نحوه انجام فشار هالتر از پشت سر در هر حالت: نشسته یا ایستاده. تکنیک انجام تمرین نیز در فیلم توضیح داده شده است. شانه های بزرگ و عضلانی ویژگی بارز یک مرد قوی است که زنان را تحت تأثیر قرار می دهد و احترام سایر مردان را برانگیخته است. بدنسازان ، بدنسازان و سایر ورزشکاران بر توسعه دلتای خود تمرکز می کنند.
پرس سربار به طور کامل مکمل پرس نظامی است و به تمرینات معمول شانه شما تنوع می بخشد.
همه پرس های ایستاده و نشسته کار خود را بر کمک به ساختن شانه های زیبا و عضلانی متمرکز می کنند. فشار هالتر پشت سر یک تمرین اساسی موثر است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. این به عنوان یک جایگزین گاه به گاه برای پرس نیمکت کلاسیک عمل می کند و یک پیچ و تاب به شکاف تمرین بالای بدن می افزاید.
فشار دادن میله از پشت سر بسیار سخت تر از فشار دادن از قفسه سینه است ، زیرا کمربند شانه و ستون فقرات موقعیتی غیرطبیعی دارند و دامنه حرکت مفصل شانه محدود است. به همین دلیل توصیه می شود هنگام فشار دادن از پشت سر ، کمی کمتر از یک پرس کلاسیک وزن بگیرید.
هدف اصلی تمرین این است که شانه های خود را از نظر کیفی پمپ کنید. بار اصلی هنگام انجام یک پرس نیمکت روی دسته های قدامی و میانی عضلات دلتوئید می افتد. علاوه بر این ، عضلات سه سر ، ذوزنقه ای و رومبوئید پشت ، ماهیچه سوپراسپیناتوس ، ماهیچه قدامی سراتوس در این روند کار می کنند. وزنه ها در قسمت فوقانی بدن به خوبی عمل می کنند و باعث افزایش قدرت و توده در کمربند شانه می شوند.
برای انجام یک پرس نیمکت از پشت سر در حالت ایستاده ، به حداقلهایی که در هر ورزشگاهی وجود دارد نیاز دارید - یک قفسه با هالتر و پنکیک برای افزایش وزن. برای انجام پرس نشسته ، به یک نیمکت شیب دار با پشت تقریبا مستقیم نیاز دارید. علاوه بر این ، در هر دو مورد ، اگر برنامه های ورزشکار برای آینده اهداف کار با وزنه های بزرگ را مشخص کرده است ، باید کفش مخصوص (کفش وزنه برداری) و کمربند وزنه برداری تهیه کنید. دومی خطر موقعیت های آسیب زا را به دلیل ثابت شدن ستون فقرات و تثبیت فشار داخل شکمی کاهش می دهد.
تکنیک اجرای فشار هالتر از پشت سر
بسیاری از مربیان توصیه می کنند از پرس سربار زیاد استفاده نکنید و فقط در موارد خاص از آن استفاده کنید. هنگام انجام تمرین ، ماهیچه های دلتوئید حداکثر بارگیری می شوند - این یک امتیاز است. در عین حال ، مفاصل شانه تقریباً از موقعیت غیر طبیعی خود گریه می کنند - این یک منفی محسوس است.
به نظر می رسد پرس از پشت سر م effectiveثر است ، اما شما باید با مسئولیت کامل به آن نزدیک شوید و افزایش منظم بار را تعقیب نکنید. توصیه می شود آن را با حداقل وزن به عنوان یک تمرین کمکی انجام دهید. در مرحله مقدماتی ، حتی می توانید از چوب ژیمناستیک استفاده کنید تا شانه ها بیومکانیک عمل را "بپذیرند" و انعطاف پذیری خوبی را ایجاد کنند.
- پشت را صاف کنید ، بدون انحراف زیاد در قسمت پایین کمر ، و حتی بیشتر بدون اشاره به خم شدن. سر همچنین باید در یک موقعیت ثابت در طول مجموعه نگه داشته شود و مستقیم به جلو نگاه کند.
- برای حفظ تعادل ، عضلات شکم و پشت باید دائماً تحت کشش استاتیک باشند.
- هالتر را از ایستگاه ها بردارید و با یک چسبندگی مستقیم کمی بیشتر از شانه های خود آن را روی سینه خود بگیرید.
- استنشاق کنید و با یک تلاش عضلانی قوی ، میله را به سمت بالا ببرید تا میله بالای سر باشد ، بدون خم شدن به جلو یا عقب. در بالا ، نفس خود را حبس کرده و عضلات شانه خود را حتی بیشتر سفت کنید.
- موقعیت آرنجها باید عمود بر هالتر باشد ، هم در فاز بالا و هم در فاز پایین دامنه. مطمئن شوید که آنها از بدن "نگاه" می کنند.
- هنگام بازدم ، هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج ها در زاویه مناسب خم شوند.اگر تمرین در حالت نشسته انجام شود ، پرتابه مجاز است قسمت بالای پشت (درست زیر شانه ها) را لمس کند ، در صورت ایستادن ، میله باید معلق باشد.
- تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام دهید.
فشار دادن از پشت سر هنگام نشستن به وضوح بار بر روی کمربند شانه را بیشتر می کند ، زیرا کار عضلات مسئول حفظ تعادل بدن در اینجا به طور قابل توجهی کاهش می یابد. هنگامی که ماهیچه های هدف بارگیری می شوند ، بافت همبند در وضعیت ایستا قرار می گیرد زیرا بار فشاری از پاها عبور نمی کند. در نتیجه ، پرس نشسته برای افزایش توده عضلانی مثرتر نیست. دستگاههای زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد پرس سربار را به روشی ساده و ایمن انجام دهید. یکی از این موارد شبیه ساز اسمیت است. در شبیه ساز ، می توانید تکنیک خود را به حالت ایده آل برسانید و تنها پس از آن به وزنه های آزاد روی بیاورید.
علائم و موارد منع مصرف برای انجام تمرین
توصیه نمی شود برای افرادی که قبلاً در ناحیه شانه آسیب دیده اند یا از مفاصل شانه خود مطمئن نیستند ، مطبوعات از پشت سر را در برنامه های خود قرار دهند ، زیرا در این موارد خطر تصادف حتی با وجود تمام ایمنی بالا به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. قوانین و تکنیک اجرای صحیح رعایت می شود …
هر بار که هالتر پشت سر پایین می آید ، مفاصل شانه وضعیت نسبتاً ناپایداری پیدا می کنند ، به ویژه هنگامی که از وزنه های بزرگ استفاده می شود. ماهیچه های ضعیفی که مفصل را در موقعیت صحیح نگه می دارند ، می توانند به شکل دررفتگی و سابلوکساسیون سر مفصلی استخوان بازو بالا بیایند و شگفتی چندان دلپذیری را ایجاد نکنند.
برای همه ورزشکاران دیگر ، پرس بالای سر اضافه خوبی برای لیست بارهای بالای بدن خواهد بود. این تمرین هم برای مبتدیان ، که تازه در ابتدای سفر به دلتای زیبا هستند ، مناسب است و هم برای ورزشکاران باتجربه ای که دائماً خود را برای رقابت جدی آماده می کنند.
هم در مرحله آشنایی با پرس نیمکت و هم در حین کار با وزنه های بزرگ ، نباید از خدمات مربی یا کمک شریک بدنسازی غافل شد ، که به اعمال هالتر به بازوهای راست کمک می کند و هنگام بلند کردن از بالا بیمه می شود. پایین ترین نقطه دامنه
استفاده از تکنیک های مختلف برای انجام پرس نیمکت باعث می شود که هر بار عضلات بالای بدن شما شگفت زده و شوکه شوند. بنابراین ، زرادخانه آموزش باید شامل پرس نیمکت ارتش کلاسیک و بسیاری از تغییرات دیگر تمرین باشد.
حتی اگر تجربه تمرینی کافی دارید ، اولین قدم این است که یک دستگاه کششی و گرم کردن بدن را با پرس پرس خالی انجام دهید ، که ماهیچه های شما را برای بار جدی آماده می کند. تمرینات قدرتی منظم مطمئناً با شانه های پهن و گرد شکل "اشتها آور" حجیم از شما تشکر خواهد کرد.
ویدئویی در مورد تکنیک انجام تمرین پرس هالتر از پشت سر:
