اگر می خواهید عضلات سینه ای را توسعه دهید و قدرت را در سایر حرکات اساسی افزایش دهید ، تکنیک انجام این تمرین را حتما یاد بگیرید. دیپ یک حرکت کلاسیک است که سالهاست ورزشکاران در برنامه های تمرینی خود با موفقیت از آن استفاده می کنند. اگرچه شایان اعتراف است که بسیاری از سازندگان مبتدی آن را به دلایل کاملاً روشن نادیده می گیرند.
در عین حال ، این حرکت به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات سه سر را تمرین دهید و در صورت تمایل می توانید تاکید بار را به عضلات سینه منتقل کنید. همانطور که مشاهده می کنید ، فشارهای روی میله های ناهموار را می توان یک تمرین جهانی نامید. در اینجا تنها تعدادی از مزایای اصلی آن ذکر شده است:
- تحرک مفاصل شانه افزایش می یابد.
- با تغییر زاویه ، می توانید از ماهیچه های مختلف استفاده کنید.
- با تغییر موقعیت بدن ، تاکید بار بر روی ماهیچه های خاصی منتقل می شود.
- دارای عملکرد بالا
تکنیکی برای انجام حرکت پرتاب روی میله های ناهموار
مردم اغلب تصور می کنند که این یکی از ساده ترین حرکات تکنیکی است. شما فقط باید روی میله های ناهموار بنشینید و شروع به انجام حرکت های کششی کنید. با این حال ، همه چیز خیلی ساده نیست و شما باید به نکات خاصی توجه کنید.
بهتر است از گریپی استفاده کنید که به اندازه عرض مفاصل شانه باشد. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام حرکتی در تمام طول مسیر ، مفاصل آرنج تا آنجا که ممکن است نزدیک بدن قرار گرفته باشند. خود را تا جایی که مفاصل شانه شما اجازه می دهد پایین بیاورید. همچنین باید مفاصل آرنج را در بالاترین موقعیت مسیر صاف کنید.
ستون فقرات همیشه باید صاف و خنثی باشد. هنگام انجام حرکت رو به بالا ، باید تمام ماهیچه ها و مخصوصاً عضلات شکم را سفت کنید تا به حداکثر ثبات کمر برسید. هنگام بلند کردن بدن ، نفس خود را بکشید و هنگام حرکت به سمت پایین بازدم کنید.
بیایید تکنیک انجام حرکت را دقیق تر بررسی کنیم. با پرش روی میله های ناهموار ، بدن را در حالت عمودی نگه دارید و پاها را در مفاصل زانو خم کنید. با استنشاق ، تنه خود را کمی به جلو خم کرده و شروع به پایین آوردن خود کنید. هنگامی که زاویه در مفاصل آرنج 90 درجه است ، یک مکث کوتاه کنید و هنگام بازدم ، شروع به بلند شدن کنید. این تکنیک حرکتی بر تمرین سه سر بازو تاکید می کند. اگر مفاصل آرنج را به طرفین گسترش دهید ، ماهیچه های قفسه سینه به طور فعال در کار شرکت خواهند کرد. اگر هنوز قدرت سه سر بازویی کافی برای انجام حرکت پرتاب روی میله های ناهموار ندارید ، در چنین شرایطی می توانید از "نوار" گرانیتون (نام شبیه ساز) استفاده کنید.
خطاها هنگام انجام حرکت های پرتاب کننده روی میله های ناهموار
من می خواهم تکرار کنم که این حرکت بسیار پیچیده است و به ندرت کسی می تواند آن را از لحاظ فنی با مهارت انجام دهد. در اینجا برخی از اشتباهات رایج ورزشکاران را ذکر می کنیم.
- استفاده از دستگیره اشتباه اغلب ، ورزشکاران از یک چسبندگی بیش از حد گسترده استفاده می کنند و در نتیجه ، بازوهای آنها در حالت پرونیشن قرار می گیرند. همانطور که گفتیم ، بهتر است از گریپ متوسط استفاده کنید. این اوست که برای تعداد زیادی از مردم مناسب است.
- تنفس نامناسب. اغلب ، مبتدیان هنگام انجام حرکات به تنفس توجه کافی نمی کنند. با این حال ، اگر تاکید بار را روی عضلات قفسه سینه تغییر داده و هنگام حرکت به سمت پایین نفس نکشید ، این امر خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- سرعت سریع. تمرین را به آرامی انجام دهید و آن را در تمام طول مسیر کنترل کنید. برای هر حرکت بالا و پایین ، باید حداقل دو ثانیه وقت بگذارید.
- گرم شدن ضعیف این اشتباه تقریباً در هر تمرین بسیار رایج است.بسیاری از مبتدیان گرم کردن را اتلاف وقت می دانند ، که بعداً هزینه آن را با جراحت پرداخت می کنند. قبل از شروع حرکت فشار روی میله های ناهموار ، باید ماهیچه ها را از نظر کیفی کشش دهید. پس از آن ، چند ست گرم کردن را انجام دهید. پس از آن ، همچنین توصیه می شود فشارهای جزئی را روی میله های ناهموار انجام دهید ، با نیمی از دامنه کار کنید.
در این ویدیوها یوری اسپاسوکوکوتسکی و دیگران شما را با تکنیک صحیح اجرای حرکات کششی روی میله های ناهموار آشنا می کنند:
