بیاموزید که چگونه ورزش کنید و غذا بخورید تا قدرت خود را افزایش دهید بدون این که وزن زیادی تغییر دهید. مقاله امروز به قوانین سازماندهی تمرینات قدرتی بدون افزایش حجم اختصاص داده می شود. امروز ما اغلب با چنین مفهومی به عنوان حداکثر مکرر عمل می کنیم. به عنوان درصدی از حداکثر وزن کاری که ورزشکار قادر به انجام یک حرکت در یک تکرار با رعایت دقیق تکنیک است ، تعیین می شود و به صورت زیر نشان داده می شود - PM. همچنین در ادبیات می توانید اعداد را در تعیین پیدا کنید. به عنوان مثال ، رکورد 10RM به این معنی است که یک ورزشکار قادر به انجام 10 تکرار با وزن 100 کیلو است.
وزن مناسب برای تمرینات قدرتی بدون افزایش وزن
کالج پزشکی ورزشی آمریکا یا ACSM سهم بزرگی در مطالعه مسائل مربوط به روند تمرین ورزشکاران داشته است. طبق توصیه های تایید شده توسط این موسسه ، ورزشکاران با تمرینات کم تا متوسط باید از وزنه های 60 تا 70 درصد RPM برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده کنند.
به عنوان مثال ، می توانید یک بار هالتر 100 پوندی را فشار دهید. در چنین شرایطی ، برای توسعه پارامترهای فیزیکی در این حرکت ، آموزش با پرتابه ای ضروری است که وزن آن بین 60 تا 70 کیلوگرم متغیر است. کاملاً واضح است که این اعداد نمی توانند از ابتدا شگفت زده شوند و نتایج بسیاری از مطالعات علمی این توصیه را تأیید می کند.
ما افزایش یا کاهش وزن کار و استفاده از وزن توصیه شده را توصیه نمی کنیم. دانشمندان نشان داده اند که اگر یک ورزشکار با وزن 80 درصد حداکثر تکراری کار کند ، اثربخشی تمرین کاهش می یابد. اگر ورزشکار به خوبی آموزش دیده باشد ، وزنه های کاری باید به 80-110 درصد حداکثر تکرار افزایش یابد.
احتمالاً شما با چنین وزنه بردار افسانه ای شوروی یوری ولاسوف آشنا هستید. وی در مورد نحوه انجام تمرینات قدرتی بدون افزایش وزنه توسط وزنه برداران شوروی صحبت کرد. به گفته وی ، افزایش بار منجر به تغییرات ساختاری و عملکردی می شود که به مدت طولانی ادامه دارد. این همان چیزی است که به عنوان عامل اصلی افزایش پارامترهای توان عمل می کند.
با این حال ، در ابتدا ، قدرت به همان سرعتی که احتمالاً ورزشکاران دوست دارند ، رشد نمی کند. اما به محض افزایش شدت تمرین ، همه چیز تغییر می کند. تنها نکته مهم در اینجا این است که تمرینات شدید نمی تواند باعث سازگاری عمیق بدن شود. دانشمندان دریافته اند که بدن هنگام کار با وزنه های متوسط به طور م adaptثر سازگار می شود. این دقیقاً نحوه تمرین وزنه برداران اتحاد جماهیر شوروی است و از وزنه هایی در کلاس درس با وزنی 70-80 درصد حداکثر تکراری برای تقریباً کل دوره تمرین استفاده کرد.
آیا باید بدون افزایش توده روی تمرینات انکار نیرو کار کنید؟
اگر همه چیز با وزن کار کاملاً ساده و واضح باشد ، بسیاری از ورزشکاران علاقه مند هستند که آیا برای شکست تمرین لازم است یا خیر. در بدنسازی ، این سبک تمرین بسیار محبوب است ، اما اهداف در آنجا متفاوت است. بیشتر اوقات ، متخصصان آموزش به این روش ، از جمله به حداقل رساندن خطر آسیب را توصیه نمی کنند.
همه ما به یاد داریم که مکتب وزنه برداری شوروی چقدر قوی بود و دوباره به تحولات موجود روی می آوریم. در اتحاد جماهیر شوروی ، وزنه برداران بیشتر اوقات با وزنه هایی از 70 تا 90 درصد مجدد حداکثر کار می کردند ، اما نه تا شکست. با وزنه های فوق ، ورزشکاران یک یا دو تکرار از سه حالت ممکن را انجام دادند.
اگر وزن کار بیش از 90 درصد باشد ، ورزشکاران تنها یک تکرار را انجام می دهند.در همان زمان ، آنها همچنین از وزنه های سبک تری استفاده کردند که کمتر از 70 درصد حداکثر مجدد بود. در چنین شرایطی ، آنها یک سوم حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام دادند.
بسیاری از مربیان تناسب اندام در مورد تمرینات ناموفق صحبت می کنند. بحث اصلی آنها در اینجا نقض تکنیک است که اجتناب از آن عملاً غیرممکن است. این نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد ، بلکه می تواند صدمات جدی ایجاد کند.
این واقعیت است که هنگام ممنوعیت استفاده از روشهای شکست توسط ورزشکاران تازه کار ، که ابتدا باید تمام ظرافت های فنی را به طور کامل فرا بگیرند ، این واقعیت است. ورزشکاران باتجربه ، در اصل ، می توانند روی شکست کار کنند ، اما این باید فقط در حرکات جداگانه یا با موقعیت ثابت وزنه ها انجام شود.
در عین حال ، در شرایط خاص ، نمی توان از شکست عضلات جلوگیری کرد ، زیرا بار باید در حال پیشرفت باشد. اکثر مربیان حرفه ای به صورت دوره ای تکرار امتناع را در برنامه آموزشی بخشهای خود وارد می کنند ، اما تنها در صورت برآورده شدن شرایط فوق.
تنوع بارها در تمرینات قدرتی بدون افزایش وزن
همزمان با رشد آمادگی جسمانی ورزشکار ، افزایش تنوع بارها ضروری است. پیش از این ، در میان مقامات امنیتی ، برنامه آموزشی اولیه به شرح زیر بود - 3 هفته افزایش بار و یک هفته استراحت. با این حال ، در اتحاد جماهیر شوروی ، از آن فقط برای آموزش وزنه برداران مبتدی استفاده می شد. ورزشکاران باتجربه بار را به صورت هفتگی افزایش نمی دهند تا بعد از سه یا چهار هفته از نظر جسمی خسته نشوند.
البته ، آنها شدت تمرین را به طور غیرمنتظره ای برای بدن تغییر دادند ، اما این کار را به طرز چشمگیری انجام ندادند. پروفسور وروبیف در طی تحقیقات خود دریافت که تغییر غیرمنتظره بارها در طول فرایند آموزش در مقایسه با دیگران م effectiveثرترین است. با توجه به نتایج مطالعات انجام شده ، می توان اظهار داشت که چنین تغییراتی در بار در مقایسه با افزایش تدریجی شدت ، بیش از 60 درصد م effectiveثرتر است.
تمرینات اساسی و کمکی برای تمرین بدون افزایش وزن
تمرینات قدرتی بدون افزایش جرم شامل حضور حرکات اولیه (هدف) و همچنین کمکی است. مربیان باتجربه آزمایش خاصی را انجام می دهند تا یک تا سه موثرترین حرکت اصلی را برای هر ورزشکار تعیین کنند. اغلب آنها ددلیفت ، اسکوات و پرس هستند.
سایر تمرینات انجام شده توسط ورزشکار کمکی است. هنگامی که آنها اجرا می شوند ، از شدت کمتری استفاده می شود ، اما در عین حال تعداد تکرارها اغلب افزایش می یابد ، در حالی که مدت مکث بین ست ها کاهش می یابد. این امر باعث تنوع در روند تمرین می شود ، که در نتیجه ، تأثیر مثبتی بر پیشرفت ورزشکار دارد.
اغلب در کلاس درس ، همان اشتباه انجام می شود - استفاده از شدت زیاد هنگام انجام حرکات کمکی. اگر می خواهید پارامترهای قدرت را تقویت کنید ، مطلقا لازم نیست که آزمایش "قدرت" بدن خود را ترتیب دهید. هنگام انجام تمرینات اولیه ، وزن کار باید حداکثر هر 14 روز یکبار افزایش یابد.
به طور کلی پذیرفته شده است که بار باید تنها در صورتی افزایش یابد که بتوانید یک یا دو تکرار اضافی را در ناحیه شدت استفاده شده برای دو جلسه متوالی انجام دهید. به نوبه خود ، حرکات کمکی باید مطابق با طرح تعیین شده انجام شود.
هنگام افزایش قدرت مکث بین ستها چقدر باید باشد؟
به طور کلی پذیرفته شده است که تمرینات قدرتی بدون افزایش وزن شامل مکث بین ست های حدود سه دقیقه ای می شود. به یاد داشته باشید که برای افزایش وزن ، توصیه می شود بیش از یک دقیقه استراحت نکنید. با این حال ، برای مدت زمان طولانی هیچ پایه علمی برای چنین اظهاراتی وجود نداشت.
کاملاً واضح است که این موضوع نمی تواند همیشه در حال بررسی باقی بماند.برد شونفلد اولین دانشمندی بود که این راز را روشن کرد. این آزمایش شامل 20 نفر بود. نمایندگان گروه اول بین ست ها یک دقیقه استراحت کردند و در گروه دوم مکث سه دقیقه به طول انجامید.
تمرینات به سبک بدنسازی انجام شد و افراد هفت حرکت را انجام دادند و کل بدن را در یک تمرین پمپاژ کردند. توجه داشته باشید که آنها از طرح 3x12 استفاده کردند و سه بار در هفته به مدت دو ماه تمرین کردند. در نتیجه ، آزمایش نظریه نیاز به استراحت طولانی در حین تمرینات قدرتی را تأیید کرد.
توصیه هایی برای تمرینات قدرتی بدون افزایش وزن
اکنون بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم و توصیه های خاصی را برای ورزشکارانی که می خواهند بدون افزایش وزن تمرینات قدرتی انجام دهند ، ارائه دهیم.
- وزنه های کاری ورزشکاران مبتدی باید از 60 تا 70 درصد از RPM استفاده کنند. ورزشکاران باتجربه باید با وزنه های 70-75 درصد RPM کار کنند و گاهی بدن را با وزنی 80-110 درصد RM "شگفت زده" می کنند.
- تعداد تکرارها. ورزشکاران مبتدی باید سعی کنند از تمرینات ناموفق اجتناب کنند و قبل از بروز نارسایی عضلانی ، ست را یک یا دو تکرار انجام دهند. ورزشکاران باتجربه گاهی اوقات می توانند روی شکست کار کنند ، اما نه زیاد ، و سعی کنند 2/3 تکرار حداکثر تعداد ممکن را انجام دهند.
- پیشرفت بار برای پیشرفت تغییر دوره ای بار بسیار مهم است ، اما نباید آن را ناگهانی انجام دهید. همچنین باید به خاطر داشت که افزایش مداوم بارها مجاز نیست و لازم است برای استراحت و همچنین کار با شدت کم مکث کنید.
- بین ست ها استراحت کنید. این آخرین معیاری است که برای پیشرفت شما اهمیت زیادی دارد. اکنون شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی بدون افزایش وزن شامل مکث سه دقیقه ای بین ست ها می شود.
آیا برای به دست آوردن جرم نیاز به تقویت قدرت دارید؟
این سوال همچنین بسیاری از ورزشکاران را درگیر خود کرده است. شناخته شده است که بدنسازان به ندرت از حداکثر وزنه استفاده می کنند ، زیرا اعتقاد بر این است که زمان بارگیری عضلات برای افزایش وزن مهمتر است. وزنه های بزرگ و تکرارهای کم توسط پاورلیفترها برای افزایش قدرت استفاده می شود. در بالا ، شما قبلاً می توانید با توصیه هایی برای سازماندهی تمرینات قدرتی بدون افزایش توده آشنا شوید.
با این حال ، افزایش قدرت با افزایش جرم و بالعکس همراه است. این موضوع بسیار جالب و گسترده است و شاید در آینده مقاله ای جداگانه به آن اختصاص داده شود. در حال حاضر ، فرض می کنیم برای پاسخ به س posال مطرح شده ، باید از روند هایپرتروفی آگاهی داشته باشید. همانطور که می دانید ، می تواند دو نوع باشد - میوفیبریلار و سارکوپلاسمی.
برای سازندگان ، نوع دوم هیپرتروفی بیشترین توجه را دارد. اما به دلیل افزایش تعداد میوفیبریل ، شاخص های قدرت افزایش می یابد. توجه داشته باشید که این امر می تواند با ضخیم شدن سلول های ماهیچه ای به دست آید. اگر شما دائماً در تلاش برای افزایش تعداد میوفیبریل ها هستید ، پس پایه و اساس رشد ماهیچه های آینده را می سازید.
5 اصل تمرینات قدرتی در فیلم زیر نشان داده شده است:
