م effectiveثرترین تمرینات را برای جلوگیری از ایجاد نقایص در ستون فقرات بیابید. بدون شک وضعیت صحیح شما را جذاب تر می کند. با این حال ، مهمتر این واقعیت است که وضعیت بدنی ارتباط زیادی با سلامت شما دارد. هرگونه اختلال در وضعیت بدن به ناچار منجر به مشکلات ستون فقرات می شود. متأسفانه ، تعداد کمی از افراد توجه کافی به کمر خود می کنند و این منجر به احساسات دردناک می شود.
شما می توانید وضعیت خود را در هر سنی تمرین کنید. اغلب ، برای تصحیح آن ، نه تنها باید تمریناتی برای وضعیت خوب بدن انجام دهید ، بلکه باید سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید و عادت های بد را کنار بگذارید. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید مشکل را در خانه حل کنید. تمام تمرینات برای وضعیت بدنی خوب که امروز بررسی کردیم توسط متخصصان توسعه یافته است و با تمرینات منظم تا حد ممکن موثر خواهد بود.
وضعیت بدنی چیست؟
وضعیت بدن باید به عنوان یک موقعیت خاص برای اسکلت ، ماهیچه ها و انواع مختلف بافت ها درک شود ، که به فرد اجازه می دهد تا حالت عمودی خود را حفظ کند. این امر نه تنها در مورد لحظاتی که فرد ایستاده است بلکه دراز کشیده یا نشسته نیز صدق می کند. وضعیت بدنی مستقیماً با ستون فقرات ارتباط دارد و می تواند با سه منحنی مشخص شود: ناحیه گردنی ، قفسه سینه و کمری.
بسیاری از مردم معتقدند که وضعیت بدنی توسط عضلات پشت ایجاد می شود که به حفظ موقعیت مطلوب ستون فقرات کمک می کند. با این حال ، در عمل ، عضلات شکم نیز به طور فعال در این فرایند دخیل هستند. بدن انسان دارای هشت ساختار اصلی تحمل بار است: شانه ، لگن ، زانو و مچ پا.
آنها فقط در صورتی می توانند عملکرد عادی داشته باشند که روی خطوط عمودی و افقی یکسان قرار گیرند. فقط در این حالت ، می توان وضعیت را درست در نظر گرفت. اگر این گره ها جابجا شوند ، فرد دارای انحنای خاصی است و عدم تقارن عضلانی نیز امکان پذیر است.
چرا حالت بدن می تواند اشتباه باشد؟
اغلب ، وضعیت بد بدن به دلیل برخی بیماریهای پاتولوژیک ایجاد می شود ، به عنوان مثال ، اسکولیوز ، کیفوز و غیره. آنها عمدتا در دوران کودکی رشد می کنند و سپس فرد را تا پایان عمر همراهی می کنند. گاهی اوقات اختلالات وضعیت بدن به حدی شدید است که فرد قادر به صاف کردن کمر خود نیست.
همچنین ، برخی از صدمات هنگام تولد یا صدمات مربوط به ستون فقرات را می توان به علل آسیب شناسی اختلالات وضعیت نسبت داد. همچنین ، وضعیت بدنی می تواند در نتیجه نشستن نامناسب روی میز مختل شود. امروزه این امر بسیار مهم است ، زیرا بسیاری از مشاغل شامل کار در یک دفتر می شود و بیشتر اوقات شخص بر سر میز می گذرد. برای جلوگیری از این امر ، باید از یک صندلی راحت استفاده کنید که به شما اجازه می دهد پشت خود را راست کنید. علاوه بر این ، مفاصل زانو باید چند سانتی متر زیر میز قرار گیرند. برای اینکه درد گردن و کمر شما را آزار ندهد ، لازم است کرست عضلانی را تقویت کنید. به زنان توصیه نمی شود مدام کفش های پاشنه بلند بپوشند ، که این نیز می تواند یکی از دلایل وضعیت بد بدن باشد.
مزایای وضعیت صحیح بدن
وضعیت صحیح بدن بر عملکرد تمام سیستم های بدن تأثیر مثبت دارد. برای سلامتی شما به اندازه غذا خوردن خوب یا ورزش کردن اهمیت دارد. ما قبلاً گفتیم که وضعیت بدن در صورت وجود عادت های بد ، هنگامی که فرد اقدامات تکراری انجام می دهد یا به مدت طولانی در یک موقعیت قرار دارد ، می تواند مختل شود. این منجر به این واقعیت می شود که بدن سعی می کند این فرایندها را جبران کند ، که منجر به عدم تعادل در بقیه بدن می شود.
وضعیت بدن برای سلامت و عملکرد در سراسر بدن ضروری است.وضعیت صحیح موقعیت طبیعی فیزیولوژیکی همه بافت ها و اسکلت را حفظ می کند و این منجر به این واقعیت می شود که عملکرد در سطح بالایی است. اگر می خواهید سالم باشید ، در صورت داشتن وضعیت بد بدن ، باید تمریناتی را برای وضعیت بدنی خوب انجام دهید. دانشمندان گاهی وضعیت صحیح و تراز خنثی را می نامند ، هنگامی که وزن بدن بدون دخالت کرست عضلانی قابل تحمل است.
در اینجا اصلی ترین اثرات مثبت یک وضعیت خوب بدن است:
- خطر آسیب را کاهش می دهد.
- میزان سایش بافت استخوانی و مفاصل کاهش می یابد.
- بدن از انرژی کمتری برای کارکرد ماهیچه ها استفاده می کند که باعث افزایش کارایی کلی می شود.
- کیفیت ارتباطات عصبی و عضلانی افزایش می یابد.
- خطر کشیدگی عضلات و درد در گردن و کمر را کاهش می دهد.
- حجم ریه ها افزایش می یابد ، که کیفیت اکسیژن رسانی به همه بافت ها را افزایش می دهد.
- فرد راه رفتن غرورآفرینی را به دست می آورد و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند.
- در زنان ، ظاهر سینه بهبود یافته است.
- هیکل ظاهر زیبایی بیشتری دارد.
باید به خاطر داشته باشید که ستون فقرات نوعی قاب است که سلامت آن نیز بستگی به کیفیت کار اندام های داخلی دارد. این به این دلیل است که هر مهره با کار یک اندام داخلی خاص مرتبط است. برای تصحیح موقعیت نادرست ستون فقرات ، لازم است تمرینات ویژه ای برای وضعیت خوب بدن انجام دهید ، همچنین عضلات منعطف ، مفاصل متحرک داشته باشید و به طور مداوم موقعیت ستون فقرات خود را زیر نظر داشته باشید.
بهترین تمرینات برای وضعیت بدنی مناسب
ما به تازگی متوجه شده ایم که چه چیزی می تواند باعث انحنای ستون فقرات شود و پیامدهای آن چیست. اکنون وقت آن است که در مورد اینکه چه تمریناتی برای داشتن وضعیت بدنی خوب در خانه انجام می شود صحبت کنیم.
- پل در حالی که بازوها را در امتداد بدن خود کشیده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند و لگن از زمین بلند شود به طوری که قسمت بدن از زانو تا مفاصل شانه یک خط مستقیم باشد. در حالت فوق العاده فوقانی ، باید چند ثانیه درنگ کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. دو ست انجام دهید که هر کدام 10 تا 12 تکرار است.
- پل پیشرفته تمرین مشابه تمرین قبلی انجام می شود ، اما فقط باید به پاها و پشت سر تکیه کنید. در این حالت ، لگن باید تا حد ممکن بالا بیاید. دو ست انجام دهید ، هر کدام با 8 تا 10 تکرار.
- یک قایق. روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را زیر یک تکیه گاه مانند مبل محکم کنید. دستها باید به یک قفل متصل شوند و قسمت بالایی بدن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورند. دو ست انجام دهید ، هر کدام با 8 تا 10 تکرار.
- شمع. این تمرین استقامتی به شما نیاز دارد که برخی از مهارت های آکروباتیک و انعطاف پذیری را داشته باشید. با قرار گرفتن پاها صاف و بازوها در امتداد بدن در حالت مستعد قرار بگیرید. با نگه داشتن کمر با دستان خود ، با حفظ تعادل شروع به بلند کردن پاها کنید. در حالت انتهایی فوقانی ، یک مکث سه تا پنج ثانیه ای باید ادامه یابد. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید. سه ست انجام دهید ، هر کدام با 10 تکرار.
- ماهی. در حالت مستعد قرار بگیرید و بازوها را به عقب و پایین ساق پا را بگیرید. پس از آن ، به آرامی شروع به چرخیدن کنید ، در حالی که از سینه به مفاصل زانو و پشت می چرخید. سه ست انجام دهید ، هر کدام با 10 تکرار.
اینها م exercisesثرترین تمرینات برای وضعیت خوب بدن بودند و علاوه بر این ، می توانید مجموعه دیگری از حرکات را انجام دهید:
- تمرین 1. در حالت نشسته با پاهای صاف و پشت خود را صاف قرار دهید. دست ها را می توان در جلو یا پشت شما قرار داد. پس از آن ، انجام خمیدگی های جانبی را با سرعت کم شروع کنید. دو ست انجام دهید ، هر کدام با 5 تا 10 تکرار.
- تمرین 2 موقعیت شروع همان حرکت قبلی است.سر خود را به راست بچرخانید و پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و سر خود را به چپ بچرخانید ، همچنین در این حالت بمانید. دو ست انجام دهید که هر کدام 4 تا 6 تکرار است.
- تمرین 3. از مفاصل زانو حمایت کرده و روی دستان خود قرار دهید. و پاها باید در کنار یکدیگر قرار گیرند. شروع به قوس و خم شدن کمر کنید. دو ست انجام دهید ، هر کدام با 10 تا 15 تکرار.
- تمرین 4. در حالی که دست ها را خم کرده و پاها را در کنار هم قرار داده اید ، در حالت مستعد قرار بگیرید. شروع به صاف کردن بازوها کنید ، در ناحیه کمر خم شوید. مطمئن شوید که لگن روی زمین می ماند. یک ست را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
- تمرین 5 موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما پاها باید از هم فاصله داشته باشند. شروع به شل کردن بازوها کنید ، در حالی که همزمان ابتدا سر و سپس قفسه سینه را به چپ بچرخانید. با بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. یک ست را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
- تمرین 6 یک قدم دورتر از دیوار بایستید و آن را با کف دست خود لمس کنید. شروع به خم شدن بدن تا آنجا که ممکن است کنید و موقعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید. بازگشت به موقعیت شروع. یک ست را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
- تمرین 7 … یک حالت ایستاده بگیرید و میله بدن را پشت خود نگه دارید که انتهای بالایی آن باید به پشت سر و انتهای پایینی آن به لگن فشار داده شود. ابتدا اسکوات را انجام دهید و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس بدن را به جلو متمایل کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید. به روش مشابه ، همچنین لازم است خم های جانبی انجام شود. یک ست را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
- تمرین 8. در حالت ایستاده ، به دیوار فشار دهید تا پشت سر ، تیغه های شانه ، پایین کمر و پاشنه پا آن را لمس کنند. این موقعیت باید ده ثانیه حفظ شود. یک ست را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
این ویدئو را ببینید چه تمریناتی به ایجاد حالت خوب کمک می کند:
