بحث در مورد نیاز به ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در بدنسازی فروکش نمی کند. دریابید که آیا نیاز به ترکیب تمرینات هوازی با قدرت دارید. اکثر ورزشکاران معتقدند که استفاده از تمرینات هوازی در بدنسازی تنها به از دست دادن توده عضلانی کمک می کند ، که "بدست آوردن" در باشگاه بسیار دشوار است. با این حال ، گروه دیگری از ورزشکاران هستند که نظر خود را تغییر داده اند و معتقدند که تمرینات قلبی کوتاه مدت می تواند مفید باشد.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش هوازی کوتاه بافت عضلانی را تجزیه نمی کند ، بلکه مفید است. بسیاری از ورزشکارانی که از دوچرخه ثابت پنج دقیقه ای برای خنک شدن استفاده می کنند ، متوجه می شوند که خستگی سیستم عصبی مرکزی پس از این کاهش می یابد. بیایید ببینیم چه چیزی به ورزشکاران ترکیبی از تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی می دهد.
تمرینات هوازی و آنابولیسم
چندین مطالعه نشان داده است که تمرینات قلبی می تواند حالت آنابولیک را افزایش دهد. این واقعیت می تواند هنگام افزودن تمرینات هوازی کوتاه مدت به تمرینات قدرتی بسیار مفید باشد. این در عمل تأیید شد ، زمانی که ورزشکاران از دوچرخه ورزشی به مدت 20 تا 40 دقیقه به مدت سه روز به مدت یک هفته استفاده کردند. لازم به ذکر است که قبل از گنجاندن بارهای قلبی در برنامه آموزشی ، افراد دارای رشد راکد بودند. پس از یک ماه استفاده از دوچرخه ورزشی ، ورزشکاران نه تنها توده عضلانی خود را از دست ندادند ، بلکه برعکس ، حدود یک کیلوگرم وزن اضافه کردند.
در این زمینه ، بسیاری از ورزشکاران به احتمال زیاد یک س fairال عادلانه خواهند داشت - دلیل این تأثیر چیست. پاسخ خیلی سخت نیست. واقعیت این است که تحت تأثیر تمرینات هوازی ، سنتز آدرنالین در بدن افزایش می یابد. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که این هورمون تولید GH را تحریک می کند. نیازی به صحبت در مورد معنی هورمون رشد برای بدنسازان نیست ، زیرا این موضوع قبلاً بارها در مطبوعات تخصصی مورد بحث قرار گرفته است.
تمرینات قلبی می تواند برای ورزشکاران با استفاده از استروئیدها بسیار مفید باشد. بیضه های آنها به دلیل مصرف زیاد داروها افسرده می شوند و به دلیل ورزش هوازی ، نوراپی نفرین در بدن سنتز می شود. این هورمون به تسریع تولید گنادوتروپین ، دقیق تر هورمون های گنادوتروپیک کمک می کند. همانطور که بسیاری از مردم می دانند ، بدن مردان گنادوتروپین خالص تولید نمی کند. اما LH و FSH از نظر ساختاری بسیار شبیه به گنادوتروپین هستند و نقش مشابهی را ایفا می کنند. این به بازگرداندن عملکرد بیضه ها کمک می کند.
با تمرینات قلبی منظم ، بدن یاد می گیرد که از منابع انرژی خود به صورت اقتصادی استفاده کند. همچنین ، تمرینات هوازی به کاهش تجزیه ترکیبات پروتئینی کمک می کند ، که به نوبه خود منجر به افزایش زمینه آنابولیک می شود. با مطالعات متعدد مشخص شده است که تمرینات قلبی حساسیت بافت ماهیچه ای را نسبت به اثرات تعدادی از هورمون های آنابولیک مانند انسولین ، هورمون رشد و هورمون های تیروئید به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
ورزش هوازی و توسعه رشته های سفید بافت ماهیچه ای
لویی سیمونز آخرین فرد بدنسازی نیست و میلیون ها ورزشکار به نظر او گوش می دهند. بسیاری از مردم می دانند که روش های سیمونز بر اساس آموزش انفجاری است و وزن کار معمولاً 55 تا 65 درصد حداکثر است. در این حالت ، همه تکرارها باید با سرعت بالا انجام شوند و بین ست ها مکث کوتاهی انجام شود.
البته این نوع آموزش بسیار جالب به نظر می رسد.از آنجا که از وزنه های سبک استفاده می شود ، بار مفاصل و رباط ها نسبتاً کم است و سرعت حرکت سریع باعث تحریک رشد فیبرهای سفید در بافت های ماهیچه ای می شود.
اما باید پذیرفت که چنین روش آموزشی برای بدنسازان "طبیعی" چندان مثر نخواهد بود. برای به دست آوردن جرم ، آنها باید از وزنه های 70-80 درصد حداکثر استفاده کنند. با چنین بار ، دستیابی به توسعه قدرت انفجاری دشوار است. به همین دلیل ، ورزشکاران توجه کمی به الیاف سفید (سریع) می کنند. اما راه حل در بارهای قلبی یافت شد. مطالعات نشان داده است که الیاف سریع را می توان با کمک آنها توسعه داد. بهترین انتخاب برای این دوچرخه ورزشی است.
باید گفت که تمرینات قلبی پتانسیل هوازی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران می دانند که برای دستیابی به موفقیت در افزایش وزن ، لازم است کار سیستم سنتز آدنوزین تری فسفریک اسید (ATP) و همچنین کراتین فسفات (CP) بهینه شود. این مواد منبع انرژی برای بافت های عضلانی هستند و هرچه سریعتر منابع آنها بازگردد ، ورزشکار می تواند کارهای بیشتری را در طول یک جلسه تمرین انجام دهد. اگر شدت تمرین شما بیش از 75 of از حداکثر بارها باشد ، میزان سازگاری بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
این امر باعث افزایش رشد فیبریل و همچنین تغییر غلظت آنزیم ها در سلول های ماهیچه ای می شود. تمام فرآیندهای فوق منجر به افزایش شاخص های قدرت و مجموعه ای از توده عضلانی می شود. این چیزی است که ورزشکاران به آن نیاز دارند.
احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که در این مقاله ، هنگام صحبت در مورد نوع تمرینات قلبی ، همیشه از دوچرخه ورزشی نام برده می شود. به همین دلیل ممکن است این سوال پیش بیاید که چرا نباید از دویدن استفاده کرد؟ واقعیت این است که دویدن تا حد بیشتری خطر آسیب به مفاصل مچ پا و زانو را افزایش می دهد. این امر به ویژه برای دویدن در زمین های ناهموار یا سربالایی صادق است.
هیچ ورزشکاری به آسیب غیر ضروری نیاز ندارد و باید خطر آسیب دیدگی را به حداقل برساند. در این راستا ، دوچرخه ورزشی بهترین گزینه برای تمرینات هوازی است.
اگر تصمیم دارید از ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خود استفاده کنید ، باید به خاطر داشته باشید که این بارها زیاد نیستند. بر اساس تجربیات عملی ، مدت زمان تمرین قلبی باید بین 20 تا 40 دقیقه باشد. در این حالت ، بهتر است از یک سری پنج یا ده دقیقه ای استفاده کنید ، که در آن تقریبا 1/5 زمان بار روی حداکثر سرعت فشرده قرار می گیرد و 4/5 باقی مانده از زمان باید با سرعت آرام سپری شود.
در این ویدئو درباره تمرینات هوازی و قدرتی بدنسازی بیشتر بدانید:
