آیا از کاردیو خسته کننده خسته شده اید؟ بیاموزید که چگونه می توانید به طور م aerثر ایروبیک را در رقص انجام دهید در حالی که انعطاف پذیری ، انعطاف پذیری و هماهنگی حرکات را توسعه می دهید. برای کاهش وزن ، لازم است برنامه تغذیه رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کنید. همچنین برخی از افراد برای تسریع روند لیپولیز از چربی سوزهای مختلف استفاده می کنند. برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، اما این کار را تا آنجا که ممکن است برای بدن انجام دهند ، می توانیم یک برنامه آموزشی نسبتاً ساده اما م effectiveثر برای ایروبیک مرحله ای را توصیه کنیم.
ماهیت و مزایای ایروبیک استپ
ایروبیک استپ مجموعه ای از تمرینات با موسیقی بر اساس مراحل است. هرکسی می تواند این نوع تناسب اندام را انجام دهد ، و نیازی نیست سطح خاصی از رشد بدنی را برای این کار داشته باشید. علاوه بر این ، می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید. تنها چیزی که از شما لازم است ، صبر و بستری است. همچنین ، هر جسم نه چندان بلند با قدرت کافی می تواند به عنوان سکوی مورد استفاده قرار گیرد.
شاید فکر کرده باشید که با استفاده از یک برنامه آموزشی هوازی مرحله ای فقط می توانید ماهیچه های پا را سفت کنید. با این حال ، اگر از دمبل تناسب اندام استفاده می کنید ، می توانید ماهیچه های پشت ، سینه و بازوها را نیز تقویت کنید. اما در عین حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که چربی به طور مساوی از کل بدن خارج می شود و رسیدن به چربی سوزی نقطه ای ، به عنوان مثال ، فقط در شکم ، به سادگی غیرممکن است.
بیایید نگاهی به مزایای ایروبیک مرحله ای بیندازیم:
- روحیه شما بهبود می یابد و احساس انرژی می کنید.
- تعادل کلسترول عادی می شود.
- تن ماهیچه ها بهبود می یابد.
- چربی ها به خوبی سوزانده می شوند.
- هیچ محدودیتی وجود ندارد.
- برنامه های آموزشی ایروبیک مرحله ای را می توان در دوران بارداری استفاده کرد ، اما در این شرایط لازم است ارتفاع سکو را به ده سانتیمتر کاهش داده و همه حرکات و پرش های ناگهانی را حذف کنیم.
قوانین آموزش ایروبیک مرحله ای
هر ورزشی قوانین اساسی خود را دارد که باید رعایت شود. ورزش هوازی استپ نیز از این قاعده مستثنی نیست:
- هر درس باید با گرم کردن شروع شود. این امر برای گرم کردن ماهیچه ها و افزایش تدریجی ضربان قلب ضروری است.
- اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، نباید خود را بیش از حد سنگین کنید. اولین جلسات شما نباید بیش از دوجین دقیقه طول بکشد و باید زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
- کل پا باید به طور همزمان روی سکو قرار گیرد و پشت در تمام طول جلسه باید صاف باشد.
- برای بهبود روحیه خود ، از موسیقی که بیشتر دوست دارید استفاده کنید.
- تنها با ورزش منظم می توانید به نتایج دلخواه خود برسید.
- وضعیت خود را با دقت کنترل کنید و به محض احساس ناراحتی ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- برای جلوگیری از کم آبی بدن ، به یاد داشته باشید که در طول ورزش به طور دوره ای آب بنوشید.
قوانین بسیار ساده هستند و شما خودتان فقط می توانید در این مورد قانع شوید ، اما در عین حال باید آنها را رعایت کنید. همچنین به لباس راحت و دمبل نیاز خواهید داشت.
نمونه ای از برنامه آموزشی ایروبیک مرحله ای
ایروبیک گام دارای حدود دویست تمرین است که برای توسعه گروه های مختلف عضلانی طراحی شده است. البته ، ما امروز در مورد همه آنها صحبت نخواهیم کرد ، اما تنها اساسی ترین مواردی را که می تواند توسط مبتدیان استفاده شود برجسته می کنیم:
- 1 تمرین در حالی که پای دیگر خود را به سمت شکم خود می کشید ، روی سکو قدم بگذارید. پس از آن ، بلافاصله پای دوم را به زمین بیاورید ، بدون اینکه سطح آن را لمس کنید. سپس پای اول را روی زمین قرار دهید. همه تمرینات باید پاهای متناوب انجام شوند.
- 2 ورزش. از قسمت اول به گوشه مقابل سکو بروید و سپس پای دوم را روی اول قرار دهید.
- 3 ورزش. با یک پا روی سکو قدم بگذارید ، در حالی که پای دیگر در مفصل زانو خم شده و تا باسن بالا می رود. پس از آن ، پای دوم خود را بدون دست زدن به سکوی آن به زمین بیاورید و بعد از آن ، اولین پای خود را روی زمین قرار دهید.
- 4 ورزش. با یک پا روی سکوت قدم بردارید و پای دیگر را به عقب بردارید و احساس کنید که ماهیچه های گلوتئال چگونه سفت می شوند.
- 5 ورزش. برای تکمیل آن نیازی به بستر ندارید. یک مرحله فنری و سپس یک حرکت کشویی را انجام دهید و یک پا را به موقع در مقابل موسیقی قرار دهید.
- 6 ورزش. از یک ایستگاه مستقیم ، 2 قدم بردارید ، و سپس یک گام دیگر ، اما بزرگ به سمت راست. سپس باید دو مرحله معمولی و یک گام بزرگ دیگر را در سمت چپ بردارید.
- 7 ورزش. چند قدم از سکو بایستید و آرنج های خود را کمی خم کنید. ابتدا دو قدم در جهت سکو بردارید ، سپس دو قدم در جهت مخالف و بلافاصله پس از آن روی سکو بپرید و سعی کنید به مرکز آن برسید. بدون چرخاندن ، یک قدم به عقب بردارید و از سکو خارج شوید.
تمرین شدید هوازی نیم ساعته در این ویدئو:
