آیا می خواهید قسمت پایین سینه خود را بالا بیاورید؟ سپس از یک تمرین شدید استفاده کنید که دقیقاً در قسمت تحتانی عضله کار می کند. پرس رو به پایین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است و برای تمرین عضلات قفسه سینه طراحی شده است. این حرکت برای ورزشکاران با تجربه توصیه می شود ، زیرا از نظر فنی بسیار دشوار است و شما همچنین به کمک یک دوست نیاز دارید.
این یکی از انواع پرس نیمکت کلاسیک است و هنگام انجام حرکت ، همان ماهیچه ها کار می کنند: سینه بزرگ (بار اصلی) و عضلات سه سر با دلتاهای فوقانی. تفاوت اصلی تغییر تأکید بار بر روی ماهیچه های سینه پایین است. تمرین پرس رو به پایین به شما امکان می دهد خط سینه ای ایجاد کنید که آن را از پرس جدا می کند.
باید گفت که برخی از ورزشکاران به دلیل ژنتیک این خط را دارند ، اما برخی دیگر باید برای ایجاد آن سخت تلاش کنند. همچنین ، این حرکت در سایر رشته های ورزشی انجام می شود ، زیرا رشد بافت ماهیچه ای را کاملاً تحریک می کند.
چگونه فشار سر را به درستی انجام دهیم؟
پاهای خود را محکم روی نیمکت بگذارید و به آرامی روی آن دراز بکشید. از یک گیره متوسط برای ایجاد زاویه 90 درجه بین ساعد و شانه خود در وسط مسیر پرتابه استفاده کنید. دستها ، پس از برداشتن میله از قفسه ، باید عمود بر زمین باشند.
نفس بکشید و شروع به پایین انداختن پرتابه با سرعت کند تا زمانی که میله به قسمت پایین سینه برخورد کند. هنگام انجام حرکت برای اولین بار ، استفاده از کمک یک دوست ضروری است. در موقعیت انتهایی پایین مسیر ، باید دو بار مکث کنید و کشش عضلات را احساس کنید. سپس با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه ، بلند کردن پرتابه را شروع کنید.
بلافاصله باید هشدار دهید که پرس سر از نظر فنی یک حرکت بسیار دشوار است و برای انجام آن باید ویژگی های قدرتی خاصی داشته باشید. در غیر این صورت ، تحمل حتی یک وزن کوچک برای شما دشوار خواهد بود. ما قبلاً در مورد نیاز به داشتن یک دوست در نزدیکی صحبت کرده ایم ، که در صورت لزوم آماده کمک به شما است. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مشخص ، بسیار خسته خواهید شد و احتمالاً نمی توانید تجهیزات را به طور مستقل روی قفسه نصب کنید.
هنگامی که شروع به استفاده از وزن زیاد می کنید ، باید به موقعیت کمر توجه ویژه ای داشته باشید. اغلب ، از نیمکت خارج می شود و هنگام استفاده از وزن زیاد انحراف ایجاد می کند. این به اندازه کافی خطرناک است و برای جلوگیری از آسیب ، نباید با افزایش وزن عجله کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه محکم به سطح نیمکت فشرده شده است. تنفس به همان اندازه مهم است. ورزشکاران اغلب به این عامل توجه کافی ندارند. هنگام انجام حرکت کششی ، باید نفس خود را حبس کنید ، زیرا در این لحظه ماهیچه ها در حالت حداکثر تنش هستند.
رایج ترین اشتباهات مطبوعات سر به زیر
اغلب ، هنگام انجام حرکت ، ورزشکاران مفاصل آرنج را از مسیر درست دور می کنند. علاوه بر این ، این کار نه تنها توسط مبتدیان ، بلکه توسط ورزشکاران با تجربه نیز انجام می شود. این عمدتا به دلیل فشار دادن آرنج به تنه است ، که به طور چشمگیری خطر آسیب به مفاصل را افزایش می دهد.
همچنین ، گاهی اوقات ورزشکاران با فشار دادن سر به سمت پایین ، خیلی سریع و ناگهانی از نیمکت بلند می شوند. این را نمی توان انجام داد ، زیرا مقدار زیادی خون در ناحیه سر جمع می شود ، که در زمان صعود به طور چشمگیری عروق را ترک می کند. اگر یک ورزشکار دارای سیستم عروقی نسبتاً ضعیفی باشد یا مشکلاتی در کار قلب وجود داشته باشد ، ممکن است غش و سرگیجه ایجاد شود. برای بلند شدن وقت بگذارید و این کار را به آرامی انجام دهید. بدن شما بسیار خسته است و نباید بدون انجام کاری بار دیگر آن را بارگیری کنید.
گاهی اوقات ، ورزشکاران وزن زیادی را با چسبندگی سریع فشار می دهند.این تأثیر بسیار منفی بر روی کار دستگاه رباط و مفصل دارد و همچنین کارایی حرکت را کاهش می دهد. هنگام انجام تمرین ، می توانید از دستکش استفاده کنید تا خطر سقوط پرتابه را از بین ببرید یا حداقل آن را کاهش دهید.
نکاتی برای ورزشکاران که پرس سر به زیر انجام می دهند
اگر با فشار خون مشکل دارید ، بهتر است این حرکت را رها کنید. از آنجا که سر در زیر بدن قرار دارد ، فشار می تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد ، که بسیار نامطلوب است. اگر این تمرین را با پرس کلاسیک نیمکت مقایسه کنیم ، تفاوت اصلی این است که پرتابه حدود پنج سانتی متر از سطح گردن پایین می آید.
گاهی اوقات ممکن است در باشگاه بدنسازی نیازی به پرس نیمکت سر به زیر نباشد. در این حالت می توان از نیمکت شیب دار برای آموزش مطبوعات استفاده کرد. آن را با زاویه 30 درجه تنظیم کنید و با خیال راحت می توانید پرس نیمکت را شروع کنید. از وزنه کاری که ده درصد کمتر از وزن دستگاه در پرس کلاسیک باشد استفاده کنید. بدن شما در راحت ترین حالت قرار ندارد و پرتابه می تواند فشار زیادی به دستان شما وارد کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام صحیح پرس وارونه ، این ویدیو را ببینید:
