بیاموزید که چگونه برای افزایش وزن و افزایش قدرت همزمان در یک تکرار در تمرینات بزرگ و اساسی تمرین کنید. بسیاری از ورزشکاران بین تمرینات قدرتی و قدرتی تمایز قائل می شوند ، اگرچه واضح است که این دو با یکدیگر ارتباط نزدیکی دارند. اگر ورزشکار پارامترهای قدرت کافی نداشته باشد و بالعکس ، افزایش وزن غیرممکن است. با این حال ، در بدنسازی ، تمرین هنوز به جرم و قدرت تقسیم می شود ، و اکنون دلیل آن را خواهید فهمید. واقعیت این است که برای توسعه قدرت و افزایش توده ، لازم است از فیبرهای مختلف ماهیچه ای استفاده شود.
آنها نه تنها تفاوت در ساختار دارند ، بلکه بدن برای تأمین انرژی آنها از فرایندهای مختلف استفاده می کند. سرعت گنجاندن آنها در کار نیز متفاوت است. احتمالاً در مورد مفهومی به عنوان ترکیب ماهیچه شنیده اید. این است که نسبت انواع مختلف فیبرها را در بافت های عضلانی ورزشکار تعیین می کند. از آنجا که مکانیسم عملکرد الیاف دارای تفاوت های اساسی است ، بنابراین آموزش جرم و قدرت باید بر این اساس سازماندهی شود.
در عین حال ، در طول یک درس ، می توانید تمرینات را برای جرم و قدرت ترکیب کنید. با این حال ، فقط بدنسازان با تجربه باید از آن استفاده کنند. اگر کمتر از 12 ماه تمرین کرده اید ، هنوز باید آموزش را به حجم و قدرت تقسیم کنید و برنامه های آموزشی متفاوتی تنظیم کنید.
در واقع ، در اینجا تفاوت قابل توجهی در سازماندهی آموزش وجود دارد و مبتدیان باید از برنامه های ویژه استفاده کنند. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه در کلاس درس ، باید از ساده به پیچیده بروید و این به شما امکان می دهد دائما پیشرفت کنید. اگر از تکنیک توسعه همزمان قدرت و افزایش وزن استفاده کنید ، نتایج مطلوبی را به دنبال نخواهد داشت.
چگونه می توان تمرینات را برای جرم و قدرت به درستی سازماندهی کرد
اول از همه ، شما باید از microperiodization در کلاسهای خود استفاده کنید. فقط در این صورت شما قادر خواهید بود این دو نوع تمرین را با هم ترکیب کرده و انواع فیبرهای عضلانی را توسعه دهید. با این حال ، ما دوباره می گوییم که این تنها در زمان مناسب امکان پذیر است ، در غیر این صورت پیشرفت شما کند می شود.
باید بدانید که هر برنامه آموزشی یک سیستم پیچیده است که شامل استرس و زمان بهبود است. تغذیه نیز بر کارآیی کلاس ها تأثیر می گذارد ، اما امروز ما فقط در مورد استرس و بهبود صحبت خواهیم کرد. اغلب ورزشکاران بدون استفاده از دفتر خاطرات تمرین می کنند. این اتفاق افتاد که در ذهن اکثر ورزشکاران یک کلیشه در مورد بی معنی بودن کامل نگه داشتن یک یادداشت آموزشی وجود داشت. این یک رویکرد کاملاً اشتباه برای سازماندهی تمرینات جمعی و قدرتی است. شما باید به طور مداوم بار را در شرایط microperiodization پیشرفت دهید و به راحتی نمی توانید همه اعداد را در حافظه خود نگه دارید.
اصول بازیابی بدن
فرآیندهای بازیابی پس از آموزش معمولاً به دو مرحله تقسیم می شوند:
- بازیابی ماهیچه ها به حالت اولیه.
- جبران خسارت بیش از حد اولیه
بیایید به تدریج به این مسائل بپردازیم. باید توجه داشته باشید که در حین تمرین بدن تحت استرس شدید است. فیبرهای عضلانی از بین می روند و یون های هیدروژن ، RNA در بافت ها سنتز می شود و سپس فرآیندهای سنتز ترکیبات پروتئینی فعال می شود.
ما در حال حاضر قصد نداریم در مسائل بیوشیمی وارد شویم ، زیرا این برای ورزشکاران چندان مهم نیست. در این زمینه ، باید گفت که در حال حاضر حتی دانشمندان هنوز به طور کامل این فرایندها را درک نکرده اند ، بنابراین ما حتی نباید تلاش کنیم. برای ما مهم است که به خاطر بسپاریم که در دوران نقاهت ، بافت ماهیچه ای این کار را با حاشیه خاصی انجام می دهد.
بنابراین بدن سعی می کند در آینده ، اگر دوباره تحت فعالیت بدنی مشابهی قرار گیرد ، از تخریب بافت ماهیچه ای جلوگیری کند. این فرایند فوق جبران نامیده می شود و برای مدت نسبتاً کوتاهی ادامه می یابد. ورزشکاران باید این لحظه را بگیرند و ماهیچه ها را در لحظه ای که عضلات قادر به تحمل بار بیشتری هستند ، بارگذاری کنند.
این می تواند به لطف پیشرفت بارها به دست آید ، که به شما امکان می دهد تمرینات را برای جرم و قدرت ترکیب کنید. پارامترهای جرم و قدرت در نتیجه هایپرتروفی انواع مختلف فیبرهای ماهیچه ای افزایش می یابد. ما در مورد قوانین سازماندهی آموزش صحبت خواهیم کرد ، اما در حال حاضر لازم است بدانیم چگونه می توان بازیابی را م effectiveثرتر کرد. این به شما امکان می دهد بعد از هر جلسه پیشرفت کنید.
در اینجا ما مجبوریم دوباره تغذیه را به یاد بیاوریم ، زیرا این تنها راه تامین تمام مواد مغذی لازم برای بدن است. شما احتمالاً از نیازهای بدن ورزشکاران در ترکیبات پروتئینی مطلع هستید ، زیرا آنها دائماً در مورد آن می نویسند. ما فقط به شما یادآوری می کنیم که اولویت باید به ترکیبات پروتئینی با مشخصات آمین کامل ، که به طور معمول ، پروتئین های حیوانی هستند ، داده شود.
ارزش انرژی برنامه تغذیه شما باید زیاد باشد و این پارامتر باید از طریق آزمایش انتخاب شود. با 4 تا 6 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم شروع کنید و بسته به نتایج خود این رقم را افزایش یا کاهش دهید.
همچنین ، چربی را رها نکنید ، اگرچه محدود کردن مصرف این ماده مغذی ضروری است. رژیم غذایی روزانه باید تقریباً 20 درصد از کل ارزش انرژی خود را شامل شود. در این مورد ما به مقوله تغذیه پایان می دهیم ، زیرا این یک موضوع بسیار گسترده است.
اصول ساخت برنامه های آموزشی
چرخه microperiodization ما به مدت دو هفته طراحی شده است. شما باید انواع فیبرهای عضلانی - گلیکوزیک و اکسیداتیو را آموزش دهید. برای دستیابی به هیپرتروفی نوع 1 ، شما باید با چندین تکرار از 5 تا 6 کار کنید. برای ایجاد الیاف اکسیداتیو ، تعداد تکرارها باید در محدوده 6-12 باشد.
در عین حال ، بیشترین اهمیت برای اثربخشی تمرین ، تعداد تکرارها نیست ، بلکه زمانی است که طی آن ماهیچه ها تحت بار هستند. شما حدود 20 ثانیه فیبرهای گلیکوتیک را تمرین می کنید ، و برای الیاف اکسیداتیو ، باید از 30 تا 50 ثانیه زمان صرف کنید. این دقیقاً همان کاری است که ما با تغییر تعداد تکرارها انجام می دهیم.
همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که فاز منفی هر حرکت باید نسبت به جنبه مثبت طولانی تر باشد. علاوه بر این ، در آخرین مجموعه ، شما باید در مرحله مثبت به شکست برسید. سپس باید از دوستی کمک بگیرید که به شما کمک می کند چند تکرار منفی دیگر انجام دهید.
هنگام صحبت در مورد تفاوت در تمرینات توده ای و قدرتی ، باید زمان های مختلف استراحت بین ست ها را نیز در نظر داشته باشید. الیاف اکسیداتیو 60 ثانیه طول می کشد تا دوباره تولید شوند ، زیرا از طریق فرآیند گلیکولیز انرژی دریافت می کنند ، نه فقط کراتین.
الیاف گلیکوتیک به انرژی زیادی برای کار نیاز دارند ، که باعث می شود آنها تا حد ممکن قوی باشند. بنابراین ، شما باید بین ست ها به مدت پنج دقیقه استراحت کنید. علاوه بر این ، در مورد استراحت بین مجموعه ها ، نباید فرصت نشستن یا دراز کشیدن را درک کنید. شما باید به آرامی در اطراف تجهیزات ورزشی قدم بزنید و حتی بهتر است در این زمان تمرینات کششی عضلات را انجام دهید. مهم است که دستگاه مفصل-رباط را بیش از حد بار نکنید. تا تمرینات شما م effectiveثرتر شوند. استفاده از کراتین می تواند توصیه شود. این مکمل در بین ورزشکاران قدرتی بسیار محبوب است و هیچ کس به مدت طولانی در اثربخشی آن شک نمی کند.
[h3] برنامه آموزشی تقریبی برای جرم و قدرت [/h2]
روز اول آموزش
- اسکوات - 5 ست با 5 تکرار هر کدام.
- پرس پا - 4 ست هر کدام 12 تکرار.
- Calf Raises - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- سوپرست: پرس فرانسوی و ست دمبل - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
روز دوم آموزش
- Deadlift - 5 ست با 5 تکرار هر کدام.
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 مجموعه برای شکست.
- آرنولد پرس - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- پرورش دست - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- عضلات دو سر - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
- چکش - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
روز سوم آموزش
- پرس پرس نیمکت - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- شیب نیمکت پرس - 4 ست با 12 تکرار هر کدام.
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 مجموعه برای شکست.
- ردیف های شیب دار - 4 ست هر کدام 10 تکرار.
- ردیف های بلوک پایین - 4 ست هر کدام 12 تکرار.
روز چهارم آموزش
- اسکوات - 5 ست با 5 تکرار هر کدام.
- پرس پا - 4 ست هر کدام 12 تکرار.
- Deadlift رومانیایی - 4 ست هر کدام 12 تکرار.
- لانگز - 3 ست هر کدام 12 تکرار.
در این ویدیو با اصل اصلی تمرین برای جرم و قدرت آشنا خواهید شد:
