آیا می خواهید سینه های خود را در خانه پمپ کنید و نیم ساعت در روز را اختصاص دهید؟ سپس به تکنیک مخفی فشار برای توسعه ماهیچه های اصلی خود نگاهی دقیق بیندازید. محتوای مقاله:
- تکنیک اجرا
- خطاها
- نکاتی برای ورزشکاران
فشارهای کششی گسترده یک حرکت اساسی است و به شما امکان می دهد ماهیچه های قفسه سینه خود را از نظر کیفی پمپ کنید. مزیت اصلی حرکت توانایی انجام در هر شرایطی است. این واقعیت بود که او را در بین ورزشکاران بسیار محبوب کرد. بار اصلی بر روی عضلات سینه ای و سه سر بازو می افتد. علاوه بر آنها ، ساعد ، دلتای جلویی ، پرس و هرچقدر هم عجیب به نظر برسد ، چهارسر ران درگیر است.
فشارهای کششی گسترده را می توان با خیال راحت آنالوگ پرس نیمکت در موقعیت مستعد در نظر گرفت. وقتی بازوها کاملاً از هم باز شده اند ، بیشتر بار بر روی ماهیچه های قفسه سینه است. اگر فاصله بین بازوها را کاهش دهید ، سه سر بازو به طور فعال تری به کار متصل می شود.
تکنیکی برای انجام حرکت کششی از روی زمین با یک چسبندگی گسترده
بر بازوهای کشیده تأکید کنید. برای حفظ تعادل می توانید پاهای خود را آنطور که دوست دارید قرار دهید. شما می توانید فشار روی کف دست یا مشت خود را انجام دهید. این موقعیت موقعیت شروع است و می توانید شروع به انجام حرکت های کششی گسترده کنید.
هنگام پایین آمدن ، بازوهای خود را طوری خم کنید که مفاصل آرنج در جهات مختلف قرار بگیرند. در موقعیت پایین مسیر ، درنگ نکنید ، بلکه بلافاصله شروع به انجام حرکت در جهت مخالف کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف است و سر شما پایین یا بالا نمی رود.
فشارهای کششی گسترده یک حرکت کاملاً ایمن است و برای همه کسانی که برای توسعه عضلات سینه استفاده می شوند مضر است. در عین حال ، شما باید از تکنیک صحیح پیروی کنید ، زیرا فقط در این حالت می توان حداکثر نتیجه ممکن را بدست آورد.
اول از همه ، این مربوط به مفاصل آرنج است و به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی ، نباید دستان خود را به طور کامل در موقعیت بالای مسیر صاف کنید. موقعیت پشت نیز به همان اندازه مهم است. همیشه باید صاف باشد. اگر کمرتان را خم کنید ، با انتقال مقداری از آن به پشت ، فشار بر عضلات سینه شما کاهش می یابد. هنگام بلند کردن وزنه ، آسیب می تواند به دلیل انحراف کمر ایجاد شود.
برای از بین بردن احتمال لغزش پا روی زمین ، باید کفش هایی بپوشید که دارای کفی ضد لغزش هستند. همچنین ، برای ثابت نگه داشتن بدن ، می توانید پای خود را به هر جسم یا دیواری تکیه دهید.
خطاها هنگام انجام حرکت پرتاب از روی زمین با چسبندگی گسترده
- بی توجهی به گرم کردن این یک اشتباه بسیار محبوب تعداد زیادی از ورزشکاران مبتدی در هنگام انجام هرگونه حرکت است و حرکت با فشار از روی زمین با چسبندگی گسترده از این قاعده مستثنی نیست. هر چقدر هم که حرکت برای شما ساده و آسان به نظر برسد ، در صورت عدم گرم کردن با کیفیت بالا ، می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید. با استفاده از دمبل می توانید خود را برای این حرکت آماده کنید.
- خطاهای تنفسی … همچنین یک اشتباه رایج برای مبتدیان. تنفس نقش مهمی ایفا می کند و همیشه باید این را در نظر داشته باشید. حبس کردن نفس ، ماهیچه های شما را بسیار سفت کرده و می توانید به طور م exerciseثرتری ورزش کنید. اگر نفس تنگی دارید ، نتیجه انجام حرکت کاهش می یابد. در بالای مسیر هوا را بیرون دهید و در قسمت پایین تنفس کنید.
- حرکت تند است. با رشد ناکافی قدرت عضلانی ، ورزشکار نمی تواند حرکت کششی را به درستی انجام دهد و سعی می کند با عضلات پشت خود به خود کمک کند. اگر این کار را انجام دهید ، کمر شروع به خم شدن می کند که می تواند منجر به آسیب شود.
نکات فشار بالا برای ورزشکاران
در طول حرکت ، باید مطمئن شوید که پشت و پاهای شما در یک خط کشیده شده اند. پشت خود را خم نکنید یا لگن خود را پایین نیاورید (بالا نیاورید). اگر لگن را بالا بیاورید ، کارایی حرکت به شدت کاهش می یابد.
برای بهبود عملکرد سریع ماهیچه ها ، که برای نمایندگان هنرهای رزمی بسیار مفید است ، با پنبه فشار دهید. ساده ترین گزینه این است که در مقابل خود کف بزنید. اگر می خواهید کار را پیچیده کنید ، پشت سر خود بکوبید. ورزشکاران باتجربه می توانند پشت سرشان کف بزنند.
قرار دادن بازوهای خود بر روی پایه ها به شما کمک می کند تا بدن خود را پایین بیاورید و ماهیچه های خود را بیشتر کار کنید.
نحوه انجام حرکت کششی از روی زمین با یک چسبندگی گسترده ، این ویدیو را ببینید:
