دریابید که آیا می توانید با استفاده از میله و میله های افقی با وزن خود برای تمرین وزن اضافه کنید. در این مورد برنامه آموزشی باید چگونه باشد. محتوای مقاله:
- نحوه افزایش توده عضلانی در نوار افقی
- چه تمریناتی برای پمپاژ بالای تنه بهتر است
- بهترین تمرینات بدن پایین تنه
- چگونه درست غذا بخوریم
به طور کلی پذیرفته شده است که برای به دست آوردن جرم ، لازم است منحصراً با وزنه تمرین کنید. علاوه بر این ، شما باید از سالن بدنسازی دیدن کنید و از خدمات یک مربی استفاده کنید. در غیر این صورت ، هرگز نمی توانید پمپاژ کنید. با این حال ، در عمل ، همه چیز خیلی ساده نیست. نیاز به مراجعه به مرکز تناسب اندام بستگی مستقیم به وظایفی دارد که به شما محول شده است. اگر اهداف شما حداکثر است ، بدون ورزش نمی توانید انجام دهید.
اما به هر حال ، هر مردی نمی خواهد ماهیچه های بزرگی داشته باشد و گاهی اوقات شما فقط می خواهید بدن خود را مرتب کنید. به هر حال ، در انگلستان ، نظرسنجی از نمایندگان نیمه زیبای بشریت به دلیل نگرش آنها به عضلات بزرگ انجام شد. بسیاری از زنان پاسخ دادند که جذب بدن مردانه پمپ شده با رگ های برآمده نمی شوند.
اغلب ، برای رسیدن به این هدف ، کافی است که یک پسر با وزن بدن خود روی یک میله افقی و میله های ناهموار کار کند. برای انجام این کار ، نیازی به دیدن سالن بدنسازی ندارید ، زیرا این تجهیزات ورزشی را می توانید در هر ورزشگاه مدرسه پیدا کنید. احتمالاً قبلاً متوجه آن شده اید. که امروز ما در مورد چگونگی افزایش توده عضلانی در نوار افقی و میله های ناهموار صحبت خواهیم کرد.
چگونه در نوار افقی توده عضلانی به دست آوریم؟
اگر تصمیم دارید در نهایت بدن خود را منظم کنید ، باید یک حقیقت را به خاطر بسپارید - ماهیچه ها فقط در شرایط استرس زا رشد می کنند. به بیان ساده ، ابتدا لازم است میکروتروما ایجاد شود ، پس از آن بدن با یک حاشیه کوچک تمام آسیب ها را بازیابی می کند. اگر از قبل تجربه کافی در زمینه تمرین دارید و می خواهید به رشد خود ادامه دهید ، بدون استفاده از وزنه های جدی نمی توانید دور بزنید.
اما برای ورزشکاران مبتدی ، وزن بدن خودشان کاملاً کافی است. هنگامی که می توانید 8 تا 13 تکرار را در یک تمرین انجام دهید ، ارزش فکر کردن در مورد پیشرفت بار را دارد. ویژگی مهم فرآیند هیپرتروفی بافت ماهیچه ای این است که فقط در زمان استراحت فعال می شود. بنابراین ، آموزش روزانه نه تنها غیر ضروری نیست ، بلکه غیرممکن است.
اگر بدن بین جلسات به طور کامل بهبود نیابد ، هیچ فایده ای از تمرینات شما نخواهد داشت. برای به دست آوردن نتایج خوب ، کافی است سه بار در طول هفته روی نوار افقی کار کنید. ما در بالا گفتیم که در برخی موارد ، ماهیچه های شما آنقدر قوی می شوند که وزن بدن شما برای ایجاد استرس کافی نخواهد بود. به عنوان یک بار اضافی ، می توانید از کوله پشتی با هر بار استفاده کنید. در سالن ، پنکیک های هالتر برای این کار استفاده می شود و آنها را روی یک کمربند مخصوص آویزان می کنند.
یک مساله به همان اندازه مهم در سازماندهی جلسات آموزشی مدت زمان برگزاری آنها است. برای کاهش اثربخشی آموزش ، نیازی به بیش از 60 دقیقه کار ندارید. هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، ابتدا باید تمرینات را برای گروه های عضلانی بزرگ و سپس برای گروه های کوچک انتخاب کنید. توصیه می کنیم توجه ویژه ای به لات های پشت داشته باشید.
بهترین تمرینات برای ساختن بالاتنه چیست؟
بهترین حرکت قدرتی برای تقویت ماهیچه های فوقانی ، حرکت کششی گسترده است.برای انجام آن ، شما باید دستان خود را روی میله وسیع تر از سطح مفاصل شانه قرار دهید و انگشتان خود را از خود دور کنید. برای به حداکثر رساندن بار بر روی ماهیچه های هدف ، به سمت بالا نگاه کنید. از این حالت شروع ، بدن خود را بالا بیاورید ، و این کار باید تا حد امکان روان انجام شود ، از تکان خوردن اجتناب کنید.
تنفس صحیح هنگام انجام هرگونه حرکت قدرت بسیار مهم است - در زمان حداکثر بار ، باید نفس خود را بیرون دهید. در بالای مسیر ، چانه شما باید بالای نوار باشد. تمرین را در سه ست با هر ده تکرار انجام دهید. همچنین توجه داشته باشید که در نتیجه ، شما باید به نارسایی عضلانی دست پیدا کنید. بین مجموعه ها ، باید دو تا سه دقیقه مکث کرد تا بدن بتواند از متابولیت فرایندهای انرژی - لاکتات یا لاکتیک اسید استفاده کند.
در زمین بازی ، اغلب میله های افقی با ارتفاعات مختلف یافت می شود. اگر یک تیر عرضی در سطح قفسه سینه یا حتی پایین تر از شما وجود دارد ، می توانید فشارهای بالا را انجام دهید. برای انجام این کار ، لازم است بر بازوهای کشیده تاکید کرده و بدن را پایین بیاورید تا زاویه ای مناسب در مفاصل آرنج ظاهر شود. تمرین مشابهی روی میله های ناهموار نیز انجام می شود. مانند تمرینات کششی ، هر کدام سه ست با ده تکرار انجام دهید.
اگر هنگام انجام تمرین ، هنگام انجام حرکت کششی بدن را کمی به جلو متمایل کنید ، در این صورت تاکید بار بر روی عضلات سینه تغییر می کند. برای جلوگیری از آسیب به مفاصل ، زیاد عمیق نشوید. اگر این توصیه را نادیده بگیرید ، مفاصل شانه تحت فشار جدی قرار می گیرند. با کمک نوار ، می توانید عضلات دوسر بازویی خود را نیز پمپ کنید. برای انجام این کار ، باید یک نوع کشش خاص را با یک چسبندگی باریک انجام دهید.
کف دست شما باید عملاً لمس شود و مفاصل آرنج شما نباید از هم جدا شوند. در هر تمرین قدرتی ، احساس بار مهم است. این با تجربه همراه است و هر حرکت را م moreثرتر می کند. هنگام انجام حرکت کششی با گرفتن باریک ، مطمئن شوید که عضله دوسر بازو درگیر شده است. اگر هنوز قدرت کافی ندارید ، می توانید یک نوار پایین را بالا بکشید.
پاهایتان روی زمین است و روی پاشنه ها استراحت می کند. چنگال هنوز باریک است. برای ورزشکاران با تجربه ، از این حرکت می توان به عنوان حرکت گرم کردن برای گرم کردن ماهیچه ها و مفاصل استفاده کرد. با کمک نوار عرضی ، می توانید عضلات سه سر بازو را به طور موثری تمرین دهید. برای انجام این کار ، از پایین ترین میله ای که 40 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دارد استفاده کنید.
دستان خود را با یک چسبندگی متوسط روی آن قرار دهید و کف دست ها را از خود دور کنید. در این حالت ، قسمت پایین کمر باید کمی خم شود و پشت باید صاف شود. اطمینان حاصل کنید که مفاصل آرنج به طرفین نروند ، بلکه تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک شوند. باز هم ، شما باید فشار روی عضله هدف را احساس کنید تا جلسه تا حد ممکن م effectiveثر باشد. اگر کار روی نوار کم مشکل است ، از یک نوار بالاتر استفاده کنید.
شکی نیست که هر مردی شانه های پهن می خواهد. برای حل این مشکل ، لازم است که دلتا با کیفیت بالا کار شود. و برای این کار نیازی به نوار افقی یا نوار عرضی ندارید. بهتر است از دمبل استفاده کنید. بازوهای خود را با وسایل ورزشی پایین بیاورید و از این موقعیت شروع به بالا آوردن آنها به طرفین تا موازی با زمین کنید. سه تا چهار ست با ده تکرار انجام دهید.
بهترین تمرینات برای پایین تنه در نوار افقی
امروزه چنین ورزشی به عنوان تمرین روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کند ، همه کلاس هایی که در آن در یک نوار افقی انجام می شود. Voorouters اغلب متهم به رشد نامتناسب بدن هستند. این منطقی است ، زیرا کل بار در طول تمرین آنها به قسمت بالای بدن می افتد و ماهیچه های پا پمپ نمی شوند. برای جلوگیری از این عدم تعادل ، ورزش اسپارتان اسکوات را توصیه می کنیم.
برای تکمیل آن ، به یک پشتیبانی نیاز دارید ، به عنوان مثال ، یک نوار افقی کم.همچنین می توانید با دستان خود به زمین تکیه دهید. روی یک پا حالت ایستاده بگیرید و از آنجا شروع به چمباتمه کنید. در این حالت ، قفسه سینه به جلو متمایل می شود. کاملاً واضح است که این حرکت به طور متناوب روی هر پا انجام می شود. این یک حرکت بسیار م effectiveثر و نسبتاً پیچیده است که به شما امکان می دهد عضلات چهارسر و باسن را با کیفیت بالا تمرین دهید.
شکی نیست که بدون شکم های پمپ شده ، بدن را نمی توان زیبا در نظر گرفت. در اینجا ما دوباره به یک تیر عرضی احتیاج داریم. بالا کشیدن پاها م theثرترین تمرینات برای عضلات شکم است. اگر می خواهید بدانید چگونه می توان توده عضلانی را در نوار افقی و میله های ناهموار به دست آورد ، پس برای کار روی پرس ، پیچ های کلاسیک باید با این حرکت خاص جایگزین شود.
واقعیت این است که وقتی دراز کشیده اید و در حال پیچ خوردن هستید ، مهره ها تغییر شکل می دهند. اگر ورزشکار مبتدی هستید ، با بلند کردن زانو ، پا را بلند کنید. با این حال ، هنگامی که ماهیچه ها به اندازه کافی قوی هستند. شما باید با پاهای صاف کار کنید. بسیار مهم است که از اینرسی حرکت استفاده نکنید ، بلکه تمرین را فقط به لطف قدرت پرس انجام دهید.
چگونه می توان برای افزایش توده عضلانی در نوار افقی و میله های ناهموار درست غذا خورد؟
ما به نحوه افزایش توده عضلانی در نوار افقی و میله های ناهموار پاسخ دادیم. با این حال ، برای به دست آوردن نتایج بالا در هنگام ورزش ، رعایت رژیم روزانه و تغذیه مناسب بسیار مهم است. این در مورد سازماندهی رژیم غذایی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد. هر بدنساز حرفه ای به شما خواهد گفت که تقریباً 70 درصد موفقیت به آموزش بستگی ندارد ، بلکه به تغذیه بستگی دارد. این کاملاً منطقی است ، زیرا با غذا است که انرژی لازم و مواد پلاستیکی وارد بدن ما می شود.
به عنوان اولین ، بدن از کربوهیدرات استفاده می کند و نقش دوم توسط ترکیبات پروتئینی ایفا می شود. اگر از م effectiveثرترین برنامه آموزشی استفاده می کنید ، افزایش توده بدون این مواد غیرممکن است. نیاز اصلی رژیم غذایی تعادل مواد مغذی اصلی است. بدن برای ایجاد فیبرهای عضلانی به مقدار مشخصی چربی ، کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. به طور متوسط ، در طول روز ، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، حدود دو گرم پروتئین مصرف کنید. همانطور که در بالا گفتیم ، کربوهیدرات ها نیز ضروری هستند ، اما انتخاب باید به نفع آنهایی باشد که پیچیده هستند.
اساساً ، نیازی نیست که کربوهیدرات های سریع را رها کنید. آنها می توانند به ویژه پس از اتمام آموزش مفید باشند. در این لحظه ، بدن به انرژی نیاز دارد ، زیرا تقریباً تمام آن در طول درس مصرف می شود. کربوهیدراتهای سریع در مدت زمان کوتاهی توسط بدن پردازش می شوند و این باعث فعال شدن فرآیندهای بازسازی می شود. در هیچ موردی نباید چربی را کنار بگذارید. این امر حداقل به این دلیل است که تستوسترون از این ماده مغذی سنتز می شود. با این حال ، هنگام تنظیم رژیم غذایی ، لازم است تعادل بین چربی های گیاهی و حیوانی حفظ شود. توجه ویژه ای به اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاهای دریایی داشته باشید.
علاوه بر همه آنچه در مورد تغذیه گفته شد ، باید اهمیت آب را برای بدن انسان به خاطر بسپارید. توصیه می کنیم در طول درس نوشیدنی های ایزوتونیک بنوشید. این امر نه تنها به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند ، بلکه نیاز بدن به الکترولیت ها را نیز برطرف می کند. چند کلمه در مورد تغذیه ورزشی باید گفت. فقط چند مکمل وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید - مخلوط پروتئین ، BCAA ، کراتین و یک افزایش دهنده. علاوه بر این ، مکمل دوم فقط می تواند توسط ورزشکاران لاغر استفاده شود. اگر بدن شما مستعد افزایش توده چربی است ، دیگر نیازی به آن ندارید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش توده عضلانی در نوار افقی و نوارهای ناهموار ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
