بیاموزید که چگونه می توانید در 5 دقیقه با تمرینات ساده ab شکل کاملی بدست آورید. این اثر پس از 14 روز تمرین قابل مشاهده است. در هر سنی ، هر زنی می خواهد جذاب باقی بماند. برای رسیدن به خواسته خود ، باید از سالن های زیبایی و مراکز تناسب اندام دیدن کنید. بسیاری از دختران توجه زیادی به شکم خود دارند و می خواهند شکم آن صاف و متورم باشد. در این زمینه ، آنها سالی دارند - چگونه می توان مطبوعات را در خانه برای یک دختر پمپ کرد؟ در عین حال ، من می خواهم در اسرع وقت به نتایج دست یابم.
بدن زن در مقایسه با مردان پیچیده تر است. بنابراین ، شما باید فعالیت های خود را با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی با دقت برنامه ریزی کنید. به نظر می رسد که ساختار ماهیچه های پرس باید برای دختران و مردان یکسان باشد. با این حال ، تفاوت هایی وجود دارد و این واقعیت زنان را مجبور می کند تا تمرینات اضافی را برای توسعه عضلات شکم انجام دهند.
در مردان و زنان ، ماهیچه های شکم به طور یکسان قرار ندارند و هنگام تنظیم مجموعه ای از تمرینات باید به این نکته توجه کرد. به لطف شکم صاف و کشسان ، شکل دختر جذابیت بیشتری پیدا می کند. ساختار بدن زن به این شکل است. این که بیشتر تجمع چربی در ران ، باسن و شکم وجود دارد.
دانشمندان این واقعیت را با فرآیند باروری جنین مرتبط می دانند و بدن سعی می کند تا حد امکان با تجمع چربی از کودک محافظت کند. اگر عضلات مطبوعات را تقویت کنید ، در این منطقه فرآیندهای تجمع ذخایر چربی به طور قابل توجهی کند می شود. برای بسیاری از زنان ، معده مشکل اصلی بعد از باسن است. بنابراین بسیاری این س haveال را دارند که چگونه می توان مطبوعات را در خانه برای دختران بالا برد. باید فوراً گفت که دستیابی به این امر کاملاً ممکن است. تنها چیزی که نیاز دارید میل ، صبر و آموزش منظم است.
چگونه می توان شکم یک دختر را تقویت کرد: ویژگی های آموزشی
هنگام تصمیم گیری برای ساختن شکم ، باید به خاطر داشته باشید که این کار نه تنها ظاهر شکم شما را بهبود می بخشد ، بلکه به حفظ وضعیت صحیح بدن نیز کمک می کند. علاوه بر نیاز به ورزش منظم ، باید به خاطر داشته باشید که تمام تمریناتی که در زیر به آنها می پردازیم باید از نظر فنی به درستی انجام شوند. در اینجا چند قانون دیگر وجود دارد که برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه شکم را در خانه برای یک دختر پمپ کنند مهم است:
- همه تمرینات باید صبح قبل از غذا انجام شود. در غیاب مواد مغذی ، بدن باید فرآیند لیپولیز را فعال کند و شما نه تنها عضلات شکم خود را پمپاژ می کنید ، بلکه چربی ها را نیز می سوزانید.
- شما نمی توانید در طول چرخه قاعدگی ورزش کنید ، زیرا در این لحظه فعالیت بدنی تأثیر مفیدی بر روی تمام سیستم های بدن ندارد. همچنین ، پس از اتمام چرخه قاعدگی ، بلافاصله ورزش را شروع نکنید ، بلکه چند روز منتظر بمانید تا عملکرد طبیعی بدن بازگردد.
- یکی از اصول اساسی تمرینات م distributionثر توزیع صحیح بار بر روی عضلات شکم است. برای پی بردن به اینکه کدام عضلات بیشتر در حرکت دخیل هستند ، باید در حین انجام آن یک مکث کوتاه انجام دهید و بلافاصله متوجه خواهید شد که کدام عضلات تنش دارند.
- مراقب باشید خستگی جسمی نداشته باشید. برخی معتقدند که هر چه بیشتر ورزش کنند ، ماهیچه هایشان بهتر رشد کرده است. در عمل ، همه چیز کاملاً اشتباه است و فقط می توانید بدون دستیابی به نتیجه دلخواه به خود آسیب برسانید.
اکثر ورزشکاران پس از تصمیم به تقویت چهره خود می خواهند بدانند که چگونه شکم را در خانه برای دختران در اسرع وقت پمپ کنند.اما ما اکیداً به شما توصیه می کنیم به این فکر نکنید که چقدر سریع می توانید به یک نتیجه مثبت برسید. شما باید به طور منظم ورزش کنید و بار را به درستی مصرف کنید و مکعب ها روی شکم شما ظاهر می شوند.
برای بسیاری از مردم ، مشکل اصلی دقیقاً این است که چه کاری را باید به نتیجه منطقی خود برساند. این امر نه تنها برای تمرین عضلات شکم ، بلکه برای سایر فعالیت های روزمره نیز صدق می کند. اگر تصمیم دارید بدن خود را مرتب کنید ، فقط پشتکار و کار به شما کمک می کند تا به آنچه می خواهید برسید. برای بارگیری کافی عضلات شکم بدون تمرین بیش از حد ، فقط باید سه یا چهار بار در طول هفته این کار را انجام دهید. برای هر تمرینی که به زودی به آن می پردازیم ، باید سه یا چهار ست ، هر کدام با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات مطبوعاتی برای دختران در خانه
اگر تصمیم دارید نحوه پف کردن شکم دختر را در خانه بیابید ، می خواهم به شما هشدار دهم که تمرین در باشگاه راحت تر است. این در درجه اول به این دلیل است که مربی به شما کمک می کند تا به سرعت در تکنیک همه حرکات تسلط پیدا کنید. با این حال ، بسیاری از مردم دوست دارند در خانه تمرین کنند ، و اکنون ما تا آنجا که ممکن است تمام تمرینات را با جزئیات به شما خواهیم گفت. این به شما امکان می دهد در خانه نیز به طور م exerciseثر ورزش کنید. همچنین ، باید توجه داشته باشید که عضلات شکم به سه قسمت بالا ، پایین و جانبی (ماهیچه های مایل) تقسیم می شوند. مجتمع ارائه شده توسط ما به شما این امکان را می دهد که به طور م throughثر در هر سه بخش مذکور کار کنید.
- کرانچ کلاسیک. در حالت خوابیده ، پاها را در مفاصل زانو خم کرده و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. شروع به بلند کردن قسمت بالای بدن کنید و در حالت شدید 3 ثانیه مکث کنید. این تمرین برای توسعه شکم فوقانی طراحی شده است.
- انحرافات روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و دستان خود را در قفل محکم کرده و در پشت خود قرار دهید. بالاتنه را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. این تمرین برای توسعه شکم فوقانی طراحی شده است.
- پای دراز کشیده بالا می رود. موقعیت شروع شبیه به کرانچ های کلاسیک است ، اما پاها صاف و روی زمین هستند. شروع به بلند کردن پاهای خود کنید تا زمانی که آنها عمود بر زمین باشند. این تمرین برای توسعه شکم فوقانی طراحی شده است.
- هارمونیک روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. شروع به بلند کردن آنها به آرامی کرده و پس از یک مکث کوتاه ، آنها را در جهت سینه بکشید. این تمرین برای توسعه قسمت تحتانی شکم طراحی شده است.
- مراحل توزین. برای شروع پا ، موقعیت اولیه را بگیرید. سپس آنها را با زمین تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و مراحل تقلید را شروع کنید. حدود 35 "مرحله" باید روی هر پا انجام شود. این تمرین برای توسعه قسمت تحتانی شکم طراحی شده است.
- لگن و پاها را بالا می برد. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما یک پا در مفصل زانو خم شده است. شروع به بلند کردن لگن و پا صاف کنید. این تمرین برای توسعه قسمت تحتانی شکم طراحی شده است.
- صاف کردن پاها. یک موقعیت نیم نشسته روی زمین بگیرید. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند تا ماهیچه های ساق پا موازی زمین باشند. شروع به صاف کردن متناوب پاها کنید و مکث های کوتاهی را در موقعیت نهایی مسیر حفظ کنید. این تمرین برای توسعه شکم های جانبی طراحی شده است.
- فشارهای جانبی موقعیت شروع مشابه پیچش های کلاسیک است. فقط با تلاش عضلات شکم ، پاها را به طرفین بچرخانید. این تمرین برای توسعه شکم های جانبی طراحی شده است.
- قیچی به پهلو دراز بکشید و پاهای صاف خود را با زاویه 30 درجه از زمین بالا بیاورید. بدون خم شدن مفاصل زانو ، پاها را به طرفین بچرخانید. این تمرین برای توسعه شکم های جانبی طراحی شده است.
اکنون ما سه مجموعه تمرین را که باید به طور متناوب انجام شوند ، مورد توجه شما قرار می دهیم.
مجتمع 1
- پای دراز کشیده بالا می رود.
- هارمونیک
- فشارهای جانبی
مجتمع دوم
- مراحل توزین.
- لگن و پاها را بالا می برد.
- قیچی
مجتمع سوم
- کرانچ کلاسیک.
- انحرافات
- صاف کردن پاها.
اگر تصمیم دارید نحوه پمپاژ عضلات شکم در خانه را برای یک دختر بیابید ، در هر درس ، یک تمرین جدید از مجموعه تمرینات فوق انجام دهید. همانطور که در بالا گفتیم ، هر حرکت باید در سه ست با 20 تا 20 تکرار انجام شود.
تمرین "خلاء"
اکنون می دانید که چگونه شکم را در خانه برای یک دختر پمپ کنید ، اما علاوه بر ماهیچه های بیرونی مطبوعات ، که برای توسعه آنها همه حرکات مورد بحث در نظر گرفته شده است ، ماهیچه های داخلی نیز وجود دارد. آنها همچنین ارزش توسعه دارند و آموزش منظم نتایج زیر را برای شما به ارمغان می آورد:
- میزان تجمع چربی داخلی کاهش می یابد.
- اثر "شکم کشیده" از بین می رود.
- از نظر بصری ، کمر نازک تر می شود.
- شکم صاف می شود و تضمین می شود که ماهیچه های شکم را فشار ندهید.
بیایید نحوه انجام صحیح تمرین وکیوم را بیاموزیم. می توانید این کار را در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. پس از گرفتن موقعیت راحت برای خود ، به آرامی هوا را از طریق بینی خود استنشاق کنید. هنگامی که ریه ها پر شده اند ، بازدم خود را تند کنید ، تا جایی که ممکن است در معده خود بکشید. در این حالت ، 10 تا 15 ثانیه مکث کنید. پس از آن ، همه چیز را از ابتدا تکرار کنید. در کل ، ده تکرار باید در یک درس انجام شود.
با انجام همه مجموعه های پیشنهادی به طور منظم ، می توانید نتیجه تمرینات خود را در یک ماه متوجه شوید. اگر می خواهید بدانید که چگونه عضلات شکم را در مدت زمان کوتاهی برای دختری در خانه پمپ کنید ، آن را فراموش کنید. یک ماه زمان بسیار خوبی برای رسیدن به نتیجه مثبت است.
علاوه بر آموزش ، باید اهمیت برنامه تغذیه را به خاطر بسپارید. حدود 90 درصد موفقیت آموزشی شما به آن بستگی دارد. البته ، اکنون ما در مورد تغذیه مناسب صحبت نمی کنیم ، زیرا این یک موضوع بسیار گسترده است. اما باید به خاطر داشته باشید که آموزش بدون برنامه تغذیه ای که به خوبی طراحی شده باشد مثر نخواهد بود.
این تمرین را برای مطبوعات م effectiveثرتر در نظر بگیرید ، این ویدئو را ببینید:
