آیا می خواهید قدرت گرفتن خود را تقویت کنید؟ یک تکنیک ساده را که می توانید در خانه فقط چند دقیقه در روز استفاده کنید ، دقیق نگاه کنید. این یک تمرین بسیار ساده و در عین حال م effectiveثر است که برای تقویت دست شما طراحی شده است. همه ورزشکاران طرفدار موظفند روی قدرت گرفتن کار کنند ، زیرا این امر به آنها اجازه می دهد وزنه های بزرگی را بدون استفاده از بندها نگه دارند. حرکات دیگری برای اتصال ماهیچه های ساعد وجود دارد ، اما آویختن روی میله برای افزایش قدرت گرفتن می تواند ضروری باشد.
با این حال ، این تنها مزیت این تمرین نیست. با کمک آن ، می توانید استرس انباشته شده روی ستون فقرات را نیز از بین ببرید ، که بسیار مفید است. اگر مبتلا به اسکولیوز یا زانو هستید ، آویختن روی دو بازو مفید خواهد بود. در عین حال ، اگر با ستون فقرات مشکل دارید ، به هیچ وجه از میله پرش نکنید ، اما اگر نمی توانید با پای خود به زمین برسید ، از یک پایه استفاده کنید.
بیایید ابتدا انواع اصلی دسته هایی که توسط ورزشکاران استفاده می شود را بررسی کنیم:
- بسته - برای نگهداری تجهیزات ورزشی استفاده می شود.
- کنده شده - برای نگه داشتن اجسام در نوک انگشتان ضروری است.
- باز - برای نگه داشتن میله های ضخیم یا میله استفاده می شود.
- انگشتان - اغلب هنگام حمل مثلاً دمبل استفاده می شود.
چگونه می توان از آویز روی میله استفاده کرد؟
لازم است نوار عرضی را با گرفتن از بالا گرفته و دستان خود را در عرض مفاصل شانه قرار دهید. فقط باید روی میله آویزان شده و آن را برای مدت معینی نگه دارید. تنفس شما باید آرام و یکنواخت باشد و بدن شما باید آرام باشد. با انجام این کار ، شما باید محکم به نوار عرضی چنگ بزنید. برای از بین بردن احتمال لغزش دست می توانید از منیزیم ورزشی استفاده کنید.
برای تقویت م effectivelyثر چنگ زدن ، کافی است به مدت یک دقیقه در یک ست آویزان شوید. به تدریج ، باید زمان را افزایش دهید ، زیرا ماهیچه ها تقویت می شوند. علاوه بر این ، برای پیشرفت مداوم می توانید تمرین را پیچیده کنید. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف استفاده از وزنه است. شما باید مثلاً دیسک هالتر را به کمربند خود وصل کنید ، همانطور که در هنگام کشیدن وزنه های سنگین انجام می دهید. وقتی توانستید یک دقیقه آویزان شوید ، پنج کیلو اضافه کنید. همچنین می توانید از یک دست آویز استفاده کنید که بار را به یکباره دو برابر می کند. وقتی دوباره می توانید 60 ثانیه روی یک بازوی خود آویزان کنید ، سپس شروع به استفاده از وزنه کنید.
می توانید با استفاده از آویز روی میله ، قدرت گرفتن خود را یک ست بعد از هر جلسه افزایش دهید ، یا چندین ست را یک یا دو بار در طول هفته انجام دهید. همچنین باید در مورد نیاز به ترمیم کامل ماهیچه های ساعد بیاد داشته باشید. آنها همچنین هنگام انجام حرکات دیگر به طور فعال کار می کنند و بنابراین لازم است که با بار بیش از حد انجام ندهید.
راه های دیگر برای افزایش قدرت گرفتن
باید توجه داشت که اغلب ورزشکاران قدرت گرفتن را تقویت نمی کنند. البته ، هنگام کار با وزنه های بزرگ ، می توانید از بندها استفاده کنید ، اما این پارامتر هنوز ارزش توسعه دارد. لازم به ذکر است که اندازه کف دست روی قدرت گرفتن تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، پل اندرسون ، که در مسابقات سه گانه المپیک قهرمان شد ، کف دست های کوچکی داشت ، اما دستانش قدرت فوق العاده ای داشت. بنابراین ، ممکن است دستهای ضعیف بزرگ و دستهای کوچک اما بسیار قوی داشته باشید.
این به این دلیل است که قدرت گرفتن در درجه اول تحت تأثیر ماهیچه ها نیست ، بلکه تحت تاثیر تاندون ها است. برای تقویت دستان خود ، باید روی تاندون ها و رباط ها کار کنید نه ماهیچه ها.
بیایید ببینیم چه تمریناتی را می توان برای افزایش قدرت گرفتن استفاده کرد:
- خود را در فاصله یک متری از دیوار قرار دهید و کف دست خود را روی آن قرار دهید. فشار را روی دستان خود شروع کرده و به شدت به دیوار فشار دهید.
- وزنه ها را بردارید و پایین بیاورید. حرکات دایره ای را با برس های خود انجام دهید.
- ساعد خود را روی یک سطح افقی و ثابت مانند یک میز قرار دهید. با ساعد خود فرهای دمبل انجام دهید.
- با فشردن از وسایل بازکننده یا توپ های تنیس استفاده کنید.
- دیسک را از هالتر بگیرید و آن را در نوک انگشتان خود نگه دارید.
- آویزان شدن روی میله برای افزایش قدرت گرفتن ، که در بالا به طور مفصل توضیح دادیم.
- برای حرکت فقط با دست از طناب بالا بروید. این تمرین را تنها می توانید بعد از اینکه بتوانید یک بازو را بالا بکشید ، انجام دهید.
- از مربی ویژه "بیسون" استفاده شده توسط Sotsky استفاده کنید.
همه این تمرینات باید در دو یا سه سری انجام شود که هر کدام از 6 تا 8 ست خواهند داشت. شما می توانید قدرت گرفتن را نه تنها در ورزشگاه ، بلکه در خانه نیز افزایش دهید. گرفتن قوی نه تنها در ورزش بلکه در زندگی روزمره نیز مفید است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش قدرت گرفتن ، این ویدیو را ببینید:
