برای شروع چربی سوزی در خانه همین امروز ، دروس پایه هوازی را بیاموزید. اگر به راه هایی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن علاقه دارید ، احتمالاً توصیه متخصصان را برای مشارکت در حداقل نیم ساعت می دانید. بدن دقیقاً در زمینه نیم ساعت فعالیت بدنی شروع به پردازش ذخایر چربی به انرژی می کند. تا این مرحله ، از ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها استفاده می شود. در نگاه اول ، 30 دقیقه مدت زمان طولانی نیست ، اما اغلب این مقدار زیاد است.
با این حال ، اکنون می توانید با استفاده از دروس هوازی مرحله ای ، چربی را در خانه به طور موثر بسوزانید. این نوع تمرینات قلبی می تواند شدت لازم را برای فعال سازی فرآیندهای لیپولیز فراهم کند و در عین حال بر دستگاه رباط و مفصل تأثیر منفی نمی گذارد.
تاریخچه ورزش هوازی گام در سال 1989 از لحظه ای ناخوشایند آغاز شد. بدنساز مشهور آمریکایی ژان میلر در آن زمان از ناحیه زانو آسیب آزاردهنده ای دریافت کرد. پس از التیام جراحت ، پزشکان تربیت بدنی ترمیمی را برای او تجویز کردند و یکی از تمرینات آن بالا رفتن از جعبه بود. با این حال ، ژان تصمیم گرفت این حرکت را بهبود بخشد ، بنابراین پیشگام ایروبیک مرحله ای شد ، که امروز با درس های آن آشنا خواهید شد.
مزایای ایروبیک استپ
- بهبود خلق و خو. اگر در طول تمرینات قلبی ، بار را به درستی مصرف کنید ، همیشه بر روحیه شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت. دانشمندان نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند به کاهش استرس و از بین بردن افسردگی کمک کند. یکی از مطالعات انجام شده توسط دانشمندان ارتباط مستقیم با ایروبیک استپ دارد.
- تعادل کلسترول عادی می شود. ایروبیک یک راه عالی برای عادی سازی غلظت چربی و نسبت چربی است. همانطور که می دانید ، اگر خون حاوی مقدار زیادی لیپوپروتئین با چگالی کم باشد ، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق خونی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با تمرین هوازی مرحله ای می توانید این خطرات را کاهش دهید.
- مهارت بالا می رود. مهارت در زندگی روزمره یک مهارت ضروری است. در طی یکی از آزمایش ها ، مشخص شد که پس از سه ساعت کلاس هوازی مرحله ای ، افراد نه تنها پارامترهای قدرت و استقامت ، بلکه هماهنگی حرکات و مهارت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش دادند. همچنین لازم به ذکر است که این مطالعه سه ماه به طول انجامید ، که نشان دهنده عدالت نسبتاً بالایی از نتایج بدست آمده است.
- توده چربی را کاهش می دهد. به همین دلیل است که اکثر دختران به ایروبیک مرحله ای مشغول هستند. تعدادی از مطالعات نیز در این زمینه انجام شده است که نتایج مثبتی به همراه داشته است. پس از دو ماه آموزش منظم ، افراد به طور متوسط چهار کیلوگرم چربی از دست دادند.
چگونه برای تمرینات هوازی مرحله ای آماده شویم؟
قبل از معرفی دوره های هوازی مرحله ای ، باید چند دقیقه وقت بگذارید تا خود را برای کلاس ها آماده کنید. برای شروع ، شما به یک پلت فرم گام نیاز دارید ، که می توانید با خیال راحت از فروشگاه های تخصصی لوازم ورزشی خریداری کنید. در عین حال ، کلاسهای ایروبیک مرحله ای را می توان در هر ارتفاعی ، به عنوان مثال ، یک جعبه محکم ، مانند بنیانگذار این منطقه تناسب اندام ، ژان میلر ، انجام داد.
مانند همیشه ، با حداقل شروع کنید ، و در این مورد ارتفاع ارتفاع است. همچنین از موسیقی هایی که بیش از 128 ضربه در دقیقه هستند استفاده نکنید. در غیر این صورت ، غش ممکن است. قبل از هر درس ، تمرینات گرم کردن را به مدت ده دقیقه انجام دهید ، در نتیجه عضلات را گرم کرده و به تدریج ضربان قلب را افزایش دهید.
دروس هوازی مرحله ای: حرکات اساسی
یک قدم ساده
این ساده ترین حرکتی است که باید با آن بر ظرافت های هوازی مرحله ای مسلط شوید. یک مرحله ساده در چهار مورد انجام می شود:
- شمارش اول - یک مرحله با پای راست روی سکو انجام می شود.
- شمارش دوم - ارتفاع را با پای دیگر خود افزایش دهید.
- شمارش سوم - با پای راست خود روی زمین قدم بگذارید.
- شمارش چهارم - حرکت قبلی را با پای دوم تکرار کنید.
برای هر پا هشت ست انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین ، می توانید حرکات بازو را نیز انجام دهید.
مرحله به شکل V
این نیز یک حرکت نسبتاً ساده است ، بسیار شبیه به حرکت قبلی است. شما همچنین باید در چهار شمارش حرکت کنید و تفاوت آن با یک مرحله ساده این است که پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت راست روی سکو قرار دهید و پای چپ خود را به سمت چپ قرار دهید. بنابراین ، مسیر حرکت شما باید شبیه حرف انگلیسی "V" باشد.
قدم بگذارید و بپیچید
حرکت مشابه حرکت قبلی است ، اما هنگام انجام یک پله بالاتر باید بدن را بچرخانید. توجه داشته باشید که مرحله و چرخش بدن باید همزمان انجام شود. سپس باید بدن را 90 درجه روی پای نگهدارنده بچرخانید ، در نزدیکی سکو متوقف شده و پس از آن پای دوم در آنجا قرار می گیرد. سپس همه این حرکات باید در جهت مخالف انجام شوند.
لیفت سه گانه زانو
این حرکت در مقایسه با مواردی که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، شدیدتر است. پس از اتمام یک مرحله با پای راست خود روی سکو ، سه حرکت مفصل زانوی چپ را به سمت بالا انجام دهید و در لحظه حرکت پا به عقب زمین را لمس کنید. روی پای دوم اجرا کنید.
لانگ های معکوس
این یک حرکت عالی است که تمام عضلات ساق را در برده درگیر می کند. برای تکمیل آن ، باید روی سکو بایستید و بدن را کمی به جلو کج کنید. مفصل زانوی چپ خود را خم کنید ، پای راست خود را به عقب باز کنید. وقتی پای راست زمین را لمس می کند ، تقریباً خم شوید تا جایی که زانوی راست زمین را لمس کند. به موقعیت اولیه بازگردید و جهت مخالف را دنبال کنید.
ربودن پاها
حرکت عالی برای ماهیچه های باسن. جلوی سکو بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پای چپ خود را بر روی یک گل دائمی قرار دهید ، در حالی که بدن را به سمت جلو متمایل کرده اید و تا جایی که ممکن است پای راست خود را بالا بیاورید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حلقه پا
جلوی دیس بنشینید و پای چپ خود را روی آن بگذارید ، مرکز ثقل را به آن منتقل کنید. همزمان با این حرکت ، مفصل زانوی راست را خم کنید تا پاشنه پا تا حد امکان به باسن نزدیک شود. پای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر حرکت کنید.
آموزش تصویری ایروبیک مرحله ای را در زیر مشاهده کنید:
