دریابید که کدام عضلات به طور فعال با این سبک از وزنه زدن کار می کنند و چرا باید این سبک تمرین را به طور مداوم وارد کنید. همه مردان سینه های زیبا و عضلانی می خواهند. دستیابی به این امر کاملاً ممکن است ، فقط باید به طور منظم تمرین کنید. علاوه بر این ، این را می توان نه تنها در سالن ، بلکه در خانه نیز خواست. ابتدا باید تکنیک تمام تمریناتی را که قصد انجام آن را دارید تسلط پیدا کنید ، زیرا فقط در این صورت می توانید به نتیجه دلخواه برسید.
بسیاری از مردم بر این باورند که دستیابی به نتیجه مثبت در بدنسازی بدون تجهیزات ورزشی گران قیمت غیرممکن است. با این حال ، تعداد نسبتاً زیادی از تمرینات وزن بدن وجود دارد که هنگام انجام صحیح نیز بسیار مثر خواهد بود. امروز ما قصد داریم در مورد یکی از آنها صحبت کنیم ، یعنی در مورد فشار روی صندلی.
البته اگر حداقل دمبل دارید می توانید سریعتر پیشرفت کنید. اگر علاوه بر آنها هالتر نیز وجود داشته باشد ، می توانید در خانه به طور کامل تمرین کنید. لازم به ذکر است که فشار روی صندلی ها در هر صورت می تواند در برنامه آموزشی شما گنجانده شود ، حتی اگر تجهیزات ورزشی فوق را در اختیار داشته باشید.
نحوه انجام حرکات کششی روی صندلی
ما فوراً به شما هشدار می دهیم که برای انجام این حرکت ، باید از قبل آمادگی جسمانی لازم را داشته باشید. هنگام انجام تمرین ، لازم است قفسه سینه را تا حد ممکن پایین بیاورید. به عنوان تجهیزات برای آموزش ، شما فقط به دو صندلی و همچنین هر ارتفاع نیاز دارید ، به عنوان مثال مبل ای که باید پاهای خود را روی آن قرار دهید. صندلی ها را در فاصله ای از یکدیگر قرار دهید تا بتوانید قفسه سینه خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
با انجام حرکات کششی روی صندلی ها ، می توانید دامنه حرکتی را افزایش دهید ، که به شما امکان می دهد ماهیچه ها را از نظر کیفی کشش دهید و در نتیجه آنها را به طور م pumpثر پمپاژ کنید. همچنین ، در پایین ترین موقعیت مسیر ، باید یک مکث کوتاه داشته باشید ، پس از آن می توانید به موقعیت شروع بازگردید. این باعث افزایش شدت تمرین می شود ، که برای توسعه با کیفیت ماهیچه های هدف مهم است. به جای صندلی ، می توانید از اشیاء دیگر استفاده کنید ، مهم این است که این فرصت را داشته باشید که تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را پایین بیاورید. روند انجام تمرینات هل دادن روی صندلی ها با نوع تمرین کلاسیک فرقی نمی کند.
سایر فشارهای م effectiveثر
حرکات کششی یکی از محبوب ترین تمرینات قدرتی است. امروزه انواع مختلف این جنبش وجود دارد ، اما امروز ما تنها م effectiveثرترین آنها را در نظر خواهیم گرفت. ما قبلاً در مورد یک موضوع در ابتدای مقاله صحبت کردیم و آن فشار روی صندلی بود. هنگام انجام هر نوع این حرکت ، باید به چند قانون کلی پایبند باشید:
- پشت ، گردن و پاها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- ماهیچه های شکم و پاها باید همیشه در تنش نگه داشته شوند.
- در پایین ترین موقعیت مسیر ، بند بازوی شما باید عملاً زمین را لمس کند.
- مفصل آرنج را در موقعیت انتهایی بالای مسیر به طور کامل باز نکنید تا فشار بر آن کاهش یابد.
م effectiveثرترین انواع فشار را در نظر بگیرید:
- فشارهای زانو. این حرکت را می توان برای ورزشکاران مبتدی توصیه کرد. در مقایسه با نسخه کلاسیک حرکت ، بسیار سبک تر است و همچنین خطر آسیب به ستون فقرات کمری را از بین می برد. تنها تفاوت آن با تمرینات کلاسیک این است که باید به مفاصل زانو تکیه دهید. بقیه چیزها به همان صورت باقی می مانند.
- فشارهای سه سر بازویی. در حال حاضر با نام جنبش مشخص می شود که بر بار روی عضلات سه سر تأکید می کند. همان حالت کلاسیک را بگیرید ، اما کف دست ها را در سطح کمر و پاها را در قسمت لگن قرار دهید. با استنشاق هوا ، مفاصل آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و آنها را به عقب بکشید. بسیار مهم است که مفاصل آرنج در حین تمرین از هم جدا نشوند. آنها باید کاملاً به عقب حرکت کنند. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
- فشارهای دایره ای. طراحی شده برای بارگیری فعال عضلات پرس ، پشت ، دلتا ، سه سر و سینه. در این حالت ، بیشترین بار بر سهم دو گروه اول ماهیچه ها وارد می شود. موقعیت شروع با نسخه کلاسیک تمرین مطابقت دارد. با استنشاق هوا ، وزن بدن خود را به یک دست منتقل کنید و به سمت پایین حرکت کنید. سپس بدن را به طرف دیگر بچرخانید و وزن بدن را به آن منتقل کنید و با بازدم ، به حالت اولیه بلند شوید. در نتیجه ، بدن شما باید یک دایره ایجاد کند. به طور متناوب در جهات مختلف انجام دهید.
- فشارهای بالا با بازوهای باز. هنگام انجام حرکت ، بار روی عضلات سینه متمرکز می شود. موقعیت شروع مشابه نسخه کلاسیک است ، اما بازوها تقریباً دو برابر عرض مفاصل شانه قرار دارند. با دم ، شروع به پایین رفتن کنید و با بازدم ، بدن را به حالت اولیه بلند کنید.
در این ویدئو روش فشار دادن صندلی را مشاهده کنید:
