نحوه غذا خوردن را برای افزایش قدرت در تمرین بدون افزایش توده عضلانی بیاموزید. در حقیقت ، رژیم غذایی برای افزایش قدرت تقریباً مشابه برنامه تغذیه بدنسازان در دوره افزایش توده است. اصول اساسی بدون تغییر باقی می ماند و امروز ما در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.
چگونه برای افزایش قدرت ، درست غذا بخوریم؟
پارامترهای قدرت برای وزنه برداران و وزنه برداران ضروری است. در بدنسازی ، ورزشکاران در درجه اول به دنبال افزایش توده عضلانی هستند. بنابراین ، مقاله امروز برای نمایندگان پاورلیفتینگ جالب تر خواهد بود ، که وظیفه آنها دستیابی به حداکثر نتیجه در سه حرکت رقابتی در مسابقات است.
با این حال ، ما قبلاً گفتیم که رژیم غذایی برای افزایش قدرت تقریباً مشابه برنامه تغذیه ای است که به طور گسترده ای افزایش می یابد. به گفته متخصصان تناسب اندام ، تمرینات قدرتی به محیط کمتر نیاز دارند و می توانید ورزش را در خانه شروع کنید. با این حال ، این برای افزایش وزن امکان پذیر است ، اگرچه سالن هنوز ترجیح تر به نظر می رسد.
اگر سازندگان نه تنها باید تا حد ممکن توده عضلانی به دست آورند ، بلکه باید ساختار بدن را نیز زیر نظر داشته باشند. در پاورلیفتینگ ، چنین شرایط سختی وجود ندارد و افزایش توده چربی برای پاورلیفترها مشکل جدی نیست. به عنوان یک قاعده ، کار ورود به وزن مورد نیاز توسط آنها بلافاصله قبل از شروع مسابقات حل می شود.
نیاز اصلی برای آموزش و تغذیه نمایندگان پاورلیفتینگ ترمیم عضلات پس از درس قبلی است. در این شماره است که شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی ورزشکار از آخرین مکان فاصله دارد.
در بدنسازی ، پرخوری می تواند بر شکل ورزشکار تأثیر منفی بگذارد ، زیرا خشک شدن کیفی قبل از مسابقات بسیار دشوار خواهد بود. در پاورلیفتینگ ، سوء تغذیه بسیار بدتر است ، زیرا ممکن است بدن زمان بازیابی را نداشته باشد. به همین دلیل ، صبحانه مقامات امنیتی بسیار کالری است. کربوهیدراتهای آهسته در اینجا به وضوح ضروری هستند و شما حتی می توانید در محدوده معقول از شیرینی و غذاهای نشاسته ای استفاده کنید.
رژیم غذایی برای افزایش قدرت: اصول اساسی
یک فرد باید چنین مقدار غذایی مصرف کند تا به طور کامل جایگزین اتلاف انرژی روزانه شود. در چنین شرایطی ، او قادر خواهد بود وزن بدن خود را حفظ کند. با این حال ، این برای ورزشکاران کافی نیست و ورزشکاران مجبورند غذای زیادی مصرف کنند. رژیم غذایی برای افزایش قدرت به معنی کاهش ارزش انرژی نیست ، بلکه افزایش آن است. همه ما به این واقعیت عادت کرده ایم که اگر کسی رژیم می گیرد ، باید سوء تغذیه داشته باشد. این عبارت هنگام کاهش وزن صادق است ، اما برای افزایش پارامترهای قدرت صادق نیست. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به اصول اساسی سازماندهی تغذیه برای ورزشکاران بیندازیم.
تغذیه جزء
از آنجا که شما نیاز به خوردن زیاد دارید ، مجبورید این کار را اغلب انجام دهید. اولا ، شما به سادگی نمی توانید به طور فیزیکی زیاد غذا بخورید. ثانیاً ، بدن قادر است فقط مقدار مشخصی از غذا را در یک زمان پردازش کند. علاوه بر این ، یک سیستم تغذیه ای کسری گرسنگی بدن را از بین می برد و تا حدی روند تجمع بافت های چربی را کند می کند.
ترکیبات پروتئینی
پروتئین نقش مهمی در عملکرد بدن دارد. در سیستم گوارشی ، ترکیبات پروتئینی به آمین ها تجزیه می شوند ، که پروتئین های لازم از جمله پروتئین های انقباضی از آنها سنتز می شود. در طول روز ، فرد باید حداقل یک گرم ترکیب پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کند.
با این حال ، این هنجار بیشتر برای افراد غیر فعال طراحی شده است.ورزشکاران به میزان قابل توجهی پروتئین بیشتری نیاز دارند ، به طور متوسط 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. باید به خاطر داشته باشید که تمرین فرآیندهای کاتابولیک را فعال می کند و در طی آن بافت ماهیچه ای از بین می رود. برای جلوگیری از این امر ، بدن باید مقدار زیادی پروتئین داشته باشد.
پس از درس ، مهم است که فرآیندهای احیا کننده را در مدت کوتاهی فعال کنید ، و این دوباره به ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد - گوشت ، شیر ، ماهی ، تخم مرغ ، مرغ و غیره مکمل های ورزشی را فراموش نکنید ، اما ما در مورد آنها به طور جداگانه صحبت خواهیم کرد.
کربوهیدرات ها
برای اینکه بتوانید به طور م trainثر تمرین کنید و پارامترهای فیزیکی را افزایش دهید ، باید بدن را با مقدار زیادی انرژی تامین کنید. این تنها در صورت مصرف کربوهیدرات کافی امکان پذیر است. به یاد بیاورید که سوخت اصلی ماهیچه ها کراتین فسفات است که ذخایر آن به مدت 10 تا 20 ثانیه برای کار فعال عضلات کافی است. پس از آن ، بدن شروع به استفاده از گلیکوژن می کند ، که از کربوهیدرات ها سنتز می شود.
بیشتر اوقات ، متخصصان در زمینه تغذیه ورزشی توصیه می کنند که برای هر کیلوگرم وزن بدن از دو تا سه گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مقدار متوسط است و باید دوز فردی را به صورت تجربی تعیین کنید. مقادیر ذکر شده در بالا را می توان به عنوان نقطه شروع در نظر گرفت.
چربی ها
این ماده مغذی نیز مورد نیاز بدن است. علاوه بر این ، رژیم غذایی برای افزایش قدرت مستلزم وجود چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی ، بلکه چربی های اشباع شده است. در طی تحقیقات علمی ، ثابت شده است که چربی اشباع به تسریع سنتز هورمون مردانه کمک می کند. اگر غلظت تستوسترون در بدن ورزشکار کم باشد ، افزایش قدرت غیرممکن است. بهترین انتخاب در اینجا گوشت گاو است که نه تنها حاوی چربی های اشباع شده ، بلکه ترکیبات پروتئینی نیز می باشد.
همچنین باید گفت که چربی ها به تقویت دستگاه رباط و مفصل کمک می کنند. تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه های بزرگ است و مفاصل تحت استرس فوق العاده ای قرار می گیرند. همچنین ، در میان محصولات حاوی چربی در ترکیب ، آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و بادام زمینی قابل ذکر است.
مصرف کالری
قبلاً در بالا گفتیم که شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی تا حد زیادی بر توانایی بدن برای بازیابی بعد از تمرین تأثیر می گذارد. پاورلیفترهای غربی به ازای هر پوند بدن خود حدود 20 کالری مصرف می کنند. تنها در صورت مصرف انرژی بیشتر از آنچه در طول تمرین مصرف می کنید ، می توانید نتیجه مطلوب را انتظار داشته باشید.
رژیم غذایی قوی: نسبت مواد مغذی ضروری
رژیم غذایی تقویت کننده تنها شامل خوردن مقادیر زیاد غذا نمی شود. فقط در صورت متعادل بودن می تواند مثر باشد. اگرچه در پاورلیفتینگ ، همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم ، ورزشکاران به اندازه بدنسازی به ساختار بدن اهمیت نمی دهند ، اما هنوز هم ارزش رعایت نسبت خاصی از مواد مغذی را دارد. در اینجا نسبت تمام مواد مغذی اصلی در رژیم غذایی شما آمده است:
- کربوهیدرات - 55-60 درصد.
- ترکیبات پروتئینی - 25-30 درصد.
- چربی - 10-20 درصد.
اگر هنگام افزایش رژیم غذایی برای افزایش قدرت از این قانون پیروی کنید ، شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی به درستی محاسبه می شود. فقط در این صورت ، انرژی بیشتری از آنچه در طول روز مصرف می کنید وارد بدن می شود.
همچنین باید در مورد یک فرمول که می تواند برای محاسبه میزان کالری رژیم غذایی برای افزایش قدرت استفاده شود ، استفاده شود - وزن ورزشکار باید در 30 ضرب و 500 اضافه شود. توجه داشته باشید که نسبت مواد مغذی برای مردان و زنان ناهمسان.
مردان:
- ترکیبات پروتئینی - از آنجا که همه آمین ها نمی توانند در بدن سنتز شوند ، منابع مختلف پروتئین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.دوز روزانه این ماده مغذی را می توان با فرمول: وزن بدن ضرب در دو تعیین کرد.
- چربی ها - مردان زیر 28 سال باید از 130 تا 160 گرم مواد مغذی در روز مصرف کنند. اگر سن شما کمتر از 40 سال است ، میزان چربی باید به 100-150 گرم کاهش یابد.
- کربوهیدرات ها - به طور متوسط ، نیاز روزانه بدن به ورزش حدود 500 گرم است. با این حال ، توصیه می کنیم مقدار بهینه این ماده مغذی را آزمایش کنید تا به طور فعال چربی دریافت نکنید.
زنان:
- ترکیبات پروتئینی - کمبود پروتئین به سرعت بر ظاهر دختران تأثیر می گذارد. این به این دلیل است که ترکیبات پروتئینی بخشی از پوست ، مو و ناخن ها هستند. دوز روزانه ماده مغذی 1.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن است.
- چربی ها - همانطور که در مورد مردان ، میزان چربی در رژیم غذایی باید با افزایش سن کاهش یابد. اگر هنوز 28 سال ندارید ، باید از 86 تا 116 گرم در روز مصرف کنید. زنان زیر 40 سال باید میزان چربی را به 80 تا 111 گرم کاهش دهند.
- کربوهیدرات ها - برای به دست آوردن جرم یا افزایش پارامترهای فیزیکی ، زنان باید حدود 400 گرم مواد مغذی در روز و فقط آنهایی که آهسته هستند مصرف کنند.
تغذیه ورزشی برای افزایش قدرت
رژیم غذایی تقویت کننده شما بدون استفاده از چندین نوع غذای ورزشی تا حد ممکن موثر نخواهد بود. با وجود انتخاب گسترده این محصولات ، نیازی به مصرف همه آنها نیست. حالا ما قصد داریم رژیم غذایی ورزشی را که حتما باید از آن استفاده کنید به شما بگوییم.
- کراتین این مکمل اصلی مورد استفاده مقامات امنیتی است. اثربخشی و ایمنی کراتین در مطالعات متعدد ثابت شده است. البته ، از نظر قدرت اثر ، کراتین به طور قابل توجهی از AAS پایین تر است ، زیرا در واقع ، تمام تغذیه ورزشی ، اما در عین حال ، برای بدن کاملاً بی خطر است.
- گلوتامین و تائورین. ترکیب این آمین ها اثر هم افزایی ایجاد می کند. وظیفه اصلی تائورین تسریع فرایندهای انرژی در ساختارهای سلولی بافت های عضلانی است و گلوتامین برای تسریع سنتز هورمون های آنابولیک و افزایش فعالیت فرایندهای بازسازی طراحی شده است.
- محافظان غضروفی ما قبلاً بارهای قوی را که بر سهم دستگاه مفصل-رباط قرار می گیرد ، ذکر کرده ایم. برای به حداقل رساندن خطر جراحت ، باید از داروهای خاصی به نام محافظ محافظ استفاده کنید. اجزای اصلی آنها گلوکوزامین و کندرویتین هستند.
- مکمل های آنابولیک فرمول های آنابولیک را نباید با استروئیدها اشتباه گرفت. این مکمل ها محصولات طبیعی هستند که هدف آنها افزایش عملکرد و قدرت عضلات در یک لحظه معین است. آنها شامل مواد مضر نیستند و مکانیسم کار با افزایش فعالیت سیستم عصبی ، تسریع در تولید هورمون های آنابولیک و افزایش کارایی فرایندهای تبادل انرژی همراه است. این گروه نسبتاً زیادی از افزودنی ها است که شامل HMB ، آماده سازی های مبتنی بر کروم و روی ، ZMA و غیره است.
ویژگی های تغذیه برای افزایش توده و افزایش قدرت در فیلم زیر:
[رسانه =
