یاد بگیرید که چگونه کالری ها را به درستی بشمارید تا حداقل 5 کیلوگرم ماهیچه بدون چربی در هر ماه به دست آورید. امروزه تعداد زیادی برنامه تغذیه برای ورزشکاران در حال افزایش است. هر نویسنده رژیم سعی می کند چیزی از خود را وارد آن کند ، و اغلب این نوآوری ها کاملاً بی فایده است. اگر به یک برنامه تغذیه توجه کرده اید که در آن از شما خواسته می شود ، لیست محصولات غذایی را محدود کنید ، مثلاً فقط سبزیجات قرمز بخورید ، می توانید با خیال راحت از آنجا عبور کنید.
امروز ما بر اساس تحقیقات در زمینه تغذیه و تجربه عملی ، چگونگی برنامه ریزی برای افزایش توده عضلانی را توضیح خواهیم داد. اکنون شما نمی توانید با یک برنامه تغذیه جداگانه برای افزایش وزن آشنا شوید ، اما اصول اولیه ایجاد رژیم غذایی را که به پیشرفت شما کمک می کند ، خواهید آموخت. باید به خاطر داشته باشید که افزایش یا کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی همیشه باید تدریجی باشد. بدن به زمان نیاز دارد تا با شرایط تغذیه ای جدید سازگار شود.
اصول اساسی تغذیه در دوره افزایش عضله
5 یا 6 بار در روز غذا بخورید
در طول تحقیقات خود ، دانشمندان ثابت کردند که پس از غذا ، زمینه آنابولیک حدود چهار ساعت افزایش می یابد. این واقعیت است که توصیه می کند حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. چنین رژیم برای افزایش توده عضلانی دستگاه گوارش را بار نمی کند و بدن به طور مداوم مواد مغذی دریافت می کند. اگر در سه وعده غذایی یکسان غذا بخورید ، مواد مغذی به مقدار زیاد وارد بدن می شوند و به چربی تبدیل می شوند.
غذا باید دارای ارزش انرژی بالایی باشد
تقریباً 70 درصد غذاهایی که می خورید باید دارای انرژی بالایی باشند. اگر میزان غذاهای پرکالری را افزایش دهید ، ممکن است مشکلاتی در کار دستگاه گوارش ایجاد شود. میوه ها و سبزیجات برای بدن انسان بسیار مفید هستند ، اما رژیم افزایش توده عضلانی شامل محتوای آنها در رژیم غذایی به میزان بیش از 30 درصد است. این به این دلیل است که الیاف گیاهی انقباض دستگاه گوارش را افزایش می دهند و در نتیجه مقادیر زیادی غذاهای پرکالری به سادگی پردازش نمی شوند.
مصرف کربوهیدرات ها و چربی های ساده را کاهش دهید
شما باید میزان مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید. برای رشد ماهیچه ها ، شما نیاز به کربوهیدرات دارید و در رژیم غذایی پر کالری ، چربی اشباع شده در سلول های چربی (چربی) ذخیره می شود. همچنین لازم است تا حد ممکن کربوهیدراتهای ساده مصرف کنید که خطرناک ترین آنها قند است. به میزان کمتر ، محصولات آرد تهدیدی هستند.
کربوهیدراتهای ساده به سرعت وارد جریان خون می شوند و در نتیجه غلظت گلوکز را افزایش می دهند و سپس به چربی تبدیل می شوند. فقط پس از پایان کلاس می توانید کربوهیدراتهای ساده مصرف کنید. این میزان تولید هورمون آنابولیک قوی مانند انسولین را افزایش می دهد. علاوه بر این ، پس از اعمال شدید فیزیکی ، تمام بافت های بدن قادر به جذب سریع گلوکز هستند و این چربی تبدیل نمی شود.
رژیم صحیح نوشیدن را دنبال کنید
در حین کار روی جرم ، مقدار زیادی سم در بدن تولید می شود و برای تسریع در دفع آنها ، باید مایعات کافی مصرف کنید. در طول روز ، شما باید حداقل سه لیتر مایع بنوشید. همچنین ، باید از کم آبی بدن آگاه باشید ، که نباید مجاز باشد. به محض احساس تشنگی ، آب بنوشید.
غذا را به طور مساوی توزیع کنید
هنگام افزایش توده عضلانی ، باید قسمت مساوی بخورید.در عین حال ، سعی کنید حدود 70 درصد از کل رژیم غذایی روزانه را تا ساعت چهار بعد از ظهر مصرف کنید. در همان زمان ، دانشمندان اکنون بر این باورند که توزیع غذا در طول روز نقش مهمی در حفظ رژیم صحیح برای افزایش توده عضلانی ندارد.
بسیار مهم است که عصرها شیرینی ، محصولات آردی و غذاهای چرب نخورید. در این زمان ، غذایی که می خورید باید حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی باشد و به سرعت جذب بدن شود. این می تواند ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، محصولات شیر ترش و غیره باشد. حدود 120 دقیقه قبل از شروع تمرین ، باید غذا بخورید. در این دوران غذاهایی بخورید که حاوی کربوهیدراتهای آهسته و ترکیبات پروتئینی هستند. این به شما امکان می دهد پتانسیل انرژی بدن را افزایش داده و واکنش های آنابولیک را فعال کنید.
بعد از تمرین بدن به مواد مغذی نیاز دارد. ما توصیه می کنیم که بلافاصله بعد از کلاس قسمتی از گینر را بنوشید. یک وعده غذایی کامل باید حداکثر یک ساعت یا یک ساعت و نیم پس از پایان تمرین انجام شود. همچنین باید غذاهایی بخورید که حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات (حتی مقدار کمی از غذاهای ساده) باشند. تمام مواد مغذی وارد شده به بدن در این زمان برای بهبود استفاده می شود.
نسبت صحیح مواد مغذی در رژیم غذایی
رژیم غذایی شما باید بین 50 تا 60 درصد کربوهیدرات در طول دوره حجیم شدن داشته باشد که بیشتر آنها باید پیچیده باشد. میزان ترکیبات پروتئینی بین 30 تا 35 درصد متغیر است. همانطور که باید بدانید ، این ماده مغذی است که برای افزایش حجم ماهیچه ها به عنوان مصالح ساختمانی استفاده می شود. حداقل نیمی از ترکیبات پروتئینی کل باید از غذای طبیعی تهیه شود و بقیه را می توان از طریق تغذیه ورزشی تأمین کرد.
چربی در رژیم غذایی شما نباید بیش از 20 درصد باشد. در عین حال ، این شاخص نباید به زیر 10 درصد برسد ، زیرا می تواند منجر به تجدید ساختار غیر ضروری متابولیسم شود. اولویت باید به چربی های گیاهی داده شود و ماهی را می توان در هر مقداری مصرف کرد. همچنین باید گفت که میزان مواد مغذی فوق تقریبی است. هیچ دستورالعملی وجود ندارد که بتواند برای همه ورزشکاران مفید باشد. شما باید آزمایش کنید و نسبت مطلوب مواد مغذی را برای خود تعیین کنید. با مقادیر نشان داده شده شروع کنید و به طور تجربی م effectiveثرترین را برای خود بیابید.
اصل اصلی افزایش توده این است که ماهیچه ها تنها در صورتی رشد می کنند که شما بیش از میزان مصرف انرژی (کالری) مصرف کنید. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشیم که بدن ما تلاش می کند تا در همه چیز به تعادل (هموستاز) برسد. بنابراین ، شما می توانید محتوای کالری رژیم غذایی را حتی 30 درصد افزایش دهید و این منجر به مجموعه ای از توده چربی نمی شود.
اغلب ، ورزشکاران باید 50 درصد کالری بیشتری در طول روز در مقایسه با رژیم معمول خود مصرف کنند. فقط در این حالت آنها شروع به رشد می کنند. در اینجا چند توصیه در مورد نحوه تعیین محتوای کالری رژیم غذایی که باعث رشد ماهیچه ها می شود ، آورده شده است. به تدریج محتوای کالری برنامه تغذیه را افزایش دهید و به وزن هفتگی 0.6-0.8 کیلوگرم برسید. اگر این رقم کمتر است ، به افزایش محتوای کالری ادامه دهید. در غیر این صورت ، شروع به کاهش این رقم کنید.
برای افزایش وزن به چه غذاهایی نیاز دارید؟
اگرچه به طور کلی پذیرفته شده است که محصولات زیادی حاوی ترکیبات پروتئینی وجود دارد ، ورزشکاران می توانند به طور فعال از مقدار کمی استفاده کنند.
- گوشت - محصول نباید چرب باشد و از این نظر پرنده ترجیح داده می شود. در عین حال ، گوشت قرمز باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
- یک ماهی - غذاهای دریایی مختلف نیز باید در اینجا گنجانده شود. شما می توانید هر نوع ماهی ، حتی ماهی های چرب را بخورید.این کار را حداقل 2-3 بار در طول هفته انجام دهید.
- شیر - مانند گوشت ، باید سعی کنید محصولات لبنی بدون چربی بخورید.
- تخم مرغ - در طول روز ، می توانید با خیال راحت تا هشت تخم مرغ و همراه با زرده استفاده کنید. امروزه دانشمندان مطمئن هستند که اگر فردی با کلسترول مشکل نداشته باشد ، تخم مرغ نمی تواند این تعادل را مختل کند.
- حبوبات - اینها منابع اصلی ترکیبات پروتئینی طبیعت گیاهی هستند. در عین حال ، باید مراقب سویا باشید ، زیرا این محصول اغلب دارای تغییرات ژنتیکی است. اما لوبیا ، لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود فرنگی برای شما برای حفظ رژیم افزایش حجم عضلانی مناسب است.
اگر ما در مورد غذاهای کربوهیدرات دار صحبت می کنیم ، قبل از هر چیز باید به غلات توجه کنید: غلات ، نان ، ماکارونی ، موسلی و غلات. همچنین توجه داشته باشید که ماکارونی باید از گندم سخت تهیه شود و سعی کنید فقط از نان سیاه استفاده کنید.
ما قبلاً در مورد چربی ها صحبت کرده ایم - آنها باید منشا گیاهی داشته باشند. همچنین ، با خوردن ماهی ، بدن را با اسیدهای چرب امگا ، که برای آن بسیار مهم است ، تامین می کنید.
بیاموزید که چگونه در حین افزایش توده عضلانی ، غذای ارزان و خوشمزه بخورید. ویدئوی زیر در این مورد به شما کمک می کند:
