بیاموزید که چگونه ماهیچه های شکم را به درستی منقبض کنید تا بیشترین بار را روی عضله راست شکم ایجاد کنید و کار کمر را از بین ببرید. امروزه ، این شبیه ساز کلاسیک ، در چندین نسخه موجود است. در همه سالن ها یافت می شود و دختران علاقه خاصی به آن دارند. اگرچه در حال حاضر انواع زیادی از صندلی رومی در بازار وجود دارد ، اما همه آنها دارای عناصر ساختاری مشترک هستند. اول از همه ، این یک قاب است که یک صندلی کوچک به آن وصل شده است. یکی از عناصر مهم صندلی رومی تکیه گاه است. اکثر مدلها به شما امکان می دهند ارتفاع تکیه گاه ها و صندلی و همچنین زاویه نیمکت را تغییر دهید.
صندلی رومی در درجه اول برای انجام حرکات کششی فوق العاده یا به بیان ساده تر ، برای کشش و شل شدن عضلات شکم و پشت طراحی شده است. با کمک آن ، می توانید به طور م twثری پیچ ها را روی گروه های عضلانی خاصی انجام دهید. این نوع تجهیزات ورزشی عملاً برای افزایش توده استفاده نمی شود ، اما برای گرم کردن و کشش ماهیچه ها استفاده می شود.
چگونه می توان پرس را به درستی روی صندلی رومی چرخاند؟
ابتدا باید تجهیزات را برای رشد زوزه تنظیم کنید. توقف های جلویی باید در ناحیه کمر واقع شوند و قسمت های پایینی باید به تاندون آشیل یا کمی بالاتر برود.
وقتی تمرین در حالت نشسته انجام می شود ، باسن نباید بیرون از صندلی بیرون بیاید. ساق پا باید روی غلطک ها قرار بگیرد. نوع دوم موقعیت شروع نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد. برای انجام این کار ، پای خود را زیر تکیه گاه پایینی قرار دهید و قسمت فوقانی ران را در برابر صندلی قرار دهید. بسیار مهم است که پشت و پاها در نتیجه یک خط مستقیم ایجاد کنند.
ماهیچه های باسن خود را استنشاق کرده و منقبض کنید. سپس ، با بازدم هوا ، بدن را به آرامی زیر خط ران پایین بیاورید تا یک زاویه شصت درجه ایجاد شود. هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید. بازوها را می توان در ناحیه قفسه سینه متقاطع کرد تا چرخاندن پرس بر روی صندلی رومی آسان تر شود.
تفاوت اصلی این حرکت نیاز به مکث در موقعیتهای فوقانی بالا و پایین مسیر است. علاوه بر این ، نظارت بر تنفس مناسب ، دم در حرکات رو به بالا و بازدم در هنگام پایین آمدن انجام می شود. اجرای حرکت باید کند باشد. مبتدیان می توانند با کاهش مسیر حرکت ، کار را کمی ساده کنند.
همچنین می توانید از تغییرات این حرکت استفاده کنید. اگر به پهلو بنشینید ، بار روی ماهیچه های مورب خواهد بود. اگر نیاز به پمپ باسن و باسن دارید ، سپس روی صندلی با وسط ران استراحت کنید. اگر مشکل کمر دارید ، ارزش انجام یک افزایش بیش از حد معکوس را دارد ، نه اینکه پاها ، بلکه تنه را محکم کنید. تا زمانی که تکنیک حرکت را به خوبی فرا نگرفته اید از وزنه استفاده نکنید.
خطاها هنگام آموزش مطبوعات روی صندلی رومی
اگرچه این یک حرکت نسبتاً ساده است ، اما هنوز ورزشکاران اشتباه می کنند. اغلب زمانی که زاویه نزدیک به راست باشد از دامنه وسیعی استفاده می شود. بنابراین ، فقط کسانی که عضلات کمرشان خوب رشد کرده و انحنای ستون فقرات را ندارند می توانند تمرین را انجام دهند.
یک اشتباه رایج ، انحراف قوی است که در صورت انحراف بیش از حد به عقب رخ می دهد. بنابراین شما بار را به درستی توزیع نمی کنید و تمرین کمتر مثر می شود.
گاهی ورزشکاران دو اشتباه قبلی را با هم ترکیب کرده و تنه خود را تاب می دهند. مفاصل زانو را خم نکنید. این کار شما را آسان تر می کند ، اما اثربخشی آموزش را کاهش می دهد. وقتی شکم خود را روی صندلی رومی می چرخانید ، بدن شما باید مانند یک رشته کشیده احساس شود.
به طوری که دستان شما مانع حرکت شما نشوند ، می توانید آنها را در ناحیه قفسه سینه یا پشت سر خود عبور دهید. با این حال ، نباید قفل قوی ایجاد کنید ، همچنین آنها را محکم به پشت سر فشار دهید.
به طور جداگانه ، باید در مورد استفاده از وزنه ها گفت. ورزشکاران مبتدی اغلب برای پیشرفت بار عجله دارند ، که منجر به آسیب می شود. در ابتدا ، برای شما کافی است که با وزن خود کار کنید.
چگونه یک صندلی رومی برای یک سالن خانگی انتخاب کنیم؟
از آنجا که امروزه پیدا کردن تجهیزات برای سالن خانه بسیار آسان است ، ارزش آن را دارد که با جزئیات بیشتری در مورد انتخاب صندلی رومی صحبت کنید. اولین قدم توجه به قاب است که باید از آلیاژهای با مقاومت بالا ساخته شود. اغلب ، در مدلهای ارزان قیمت ، از سیلومین برای این ماده استفاده می شود ، که یک ماده کوتاه مدت است.
تقویت کننده ها و صندلی به همان اندازه عناصر ساختاری مهمی هستند. روکش آنها باید از چرم مصنوعی باشد. تمام درزها را از نظر کیفیت بررسی کنید. همچنین باید به خاطر داشت که غلطک ها باید دارای روکش با دوام و روکش نرم باشند. اگر سازنده از مواد ضد حساسیت استفاده کرده باشد بسیار خوب است.
ارزش آن را دارد که مدل هایی را که به شما امکان می دهند زاویه قاب و ارتفاع صندلی را تغییر دهید ، دقیق تر ببینید. این بسیار راحت است و به شما امکان می دهد بار را بیشتر پیشرفت دهید.
در این ویدئو نحوه آموزش پرس روی صندلی رومی را تماشا کنید:
