دریابید که چگونه دختران می توانند با ورزش در خانه و بدون رفتن به باشگاه بدنسازی قدرت خود را افزایش دهند. اگرچه افسانه مزایای بالای تمرینات قلبی برای کاهش وزن از مدتها پیش برچیده شده است ، اما همه دختران نمی خواهند تمرینات قدرتی را در خانه برای زنان انجام دهند. در همین حال ، امروزه شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد با کمک تمرینات قدرتی می توانید متابولیسم را کاملاً تسریع کنید و پس از چنین تمریناتی بدن به طور فعال به مدت 12 ساعت چربی می سوزاند.
این نشان می دهد که تمرینات قدرتی در خانه برای زنان ، و نه جلسات کاردیو ، به خلاص شدن از شر اضافه وزن در مناطق مشکل کمک می کند. من می خواهم بار دیگر به همه دختران اطمینان دهم که نباید از افزایش حجم عضلانی بترسند. بدون استفاده از استروئیدها ، این به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن به سادگی غیرممکن است.
تمرینات قدرتی خانگی برای زنان می تواند مزایای مضاعفی برای شما در هنگام مبارزه با اضافه وزن به همراه داشته باشد:
- انرژی بیشتری در مقایسه با بارهای قلبی مصرف می شود.
- بدن در طول دوره بهبود به مصرف انرژی خود ادامه می دهد.
چگونه می توان تمرینات قدرتی خانگی را برای زنان ترتیب داد؟
توجه داشته باشید که برای دختران کافی است دو یا سه کلاس قدرتی را به مدت یک هفته و با مدت زمان هر نیم ساعت انجام دهند. موافقت کنید که یک ساعت و نیم در هفته می تواند برای هر زنی اختصاص داده شود. بیایید نگاهی به مزایای اصلی تمرینات قدرتی خانگی برای زنان بیاندازیم:
- شما می توانید برنامه آموزشی را خودتان انتخاب کنید و به راحتی آن را با برنامه خود هماهنگ کنید.
- عجیب و غریب بودن آب و هوا نمی تواند بر روند تمرین شما تأثیر بگذارد.
- بدون نیاز به هزینه برای اشتراک ، سفر به مرکز تناسب اندام و لباسهای ورزشی گران قیمت ؛
- زمانی که می توانید در جاده بگذرانید را می توانید برای عزیزان خود صرف کنید.
- با تبدیل آموزش به یک بازی می توانید بچه های کوچک خود را درگیر آموزش کنید.
از آنجایی که زنان با پرسش استخدام حداکثر توده عضلانی ممکن روبرو نیستند ، تعداد زیادی تجهیزات یا تجهیزات ورزشی مورد نیاز نخواهد بود. شما فقط باید یکی از موارد زیر را در خانه داشته باشید:
- دمبل ، با وزن 4 تا 5 کیلوگرم ؛
- یک کتری با وزن هشت کیلوگرم ؛
- یک کیسه شن به وزن 10 کیلو
ساده ترین راه این است که کتری بلز خریداری کنید و این مجموعه متوسط برای شما کافی است تا بدن خود را در نظم کامل قرار دهید.
بهترین تمرینات قدرتی خانگی برای زنان
قبل از در نظر گرفتن تمرینات ساده اما م forثر برای دختران ، باید چند کلمه در مورد گرم کردن گفت. مدت زمان آن باید بین 15 تا 20 دقیقه باشد. با 5 دقیقه دویدن با چند شتاب جزئی شروع کنید. سپس شروع به کشش مفاصل کنید ، از بالا به پایین حرکت کنید. تمام تمرینات را با سرعت کم انجام دهید تا بتوانید کار عضلات و مفاصل را احساس کنید.
تمرین "تخته"
اگرچه این تمرین ایستا است (شما باید تا جایی که ممکن است موقعیت خاصی را حفظ کنید) ، اما در تقویت ماهیچه ها بسیار موثر است ، چیزی که دختران به آن احتیاج دارند. روی شکم دراز بکشید و بازوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
پس از آن ، لازم است در موقعیت آرنج ها تأکید کنید و بدن را در یک خط مستقیم بکشید. مطمئن شوید که قسمت پایینی کمر خم یا گرد نمی شود. لازم است فقط به انگشتان پا و ساعد تکیه کنید. حداقل ده ثانیه در این وضعیت بمانید و در نتیجه زمان را به یک دقیقه برسانید و سه ست را انجام دهید.
همچنین توصیه می کنیم نسخه ای از تمرین قبلی را به برنامه تمرینات قدرتی خانه خود برای زنان اضافه کنید. موضعی مشابه تخته داشته باشید ، اما نه بر روی ساعد خود ، بلکه بر کف بازوهای کشیده خود استراحت کنید. پس از 20 ثانیه مکث ، یک قدم به طرف کنار گذاشته و دوباره مکث کنید. در کل سه ست 20 مرحله ای برای هر پا را انجام دهید.
تمرین "حالت زیبا"
این تمرین یک افزایش بیش از حد کف است. برای سهولت کار برای خودتان ، می توانید پاها را روی مبل یا تکیه گاه دیگر ثابت کنید. با استنشاق ، نیم تنه خود را بالا بیاورید و در نقطه انتهایی مسیر ، یک بار مکث کنید. در کل 15 تکرار انجام دهید.
نسخه دوم این تمرین نیز وجود دارد. پس از گرفتن موقعیت اولیه ، به جلو بکشید و هنگام بلند کردن ، بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید و آنها را از هم باز کنید. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه بازگردید. در کل ، شما باید 15 تکرار را انجام دهید.
تمرین "پل گلوت"
این حرکت از نظر بسیاری از متخصصان تناسب اندام بهترین تمرین برای تمرین باسن است. به حالت خوابیده دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. یک پا باید روی ران دیگر قرار گیرد. هنگام بازدم ، باید باسن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید. 20 تکرار را روی هر پا انجام دهید.
تمرین "باسن الاستیک"
چهار دست و پا شوید و ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و معده خود را سفت کنید. شروع به نوسانات کم با یک پا کنید و ماهیچه های آن را در تنش نگه دارید. در این حالت ، ران باید موازی با زمین باشد و پنجه پا به سمت شما کشیده شود. به این وضعیت پا در تناسب اندام "تبر" می گویند.
آن را در این حالت نگه دارید و ران خود را موازی با زمین قرار دهید ، تصور کنید که روی یک صفحه ثابت در حال استراحت هستید. شروع به فشار دادن آن 15 سانتی متر به بالا کنید. برای هر پا ، شما باید 20 نوسان و فشار بالا انجام دهید.
تمرینات "پاهای باریک"
تمرینات زیر را انجام دهید:
- اسکوات کلاسیک - 20 تکرار
- اسکوات با وزنه - 20 تکرار
- لانگز - 20 تکرار برای هر پا.
- گوساله ایستاده بلند می شود - 20 تکرار
تمریناتی برای عضلات شکم
شما باید مجموعه ای از حرکات زیر را انجام دهید:
- ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و پاها را کمی باز کنید. بدن و پاها را از زمین با زاویه 45 درجه بلند کنید. این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
- چرخش کلاسیک در حالت خوابیده به پشت - ماهیچه های فوقانی شکم را توسعه می دهد.
- فشارهای جانبی - عضلات جانبی شکم تقویت می شوند.
- دراز کشیدن روی زمین بالا می رود - برای عضلات پایین شکم.
برای همه مبتدیان اشتباه می شود و اغلب آنها تکرار می شوند. بسیاری از دختران روی یک منطقه مشکل دار تمرکز می کنند و سایر قسمت های بدن را فراموش می کنند. این اشتباه است ، زیرا بدن باید هماهنگ رشد کند.
چگونه بازوهای خود را لاغر کنیم؟
دستان زیبا می تواند هر زنی را زیبا کند و نباید از پمپاژ ماهیچه ها بترسید. ما قبلاً در مورد این موضوع صحبت کردیم ، اما دوباره آن را تکرار می کنیم. با انجام تمرینات قدرتی خانگی برای زنان و تمرین ماهیچه های بازو ، افتادگی پوست را از بین خواهید برد. برای انجام این کار ، می توانید حرکات قدرت کلاسیک را با دمبل یا کتری انجام دهید ، یا از شبیه ساز ویژه Bizon-1 استفاده کنید. در هر صورت ، نتایج قطعاً شما را خوشحال می کند و انتخاب با شماست.
چگونه می توان به درستی برنامه تمرینات قدرتی خانگی را برای زنان طراحی کرد؟
زنان می توانند از سیستم تقسیم یا استفاده از کل بدن در یک تمرین استفاده کنند. در خانه ، می توانید از سیستم کامل بدن استفاده کنید. همچنین ، برخلاف مردان ، دختران نیازی به کار روی امتناع ندارند ، اگرچه گاهی چنین توصیه هایی پیدا می شود. امروزه بسیاری از متخصصان بدنسازی برای پایان دادن به استفاده از رویکردهای شکست توسط ورزشکاران به طور مداوم تلاش می کنند.
مطالعات علمی وجود دارد که مزایای نظریه انباشت را نسبت به نظریه تخریب نشان می دهد.با این حال ، اجازه دهید به اصل مطلب مقاله امروز برگردیم و نمونه ای از برنامه تمرینات قدرتی خانگی برای زنان را بررسی کنیم.
روز اول
- اسکوات کلاسیک - دمبل ها را در بازوهای صاف و پایین نگه دارید. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که پشت صاف است و در ناحیه کمر گرد نیست. شروع به پایین آوردن بدن خود به سمت پایین کنید ، لگن خود را به عقب بکشید. مهم است که مفاصل زانو از سطح جوراب فراتر نروند. لازم است سه ست هر کدام 10 یا 15 تکرار انجام شود.
- فشارهای کلاسیک - این حرکت از مدرسه برای شما شناخته شده است ، بنابراین ما توجه زیادی به آن نمی کنیم. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- تخته فر پیچیده پا - مانند حرکت قبلی ، موقعیت شروع را بگیرید. پای راست خود را در زانو خم کرده و آن را تا شکم خود بکشید. لازم است سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- خم شدن بازوها در حالت شیب دار - دمبل ها را در بازوهای صاف نگه دارید ، کف دست ها رو به بیرون باشد. شروع به خم کردن بازوهای خود در مفاصل آرنج کنید ، که باید در کل ست بی حرکت بماند. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- لانگز - با نگه داشتن دمبل در بازوهای مستقیم ، از حالت ایستاده ، یک گام گسترده با یک پا به جلو بردارید ، مفصل زانو پای عقب را به زمین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و پای دیگر را دنبال کنید. لازم است سه ست با 20 تکرار انجام دهید.
- دمبل در حالت مایل به کمربند ردیف می کند - بدن را در زاویه 45 درجه کج کرده و لگن را به عقب ببرید ، در حالی که مفاصل زانو را کمی خم می کنید. پشت باید صاف باشد و وسایل ورزشی در دستان پایین نگه داشته می شوند. مفاصل آرنج را خم کنید ، دمبل را به سمت کمر بردارید. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
روز دوم
- ددلیفت یک تمرین کلاسیک است که به طور فعال در بدنسازی استفاده می شود. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- سوپرمن - روی شکم دراز بکشید و اندام های خود را کش دهید. از این موقعیت شروع ، همزمان دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- کشیدن بازوها در حالت ایستاده یکی دیگر از تمرینات کلاسیک با هدف تقویت عضلات دوسر بازویی است. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- پشت پا خوابیده - یک موقعیت مستعد بگیرید و یک دمبل را بین پای خود نگه دارید. مفاصل زانو را خم کنید ، شروع به بلند کردن آنها کنید. لازم است سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- چرخاندن "پروانه" - حالت خوابیده به پشت را گرفته و مفاصل زانو را خم کرده و آنها را از هم جدا کنید. شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن ، گرد شدن پشت خود و لمس پاها با دستان خود کنید. لازم است سه ست هر کدام 15 تکرار انجام شود.
- ردیف دمبل در موقعیت پلانک - موقعیت شروع را بگیرید ، همانطور که برای انجام تمرینات پرتاب فشار. دمبل باید در سطح چشم روی زمین باشد. شروع به کشیدن وسایل ورزشی با دست چپ روی زمین تا سطح شکم کنید و سپس آن را با دست راست خود به جای خود بازگردانید. پس از آن دست خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نحوه سازماندهی تمرینات قدرتی برای زنان در خانه ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
