بیاموزید که چگونه می توانید اسکوات انجام دهید تا عضلات ساق پا و عضلات ساق پا را به حداکثر برسانید. تمرینات زیادی برای بهبود فرم ساق پا و ساق پا وجود دارد. بسیاری از دختران معتقدند که حرکات قدرتی و کاردیو انفجاری در بین آنها بهترین است. با این حال ، آنها کاملاً فراموش می کنند که بارهای استاتیک نیز می توانند نتایج عالی را به همراه داشته باشند. امروز خواهید آموخت که چگونه تمرین صندلی روی دیوار می تواند به شما در جذابیت بیشتر پاها کمک کند. می توانید این کار را در خانه انجام دهید و زمان زیادی نمی برد.
مزایای تمرین صندلی روی دیوار
مزیت اصلی این تمرین دسترسی به آن است. شما نیازی به تجهیزات ورزشی تخصصی ندارید که به شما امکان می دهد در خانه تمرین کنید. علاوه بر این ، تمرین به شما کمک می کند تا بعد از تمرینات قدرتی ، ماهیچه ها را به طور کیفی کشش دهید. در اینجا مزایای اصلی ورزش روی صندلی بالا آورده شده است:
- در کاهش اندام های داخلی موثر است ، زیرا به شما امکان می دهد درد را کاهش دهید و اندام های آسیب دیده را به وضعیت طبیعی خود بازگردانید.
- به شما امکان می دهد وضعیت خود را بهبود ببخشید - این نه تنها شما را جذاب تر می کند ، بلکه برای بدن بسیار مفید است ، زیرا اندام های داخلی به طور عادی شروع به کار می کنند.
- احساس تعادل ایجاد می کند ؛
- برای صافی کف پا منع مصرف ندارد - اکثر حرکات قدرتی را نمی توان با این بیماری انجام داد ، اما فقط صندلی را روی دیوار تمرین ندهید.
- جریان خون را تسریع می کند و تورم را تسکین می دهد ؛
- یک وسیله عالی برای جلوگیری از فتق دیسک است ، زیرا ستون مهره ها را تقویت می کند.
- تمرینات ایستا می تواند تمرکز را بهبود بخشد.
- عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد ؛
- تمرینات ایزومتریک بسیار م effectiveثر بوده و توسط دانشمندان اثبات شده است.
صندلی ورزشی به دیوار: کدام عضلات کار می کنند؟
برای ارزیابی میزان اثربخشی هر تمرین ، باید دریابید که از چه ماهیچه هایی می تواند در کار استفاده کند:
- چهار سر - در سطح جلوی ران قرار دارد و با پمپاژ مناسب ، یک شبح زیبا به پاها می بخشد.
- ماهیچه های گلوتئال - چنین دختری وجود ندارد که مایل نباشد الاغ خود را الاستیک تر کند.
- عضلات پشت و گردن ؛
- عضلات شکم ؛
- عضلات ساق پا؛
- دست ها.
وقتی تمرین را شروع می کنید ، صندلی کنار دیوار ، بلافاصله احساس خواهید کرد. همانطور که همه ماهیچه های فوق به طور فعال کار می کنند. آنها در تنش مداوم هستند ، که یکی از عوامل اصلی تقویت است. ما قبلاً در مورد مزایای این تمرین صحبت کرده ایم. می توان برای مدت طولانی در مورد این موضوع صحبت کرد ، اما هنوز ارزش این را ندارد که روی این موضوع صحبت کنیم. تنها نکته ای که می خواهم به آن توجه کنم توانایی تقویت رباط ها با تاندون ها است. این بسیار مهم است ، زیرا بیشتر اوقات این دستگاه مفصل-رباط است که در ورزشکاران آسیب می بیند.
تکنیک اجرای صندلی تمرین روی دیوار
قبل از اتمام قسمت اصلی درس ، حتماً یک گرم کردن خوب انجام دهید. اکنون بیایید نگاه دقیق تری به نحوه انجام صحیح تمرین صندلی در برابر دیوار بیندازیم:
- پشت خود را به دیوار فشار دهید ، پاها را موازی یکدیگر در سطح مفاصل شانه قرار دهید.
- اگر به تازگی تمرین صندلی را روی دیوار شروع کرده اید ، می توانید دستان خود را به سمت پایین بکشید و آنها را به دیوار تکیه دهید. این به شما موقعیت پایدار تری می دهد.
- با تنفس هوا ، شروع به فرود کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. در این حالت ، پشت باید در امتداد دیوار حرکت کند. هنگامی که ران ها به موازات زمین قرار گرفتند و ساق پای شما عمود شد ، حرکت را متوقف کنید.پشت سر باید به دیوار فشار داده شود ، و نگاه باید به جلو باشد.
- در این حالت یخ زده و ماهیچه های کل بدن را منقبض کنید. تنفس شما باید یکنواخت باشد و همه تنفس ها باید شمارش شوند. تا زمانی که احساس نکنید تحمل آن کاملاً غیرممکن شده است ، حالت ایستا داشته باشید.
- شروع به کشیدن صاف به سمت دیوار کنید ، سعی کنید خود را از حالت نشسته خارج کنید. لازم به ذکر است که این حرکت رو به بالا است که بیشتر برای باسن و ران موثر است و در حالت ایستا همه ماهیچه های بدن نیز به طور فعال کار می کنند.
تمرین صندلی بلند در مقابل دیوار را می توان در دو یا سه ست با حداقل مکث برای استراحت انجام داد ، اما دیوار را ترک نکنید. در ابتدا ، ممکن است انجام این نوع حجم تمرین برای شما دشوار باشد و باید به یک مجموعه محدود شود. در آینده مهم است که تعداد رویکردها را به موارد فوق بیاوریم و برای طولانی ترین زمان ممکن در وضعیت ثابت قرار بگیریم.
گزینه هایی برای تمرین صندلی روی دیوار
در بالا ، ما در مورد نسخه سبک وزن این حرکت صحبت کردیم ، که باید با آن شروع کنید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، باید بار را افزایش دهید تا نتایج خوبی کسب کنید. در اینجا انواع پیچیده تری از این جنبش به نجات می رسد ، که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت.
بدون پشتیبانی دیوار
در واقع ، این حرکت شبیه به مرحله گام در wushu "mabu" است ، اگرچه از نظر ظاهری شبیه اسکوات ایستا است. هنگام بازدم ، بدن خود را به موازات ران و زمین پایین بیاورید. در این حالت ، ساق پای کاملاً عمودی قرار دارد ، پشت صاف می شود و نگاه به جلو است. برای اولین بار است که تمرین صندلی را روی دیوار انجام می دهید تا نحوه صحیح قرار گرفتن را بیاموزید.
بازوهای خود را موازی با زمین در مقابل خود بکشید ، کف دست ها رو به پایین باشد. اگر سطح تمرین کافی دارید ، می توانید دمبل را در دستان خود بگیرید تا حرکت دشوارتر شود و بار بیشتری روی عضلات وارد کنید. به محض این که قدرت شما تمام شد ، بدن خود را بالا بیاورید. توصیه می کنیم سه ست را انجام دهید.
تپانچه
این تمرین برای همه ما حتی از تربیت بدنی مدرسه شناخته شده است. در نسخه کلاسیک ، این حرکت باید بدون پشتیبانی روی دیوار انجام شود ، اما در ابتدا دستیابی به این امر دشوار خواهد بود. در حالی که ارزش امتحان کردن را دارد ، برای افزایش ثبات ، به نوعی از پایه های محکم پایبند باشید. تکنیک حرکت صحیح شامل صاف نگه داشتن کمر است. و پای صاف باید تا حد ممکن موازی زمین باشد.
با فیت بال
بسیاری از دختران دارای یک فیت بال در خانه هستند ، که می توان از آن هنگام تمرین ، صندلی بلند به دیوار استفاده کرد. به لطف این تجهیزات ورزشی ساده ، می توانید از عضلات تثبیت کننده پشت نیز استفاده کنید. این تکنیک شبیه به اولین تمرینی است که در نظر گرفته ایم ، اما یک فیت بال بین دیوار و پشت قرار دارد.
تفاوت تمرینات ایستا با تمرینات پویا چیست؟
تمرینات پویا در حال حرکت انجام می شوند و این یکی از تفاوت های اصلی در مقایسه با تمرینات ایستا است. حرکات پویا به شما امکان می دهد توده بسازید یا عضله بسازید. به هر حال ، استاتیک ، آنها نیز ایزومتریک نامیده می شوند ، در درجه اول برای تقویت رباط ها استفاده می شود. احتمالاً نام الکساندر زاس را می دانید.
این مرد بنیانگذار جهت ملی ژیمناستیک ایستا است. به نظر وی ، اساس قدرت بدنی دقیقاً تاندونهای قوی و کنترل کامل عضلات است. شما می توانید با گفته دیگر او مبنی بر اینکه بازوهای قوی بهتر از دوسر بازویی بزرگ هستند موافق باشید. اگر فردی ماهیچه های بزرگی دارد ، اما نمی تواند از آنها به طور کامل در زندگی روزمره استفاده کند ، بنابراین مزایای کمی از آنها وجود دارد.
"دیوار" در هنرهای رزمی بایستید
امروز ما در مورد چنین تمرین م effectiveثری مانند صندلی بلند روی دیوار صحبت کردیم. در واقع ، مشابه موضع رزمی "دیوار" است و تفاوت آن در نبود دیوار پشت سر جنگنده است.در ووشو این موقعیت "mabu" و در کاراته - "kiba dachi" نامیده می شود. اگر کاراته کاها از "دیوار" برای پیشروی بیشتر به سمت استفاده می کنند ، در ووشو موقعیت ثابت است ، اما حفظ تحرک مهم است.
اگر ما در مورد تفاوت بین موضع گیری در ورزشهای رزمی و تمریناتی که امروز در نظر گرفته ایم صحبت کنیم ، نسخه ما بیشتر بر کشنده های پا تأثیر می گذارد. ایستست ایست از ماهیچه های گلوتئوس به میزان بیشتری استفاده می کند. برای اتخاذ موضع مابو ، پاها پهن می شوند تا عرض مفاصل شانه دو برابر شود.
پاها موازی هستند ، اما انگشتان پا برای افزایش ثبات بدن کمی به داخل چرخانده شده اند. توجه داشته باشید که در "kiba dachi" جوراب ها به سمت بیرون هدایت می شوند. مفاصل زانو را طوری خم کنید که از سطح جوراب شما فراتر نرود و باسن شما موازی با زمین باشد. بدن صاف می شود و نگاه به جلو متمرکز می شود. همچنین باسن شما باید با مفاصل زانو هم سطح باشد.
ورزش م forثر برای تقویت باسن "دوچرخه"
بیایید نگاهی به تمرین بسیار م effectiveثر دیگری که درست و پویا است بیاندازیم - دوچرخه. با تشکر از آن ، می توانید ماهیچه های شکم و باسن را تقویت کنید. این نواحی بدن زن است که بیشترین مشکل را دارند و دختران دائماً به دنبال راهی برای توسعه آنها هستند.
در طی تحقیقات علمی ثابت شده است که دوچرخه سواری به حذف بافت چربی از پاها و شکم کمک می کند. با این حال ، باید به خاطر داشت که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب ، شما همچنین باید درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. باید بدانید که چربی در یک مکان دفع نمی شود ، بلکه در سراسر بدن سوزانده می شود. علاوه بر این ، در ابتدا ، فرآیندهای لیپولیز در قسمت فوقانی بدن فعال می شود.
فرمول واقعی کاهش وزن یک راز نیست و برای این کار شما باید انرژی کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید. فقط به دلیل کمبود کالری مصنوعی ، بدن فرآیندهای لیپولیز را فعال می کند. با این حال ، بیایید به حرکتی که اکنون در نظر داریم برگردیم و دریابیم که کدام عضلات در کار دخیل هستند.
هنگام انجام "دوچرخه" تمام عضلات شکم تا حد ممکن فعال می شوند. علاوه بر این ، عضلات شکم ، ماهیچه های کمر و ران نیز درگیر هستند. در این حالت ، بار به طور مساوی بین پاها توزیع می شود ، که به شما امکان می دهد بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید.
در حالی که پاها را به سمت جلو باز کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. مفاصل شانه خود را بلند کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که ستون فقرات کمری از روی زمین بلند نمی شود. پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در مفاصل زانو خم کنید به طوری که لگن شما با زمین 45 درجه زاویه داشته باشد. پس از آن ، شروع به انجام حرکات متناوب با پاها کنید ، انگار با دوچرخه حرکت می کنید.
روش ایده آل برای انجام حرکت ، لمس مفاصل زانو و آرنج است. با این حال ، دستیابی به این برای مبتدیان دشوار خواهد بود ، اما تلاش برای چنین تکنیکی ضروری است. حرکات باید یکنواخت باشد و از تکان دادن اجتناب شود. بر اساس تحقیقات انجام شده ، حرکت "دوچرخه" از نظر تأثیر پمپاژ باسن بعد از اسکوات و پل گلوتئال در رتبه دوم قرار دارد.
نحوه انجام یک صندلی بلند روی دیوار ، به موارد زیر مراجعه کنید:
