چگونه می توان تغذیه ورزشی مناسب برای دختران را انتخاب کرد تا یک شکل جذاب ایجاد کند و مانند مردان عضلات ایجاد نکند؟ بیشتر و بیشتر دختران شروع به بازدید از مراکز تناسب اندام می کنند و می خواهند جذاب تر به نظر برسند. این مطمئناً عالی است ، اما مهم است که ورزش به بدن آسیب نرساند. وظیفه اصلی اکثر زنان هنگام انجام تناسب اندام مبارزه با اضافه وزن است و دختران شروع به کاهش فعال انرژی بدن و استفاده از مکمل های مختلف می کنند که همیشه مفید نیستند.
به عنوان مثال ، چربی سوزها بدون شک به شما در تسریع روند لیپولیز کمک می کنند ، اما باید از آنها عاقلانه استفاده کنید. امروز ما در مورد نوع تغذیه ورزشی برای زنان مفید و م talkثر صحبت خواهیم کرد. همچنین نحوه استفاده صحیح از این مکمل ها را خواهید آموخت.
اهداف ورزشی زنان
اگر دختری فقط برای حفظ شکل و بهبود سلامتی شروع به فعالیت در تناسب اندام کند ، نیازی به تغذیه ورزشی نخواهد داشت. در این شرایط ، کلاسها باید آرام باشند تا بتوانند فرم خود را حفظ کنند. شما می توانید بدون استفاده از مکمل به این هدف برسید. تنها استثنائات مجتمع های ریز مغذی است که هنوز ارزش استفاده از آنها را دارد.
اما وقتی وظیفه یک ورزشکار تازه کار خلاص شدن از وزن اضافی یا افزایش توده عضلانی است ، وضعیت کاملاً متفاوت است. برای رسیدن به هدف در مدت زمان کوتاه ، باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- ایجاد کسری انرژی در بدن.
- با کنار گذاشتن غذاهای مضر رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
- کلاسهای منظم برگزار کنید.
- مراقب رژیم نوشیدن باشید.
- از ماهیچه ها در برابر تخریب محافظت کنید ، در حالی که فقط توده چربی را از بین می برید.
اگر از این قوانین پیروی کنید ، نه تنها قادر به انجام وظایف محوله خواهید بود ، بلکه به بدن آسیب نمی رسانید. در این مورد ، شما همچنین به تغذیه ورزشی برای زنان نیاز خواهید داشت ، زیرا با استفاده از مکمل ها رسیدن به هدف شما برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. در عین حال ، باید درک کنید که تغذیه ورزشی تنها یک ابزار اضافی برای حل مشکلات شما است.
بهترین تغذیه ورزشی برای زنان
انتخاب تغذیه ورزشی برای زنان یک امر کاملاً فردی است. هر دختری که ورزش می کند ، می خواهد مشکلات خود را حل کند و بستگی دارد که کدام نوع تغذیه ورزشی برای شما مفید باشد و کدام را باید کنار گذاشت.
امروزه در مورد مکمل های ورزشی صحبت های زیادی وجود دارد و اکثر دختران نام آنها را می دانند. دختران اغلب از کارنیتین ، چربی سوز ، مخلوط پروتئین ، گینر ، کمپلکس قبل از تمرین و گلوتامین استفاده می کنند. در بیشتر موارد ، نیازی به مکمل های قبل از تمرین ، چربی سوز ، افزایش دهنده و کراتین نخواهید داشت.
مجموعه های قبل از تمرین برای افزایش نشاط و پتانسیل انرژی بدن طراحی شده اند. اکثر این مکمل ها حاوی کافئین و سایر موادی هستند که برای بدن مفید نیستند. اگر می خواهید تاثیری مشابه داشته باشید ، بهتر است قبل از شروع درس یک فنجان قهوه طبیعی بنوشید.
چربی سوزها امروزه بسیار محبوب هستند ، زیرا می توانند به کاهش سریعتر وزن شما کمک کنند. با این حال ، اگر برنامه ای برای اجرا ندارید و فقط برای خودتان کار می کنید ، نباید از این تغذیه ورزشی برای زنان استفاده کنید. به یاد داشته باشید ، چربی سوزها مکمل های قدرتمندی برای تغییر غدد درون ریز هستند. باور کنید شما اصلا به این نیاز ندارید.
گینرها یک ابزار بسیار م ofثر برای افزایش وزن برای مردان هستند ، اما دختران فقط زمانی باید از آنها استفاده کنند که به طور طبیعی لاغر هستند و نمی توانند توده عضلانی خود را افزایش دهند. برای بقیه دختران ، ما افزایش دهنده را توصیه نمی کنیم ، زیرا به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات در آنها ، ممکن است مشکلاتی با توده چربی ایجاد شود. کراتین برای زنان تغذیه ورزشی خطرناکی نیست و برای افزایش پارامترهای فیزیکی در نظر گرفته شده است. کراتین مانند افزایش دهندگان وزن فقط برای زنان لاغر مفید است. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که این مکمل قادر به حفظ مایعات در بدن است و دستیابی به تسکین دلخواه هنگام استفاده از آن برای شما دشوار خواهد بود.
در اینجا مکمل هایی است که نباید استفاده کنید ، اما اکنون انواع تغذیه ورزشی مورد نیاز دختران را در نظر می گیریم.
مخلوط پروتئین
این نوع تغذیه ورزشی برای زنان ضروری است. ما قبلاً گفتیم که هنگام کاهش وزن ، باید از ماهیچه های خود در برابر خرابی محافظت کنید ، و این همان چیزی است که مکمل های پروتئینی برای آن مورد نیاز است. با مصرف آنها قبل و بعد از تمرین ، بدن نیازی به آمین ها نخواهد داشت و نیازی به تخریب بافت ماهیچه ای نخواهد داشت.
امروزه تولیدکنندگان تغذیه ورزشی انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی را تولید می کنند که نه تنها در منابع ترکیبات پروتئینی ، بلکه در محتوای این ماده مغذی نیز متفاوت است. اگر از یک فروشگاه مواد غذایی ورزشی دیدن کنید ، پروتئین های جدا شده ، کنسانتره و هیدرولیزات را در آنها مشاهده خواهید کرد.
حداکثر مقدار ترکیبات پروتئینی در هیدرولیزات موجود است و این رقم از 95 تا 99 درصد متغیر است. ایزوله حاوی مواد مغذی کمی کمتر است ، یعنی 85 تا 95 درصد. حداقل مقدار پروتئین در کنسانتره گنجانده شده است - از 65 تا 85 درصد.
وقتی صحبت از منابع پروتئینی در مکمل ها می شود ، اینها آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا ، گوشت ، نخود فرنگی و غیره هستند. توصیه می کنیم از پروتئین کازئین و آب پنیر استفاده کنید. پروتئین های تخم مرغ نیز می توانند بسیار مثر باشند ، اما هزینه آنها بسیار زیاد است و هر دختری تصمیم به خرید آنها نمی گیرد. مصرف پروتئین آب پنیر قبل / بعد از تمرین و کازئین - در شب و با مکث طولانی بین وعده های غذایی منطقی است.
BCAA
همچنین یک تغذیه ورزشی بسیار سالم و کاملاً بی خطر برای زنان است. BCAA مخلوطی از سه آمین - لوسین ، ایزولوسین و والین است که 2 تا 1 به نفع حالت اول ترکیب شده است. بیهوده نبود که ما نسبت خاصی از اجزای فعال را در ترکیب مکمل ذکر کردیم ، زیرا در این مورد است که برای شما مثرتر خواهد بود.
این مواد نمی توانند در بدن سنتز شوند و این دلیل اصلی نیاز به مکمل است. با مصرف BCAA ، استقامت را افزایش داده و قادر خواهید بود فرایندهای کاتابولیک را در مدت کوتاهی سرکوب کنید. قبل از شروع ، بعد از اتمام و در حین تمرین ، BCAA باید در 5 گرم مصرف شود.
کارنیتین
در بالا گفتیم که باید سعی کنید از چربی سوزهای قوی اجتناب کنید. کارنیتین ماده ای است که می تواند فرآیندهای لیپولیز را بدون آسیب رساندن به بدن تسریع کند. این ماده قبلاً آمین تلقی می شد ، اما اکنون اکثر دانشمندان تمایل دارند که آن را به عنوان یک ماده شبیه ویتامین طبقه بندی کنند.
در بدن ، کارنیتین حمل و نقل اسیدهای چرب است و آنها را به میتوکندری منتقل می کند ، جایی که واکنش های اکسیداتیو با آزاد شدن انرژی همراه است. این افزودنی نمی تواند بر سرعت فرایندهای کاهش بافت چربی تأثیر بگذارد ، اما به دلیل عملکرد حمل و نقل آن ، چربی سوز خفیف است. مکمل را 20 دقیقه قبل از شروع تمرین به مقدار پنج گرم مصرف کنید. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که کارنیتین تنها زمانی می تواند مثر باشد که با یک فرایند آموزشی مناسب سازماندهی شود.
گلوتامین
گلوتامین یک شکل بسیار مفید از تغذیه ورزشی برای زنان است.این آمین می تواند به شما انرژی دهد ، روحیه شما را بالا ببرد و کارایی سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد. این امر به ویژه در زمستان صادق است ، زمانی که بدن ما مورد حمله میکروب های مختلف بیماریزا قرار می گیرد. اگر از گلوتامین به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از سرماخوردگی استفاده می کنید ، یک قاشق چای خوری پودر را دو بار در روز در طول روز مصرف کنید. می توانید افزودنی را در چای حل کنید. در صورت مشاهده علائم بیماری ، دوز دارو باید دو برابر شود.
همچنین لازم به ذکر است که چربی های امگا و مجموعه های ریز مغذی از اهمیت بالایی برای حفظ سلامتی برخوردار هستند. در عین حال ، توجه داریم که این دو مکمل نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای افراد عادی نیز ضروری است. چربی های امگا بر عملکرد ماهیچه های قلب تأثیر مثبت دارند و همچنین وضعیت پوست را بهبود می بخشند. ریزمغذی ها تقریباً در تمام واکنش های بیوشیمیایی نقش دارند و همچنین برای سلامتی شما حیاتی هستند.
TOP 10 بهترین مکمل های ورزشی برای زنان:
