بیاموزید که چگونه در بهار در خارج از منزل به درستی تمرین کنید ، و مزایای تمرین در میله های ناهموار و میله های افقی چیست. همه نمی توانند از سالن بدنسازی دیدن کنند و همه در خانه حداقل دمبل برای تمرین ندارند. اگر می خواهید پمپاژ کنید ، تمرینات بهاری روی نوار افقی و میله های ناهموار یک انتخاب عالی است. این نوع تجهیزات ورزشی را می توانید در هر ورزشگاه مدرسه یا حتی حیاط خلوت پیدا کنید. تنها چیزی که برای رسیدن به هدف نیاز دارید میل و انگیزه است.
به لطف آموزش روی میله های ناهموار و نوار افقی ، می توانید تقریباً تمام ماهیچه های بالاتنه را پمپ کنید. این تجهیزات ورزشی عالی است که نه تنها توسط مبتدیان ، بلکه توسط ورزشکاران با تجربه نیز استفاده می شود. شاید تا به حال در مورد یک رشته ورزشی مانند تمرین شنیده باشید. طرفداران این ورزش روی میله های ناهموار و نوار افقی تمرین می کنند و این کار را در خیابان انجام می دهند. حتی سرمازدگی نمی تواند طرفداران این ورزش را متوقف کند. کاملاً واضح است که برای مبتدیان ، آموزش بهاری روی نوار افقی و میله های ناهموار بهترین انتخاب خواهد بود.
به معنای واقعی کلمه یک ماه آموزش منظم ، می توانید به نتایج عالی برسید. با این حال ، برای این کار باید رژیم غذایی و رژیم خود را تجدید نظر کنید. اگر در آپارتمان خود فضای خالی دارید ، می توانید با خرید یک میله افقی و میله های موازی از یک فروشگاه لوازم ورزشی در خانه تمرین کنید. با این حال ، توصیه می کنیم تمرینات بهاری را در نوار افقی و میله های ناهموار در خارج از منزل انجام دهید.
بسیار مهم است که قبل از شروع هر جلسه یک گرم کردن خوب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود. در این برهه از زمان ، تعداد زیادی برنامه های آموزشی مختلف ایجاد شده است که در آنها فقط از تجهیزات ورزشی فوق استفاده می شود. اگر تصمیم دارید به طور جدی تمرین کنید ، باید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن باید تعداد مجموعه ها و رویکردها و همچنین پیشرفت را یادداشت کنید. برای این کار نیازی به استفاده از یک نوت بوک ندارید ، زیرا می توانید بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند رایگان را در اینترنت پیدا کنید که به طور خاص برای این منظور طراحی شده اند.
ویژگی های آموزش بهاره در نوار افقی و میله های ناهموار
قبل از شروع انتخاب یک برنامه آموزشی ، و سپس به طور مستقیم برای انجام تمرینات بهاری در یک نوار افقی و میله های ناهموار ، باید چند قانون ساده را به خاطر بسپارید و آنها را دقیقاً دنبال کنید. این به نوعی ضامن موفقیت شماست.
- با توجه به اهداف خود یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید. البته انجام این کار برای یک ورزشکار مبتدی آسان نخواهد بود ، اما باید تلاش کرد. هنگام انتخاب برنامه برای خود ، باید نه تنها بر خود تمرینات ، بلکه بر نحوه اجرای آنها نیز تمرکز کنید. از بسیاری جهات بستگی به این دارد که چه مشکلی را حل خواهید کرد.
- یک برنامه آموزشی لازم نیست مجموعه ای ساده از حرکات باشد. در شبکه می توانید بسیاری از به اصطلاح "برنامه های آموزشی" را پیدا کنید ، که در واقع مجموعه ای از تمرینات هستند. شما باید بدانید که یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا باید پیشرفت بارها را فراهم کند. به زبان ساده ، باید حاوی اطلاعاتی در مورد افزایش فعالیت بدنی در یک دوره معین و مطابق با سطح آمادگی ورزشکار باشد.
- برنامه آموزشی باید دارای محدودیت زمانی باشد. برنامه آموزشی راهی برای دستیابی به هدف تعیین شده در یک بازه زمانی مشخص است. هیچ برنامه ایده آل و برنامه های جهانی وجود ندارد. شما نمی توانید به طور نامحدود از یک برنامه استفاده کنید و همزمان پیشرفت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که بدن به مقداری زمان نیاز دارد تا با سطح برنامه های آموزشی در سطح اتصالات عصبی عضلانی و سیستم عصبی سازگار شود.به زبان ساده ، شما تکنیک حرکات را با پارامترهای لازم برای مدت زمان مشخصی تسلط دارید. با این حال ، شما نمی توانید برای مدت طولانی از برنامه بدون ایجاد تغییر در آن استفاده کنید ، زیرا پیشرفت شما متوقف می شود. این به دلیل سازگاری کامل بدن با فعالیت بدنی است. ما نمی توانیم دقیقاً بگوییم چه زمانی باید تغییرات انجام شود ، زیرا این یک شاخص فردی است. با این حال ، توصیه می کنیم این کار را هر یک و نیم یا دو ماه یکبار انجام دهید.
- برنامه های آموزشی دیگران را تا آنجا که ممکن است م effectiveثر ندانید. این امر در مورد هر برنامه ای که در اینترنت پیدا می کنید صدق می کند. این به این معنی نیست که شما نباید به آنها توجه کنید. می توانید آنها را مطالعه کرده و ایده بگیرید ، که اجرای آنها می تواند در عمل بسیار مفید باشد.
برنامه آموزشی بهاری برای افزایش جمعی
ما قبلاً گفتیم که آموزش بهار در نوار افقی و میله های ناهموار باید با وظیفه شما مطابقت داشته باشد. کاملاً واضح است که ورزشکاران مبتدی در درجه اول به احتمال افزایش وزن علاقه مند هستند ، و ما اکنون در مورد چنین برنامه ای صحبت خواهیم کرد.
در هر ست ، شما باید از 10 تا 12 تکرار اجرا کنید. در هر حرکت ، چهار رویکرد انجام می شود و تعداد روزهای تمرین در طول هفته سه است. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات ، لازم است در لحظه حداکثر تنش عضلانی بازدم کنید.
بدیهی است که هر مبتدی قادر به انجام این تعداد تکرار و ست نیست. این اشکالی ندارد و شما باید تا آنجا که می توانید انجام دهید. با این حال ، فراموش نکنید که تعداد آنها را به تدریج افزایش دهید تا آنها را به ارقام فوق برسانید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند برنامه تمرین نوار بهاری و نوار موازی خود را تا حد ممکن موثر کنید:
- در موقعیت فوق العاده پایین و بالای مسیر ، لازم است یک مکث را برای دو مرحله حفظ کنید.
- همه حرکات باید به آرامی انجام شوند و شما باید نحوه احساس انقباض عضلات را بیاموزید.
- مراقب تنفس صحیح باشید.
- تکنیک همه حرکات را رعایت کنید ، زیرا سرعت پیشرفت شما تا حد زیادی به این بستگی دارد.
- تنبل نباشید و تقلب نکنید ، در درس با حداکثر فداکاری کار کنید.
اغلب ، ورزشکاران مبتدی فاقد قدرت اراده هستند و بدون مشاهده پیشرفت سریع ، کلاس ها را ترک می کنند. باید درک کنید که این امر به سادگی غیرممکن است و بدن قادر به ایجاد حجم زیادی از توده عضلانی در زمان کوتاه نیست. علاوه بر این ، برای او ماهیچه ها بالاست و به دنبال خلاص شدن از آنها در اسرع وقت است.
به همین دلیل مهم است که به طور منظم تمرینات بهاری را در نوار افقی و میله های ناهموار انجام دهید و همچنین رژیم های روزانه و تغذیه ای را رعایت کنید. علاوه بر این ، شما باید یک انگیزه برای خود پیدا کنید ، اگرچه این نباید مشکلی ایجاد کند. آیا نمی خواهید اندامی زیبا داشته باشید؟ این قابل دستیابی است ، اما کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. قبول کنید که چند ساعت در هفته صرف تمرین نیست. در هر صورت ، برعکس تماشای تلویزیون یا نوشیدن الکل ، برای سلامتی شما مفید است.
روز اول آموزش
- کشش ، گرفتن گسترده - 4x10 (تعداد روشها x تعداد تکرار).
- کشش پشت سر - 4x10.
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار ، گرفتن معمولی - 4x10.
- پای آویزان روی میله بالا می رود - 4x10.
روز دوم آموزش
- کشش ، گرفتن باریک - 4x10.
- کشش ، گرفتن معمولی - 4x10.
- فرو رفتن در میله های ناهموار - 4x10.
روز سوم آموزش
- کشش ، گرفتن معمولی - 4x10.
- فرو رفتن در میله های ناهموار - 4x10.
- پای آویزان بر روی میله بالا می رود - 4x10.
وقتی می توانید به سادگی تعداد مشخصی ست و تکرار انجام دهید ، باید از وزنه های اضافی استفاده کنید. برای انجام این کار ، می توانید از وزنه برای پاها ، پنکیک از هالتر ، کتری ، و غیره استفاده کنید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که بار باید به تدریج افزایش یابد. در غیر این صورت ، نمی توانید پیشرفت کنید.
آموزش بهاری در نوار افقی و میله های ناهموار: نکات مفید
اول از همه ، من می خواهم در مورد تغذیه بگویم ، زیرا نیمی از موفقیت شما در سازماندهی صحیح آن است. احتمالاً با واژه "پنجره کربوهیدرات" آشنا هستید. این یک دوره زمانی است ، حدود 40 دقیقه از پایان تمرین ، که طی آن تمام مواد مغذی در اسرع وقت جذب بدن می شود.
اگر در این مدت زمان کربوهیدرات سریع مصرف می کنید ، می توانید ذخیره گلیکوژن را در مدت کوتاهی بازیابی کنید و همچنین فرآیندهای بازسازی آسیب های میکروبی فیبرهای عضلانی را فعال کنید. برای انجام این کار ، باید از عسل ، آب میوه تازه فشرده ، موز ، شیر تغلیظ شده استفاده کنید. یکی از این محصولات را انتخاب کنید. علاوه بر این ، می توانید از تغذیه ورزشی ، به ویژه پروتئین آب پنیر یا گینر (مناسب ورزشکاران لاغر) استفاده کنید.
همچنین لازم است در مورد وجود یک روش آموزشی بسیار م effectiveثر دیگر - یک مجموعه فوق العاده - گفته شود. ماهیت این تکنیک در تناوب تمریناتی است که روی میله افقی و میله های ناهموار انجام می شود. به زبان ساده ، شما یک کشش را روی میله انجام می دهید و بلافاصله پس از آن حرکت میله ای را روی میله های ناهموار شروع می کنید. بسیار مهم است که بین تمرینات مکثی وجود نداشته باشد.
سعی کنید فقط آن حرکات را که اجرای آنها تا حد ممکن به شما داده می شود ، در برنامه آموزشی قرار دهید. آنها هستند که می توانند نتیجه دلخواه را به دست آورند. مراقب تکنیک خود باشید ، زیرا این یکی دیگر از اصول اساسی بدنسازی است. اگر تمرین را به اشتباه انجام دهید ، نتیجه آن بسیار کمتر خواهد بود. احتمالاً متوجه شده اید که در برنامه آموزشی پیشنهادی ، تعداد زیادی ماهیچه در تمام تمرینات دخیل هستند.
آنها اصلی نامیده می شوند و بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند. در مجموعه فوق العاده ، یک ست به عنوان اجرای دو تمرین در نظر گرفته می شود. همانطور که مشاهده می کنید ، برنامه آموزشی بسیار ساده است ، اما با رویکرد مناسب ، بسیار مثر خواهد بود. بار دیگر ، ارزش تغذیه و همچنین نیاز به ورزش منظم را به خاطر می آوریم.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آموزش روی میله های ناهموار و میله افقی ، داستان زیر را ببینید:
