ماهیچه های شکمی یا ماهیچه های شکمی موضوعی است که هزاران زن و مرد را در سراسر جهان نگران کرده است. بیشتر مردم رویای یک شکم زیبا و خوش اندام با مکعب های برجسته را در سر می پرورانند. با این حال ، همه مکعب های گرامی را ندارند. از نظر فیزیکی ، عضله راست راست به دو قسمت فوقانی و تحتانی تقسیم نمی شود ؛ حداقل در آنجا ، انجام تمرینات مختلف بارهای متفاوتی به این بخش ها می دهد.
بقیه ماهیچه ها که در سه لایه وسیع عضلانی قرار گرفته و روی هم قرار گرفته اند ، به دیواره های جانبی شکم تعلق دارند:
- مایل خارجی. این ماهیچه سطحی حفره شکمی از قسمت جانبی قفسه سینه شروع می شود و عضلات بین دنده ای خارجی را ادامه می دهد ، گویی که دنده ها را می پوشاند. با هشت دندان به هشت دنده پایینی متصل شده است و تیرهای خود را از بالا به پایین در امتداد یک خط مایل و از عقب به جلو هدایت می کند. ماهیچه مورب سطحی در جهت خم شدن ستون فقرات عمل می کند ، قفسه سینه را به سمت پایین می کشاند و بدن را با انقباض یک طرفه در جهت مخالف می چرخاند. هنگام چرخش به راست ، عضله چپ در کار گنجانده می شود ، هنگام چرخش به چپ - عضله راست. مورب خارجی بزرگترین ماهیچه است و بنابراین قابل مشاهده ترین از بین سه عضله صاف است.
- مایل داخلی جای خود را زیر عضله مایل خارجی گرفت. ماهیچه سطحی به صورت مورب از شکم از لگن به سینه عبور می کند ، فیبرهای آن در جهت مخالف مورب حرکت می کنند. عملکرد اصلی آناتومیکی همان مورب خارجی است - چرخش بدن ، فقط چرخش نه در جهت مخالف ، بلکه در جهت ماهیچه ها انجام می شود.
- عضله عرضی شکم در داخل قرار دارد و به صورت افقی در امتداد کناره های شکم حرکت می کند. این سومین لایه عمیق عضلات دیواره شکم را تشکیل می دهد. او به هیچ وجه روی ظاهر مکعب ها تأثیر نمی گذارد ، با این حال ، موقعیت او اهمیت کمتری ندارد ، او عملکرد حمایت از اندام های داخلی را انجام می دهد و دیواره های شکم را ساده می کند.
آپونوروز یک صفحه تاندونی پهن است که برای تثبیت عضلات شکم استفاده می شود. عضلات دیواره های جانبی به اصطلاح آپونوروزهای عریض منتقل می شوند.
ساختار ماهیچه های پرس مرد با ساختار پرس جنس ضعیف تفاوتی ندارد. در هر دو مورد ، گروه های مشابه ماهیچه های شکمی از هم متمایز می شوند. اما ساختار و اندازه پرس به تنهایی بسته به داده های ژنتیکی می تواند متفاوت باشد و حتی ممکن است تعداد مکعب های روی شکم متفاوت باشد.
چرا abs را بارگیری کنم؟
- ماهیچه های مرکزی تثبیت کننده شامل کمر و شکم است. شکم متورم ، مانند ناحیه کمری ، تنظیمات خود را در وضعیت قرار می دهد و آن را زیبا می کند و به شما امکان می دهد ستون فقرات سالم داشته باشید.
- کرست عضلانی شکمی به خوبی توسعه یافته اندام های داخلی را پشتیبانی و محافظت می کند.
- شاخص های قدرت همه تمرینات کلیدی که در آن عضلات وسط بدن درگیر هستند بستگی مستقیم به میزان توسعه مطبوعات دارد.
- اگر عملکرد در حرکت اسکوات یا پرس نیمکت افزایش پیدا نکند یا حتی شروع به سقوط کند ، توجه به ماهیچه های شکم منطقی است. هنگامی که ماهیچه های مرکزی به طور پایدار کار می کنند ، تلاش از طریق بازوها و پاها به بار منتقل می شود.
- یک شکم برجسته زیبا ، زیبا و جذاب است.
- با پمپاژ پرس ، اکسیژن و خون به اندام های داخلی تأمین می شود که عملکرد آنها را افزایش می دهد. افرادی که دارای شکم قوی و رژیم غذایی سالم هستند عملاً هیچ مشکلی با دستگاه گوارش ندارند (ورم معده ، کولیت ، زخم معده یا مشکلات کبدی ایجاد نمی شود) - استقامت بدنی از بیماری جلوگیری می کند.
چه تمریناتی برای عضلات شکم انجام شود و چه زمانی
بهترین تمرینات برای پمپاژ مطبوعات:
- کرانچ دروغگو
- پاهای آویزان بالا می رود
- غلطک را فشار دهید
عضلات شکم در تمام تمرینات حرکتی اصلی کار می کنند. هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور جداگانه قسمت فوقانی یا تحتانی شکم را شامل شود - آنها با هم کار می کنند ، اما تاکید بار می تواند متفاوت باشد.
در انتهای تمرین باید عضلات شکم را بچرخانید (اگرچه این نسخه بحث برانگیز است و بسیاری از افراد دوست دارند آن را در همان ابتدا تمرین دهند). قبل از انجام تمرینات سنگین پایه ، ماهیچه های قشر شکم نباید خسته شوند تا از شدت پایه کاسته نشود ، زیرا بخشی از بار به آنها اختصاص داده شده است. علاوه بر این ، کاهش پتانسیل تثبیت کننده فشار شکم هنگام انجام حرکت اسکوات با بار سنگین ، با آسیب کمر همراه است.
این که ورزشکار مکعب های خود را می بیند یا نه تا حد زیادی به میزان زمانی که او برای تمرین مطبوعات در ورزشگاه اختصاص می دهد بستگی ندارد ، بلکه به آنچه که می خورد بستگی دارد. اگر رژیم ورزشکار به گونه ای باشد که درصد چربی های زیر پوستی خارج از مقیاس باشد ، شکم هرگز برازنده ، باریک و برازنده نخواهد بود.
ویدئویی در مورد آناتومی مطبوعات ، و همچنین نکاتی در مورد نحوه پمپاژ آن در خانه:
