نحوه استفاده از میله های موازی علاوه بر قفسه سینه را برای پمپاژ موثر عضلات شکم بیاموزید. ما به شما تمرینات مخفی و سیستم آموزشی را می گوییم. با این حال ، میله ها ، مانند یک نوار افقی ، تجهیزات بسیار خوبی برای آموزش عضلات شکم هستند. امروز ما شما را با موثرترین تمرینات شکمی آشنا می کنیم. این تجهیزات را می توانید به راحتی در هر ورزشگاهی ، حتی در یک مدرسه پیدا کنید ، که به شما امکان می دهد بدون مراجعه به سالن بدنسازی تمرین کنید.
بهترین تمرینات میله شکم
بیشتر اوقات ، میله ها برای انجام حرکت های کششی استفاده می شوند و ورزشکاران اغلب فراموش می کنند که می توانند برای چرخاندن پرس نیز استفاده شوند. بیایید م effectiveثرترین تمرینات را لیست کنیم.
- گوشه. برای انجام این حرکت ، باید بر میله های ناهموار تأکید کنید. سپس پاها را با بدن با زاویه راست بالا ببرید و تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید. اگر عضلات شما هنوز به اندازه کافی پمپ نشده اند ، می توانید پاهای خود را در مفاصل زانو خم کرده بلند کنید.
- بالا بردن پاها. یکی دیگر از تمرینات م abdominalثر شکم ، بالا آوردن پا است. توجه داشته باشید که ممکن است برای مبتدیان دشوار باشد. بر میله های ناهموار تأکید کنید و پاهای خود را بالاتر از سطح تجهیزات ورزشی بلند کنید. پس از آن ، پاها را باز کرده و به حالت اولیه بازگردید. 15 تا 20 تکرار را در یک ست انجام دهید. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که پاها را صاف نگه دارید و با سرعت کم کار کنید. گزینه دوم برای انجام حرکت نیز وجود دارد. هنگامی که پاها بالاتر از سطح میله ها هستند ، آنها نباید جدا شوند ، بلکه باید به کنار کشیده شوند. پس از آن ، شما باید به موقعیت اولیه بازگردید و در جهت مخالف تکرار کنید. اگر هنوز قدرت عضلانی کافی ندارید ، به سادگی پاهای خم شده در مفاصل زانو را بلند کنید.
- لیفت بدن. این یک تمرین شکم نسبتاً محبوب است. شما باید روی یک پرتو بنشینید و پاهای خود را بر روی دوم تقویت کنید. بدن را پایین بیاورید ، اما همزمان پشت خود را خم نکنید. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید. لازم است با سرعت کم و بدون افزایش (سقوط) تا انتها کار کنید ، به طوری که عضلات شکم همیشه در تنش باشند. در یک ست ، 15 تا 20 تکرار باید انجام شود. به تنفس خود نیز توجه کنید. بدن باید هنگام بازدم بالا بیاید و در حین استنشاق پایین بیاید.
تمرینات روی نوار افقی برای پرس
- گوشه. یک حرکت نسبتاً ساده که تقریباً مشابه تمرین شکم با همین نام است. هنگام آویزان شدن ، باید پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدن یک زاویه درست ایجاد شود. تا جایی که ممکن است موقعیت را حفظ کنید. مبتدیان می توانند پاهای خم شده زانو را تا زمانی که ماهیچه های شکم آنها به اندازه کافی قوی شوند ، بلند کنند.
- پاها را بالا می برد. این حرکت نسبت به حرکت قبلی پیچیده تر است. دوباره باید با بازوهای کشیده از میله آویزان شوید. پس از آن ، شروع به بلند کردن پاها به نوار افقی کنید ، آن را لمس کنید. از بین بردن تکان خوردن بدن نیز مهم است ، زیرا شما به طور غیر ارادی از نیروی اینرسی استفاده خواهید کرد ، که به طور قابل توجهی اثر درس را کاهش می دهد. می توانید با بالا بردن متناوب پاها به چپ ، راست بازوها و وسط ، حرکات خود را تغییر دهید. این به شما امکان می دهد تمام ماهیچه های شکم ، از جمله مورب را بسازید. در حالت اول ، هنگامی که پاها به شدت در وسط بالا می روند ، فقط ماهیچه های مستقیم به طور فعال در کار دخیل هستند. می توانید تا شکست کار کنید یا 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
- برف پاک کن ها این یکی از چالش برانگیزترین تمرینات شکم و نوار موازی است. با آویزان شدن روی بازوهای کشیده ، پاهای راست خود را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید. در حالی که این وضعیت را دارید ، پاهای خود را به طرفین بچرخانید ، در نتیجه از کار برف پاک کن های ماشین تقلید کنید. تعداد تکرارها مربوط به حرکت قبلی است.
توجه داشته باشید که تمرینات شکمی به طور قابل توجهی بیشتر است ، اما ابتدا باید به موارد فوق تسلط داشته باشید. همچنین می توانید حرکات خود را انجام دهید. البته ، برای این کار به اندازه کافی برای پمپاژ پرس نیاز دارید.
حرکاتی که برای عضلات شکم انجام می دهید باید به گونه ای انجام شود که ماهیچه ها همیشه در تنش باشند. این به شما امکان می دهد پیشرفت خود را سرعت بخشیده و خیلی زودتر صاحب مکعب های دلخواه شوید.
در عین حال ، باید سایر ماهیچه های بدن را به خاطر بسپارید و آنها را توسعه دهید. قبول کنید که شکم های خوب پمپ شده در غیاب ماهیچه های دیگر بسیار کمدی به نظر می رسند. اگر به دلایلی نمی توانید در سالن ورزشی شرکت کنید ، ورزش را در خانه شروع کنید. به تدریج ، شما به تمرینات قدرتی ملحق می شوید و تصمیم می گیرید که از مرکز تناسب اندام دیدن کنید. اگرچه شما می توانید به طور م effectivelyثر در خانه تمرین کنید ، اما در برخی مواقع شما باید شروع به رفتن به باشگاه کنید. این به دلیل فرصت های آموزشی بیشتر در مقایسه با خانه است. اگر هنوز بدن خود را شروع نکرده اید ، می توانید این کار را در هر زمان انجام دهید.
از این ویدیو می آموزید که چگونه می توانید پرس را روی میله های ناهموار و میله های افقی پمپ کنید.
[رسانه =
