بیاموزید که چگونه با وزنه هایی در نوک انگشتان خود تمرین کنید تا توده عضلانی قوی ایجاد کنید و قدرت خود را افزایش دهید. با انجام تمرینات بهاری با چوب و سنگ ، می توانید قدرت عملکردی ، استقامت ، چابکی و هماهنگی حرکات را توسعه دهید. احتمالاً همه با واژه "قدرت عملکردی" آشنا نیستند و نیاز به توضیح کمی دارند. این مفهوم توانایی تولید و همچنین کنترل تلاشهای بدنی مفید در زندگی روزمره را در نظر می گیرد. به عبارت ساده تر ، شما قادر خواهید بود انواع وزنه ها مانند کیسه های سیمان را حمل کنید.
امروز ما یک برنامه آموزشی بهاری با چوب و سنگ برای شما خواهیم آورد. برای تمرین نیازی به تجهیزات و تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. قبول کنید که کار با مصالح ساختمانی سنگین و ناراحت کننده نیاز به مهارت و تمرکز بالا دارد. با تمرین با چوب و سنگ ، می توانید عملکرد آن بخشهایی از سیستم عصبی را که مسئول این پارامتر هستند ، بهبود بخشید.
باید فوراً هشدار داده شود که تمریناتی که امروز در نظر داریم بسیار سنگین هستند و به شما امکان می دهد از حداکثر مقدار عضلات استفاده کنید. بنابراین ، تجزیه تمرینات به گروه ها منطقی نیست ، ما فقط به شما خواهیم گفت که کدام عضلات در یک حرکت خاص کار می کنند.
برای انجام آموزش بهاری با چوب و سنگ مطابق برنامه زیر ، به موارد زیر نیاز دارید:
- سنگی با وزن 10 تا 15 کیلوگرم.
- بلوک بتنی یا سنگ بزرگ که به عنوان مانع در ارتفاع 50 سانتی متر عمل می کند.
- دو آجر صاف.
- یک چوب با قطر 20 تا 30 سانتی متر و طول 120-150 سانتی متر.
برنامه آموزشی بهاری با چوب و سنگ
- تمرین 1. این کار شامل چهارسر ، باسن و پشت ران است. و همچنین ماهیچه های هسته. شما باید یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. سنگی را در دستان خود بگیرید و مفاصل آرنج باید تا حد امکان نزدیک یکدیگر قرار بگیرند. بدون بلند کردن پاها از روی زمین ، یک اسکوات عمیق انجام دهید. همچنین لازم به ذکر است که در لحظه حرکت بدن به سمت پایین ، مفاصل زانو باید به گونه ای جدا شوند که سنگ بین پاها قرار گیرد.
- تمرین شماره 2 قسمت جانبی عضلات قشر درگیر است. با چوب روی شانه خود دراز بکشید و صاف کنید ، در حالی که مفاصل زانو را کمی خم می کنید. با نگه داشتن بدن در یک سطح عمودی ، مسافت مشخص شده را طی کنید. سپس چوب را روی زمین بیندازید و استراحت کنید. هنگامی که مکث به پایان رسید ، چوب را روی شانه دیگر خود قرار دهید و در جهت مخالف حرکت کنید. این یک رویکرد خواهد بود.
- تمرین شماره 3 دلتاها ، چهارسر ، تله ها ، کشنده های مفصل ران ، ساق پا و همچنین ماهیچه های ساعد در کار نقش دارند. آجرها را با فشردن انگشتان خود بردارید. پاها در سطح باسن هستند و بازوها باید از هم باز شوند و مفاصل آرنج را کمی خم کنند. از این حالت با یک پا جلو بروید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. بازوها باید در کل مجموعه از هم باز شوند.
- تمرین شماره 4 دلتاها ، تله ها ، ماهیچه های اصلی و سه سر درگیر هستند. چوب باید روی شانه شما قرار گیرد و در وسط نگه داشته شود. پشت باید صاف باشد و مفاصل زانو کمی خم شود. لاگ را فشار دهید ، اما بازو را کاملاً دراز نکنید تا فشار بر مفصل آرنج کاهش یابد. هنگام پایین آوردن چوب ، آن را روی شانه دوم قرار دهید و سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. این یک رویکرد خواهد بود.
- تمرین شماره 5 این کار شامل باسن ، پشت ران ، چهارسر ، ماهیچه های قشر و ساعد و همچنین کشش دهنده های ستون فقرات است. چوب باید روی زمین باشد و باید به لبه آن بروید.پاها در سطح مفاصل شانه هستند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون کشیده شده اند. لگن را عقب ببرید ، پایین بروید ، در حالی که مفاصل زانو را باز کرده اید ، انتهای چوب را بگیرید. پس از آن ، به بالا بروید و همچنان log را نگه دارید ، که یک رویکرد خواهد بود.
- تمرین شماره 6 همه ماهیچه های بدن درگیر هستند. موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. از حالت چمباتمه زدن ، باید تا حدودی مفاصل زانو را صاف کرده و در همان زمان چوب را به سطح قفسه سینه برسانید. سپس به سرعت در زیر چوب بنشینید و در همان حال به نگه داشتن آن در سطح سینه ادامه دهید. در حالی که پاها کاملاً کشیده شده اند ، چوب را به جلو فشار دهید. وقتی پرتابه به زمین برخورد کرد ، روش را تکرار کنید.
- تمرین شماره 7 قسمت قدامی ماهیچه های قشر در کار دخیل است. به پشت دراز بکشید و مفاصل زانو را خم کنید. در این حالت ، پاها باید روی زمین باشند. با گرفتن سنگ در دستان خود ، آن را در ناحیه قفسه سینه قرار دهید. هنگام بلند کردن بدن ، در همان زمان لازم است سنگ را بالای سر فشار دهید.
- تمرین شماره 8 پشت ران ، امتداد دهنده ستون فقرات و باسن درگیر است. یک حالت ایستاده بگیرید ، سنگ را در دستان پایین خود نگه دارید. نشسته ، پرتابه را در جهت کشاله ران بچرخانید و به شدت صاف کنید ، آن را به بالا و عقب پرتاب کنید. بسیار مهم است که پرتاب نه تنها به سمت بالا بلکه به عقب نیز هدایت شود.
- تمرین شماره 9 دلتاها ، عضلات سه سر ، و همچنین عضلات هسته ، قفسه سینه و پاها در کار دخیل هستند. پاها باید در سطح مفاصل شانه قرار داشته باشند و سنگ باید در دستان شما نگه داشته شود و آن را تا سینه بلند کنید. اسکات را بدون بلند کردن پاشنه پا از زمین و صاف نگه داشتن کمر انجام دهید. سپس با یک حرکت قدرتمند ، پاهای خود را صاف کرده و با استفاده از شتاب سنگ را به جلو فشار دهید.
- تمرین شماره 10 عضلات سه سر ، دلت و عضلات اصلی درگیر هستند. در حالت ایستاده قرار بگیرید و مفاصل زانو را کمی خم کنید. در این حالت ، پاها باید در سطح مفاصل شانه قرار بگیرند. سنگ را به شانه چپ برسانید ، آن را با دستی به همین نام نگه دارید ، مفصل آرنج باید به سمت پایین باشد. بدون استفاده از ماهیچه های پا فشار دهید.
- تمرین شماره 11 ماهیچه های ساعد در کار دخیل هستند. در حالت ایستاده قرار بگیرید و آجرها را بردارید و آنها را با انگشتان خود نگه دارید. شروع کنید به طور متناوب پوسته ها را به سطح قفسه سینه ، سپس بیشتر ، سپس به شما نزدیک کنید. وظیفه شما این است که آجرها را تا آنجا که ممکن است در حین انجام حرکات ساده نگه دارید.
- تمرین شماره 12 دلتاس ، عضلات سه سر و عضلات سینه درگیر هستند. آجرها را روی زمین بگذارید و دستان خود را روی آنها قرار دهید. با انجام حرکات کششی سعی کنید تمام بدن را در یک خط نگه دارید.
- تمرین شماره 13 عضلات سه سر ، عضلات مرکزی ، لت و پاها در کار دخیل هستند. خود را بالای چوب نزدیک به لبه پرتابه قرار دهید. مفاصل زانو را خم کرده و پشت خود را قوس دهید ، خود را به سمت پایین بیاورید. لبه چوب را بگیرید و آن را به عقب فشار دهید. سپس با استفاده از یک جهش یک قدم به عقب حرکت کرده و حرکت را تکرار کنید.
- تمرین شماره 14 عضلات کشنده ران ، چهارسر ، عضلات مرکزی و همچنین خم کننده ها و کشنده های پا درگیر هستند. یک موقعیت ایستاده رو به روی سنگ بزرگ (بلوک) بگیرید. یک حرکت اسکوات انجام دهید و دستان خود را به عقب بچرخانید. در حین پرواز بدن خود را 180 درجه بپرید و بچرخانید تا دوباره روبه روی سنگ فرود بیایید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید و یک ست بگیرید.
- تمرین شماره 15 کشش دهنده های ستون فقرات ، چهار سر ران ، و همچنین عضلات قشر و ساعد در کار دخیل هستند. لبه چوب را بگیرید و صاف کنید. با کمی خم شدن زانوها ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. چند قدم با پشت به جلو بردارید و چوب پشت را به عقب بکشید.
- تمرین شماره 16 دلتاها ، تله ها ، کشنده های تنه ، سه سر و پاها درگیر هستند. یک حالت ایستاده بگیرید ، سنگ را در دستان پایین خود نگه دارید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، در حالی که سنگ را درست در زیر مفاصل زانو پایین می آورید ، به جلو خم شوید.با یک حرکت سریع ، بی بند و بار ، در همان زمان یک سنگ به سینه خود پرتاب کنید و چمباتمه بزنید. هنگام بلند کردن ، پرتابه را روی سر خود فشار دهید.
- تمرین شماره 17 دلتا ، ماهیچه های هسته ، سینه و پاها در کار دخیل هستند. چوب روی زمین است و شما باید به لبه نزدیک شده و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. با گرفتن لبه پرتابه ، آن را به جلو فشار دهید. سپس به جلو بپرید و حرکت را تکرار کنید.
- تمرین شماره 18 عضلات چهارسر ، ساق پا ، ساق پا و پشت ران درگیر هستند. با پشت به بلوک (سنگ بزرگ) بایستید ، یک پا را روی آن قرار دهید ، آن را در مفصل زانو خم کنید. انگشت پای پای دیگر را کمی به سمت داخل بچرخانید و دستان خود را جلوی خود نگه دارید. پای کار خود را خم کنید در حالی که به حالت لانج پایین می آیید. سپس سریع زمین را فشار داده و بپرید.
- تمرین شماره 19 عضلات سه سر ، دلتا و همچنین عضلات هسته در کار دخیل هستند. با نگه داشتن سنگ با هر دو دست ، آن را به مفصل شانه چپ برسانید. پاها در راستای پرتاب در سطح شانه قرار دارند. با یک حرکت قدرتمند ، تنه خود را به راست بچرخانید و پرتابه را فشار دهید و سعی کنید آن را تا آنجا که ممکن است پرتاب کنید.
بسیار مهم است که قبل از شروع تمرین بهاری خود با چوب و سنگ ، سطح آمادگی جسمانی خود را به درستی ارزیابی کنید. اگر به تازگی تصمیم گرفته اید که ورزش های قدرتی را شروع کنید یا در حال تمرین هستید ، اما دو ماه بیشتر نیست ، باید دو یا سه کلاس در هفته انجام دهید. اگر تجربه تمرینات منظم شما بیش از یک سال نیست ، پس تعداد کلاسها در هفته باید از سه تا چهار کلاس باشد. همه ورزشکارانی که دو سال یا بیشتر تمرین کرده اند باید چهار یا پنج جلسه در هفته انجام دهند. اگر به ورزش در سالن بدنسازی ادامه می دهید ، هفته ای یک یا دو بار علاوه بر بارهای اصلی قدرت ، تمرینات بهاری را با چوب و سنگ انجام دهید.
برای مبتدیان کافی است 4 یا 5 حرکت را در برنامه خود قرار دهید. آنها را در چهار ست با 12-15 تکرار انجام دهید. ورزشکاران باتجربه باید از 8 یا 9 تمرین و متخصصان از 10 تمرین استفاده کنند.
نحوه آموزش در جنگل با چوب ، اینجا را ببینید:
ویدئوی زیر نحوه سازماندهی تمرین راک در فضای باز را به شما نشان می دهد:
