وقت ندارید به باشگاه بروید؟ تکنیک های پمپاژ ماشین منبت کاری خود را در خانه ، فقط چند دقیقه در روز ، مطالعه کنید. به سختی می توان مردی را پیدا کرد که نمی خواهد شکم شکم داشته باشد. در عین حال ، این یک گروه ماهیچه ای نسبتاً پیچیده است و برای پمپاژ آن باید صبر و پشتکار نشان دهید. البته ، بهتر است در سالن بدنسازی تمرین کنید ، اما همه چنین فرصتی را ندارند. امروز ما مجموعه ای از تمرینات مطبوعاتی را در خانه به شما معرفی می کنیم.
برخی از افرادی که شکم بزرگی دارند از تمرینات آب خود مراقب هستند. ترس آنها کاملاً بی اساس است ، زیرا این ماهیچه های معمولی هستند که هیچ فرقی با مثلا دوسر ندارند. تمرینات قدرتی از همین رویکرد برای کار بر روی هر عضله استفاده می کند.
در طول هفته ، باید سه یا چهار بار مصرف کنید. بسیار مهم است که بار با تنوع مشخص شود و به همین دلیل ایجاد چندین مجموعه تمرین برای مطبوعات در خانه ، که شامل 4 تا 8 حرکت است ، منطقی است. همه تمرینات باید در سه ست با حداقل 20 تکرار انجام شود. شما باید به تدریج تعداد تکرارهای مجموعه را به 50 افزایش دهید.
قبلاً گفتیم که همه ماهیچه ها بر اساس یک اصل تمرین می شوند ، یعنی. این که آخرین تکرارها در مجموعه باید از طریق نیرو انجام شود. وقتی به راحتی تمام حرکات موجود در مجموعه تمرینات خود را برای مطبوعات در خانه انجام می دهید ، باید آنها را پیچیده کنید. ابتدا می توانید مدت زمان مکث بین ست ها را به 60 ثانیه کاهش دهید و سپس باید از وزنه ها استفاده کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات
- تمرین 1. با انگشتان پا و زانوها را در حالت خوابیده قرار دهید. دستان خود را صلیب کرده و در ناحیه قفسه سینه نگه دارید. شروع به بلند کردن بالاتنه کنید تا آرنج ها به زانوها برسد. عضلات فوقانی شکم را توسعه می دهد. با 20 تکرار در هر ست شروع کنید.
- تمرین 2 این حرکت ، بر خلاف حرکت قبلی ، با هدف تقویت مطبوعات پایین انجام می شود. موقعیت شروع مشابه موقعیت قبلی است ، اما پاها ثابت نیستند ، بلکه قسمت بالای بدن است. برای انجام این کار ، می توانید صندلی را با دستان خود نگه دارید. شروع به بالا و پایین آوردن پاهای خود کنید ، اما در حین حرکت زمین را با آنها لمس نکنید ، بلکه آنها را در حداقل فاصله از آن نگه دارید.
- تمرین 3. با هدف توسعه عضلات مورب شکم. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به چرخاندن بدن کنید ، سعی کنید با آرنج راست خود به زانوی چپ برسید و برعکس.
- تمرین 4. با هدف توسعه عضلات جانبی. به پهلو دراز بکشید و پاها را در مفاصل زانو خم کرده و آنها را یکی روی دیگری قرار دهید. دست راست در امتداد بدن و دست چپ در پشت سر قرار دارد. شروع به بلند کردن لگن خود کنید ، و روی ساعد راست خود را بلند کنید. مهم این است که در این لحظه بدن نیز بالا می رود و یک خط مستقیم ایجاد می کند. بالاتنه (پشت سر) باید به کمر منتقل شود. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، لازم است دو یا سه ثانیه مکث کنید ، پس از آن به موقعیت اولیه بازگردید. راه دیگر را تکرار کنید.
چگونه می توان مجموعه ای از تمرینات را برای مطبوعات خود تنظیم کرد؟
ما قبلاً گفتیم که بار باید تا آنجا که ممکن است متفاوت باشد و به همین دلیل لازم است که دوره ای تمرینات را تغییر دهیم. برای ایجاد مجموعه ای از تمرینات ab در خانه ، ابتدا باید لیستی از آنها را تهیه کنید. برای این کار از اینترنت استفاده کنید.
پس از آن ، شما باید یک یا دو حرکت را انتخاب کنید ، با هدف توسعه شکم تحتانی و فوقانی ، و همچنین برای تمرین عضلات جانبی و مورب. شما نباید در انتخاب حرکات خود مشکلی داشته باشید ، زیرا تعداد زیادی از گزینه های مختلف پیچاندن وجود دارد.
اگر نوار افقی دارید بسیار خوب است ، زیرا فرصتی دیگر برای تمرین عضلات پایین شکم دارید. اما باید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، نه تنها باید پاها را بالا بیاورید ، بلکه لگن را تا آنجا که ممکن است از سطح عمودی منحرف کنید.
اگر چربی اضافی در بدن خود دارید ، مطمئناً باید آن را از بین ببرید. در اینجا شما باید از یک رویکرد یکپارچه استفاده کنید ، تمرینات قدرتی و هوازی را با یک برنامه تغذیه ای ترکیب کنید. با این حال ، خلاص شدن از شر چربی بدن موضوعی برای یک مقاله جداگانه است و نمی توان در مورد آن به طور خلاصه صحبت کرد.
اما باید به خاطر داشته باشید که تا زمانی که چربی در ناحیه شکم وجود داشته باشد ، شکم ها قابل مشاهده نیستند ، مهم نیست که چقدر خوب رشد کرده اند. بنابراین ، بدون مبارزه با چربی نمی توانید کاری انجام دهید. در این راستا ، برای افراد سخت گیر که نیاز به تمرکز بر تمرین دارند ، آسان تر است ، زیرا وزن آنها بسیار دشوار می شود ، از جمله چربی.
النا سیلکا در ویدیوی زیر م effectiveثرترین تمرینات را برای مطبوعات بیان می کند:
