دریابید که چگونه یک دختر می تواند بدون چربی اضافی بدن ، توده عضلانی با کیفیت بالا را بدست آورد و اندامی کشسان و باریک بدست آورد. فیزیولوژی بدن زن به گونه ای است که دختران باید دائماً با چربی مبارزه کنند. طبق آمار ، حدود 95 درصد از دختران با هدف کاهش وزن به دنبال تناسب اندام هستند. امروزه می توانید اطلاعات زیادی در مورد نحوه دستیابی به این هدف در اینترنت پیدا کنید. اما پنج درصد باقی مانده فراموش می شود و این دختران موفق به افزایش وزن نمی شوند. فکر نکنید که کار آنها در مقایسه با کاهش وزن بسیار ساده تر است ، و امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه برای دختران بر روی توده غذا بخورید.
بلافاصله باید توجه داشت که این یک موضوع بسیار دشوار است و نمی توان در اینجا به چند کلمه اکتفا کرد. و همچنین برای کاهش وزن ، برای اینکه یک دختر وزن خود را افزایش دهد ، اول از همه ، لازم است تغییراتی در عادات غذایی او ایجاد شود. فقط در این صورت می توانید کار را حل کنید.
دلایل کمبود توده در دختران؟
در زیر ما در مورد چگونگی غذا خوردن روی دختران صحبت می کنیم ، و اکنون باید دلایل کمبود توده در زنان را دریابیم. قبول کنید که درک این نکته که چرا یک دختر نیاز به خوردن نان دارد و وزن او افزایش می یابد بسیار جالب است. برای دیگران ، افزایش وزن بسیار دشوار است ، حتی اگر شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی آنها بالا باشد. بیایید سعی کنیم بفهمیم که چرا واکنش بدن می تواند اینقدر متفاوت باشد.
به یاد بیاورید که سه نوع هیکل وجود دارد که احتمالاً مدت هاست آنها را می شناسید. ما اکنون همه آنها را در نظر نخواهیم گرفت ، اما فقط به اکتومورف ها توجه خواهیم کرد. این افراد به طور طبیعی دارای اندامی لاغر هستند و به دست آوردن توده عضلانی و چربی برای آنها به همان اندازه دشوار است. این نوع بدن با استخوان های نازک ، گردن بلند ، شانه های باریک ، اغلب استقامت بالا ، اندام های بلند و نازک و میزان متابولیسم بالا مشخص می شود.
این علائم است که نشان دهنده وجود مشکلات با مجموعه ای از جرم است. بلافاصله باید گفت که تعداد زیادی دختر اکتومورف وجود دارد ، اما آنها هستند. خصوصیات فیزیولوژیکی بدن آنها باعث افزایش وزن نمی شود. علاوه بر این ، باید درک کنید که این واقعیت به هیچ وجه نباید به عنوان یک آسیب شناسی یا بیماری در نظر گرفته شود. به طور کلی ، برای یک دختر اکتومورف ، نوع بدن او هدیه ای از طبیعت است. موافقت کنید که عدم وجود مشکلات مربوط به غذا گران است. اگر اکثر زنان رژیم های غذایی سختی دارند و به طور مداوم محتوای کالری برنامه تغذیه را محاسبه می کنند ، پس به این نیاز ندارید.
با این حال ، این بدان معنا نیست که می توانید یک غذای ناخواسته بخورید ، زیرا چنین غذایی برای بدن مضر است و می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. دانشمندان نشان داده اند که در یک فرد لاغر ، آنزیم آمیلاز ، که کربوهیدرات ها را تجزیه می کند ، در مقایسه با سایر افراد بسیار فعال تر است. ممکن است این یکی از عوامل اصلی متابولیسم بالا باشد. بنابراین به آرامی ما به صحبت در مورد نحوه خوردن غذا برای دختران ادامه می دهیم. امروز ما رژیم غذایی دختران را در دوره افزایش وزن در نظر خواهیم گرفت. با تشکر از این ، زنان قادر خواهند بود وزن خود را افزایش دهند و در عین حال زیبایی و زیبایی شکل را حفظ کنند. هنگام صحبت در مورد تغذیه برای افزایش وزن ، مهم است که به یاد داشته باشید که مرز بین رژیم متعادل و پرخوری بسیار نازک است.
چگونه برای دختران به درستی وزن اضافه کنیم؟
هیچ کس با این واقعیت که شما نیاز به خوردن غذای زیاد برای افزایش وزن دارید ، بحث نمی کند. در عین حال ، برای یک دختر مهم است که نه تنها توده بدست آورد ، بلکه در عین حال حجم ماهیچه ها و ذخایر چربی را تا حد زیادی افزایش ندهد.از این نظر برای بچه ها بسیار راحت تر است ، زیرا هنگام افزایش وزن ، آنها اول از همه از ماهیچه ها مراقبت می کنند ، و سپس با کمک برنامه های تغذیه و تمرینات ویژه چربی می سوزانند.
در مورد دختران در این زمینه ، لازم است ویژگی های کار بدن زن را در نظر بگیریم. اکثر زنان به این موضوع علاقه ای ندارند و کاملاً بیهوده است. پس از همه ، اگر ساختار بدن خود را درک کرده و در مورد فرایندهای فیزیولوژیکی اطلاعات کسب کنید ، رسیدن به هدف بسیار آسان تر می شود.
اول از همه ، هر دختری نگران احتمال وجود مجموعه قابل توجهی از توده عضلانی است. قبول کنید که یک زن با ماهیچه های بزرگ نمی تواند جذاب به نظر برسد. اما در اینجا ما بلافاصله شما را آرام می کنیم - شما قادر نخواهید بود مانند ماهیچه ها عضلات ایجاد کنید. دقیق تر ، این امکان پذیر است ، اما تنها در صورت استفاده از داروسازی ورزشی. با این حال ، شما قطعاً به این نیاز ندارید.
از سوی دیگر ، چربی اضافی بدن نیز غیرقابل قبول است ، حتی اگر شما یک اکتومورف هستید و می خواهید وزن بدن خود را افزایش دهید. بنابراین ، امروز ما در مورد قوانین آموزش صحبت نمی کنیم ، اما توضیح می دهیم که چگونه برای دختران غذا بخوریم. بیایید دریابیم که افزایش وزن مناسب چیست. در واقع ، همه چیز در اینجا بسیار ساده است و وزن بدن به دلیل توده های عضلانی و کمی چرب باید افزایش یابد.
اگر می خواهید بدن ورزشی داشته باشید ، نسبت این نوع توده ها باید 70 تا 30 درصد به نفع ماهیچه باشد. اگر نیازی به این ندارید ، این نسبت 60 تا 40 درصد خواهد بود. به عبارت ساده تر ، اگر تصمیم دارید 10 کیلو وزن اضافه کنید ، شش مورد از آنها باید روی عضلات و چهار مورد دیگر روی چربی باشد.
اگر شما یک ورزشکار نیستید که ده پوند وزن اضافه کنید ، ممکن است حداقل یک سال روی خودتان کار کنید. با این حال ، می توانید باور کنید که اگر 6 کیلو از آنها عضلانی هستند و 4 کیلو از آنها چربی هستند ، بدن شما بسیار جذاب به نظر می رسد. توصیه می کنیم درباره آن فکر کنید ، اما فعلاً می توانید ادامه مطلب را بخوانید.
نحوه خوردن جرم برای دختران: قوانین
ارزش انرژی رژیم غذایی
بیایید در مورد نحوه غذا خوردن عمده برای دختران صحبت کنیم. با این حال ، ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم که برای به دست آوردن نتیجه عالی ، باید ورزش را شروع کنید. اگر آموزش منظم را انجام ندهید ، همه توصیه ها برای سازماندهی تغذیه معنای خود را از دست می دهند. به هر حال شما جرم خواهید گرفت ، اما نسبت مطلوب بین ماهیچه و چربی به دست نمی آید.
اولین قدم در تغییر برنامه تغذیه ، افزایش ارزش انرژی آن خواهد بود. برای انجام این کار ، باید محتوای کالری رژیم غذایی فعلی خود را محاسبه کنید و سپس این رقم را 15 درصد افزایش دهید. انجام این کار بسیار دشوار است ، زیرا برنامه های کاربردی زیادی برای گوشی های هوشمند وجود دارد که می تواند در این امر کمک کند. کافی است تمام محصولاتی را که استفاده می کنید به مدت سه روز به آن اضافه کنید ، و بقیه برنامه را برنامه انجام می دهد.
سپس لازم است میزان مواد مغذی ضروری که باید در طول روز مصرف شوند ، تعیین شود. اکنون ما این شاخص ها را نه تنها برای دختران ، بلکه برای مردان نیز ارائه می دهیم:
- برای دختران - 45/30/25 (کربوهیدرات / ترکیبات پروتئینی / چربی).
- برای مردان - 55/35/10.
احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که تفاوت های جنسیتی بسیار قابل توجه است و اول از همه به میزان چربی ها و کربوهیدرات ها مربوط می شود. اگر همه چیز با کربوهیدراتها به اندازه کافی روشن باشد ، زنان برای عملکرد طبیعی سیستم غدد درون ریز به چربی نیاز دارند. اگر رژیم غذایی شما کمتر از 25 درصد چربی داشته باشد ، با مشکلات جدی در عملکرد سیستم تولید مثل مواجه می شوید.
بنابراین ، شما باید حدود 2.7 گرم ترکیبات پروتئینی ، 1 گرم چربی و چهار گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. همه این ارقام به ازای هر کیلو وزن بدن داده شده است.
تغذیه جزء
امروزه آنها اغلب در مورد تغذیه کسری صحبت می کنند و اصولاً مهم نیست که آیا وزن خود را کاهش می دهید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید به این سیستم تغذیه بروید.شما باید حداقل چهار بار در طول روز غذا بخورید و پنج تا شش بار ایده آل است. شاخص ارزش انرژی یک وعده غذایی باید بین 300 تا 350 کالری باشد.
غذاهای مضر را حذف کنید
نکته بسیار مهم دیگری که هنگام تنظیم وعده های غذایی خود باید به آن توجه کنید. متأسفانه امروزه بسیاری از افراد از آن دسته از غذاهایی استفاده می کنند که نه تنها ارزش غذایی بدن را ندارند ، بلکه مضر نیز هستند. پسماندهای صنعتی را فراموش کنید و فقط غذاهای طبیعی و سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف کربوهیدرات خود را بهینه کنید
اگر تصمیم دارید وزن خود را به درستی افزایش دهید ، حتماً به کربوهیدرات ها توجه کنید. به یاد داشته باشید که آنها می توانند ساده یا پیچیده باشند. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای پیچیده مانند غلات ، میوه ها ، سبزیجات و ماکارونی باشد. برای دستیابی به نتایج مثبت ، باید اهمیت این ماده مغذی را به خاطر بسپارید.
توجه داشته باشید که غذاهای حاوی کربوهیدرات باید قبل از ساعت چهار یا پنج عصر مصرف شوند. پس از آن ، می توانید ترکیبات پروتئینی و سبزیجات بخورید. اگرچه سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند. اگر عصرها در باشگاه بدنسازی کلاس برگزار می کنید ، حدود یک ساعت و نیم قبل از آن ، می توانید برای آخرین بار کربوهیدرات مصرف کنید.
رژیم نوشیدن
اغلب مردم اهمیت آب را برای بدن فراموش می کنند. اگر رژیم آشامیدنی خود را بشکنید ، حساب کردن روی نتایج خوب دشوار است. این امر هم در مورد افزایش وزن و هم در کاهش وزن صدق می کند. ما در مورد این موضوع زیاد صحبت نمی کنیم ، اما به شما اطلاع می دهیم که باید روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
ترکیبات پروتئینی
این ماده مغذی می تواند و باید در هر وعده غذایی که می خورید وجود داشته باشد. از آنجا که این ماده مغذی برای مدت زمان طولانی توسط بدن پردازش می شود ، توصیه می کنیم از سبزیجات برای تسریع روند هضم استفاده کنید. الیاف گیاهی موجود در آنها نه تنها گوارش را بهبود می بخشد ، بلکه دستگاه روده را نیز تمیز می کند.
Sportpit
ممکن است از تغذیه ورزشی استفاده نکنید ، اما دستیابی به اهداف شما را بسیار آسان می کند. توجه داشته باشید که فقط باید به مخلوط پروتئین ، افزایش دهنده و کمپلکس های ریز مغذی توجه کنید. با این حال ، ما دوباره می گوییم که می توانید بدون غذای ورزشی انجام دهید.
در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای افزایش وزن دختران از فیلم زیر اطلاعات بیشتری کسب کنید:
