باسن سفت و برجسته می خواهید؟ راهنمای آموزش گام به گام بهترین مربیان جهان را از نزدیک ببینید. همه می دانند که لانج و اسکوات حرکات بسیار موثری برای آموزش ساق پا هستند. اما برای زیبا جلوه دادن این قسمت از بدن زن ، آنها کافی نخواهند بود. مسلماً این گروه عضلانی منحصر به فرد است. حتی اگر هنگام انجام حرکت ، کشش عضلات باسن را احساس می کنید ، این بدان معنا نیست که همه آنها درگیر هستند.
در همان اسکوات یا لانج ، علاوه بر باسن ، عضلات همسترینگ و چهارسر نیز فعالانه کار می کنند. بنابراین ، برای اینکه تمرین باسن شما برای دختران واقعاً م effectiveثر باشد ، لازم است که بار را بر روی این ماهیچه های هدف متمرکز کنید. برای انجام این کار ، شما باید حرکات زیادی را با استفاده از زوایای مختلف انجام دهید ، و سپس با استفاده از تمرینات جداگانه باسن را تمرین دهید.
چگونه یک ورزش باسن برای دختران بسازیم؟
دست گرمی بازی کردن
بسیاری وقت کافی را به این عنصر درس اختصاص نمی دهند. البته ، اگر درس آینده شما بسیار آسان است ، می توانید زمان گرم کردن را کوتاه کنید. با این حال ، وقتی می خواهید در سالن بدنسازی کار باکیفیتی انجام دهید ، پس با گرم کردن باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
باید به خاطر داشته باشید که گرم کردن خوب کلید تمرین خوب است. گرم کردن خود را به مدت پنج دقیقه روی تردمیل شروع کنید. سپس با تکمیل مجموعه های گرم کننده از قبل ، به اولین حرکت تمرین خود بروید. مراقب بدن خود باشید ، و به شما می گوید وقتی آماده بارهای قوی است.
مدت زمان آموزش
با پیشرفت وزن کاری عجله نکنید. اگر روند تمرینات شما به درستی ساخته شده باشد ، با وزن کمتری پیشرفت خواهید کرد. شما باید میزان استراحت بین ست ها را زیر نظر داشته باشید ، زیرا باید با شدت بالا تمرین کنید. مکث بین ست ها باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد. اگر این زمان را افزایش دهید ، شدت درس به شدت کاهش می یابد.
چگونه حرکات را انجام دهیم؟
بسیار مهم است که همه تمرینات با سرعت کم انجام شوند. شما باید بر تمام حرکات کنترل کامل داشته باشید. شما زمان مکث بین ست ها را کاهش داده اید ، اما مهم است که به آرامی ورزش کنید. سعی کنید سرعت حرکت در اسکوات یا لانج را در انتهای مسیر کاهش دهید.
اگر سرعت کار را درست انتخاب کرده اید ، در هر نقطه از مسیر بر اعمال خود کنترل خواهید داشت. اغلب ، هنگام انجام اسکوات ، دختران سعی می کنند از حالت موازی پایین بیایند. با این حال ، در این مورد ، چهارقلوها بیشتر بار را تحمل می کنند و در واقع شما باسن را برای دختران آموزش می دهید. شاید توجه نکرده باشید ، اما تقریباً همه تمرینات در یک سطح عمودی انجام می شود. همان اسکوات یا پرس های بالا و پایین را انجام می دهیم. در هواپیماهای دیگر ، ما اصلاً کار نمی کنیم. اما اگر تمام حرکات را فقط در سطح عمودی انجام دهید ، فقط یک عضله گلوتئال از سه نفر به طور فعال در کار شرکت می کند. بنابراین ، برای اینکه آموزش باسن برای دختران تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، به حرکات دیگری نیاز دارید ، به عنوان مثال ، یک لنج کوتاه.
مجتمع آموزش باسن برای دختران
باید فوراً هشدار داد که این یک مجموعه بسیار دشوار است که بر اساس ابر مجموعه ها ساخته شده است. آماده سوختن ماهیچه های خود شوید. پس از اتمام قسمت اصلی آموزش ، انجام تمرینات کششی ضروری است. این برنامه را سه بار در طول هفته تمرین کنید.
شاید تصمیم گرفته اید که سه جلسه زیاد به مدت هفت روز فقط برای ماهیچه های باسن انجام دهید ، پس در اشتباه هستید.بیشتر اوقات ، برنامه های آموزشی شامل کار بر روی عضلات پاها و چند حرکت برای باسن است. اگر با این روش تمرین کنید ، پیشرفت شما بسیار کند خواهد بود. این مجتمع ، که اکنون مورد بحث قرار می گیرد ، به شما امکان می دهد نتایج را در چند هفته ببینید.
مجموعه فوق 1
- اسمیت اسکوات ماشین - سه ست با 12 تکرار.
- پیاده روی روی سکو - 3 ست 10 تکراری.
سوپرست شماره 2
- اسمیت ماشین لانگز - 3 ست 10 تکراری.
- گوساله نشسته بلند می شود - 3 ست با 20 تکرار.
سوپرست شماره 3
- حرکت اسکوات سومو - 3 ست با 20 تکرار.
- Curtsy Lunge - سه ست با 12 تکرار.
سوپرست شماره 4
- Crossover Leg Abduction - 3 ست 10 تکراری (در هر پا).
- پاها به پهلوها - سه ست 10 تکراری (برای هر پا).
سوپرست شماره 5
- پرس پا روی پلت فرم عمودی - سه ست 15 تکراری.
- پرس پا سکوی افقی - سه ست با 20 تکرار.
تریست
- Deadlift - سه ست 10 تکراری
- کشیدن مفاصل زانو به سمت قفسه سینه در یک فیت بال - 3 ست با 15 تکرار.
- بلند کردن لگن روی یک فیت بال - 3 ست 10 تکراری.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه آموزش درست باسن برای دختران ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
