بیاموزید که چگونه در دو ماه باسن خود را مانند ستارگان بدنسازی بسازید و تسکین عضلات را حفظ کنید. روزهایی که برای اکثر ورزشکاران لازم است روی ماهیچه های پا کار شود ، کمترین مورد است. ورزشکاران اغلب بهانه های مختلفی را برای کار روی گروه های دیگر به جای پا پیدا می کنند. با گذشت زمان ، آنها متوجه می شوند که پاها نیاز به آموزش دارند ، اما این می تواند چندین سال طول بکشد.
اگر به بدنسازی مشغول هستید ، باید بدن خود را هماهنگ توسعه دهید. اغلب ، ورزشکاران تمام توجه خود را به قسمت بالای بدن متمرکز می کنند ، و این زیبایی را به کل بدن نمی افزاید. خودتان قضاوت کنید که یک مرد با ماهیچه های توسعه یافته در قفسه سینه ، پشت و بازوها روی پاهای نازک چگونه خواهد بود.
قدرت کلی یک دلیل مهم برای تمرین خوب پا است. با توسعه این گروه عضلانی ، استقامت و قدرت را در کل بدن خود افزایش خواهید داد. همچنین باید به خاطر داشت که عضلات چهارسر و ران روی بدن از بزرگترین ماهیچه ها هستند. آموزش آنها شامل انتشار قوی هورمون های آنابولیک است که به افزایش وزن کمک می کند.
دلیل بعدی برای استفاده از برنامه تمرین با وزنه پا متابولیسم است. هرچه میزان فرایندهای متابولیک در بدن شما بیشتر باشد ، رسوبات چربی کمتری در بدن وجود خواهد داشت. ساختار بدن یک شاخص مهم است و باید در نظر گرفته شود. اغلب با مشکلات کاهش وزن ، تمرین پا به طور قابل توجهی این روند را تسریع می کند.
ویژگی های برنامه تمرین وزن پا
اول و مهمتر از همه ، آموزش پایین تنه باید سخت باشد. با حرکات اساسی می توان بهترین نتایج را بدست آورد. برای اینکه شما بخواهید پاهای خود را مانند سایر ماهیچه ها با شادی تمرین دهید ، بیایید نگاهی به چند مزیتی که یک برنامه تمرین با وزنه برای شما دارد داشته باشیم:
- هنگام کار روی پاها ، بار نسبتاً زیادی روی عضلات پشت می افتد.
- استقامت و قدرت کل بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- هنگام کار روی پاها ، مقدار زیادی انرژی مصرف می کنید ، و این منجر به تسریع فرایندهای کاهش بافت های چربی می شود.
- در ساحل ، شما قادر نخواهید بود عضلات ساق پا را از بین ببرید و می توانید کاملا خنده دار به نظر برسید.
برای اینکه تمرینات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید وزن مناسب کار و همچنین تعداد ست ها و تکرارها را انتخاب کنید. خیلی بستگی به سطح آموزش شما دارد. برای مبتدیان کافی است دو ست را با 8 تا 12 تکرار اجرا کنید. وقتی به سطح متوسط آمادگی جسمانی رسیدید ، شروع به اجرای سه ست کنید که هر کدام از 8 تا 10 تکرار خواهند داشت. سازندگان باتجربه باید چهار ست را با 6 تا 10 تکرار انجام دهند.
برنامه تمرین تقریبی وزن برای پاها
پس از گرم کردن ، که از 5 تا 10 دقیقه طول می کشد ، می توانید به قسمت اصلی درس بروید.
- ددلیفت.
- اسکوات.
- پرس ساق پا.
- ساق پا نشسته.
- پیچ خوردن پا روی شبیه ساز.
- گسترش پاها در شبیه ساز.
- هالتر لانگز به سمت.
- گوساله ایستاده بلند می شود.
اکنون بیایید در مورد اینها صحبت کنیم ، م exercisesثرترین تمریناتی که به شما امکان می دهد ماهیچه های پای خود را از نظر کیفی پمپ کنید.
اسکوات پرتابه
این یکی از م movementsثرترین حرکات است که فقط با ددلیفت قابل مقایسه است. موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و تجهیزات ورزشی روی تله ها قرار دارد. تصادفی نیست که ما در هنگام تمرین روی جایی که هالتر باید قرار گیرد تمرکز کردیم. گاهی ورزشکاران پرتابه را دور گردن خود نگه می دارند که می تواند منجر به آسیب شود.
یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید ، به آرامی شروع به فرود کنید.مفاصل زانو کمی به جلو و لگن به عقب حرکت می کنند. در نتیجه ، بدن از عمودی با زاویه تقریبی 45 درجه به جلو متمایل می شود. خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند. پس از آن ، یک حرکت رو به بالا را با بازدم شروع کنید ، برای این کار از قدرت عضلات ران استفاده کنید.
همچنین توجه داشته باشید که اگر پاها در حال حاضر مفاصل شانه قرار دارند ، بار روی چهار سر ران متمرکز می شود. در صورت لزوم پمپاژ دوسر ران ، باید پاها گسترده تر از سطح مفاصل شانه قرار گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت اسکوات ، فشار زیادی روی عضلات پشت وارد می شود و هنگام کار با وزنه های بزرگ ، ارزش استفاده از کمربند را دارد.
ددلیفت
این حرکت ، مانند اسکوات ، پادشاهان ورزش های قدرتی تلقی می شود. هنگام انجام ددلیفت ، ماهیچه های گلوتئال ، همسترینگ ، ساق پا و عضلات اکستانسور کمر در کار نقش فعال دارند. موقعیت شروع: زانوها را با مفصل ران به موازات زمین خم کنید. از وسایل ورزشی با چسبندگی متوسط استفاده کنید.
نفس بکشید و شروع به بلند کردن هالتر کنید ، در حالی که تیغه های شانه را کمی به هم نزدیک می کنید. وقتی کاملاً کشیده شدید ، بازدم کنید. پس از آن ، دوباره نفس بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید. در برنامه تمرینات با وزنه ، این تمرینات باید بدون شکست وجود داشته باشند.
پرس پا
این تمرین برای توسعه باسن ، ساق پا و همسترینگ طراحی شده است. موقعیت شروع: در دستگاه بنشینید و مطمئن شوید که مفاصل زانو کاملاً کشیده نشده اند. سکو را از تکیه گاه برداشته و با استنشاق ، آن را پایین بیاورید تا مفاصل زانو در زاویه راست خم شوند. با بازدم هوا ، به حالت اولیه بازگردید. همچنین مهم است که هنگام انجام حرکت ، پشت همیشه محکم به نیمکت فشار داده شود.
پیچ خوردن پا در شبیه ساز
هدف این حرکت تقویت عضلات همسترینگ و ساق پا است. موقعیت شروع: روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و تاندون آشیل خود را درست بالای غلتک قرار دهید. پس از آن ، هنگام استنشاق به زاویه راست ، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که ران های شما همیشه محکم به سطح نیمکت فشار می یابد.
کاهش پاها در شبیه ساز
قسمت داخلی ران و دو سر بازو را درگیر می کند. موقعیت شروع: خود را در شبیه ساز قرار دهید ، دسته ها را بگیرید و پاها را باز کنید. با بازدم ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و در موقعیت شدید مسیر ، یک مکث کوتاه را حفظ کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه بازگردید. به یاد داشته باشید که قسمت بالای بدن خود را در تمام طول ست بی حرکت نگه دارید.
برنامه تمرین پا در خانه
اغلب مردم می خواهند درس بخوانند ، اما به دلایل مختلف نمی توانند در باشگاه شرکت کنند. اگر وضعیت مشابهی دارید ، می توانید با برنامه تمرین پاها برای وزن در خانه آشنا شوید. تعداد ست ها باید سه ست باشد که هر کدام 15 تکرار دارند. در اینجا م exercisesثرترین تمرینات برای تقویت عضلات ساق پا در خانه آورده شده است.
اسکوات
می توانید تمرین را در مرحله اول با وزن بدن خود انجام دهید یا از دمبل استفاده کنید. البته ، گرفتن هالتر بسیار عالی خواهد بود ، اما همه چنین فرصتی را ندارند. به نوبه خود ، می توانید دمبل ها را با خیال راحت خریداری کنید و با کمک این تجهیزات ورزشی تمرینات مثری را انجام دهید. توجه داشته باشید که مفاصل زانو نباید از سطح انگشتان پا فراتر رود.
لانگز
انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد و می توانید از همه آنها استفاده کنید. اگر ما در مورد یک لانژ کلاسیک صحبت می کنیم ، باید یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بنشینید. در این حالت ، ران باید موازی با زمین باشد.
بالا بردن پا روی تکیه گاه
برای انجام حرکت علاوه بر دمبل ، به یک صندلی محکم نیز نیاز دارید. یک موقعیت ایستاده بگیرید ، وسایل ورزشی را در دستان پایین نگه دارید و یک صندلی در مقابل خود قرار دهید. پس از آن ، یک پا را روی صندلی بگذارید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید.پای دوم در این زمان تا سطح کمربند بالا می رود و مفصل زانو خم می شود.
ددلیفت رومانیایی
شما باید یک حالت ایستاده بگیرید و دمبل ها را در بازوهای پایین بدن نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، شروع به خم شدن به جلو کنید ، در حالی که لگن و باسن خود را به عقب می کشید. در نتیجه ، دست ها با وسایل ورزشی باید کمی زیر سطح مفاصل زانو باشند. با استنشاق هوا ، به حالت اولیه بازگردید.
با این تمرینات ساده ، می توانید ماهیچه های پای خود را در خانه به طور م workثر کار کنید. اگر فرصت دارید ، باید بازدید از سالن را شروع کنید ، زیرا آنجا فرصت ها بسیار گسترده تر است. همچنین اهمیت تغذیه مناسب را به خاطر بسپاریم. در غیر این صورت ، هیچ تمرینی نمی تواند نتیجه مطلوب را برای شما به ارمغان بیاورد.
ویدئوی زیر را ببینید چگونه می توانید پاهای خود را برای افزایش توده تمرین دهید:
