دریابید که آیا امکان افزایش توده عضلانی در چند هفته وجود دارد یا خیر. چه نوع برنامه تمرینی و رژیم غذایی را باید دنبال کنید تا در چنین مدت کوتاهی تقویت شود؟ برای افزایش وزن ، لازم است ارزش انرژی رژیم غذایی را افزایش دهید ، اما این باید به درستی انجام شود. مهم است که به خاطر داشته باشید که کالری اضافی ناگزیر به چربی تبدیل می شود. برای تعیین شاخص مورد نیاز ارزش انرژی رژیم غذایی ، باید محاسبات ساده ای انجام دهید. ابتدا وزن بدن خود را در 30 ضرب کرده و 500 را به نتیجه خود اضافه کنید.برای مثال وزن شما 75 کیلو است. با استفاده از فرمول بالا ، عدد زیر را بدست می آوریم - 75 * 30 + 500 = 2750 کالری.
البته همه نمی توانند به راحتی به پنج وعده غذایی در روز تغییر دهند. با این حال ، با نشان دادن استحکام کافی ، به چنین رژیمی عادت خواهید کرد. همچنین لازم است مطالعه نظریه بدنسازی آغاز شود. فکر نکنید که در این ورزش فقط بلند کردن وزنه کافی است. اگر می خواهید نحوه افزایش توده عضلانی را در یکی دو هفته بدانید ، حتماً با فرایندهای هایپرتروفی فیبر عضلانی آشنا شوید.
یکی از اصول اصلی بدنسازی پیشرفت بار است. این امر نیاز به افزایش دوره ای شدت تمرین را نشان می دهد. این امر با افزایش وزن کاری و همچنین تغییر تعداد ست ها و تکرارها در آنها به دست می آید. برای اینکه ماهیچه های شما رشد کنند ، ابتدا باید میکروتروما را روی الیاف بمالید. پس از آن ، بدن شروع به ترمیم آنها با یک حاشیه کوچک ، یعنی رشد ماهیچه ها می کند.
در چند سال اول ، فقط با وزنه های آزاد کار خواهید کرد. اکثر شبیه سازها نتیجه دلخواه را نمی دهند و با کار روی آنها ، به سادگی زمان را هدر می دهید. به یاد داشته باشید ، تنها انجام حرکات اساسی مطابق با تفاوت های ظریف فنی به رشد ماهیچه ها اجازه می دهد. تصادفی نیست که ما به تازگی به این تکنیک اشاره کرده ایم. ارزش افزایش وزن کار تنها پس از تسلط کامل بر ظرافت های انجام تمرینات را دارد. ممکن است حدود دو ماه طول بکشد تا این کار را انجام دهید.
برنامه تمرینات شما باید طوری طراحی شود که بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. ما قبلاً در بالا گفتیم که ابتدا فیبرها باید آسیب ببینند و برای این کار ما تمرین می کنیم. با این حال ، ماهیچه ها فقط در زمان استراحت می توانند رشد کنند. ورزش زیاد فقط پیشرفت شما را کند می کند.
هر گروه عضلانی در یک دوره زمانی بهبود می یابد. اول از همه ، این تحت تأثیر اندازه آن است. البته سرعت فرآیندهای بازسازی به عوامل دیگری نیز بستگی دارد. با مشاهده پیشرفت خود ، باید روند آموزش خود را تغییر دهید. فرض کنید ماهیچه های قفسه سینه به طور متوسط در چهار روز بهبود می یابند. با این حال ، این روند می تواند برای شما کمی تأخیر داشته باشد و تا هفت روز به طول انجامد.
بر اساس رفاه شما ، لازم است یک برنامه آموزشی مناسب تهیه کنید. در شش ماه اول ، كافی است كه دو یا سه بار در هفته تمرین كنید و تمام بدن را در هر تمرین تمرین دهید. با این حال ، با پیشرفت شما ، چنین برنامه آموزشی در برخی موارد نتیجه مثبت نخواهد داشت. به محض این که این اتفاق افتاد و پیشرفت کند شد ، به یک سیستم تقسیم شده بروید.
این فرض را بر این می گذارد که بدن به چند گروه تقسیم می شود. در ابتدا کافی است تمرینات بالا و پایین را به طور متناوب انجام دهید. به تدریج ، ماهیچه ها بیشتر و بیشتر می شوند و برای رشد بیشتر آنها لازم است شدت پمپاژ هر گروه خاص را افزایش دهید.این نشان می دهد که در آینده شما باید بدن را نه به دو ، بلکه به سه یا حتی چهار قسمت تقسیم کنید.
هر ورزشکار مبتدی باید به خاطر داشته باشد که افزایش وزن تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن مقدار کافی انرژی دریافت کند. اگر هر هفته یک پوند وزن اضافه کنید ، این یک نتیجه عالی است. علاوه بر این ، همراه با توده عضلانی ، چربی اضافه می کنید.
همچنین باید به خاطر داشت که پیشرفت متناوب است. دوره های رشد با رکود متناوب می شوند. در چنین شرایطی ، نکته اصلی ناامیدی نیست ، بلکه ادامه تمرین است. قبلاً اشاره کردیم که شدت تمرین باید دائماً افزایش یابد. کار با وزنه های سبک بی تاثیر است. هر یک از فعالیتهای شما باید کمی سخت تر از فعالیت قبلی باشد. کار کنید تا احساس سوزش در عضله مورد نظر ایجاد شود. اگر دیگر قادر به تکمیل یک مجموعه جدید نیستید ، می توانید با خیال راحت به خانه بروید و به بدن خود فرصت عمل دهید. تعداد ست ها در هر تمرین باید از سه تا شش با 8-12 تکرار در هر تمرین باشد.
چگونه می توان به درستی غذا خورد تا در یک یا دو هفته حجم عضله افزایش یابد؟
اکثر ورزشکاران مبتدی بر این باورند که سرعت پیشرفت آنها فقط به کیفیت جلسه تمرین بستگی دارد. با این حال ، هر حرفه ای می گوید بیش از نیمی از موفقیت در تغذیه مناسب است. اگر به فیزیولوژی بدن انسان نگاه دقیق تری داشته باشید ، دلیل این امر روشن می شود. وقتی یک ورزشکار کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کند مصرف کند ، در مورد افزایش وزن نمی توان صحبت کرد.
اما شما هم نمی توانید همه چیز را بخورید. ما قبلاً به طور مفصل به این موضوع اشاره کردیم ، و اکنون وقت آن است که با جزئیات بیشتری در مورد پیچیدگی های تهیه رژیم غذایی مناسب صحبت کنیم. میزان دریافت چربی بستگی به این دارد. متأسفانه اگر به طور طبیعی تمرین کنید ، نمی توانید توده عضلانی کاملاً به دست آورید. به لطف غذا ، ما انرژی دریافت می کنیم ، که بدن برای همه فرایندهای بیوشیمیایی بدون استثنا مصرف می کند. حتی در خواب ، مقدار مشخصی کالری سوزانده می شود.
در طول افزایش توده ، دریافت انرژی بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می شود ضروری است. این قاعده اصلی است که باید به یاد داشته باشید. برای ساختن توده عضلانی بدن ، به انرژی و مصالح ساختمانی نیاز است. کربوهیدرات ها به عنوان حامل های انرژی استفاده می شوند و نقش دوم متعلق به ترکیبات پروتئینی است. خواننده با دقت باید توجه داشته باشد که ما چربی ها را به خاطر نداریم. این ماده مغذی نیز برای بدن مورد نیاز است ، اما در مقادیر کمتر. به یاد بیاورید که چربی ها مواد اولیه برای سنتز یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک - تستوسترون هستند.
اکثر ورزشکاران مشتاق مرتباً اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند. در رابطه با تغذیه ، این تعداد کمی از وعده های غذایی است. اکثر مردم سه وعده غذا در روز می خورند ، اما اگر می خواهید بدانید که چگونه در یک یا دو هفته می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، این کافی نخواهد بود. در طول روز ، باید سه وعده غذایی کامل و حداقل دو میان وعده داشته باشید.
بسیاری از سازندگان مبتدی به نیاز به مصرف تغذیه ورزشی علاقه مند هستند. در ابتدای کار خود ، با یک رژیم غذایی منظم ، به راحتی می توانید بدون این مواد افزودنی کار کنید. بلافاصله می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که تغذیه ورزشی فقط باید از نظر اضافه کردن به رژیم اصلی مورد توجه قرار گیرد. با رشد ماهیچه ها ، بدن به انرژی بیشتر و بیشتری احتیاج دارد و در برخی موارد شما به سادگی قادر نخواهید بود مقدار مورد نیاز غذا را مصرف کنید.
در این شرایط ، شما به تغذیه ورزشی نیاز خواهید داشت. برخلاف غذاهای معمولی ، مکمل های ورزشکاران به سرعت توسط بدن پردازش می شوند و بر دستگاه گوارش فشار وارد نمی کنند.
در اینجا تغذیه اصلی ورزشی است که می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات در یک یا دو هفته استفاده کنید:
- مکمل های پروتئینی یکی از افزودنی های اصلی مورد استفاده در ورزش است. علاوه بر این ، توصیه می شود از مخلوط پروتئین نه تنها در دوره افزایش وزن ، بلکه در طول کاهش وزن نیز استفاده کنید.
- آمینو اسید - BCAA به ویژه در بین بدنسازان محبوب است. این گروهی از آمین ها ، شامل سه ماده است که می تواند پیشرفت شما را به میزان قابل توجهی تسریع کند.
- برندگان - این مکمل قطعاً مورد نیاز ورزشکاران لاغر که همیشه در افزایش وزن مشکل دارند ، خواهد بود. اگر تمایل به اضافه وزن دارید ، پس نیازی به افزایش وزن ندارید.
- کراتین مکمل دیگری است که تقریباً همه بدنسازان از آن استفاده می کنند. با کمک آن ، شما انرژی بدن را افزایش می دهید.
از آنجا که رژیم غذایی هر ورزشکار باید منحصر به فرد باشد ، ما فقط باید چند نکته برای تهیه برنامه تغذیه ارائه دهیم. همانطور که در بالا گفتیم ، ابتدا باید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه خود را محاسبه کنید. اولین وعده غذایی باید کربوهیدرات بالایی داشته باشد. همچنین منابع پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید.
شما همچنین باید این مواد مغذی را برای ناهار ترکیب کنید. یک انتخاب عالی یک غذای گوشتی یا ماهی است ، با یک غذای جانبی و تکمیل شده با یک سالاد سبزیجات. اما در هنگام شام ، اولویت باید به منابع ترکیبات پروتئینی داده شود. از آنجا که شما به انرژی زیادی در شب نیاز نخواهید داشت ، میزان کربوهیدرات ها را محدود کنید. برای تنقلات ، باید از میوه ها ، سبزیجات ، محصولات لبنی ، آجیل ، میوه های خشک استفاده کنید.
در خاتمه باید گفت که اصول افزایش توده عضلانی برای مردان و دختران یکسان است. با این حال ، نمایندگان نیمه زیبای بشریت قدرت زیادی ندارند و آنها نیاز به تمرینات شدیدتر دارند. در اصل ، دختران فقط باید عضلات خود را سفت کنند. توصیه می کنیم زنان تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی ترکیب کنند. این به شما کمک می کند چربی خود را از دست داده و ماهیچه های خود را تقویت کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش توده عضلانی ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
