نحوه افزایش حجم عضلانی تا 10 کیلوگرم با استفاده از روشهای سنتی بدنسازی را بیاموزید. به دست آوردن توده عضلانی به اندازه کافی دشوار است. در صورت تمایل ، می توانید روش ها و برنامه های آموزشی زیادی را در اینترنت پیدا کنید تا به ورزشکاران در افزایش وزن کمک کنید. با این حال ، آنها تنها در صورتی می توانند مثر باشند که اصول اولیه بدنسازی را رعایت کنند. در زیر 3 بار در هفته یک برنامه آموزشی انبوه به شما ارائه می شود ، اما در حال حاضر لازم است بگویید که در کدام مورد م itثر خواهد بود.
اصول بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
از حرکات جداگانه زیاد استفاده نکنید
توزیع قدرت بین حرکات منفرد و اساسی تنها پیشرفت شما را کند می کند. برای افزایش توده ، تمرینات چند مفصلی هستند که بیشترین تأثیر را دارند و دو توضیح برای این واقعیت وجود دارد:
- در تمرینات اولیه به دلیل امکان استفاده از وزنه های سنگین از واحدهای حرکتی بیشتری استفاده می شود.
- هرچه تلاش بیشتری در حین انجام حرکت قدرت انجام دهید ، بدن فعال تر تستوسترون را سنتز می کند ، که اصلی ترین هورمون آنابولیک است که می تواند رشد بافت ماهیچه ای را فعال کند.
اسکات و ددلیفت انجام دهید
از این حرکات می توان به صورت متناوب یا همزمان استفاده کرد. همانطور که در بالا گفتیم ، کار با وزنه های بزرگ به شما امکان می دهد از حداکثر تعداد واحد موتور استفاده کنید. هر دوی این تمرینات این فرصت را فراهم می کنند.
روی افزایش پارامترهای قدرت کار کنید
ورزشکاران اغلب فراموش می کنند که افزایش قدرت برای رشد ماهیچه ها ضروری است. بیشتر اوقات ، برنامه های تمرین با وزنه شامل انجام 8-12 تکرار در یک ست است. باید به خاطر داشته باشید که میزان اثربخشی یک درس نه تحت تأثیر تعداد تکرارها در یک مجموعه ، بلکه تحت تأثیر تعداد کل آنها در کل درس است. اگر مثلاً قصد دارید سه ست 10 تکراری انجام دهید ، انجام ده ست سه تایی در هر کدام برای افزایش حجم بسیار مثرتر است. در نتیجه ، تعداد کل تکرارها تغییر نمی کند و شما این فرصت را خواهید داشت که با وزنه های جدی کار کنید.
روی عضلات شکم خود تمرکز نکنید
تمایل به داشتن شکم های خوب پمپ شده کاملا قابل درک است. با این حال ، تاکید بیش از حد بر این گروه عضلانی ، شما را از رشد سریع باز می دارد. علاوه بر این ، هنگام انجام اکثر حرکات اساسی ، عضلات شکم درگیر شده و بار مناسب را دریافت می کنند.
هنگام ورزش برای افزایش وزن چگونه غذا بخوریم؟
ما همچنین یک نمونه از برنامه تمرینات وزنه ای 3 بار در هفته ارائه می دهیم ، و اکنون لازم است وظیفه ای را که پیش روی ما قرار دارد به طور دقیق تعیین کنیم. در بدنسازی ، هدف اصلی افزایش وزن است. با این حال ، باید درک کنید که جرم می تواند متفاوت باشد. ساده ترین راه برای افزایش وزن ، خوردن مقدار زیادی فست فود است.
شما به توده عضلانی نیاز دارید ، اگرچه نمی توان از تجمع چربی به طور کامل جلوگیری کرد. برای انجام این کار ، باید اصول اولیه تغذیه و تمرین را درک کنید. همچنین ، استراحت باید به این اضافه شود ، که در نتیجه شما را به رشد ماهیچه ها می رساند. در دوران شوروی ، مربیان به پسرهای لاغر توصیه می کردند که محصولات آرد بیشتری مصرف کنند. اما علم در حال پیشرفت است و امروز ، پس از کشفیات متعدد ، این توصیه عجیب به نظر می رسد.
اگرچه در همان زمان ، اکتومورف ها نیاز به خوردن زیاد دارند ، اما این باید به درستی انجام شود. برای هر کیلوگرم وزن بدن ، باید حدود پنج گرم کربوهیدرات آهسته مصرف کنید. هنجار ترکیبات پروتئینی برای هر اندامی مشابه است و بین 2 تا 3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.
تقریباً هیچ کس کالری و تعداد کالری مصرفی را در بین آماتورها دقیق نمی شمارد. اگر شما نیز قصد انجام این کار را ندارید ، پس از سه قانون اصلی تغذیه در طول دوره جمع آوری انبوه پیروی کنید:
- فقط کربوهیدراتهای آهسته بخورید.
- شیرینی و محصولات آردی را از رژیم غذایی حذف کنید.
- بیشتر کربوهیدرات ها باید قبل از ناهار مصرف شوند.
اگر در مورد غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده صحبت می کنیم ، روی پاستا ، گندم سیاه ، برنج (بخارپز) ، نان سبوس دار و سیب زمینی پخته در پوست آنها تمرکز کنید.
اجازه دهید در مورد ترکیبات پروتئینی صحبت کنیم. اغلب ، ورزشکاران این اشتباه را دارند که سعی می کنند مقدار زیادی مخلوط پروتئین مصرف کنند. باید درک کنید که اساس رژیم غذایی شما باید غذای طبیعی باشد. غذا حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. البته ، غذای ورزشی می تواند به شما در رسیدن سریعتر به هدف کمک کند ، اما در عین حال ، فقط باید به رژیم غذایی شما اضافه شود.
چگونه می توان 3 بار در هفته برنامه آموزشی ترتیب داد؟
بلافاصله باید گفت که ورزشکاران مبتدی اغلب حجم زیادی از کارهای غیر ضروری را انجام می دهند ، که فقط پیشرفت کلی را کند می کند. به طور خاص ، این امر در مورد پمپاژ فعال دو سر بازو صادق است. کاملاً قابل درک است که هر مردی می خواهد دوسر بازویی بزرگ داشته باشد ، اما لازم است همه گروه های عضلانی را آموزش دهیم ، و این کار را به صورت انتخابی انجام ندهیم.
ماهیچه ها نمی توانند بصورت موضعی رشد کنند و باید به طور کلی حجم ماهیچه ها در سراسر بدن افزایش یابد. علاوه بر این ، این فرایندها تنها در صورتی فعال می شوند که حداکثر تعداد فیبرها در طول آموزش کار کنند. برنامه تمرینی با وزنه که امروز 3 بار در هفته پیشنهاد می شود بر اساس این اصل بدنسازی است. فقط حرکات اساسی قادر به استفاده از حداکثر تعداد واحد حرکتی هستند و در پاسخ به این امر ، بدن مقدار زیادی هورمون مردانه را سنتز می کند. هنگامی که مقدار مشخصی از کل توده عضلانی را بدست می آورید ، می توانید به تمرینات تخصصی فکر کنید.
اگر برنامه های تمرین با وزنه را 3 بار در هفته ، که اغلب توسط مربیان تناسب اندام انجام می شود ، تجزیه و تحلیل کنید ، متوجه حضور تعداد زیادی حرکت در شبیه سازها در آنها خواهید شد. در نتیجه ، ورزشکار اثر مورد نظر را دریافت نمی کند ، زیرا چنین رویکردی برای تمرین مثر نیست.
کاملاً قابل درک است که یک ورزشکار مبتدی منتظر برخی از روشهای فوق العاده است که می تواند شوارتزنگر را در مدت کوتاهی از او دور کند. با این حال ، این به سادگی امکان پذیر نیست و باید این را در نظر داشته باشید. انجام کارهای زیاد روی ماشین ها به سادگی انرژی شما را هدر می دهد. شما همچنین باید آن را در جهت درست هدایت کنید ، یا به بیان ساده ، فقط بر روی حرکات اساسی تمرکز کنید.
ورزش هایی مانند اسکوات ، ددلیفت یا پرس نیمکت که بسیاری از بدنسازان عاشق آن هستند. باعث فعال شدن تعداد زیادی از ماهیچه ها در سراسر بدن می شود. در نتیجه ، می توانید از وزنه های جدی تری استفاده کنید ، که منجر به فعال شدن فرآیندهای هایپرتروفی می شود. 3 بار در هفته برنامه تمرینات وزنه ای خود را پیچیده نکنید و کارهای اضافی انجام دهید.
3 بار در هفته از برنامه تمرین با وزنه استفاده کنید
بنابراین به سوال اصلی این مقاله می رسیم و 3 بار در هفته از یک برنامه تمرین با وزنه مثال می زنیم. مبتدیان باید هر دو روز تمرین کنند و با بار مناسب ، شما نه تنها شروع به افزایش توده عضلانی می کنید ، بلکه مفاصل شما نیز تقویت می شوند.
شما باید بر اساس برنامه کاری هفتگی خود ، روزهای آموزشی را خودتان انتخاب کنید. هر فردی در زندگی مشکلات و س questionsالات زیادی دارد که باید به آنها پاسخ داده شود. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که بین تمرینات باید یک روز استراحت داشته باشید.
اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، باید بدن را برای استرس آماده کنید.با تسلط بر تکنیک تمام حرکات شروع کنید و سعی نکنید در این مدت به طور فعال وزنه های کاری را افزایش دهید. در یک ست ، 12 تا 15 تکرار ، اما سبک انجام دهید. همچنین ، در چند ماه اول ، ارزش استفاده از سیستم کامل بدن ، یا به عبارت ساده تر ، برای آموزش همه ماهیچه های بدن در هر درس را دارد.
هنگامی که تکنیک شما خوب می شود و بدن شما قوی تر می شود ، می توانید به سیستم تقسیم شده تغییر وضعیت داده و شروع به پیشرفت بار کنید. حالا شما همچنین باید سه بار در هفته این کار را انجام دهید ، اما در هر جلسه روی یک گروه عضلانی خاص کار کنید. بنابراین ، اکنون ما در مورد دو برنامه آموزشی صحبت خواهیم کرد. اولین آنها برای مبتدیان در نظر گرفته شده است و وظیفه اصلی آن آماده سازی بدن است. همچنین در این دوره است که باید تکنیک همه تمرینات را تمرین کنید. همانطور که گفتیم ، در هر ست ، باید 12 تا 15 تکرار انجام دهید. بین ست ها ، شما باید 60-120 ثانیه استراحت کنید. بسته به سطح آمادگی اولیه شما ، باید سه ماه تا شش ماه در این رژیم آموزش ببینید.
در اینجا نمونه ای از برنامه برای این دوره زمانی است:
- اسکوات - 3 ست با 12 تکرار
- Deadlift (می توان آن را با رومانیایی روی پاهای صاف جایگزین کرد) - 3 ست با 12 تکرار.
- پرس نیمکت - 3 ست با 12 تکرار.
- وزنه هالتر دوسر بازویی ایستاده - 3 ست 15 تکراری.
- کشش ، گرفتن گسترده - حداکثر 2 تا 3 تکرار.
- فرو رفت - حداکثر 2 تا 3 تکرار
- ارتش پرس - 3 ست 15 تکراری
- چرخش - 3 مجموعه حداکثر تعداد تکرار.
وقتی 3 بار در هفته به برنامه اصلی تمرینات با وزنه می روید ، تعداد تکرارها در هر ست باید از 6 تا 10 باشد و زمان استراحت بین ست ها 120-180 ثانیه است. وزن کار باید طوری انتخاب شود که آخرین تکرارها در محدوده تلاش انجام شود. بار را به تدریج با افزایش 1.25 تا 2.5 کیلوگرم پیش ببرید. یک استثناء ددلیفت است ، جایی که می توانید همزمان پنج کیلو اضافه کنید. و اکنون برنامه تمرینات با وزنه 3 بار در هفته است.
روز اول کلاسها
- پرس پرس نیمکت - 3 ست 6 تا 8 تکرار.
- وزنه هالتر دوسر بازویی ایستاده - 4 ست 10 تکراری.
- ردیف های نوار در موقعیت مایل به کمربند - 3 مجموعه 10 تکرار.
- تمرین روی مطبوعات - 3 ست ، حداکثر تعداد تکرار.
روز دوم کلاسها
- اسکوات - 3 ست 6 تا 8 تکرار.
- ارتش پرس - 3 ست 10 تکراری.
- گوساله در حالت ایستاده یا نشسته بلند می شود.
- تمرین روی مطبوعات - 3 ست ، حداکثر تعداد تکرار.
روز سوم کلاسها
- Deadlift - 3 ست 6 تا 8 تکرار.
- با بالا کشیدن ، چسبندگی گسترده است - 3 ست ، حداکثر تعداد تکرارها.
- پرس نیمکت در حالت خوابیده ، گرفتن باریک - 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
- در صورت لزوم ، روی میله های ناهموار فرو می رود - 3 ست 10 تکراری.
- تمرین برای مطبوعات - حداکثر 3 تکرار 3 مجموعه.
نحوه تمرین برای وزن ، این ویدیو را ببینید:
