دریابید که انواع تمرینات با مدبال چیست ، چیست و چرا بسیاری از مربیان تمرین با چنین توپی را توصیه می کنند. Medball (توپ پزشکی) یک عامل وزنی است که به طور فعال در تناسب اندام و برای توانبخشی در پزشکی استفاده می شود. این یک وسیله بسیار مثر است که می تواند در خانه برای آموزش استفاده شود. امروز ما در مورد مجموعه ای از تمرینات با توپ دارویی در خانه صحبت خواهیم کرد.
مدبال: این چیست؟
مدبال توپی است که اندازه آن حدود 35 سانتی متر است. از نظر ظاهری ، بسیار شبیه به یک توپ بسکتبال است. پوسته مدبال از چرم ، نایلون یا لاستیک متراکم ساخته شده است که به شما امکان می دهد آن را محکم در دستان خود نگه دارید. برای افزایش وزن توپ طبی می توان از خاک اره ، تراش فلز ، ژل یا ماسه استفاده کرد. اساساً وزن مدال 1 تا 20 کیلو است ، اما مدلهای سنگین تری نیز وجود دارد.
توپ های وزن دار از زمان های قدیم توسط انسان استفاده می شده است. مورخان می دانند که توپ های سنگین توسط ایرانیان و یونان باستان برای تمرین استفاده می شده است. سپس بقراط توانست استفاده از این تجهیزات ورزشی را در پزشکی پیدا کند. یکی از خواص مثبت مددبال عدم وجود استرس بر روی دستگاه مفصل-رباط است.
امروزه از توپ پزشکی حتی در ورزش های حرفه ای نیز استفاده می شود و ورزشکاران با آن پارامترهای فیزیکی را توسعه می دهند. به عنوان مثال ، در کشتی یا بوکس ، با استفاده از مدبال ، ورزشکاران فشار حریف را تقلید می کنند و در نتیجه عضلات بازوها ، سینه و کمربند شانه را تقویت می کنند. همچنین ورزشکاران از این پرتابه در دوران توانبخشی پس از جراحات قبلی استفاده می کنند. از آنجایی که بار مفاصل هنگام استفاده از توپ دارویی حداقل است ، تمرین با آن بی خطر است.
اگر یک توپ معمولی از سطح خارج شود ، مدبال این توانایی را ندارد ، زیرا سرعت و نیروی ضربه را کاهش می دهد. این یکی از محبوب ترین تجهیزات در ورزش های مدرن است ، زیرا برخلاف کتری بل یا دمبل ، یک توپ دارویی نمی تواند به زمین آسیب برساند. در عین حال ، مدبال و فیتبال را با هم اشتباه نگیرید. به یاد بیاورید که دومی یک توپ بزرگ بادی است که از آن در تناسب اندام نیز استفاده می شود.
مزایای تمرین با توپ دارویی در خانه
با تشکر از تمرین با یک توپ دارویی ، نه تنها می توانید به طور م ofثر از شر چربی خلاص شوید ، بلکه پارامترهای فیزیکی را نیز افزایش دهید. از جمله مزایای اصلی تمرین با توپ پزشکی ، ما توجه می کنیم:
- از مدبال می توان به عنوان وزنه در حین تمرینات قدرتی استفاده کرد. با کمک آن ، می توانید تمام ماهیچه های بدن را به طور کیفی تمرین دهید و ظاهری جذاب به آن بدهید.
- با تشکر از توپ دارو ، اثر تمرینات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. از آنجا که پرتابه مقاومت وسیعی در سراسر دامنه حرکت ایجاد می کند ، وسیله ای عالی برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی است.
- تمرین با مدبال برای مفاصل ملایم است ، که خطر آسیب را به حداقل می رساند. این ویژگی توپ پزشکی به شما امکان می دهد تا به طور فعال برای آموزش توانبخشی برای افراد مسن و کسانی که از آسیب بهبود می یابند استفاده شود.
- مدبال به شما امکان می دهد تا به طور م musclesثر ماهیچه های تثبیت کننده و همچنین عضلات کرست را تمرین کنید.
- توپ دارویی امروزه در مجتمع های پلایومتریک و همچنین تمرینات قلبی برای توسعه استقامت قدرت ، ویژگی های سرعت و قدرت و قدرت انفجاری استفاده می شود.
- از آنجا که قطر توپ بیش از 35 سانتی متر نیست ، فضای زیادی برای ذخیره آن در آپارتمان لازم نیست.
- مدبال می تواند راهی عالی برای ایجاد هماهنگی ، تعادل و مهارت باشد.
- توپ دارویی اغلب در آموزش کودکان استفاده می شود و راهی عالی برای کمک به آنها برای غلبه بر ترس از وزن است.
- مجموعه ای از تمرینات با یک توپ دارویی در خانه مجموعه ای از حرکات فیزیولوژیکی است و مهارتهای به دست آمده در طول تمرین عملکردی است.
- Medball را می توان در بازی های ورزشی استفاده کرد و تنوع را به فعالیت های تناسب اندام افزود.
چگونه میدبال مناسب را انتخاب کنیم؟
اگر تصمیم دارید برای تمرینات خانگی یک توپ وزنه بخرید ، قبل از هر چیز باید بر سطح آمادگی جسمانی خود تمرکز کنید. چند تمرین با توپ انجام دهید ، زیرا باید آنقدر سنگین باشد که احساس مقاومت کنید. با این حال ، حفظ هماهنگی حرکات برای به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است.
اگر با وظیفه کاهش وزن ، توسعه استقامت و قدرت انفجاری روبرو هستید. کافی است از یک توپ دارویی استفاده کنید که وزن آن از یک تا سه کیلو است. برای تمرینات قدرتی ، باید از مدال توپ با وزن بیش از پنج کیلوگرم استفاده کنید. ما انتخاب توپ با حاشیه برای آینده را توصیه نمی کنیم. برای هر حرکت مجموعه توپ دارویی خانگی ما باید 10 تا 20 تکرار انجام دهید. با یک توپ کوچک دارویی شروع کنید و راه خود را به گزینه های سنگین تر برسانید.
همچنین بررسی سطح توپ از نظر بصری بسیار مهم است. نباید آسیبی به آن وارد شود. توپ دارو را در دستان خود بگیرید و سطح آن را ارزیابی کنید ، که نباید لغزنده باشد. امروزه ، در فروشگاه های لوازم ورزشی ، می توانید مدل هایی از مدال توپ مجهز به دسته را پیدا کنید تا برخی از حرکات راحت تر شوند. با این حال ، شما نباید روی این موضوع تمرکز کنید ، و هنوز هم بهتر است از یک توپ گرد معمولی استفاده کنید.
این به خاطر این واقعیت است که چنین مدبال یک پرتابه جهانی است و می تواند برای انجام تمرینات مختلف استفاده شود. هزینه یک مدال می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. قیمت تجهیزات ورزشی به شدت تحت تأثیر مواد روکش و مارک سازنده است.
کی و برای چه کسانی باید با توپ دارویی تمرین کرد؟
تمرین با توپ دارویی به شما امکان می دهد تمام ماهیچه های بدن را با حداقل فشار بر مفاصل تمرین دهید. پرتابه ممکن است جایگزین کتری بل و دمبل شود و تنوع را به روند تمرین اضافه کند. ورزش با توپ دارویی به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید ، بلکه توده عضلانی خود را نیز افزایش دهید.
این یک تجهیزات ورزشی همه کاره است که نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای ، بلکه برای علاقه مندان به تناسب اندام نیز قابل استفاده است. برای نوجوانان و افراد مسن استفاده می شود. امروزه بسیاری از وزنه برداران به طور فعال از یک توپ سنگین برای افزایش قدرت ، استقامت و هماهنگی حرکات استفاده می کنند.
تمرین باید با یک توپ دارویی سبک وزن آغاز شود. به تدریج لازم است جرم پرتابه مورد استفاده افزایش یابد. این امر باعث پیشرفت بار می شود که قاعده اصلی آموزش موثر است. اهمیت ترکیب تمرینات با مدبال و سایر وسایل ورزشی را فراموش نکنید.
مجموعه ای از تمرینات با توپ دارویی در خانه
در ابتدا ، شما باید برخی از تفاوت های ظریف تمرین مدبال را در نظر بگیرید. اول از همه ، شما باید وزن بهینه توپ را به صورت جداگانه انتخاب کنید. توصیه می کنیم یک تمرین را در فروشگاه به میزان 10 تا 15 تکرار انجام دهید. با این کار ، نباید ماهیچه های خود را بیش از حد افزایش دهید.
مهم است که به یاد داشته باشید که جرم پرتابه باید به تدریج افزایش یابد. با این حال ، همانطور که در بالا گفتیم ، شما نباید یک توپ دارویی با ذخیره برای آینده خریداری کنید. وزنی که در تمرین خود استفاده می کنید باید با سطح آمادگی جسمانی شما مطابقت داشته باشد.از آنجایی که تمام حرکات موجود در مجموعه تمریناتی که با مدبال در خانه در نظر می گیریم خاص هستند ، به فضای آزاد کافی نیاز خواهید داشت.
انجام گرم کردن با کیفیت بالا قبل از شروع هر درس بسیار مهم است. حتما مفاصل خود را گرم کنید تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد. شما باید تمام حرکاتی را که امروز در سه ست در نظر گرفته شده اید انجام دهید ، طبق برنامه 10-15-20 تکرار در هر کدام.
- تمرین 1. با مدال پشت سر خود ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاها باید در مفاصل زانو خم شده و تا باسن کشیده شوند. با استفاده از قدرت عضلات ساق پا ، تنه خود را مستقیم بالا بیاورید و بازوهای خود را با یک توپ دارویی بالای سر خود بالا بیاورید. مبتدیان می توانند تمرین را بدون تجهیزات ورزشی انجام دهند.
- تمرین شماره 2 در حالت ایستاده با بازوهای دراز شده با توپ دارویی جلوی خود قرار بگیرید. با یک حرکت عمودی رو به جلو با یک پا ، تنه خود را در جهت مخالف بچرخانید. در این حالت ، بازوها نباید دراز بمانند. با بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
- تمرین شماره 3 این تمرین شبیه تمرین قبلی است ، اما در حین لانج ، شما باید دستان خود را بالا بیاورید و بدن را همزمان خم کنید.
- تمرین شماره 4 یک حرکت اسکوات انجام دهید ، بعد از پیشانی باید به بیرون پرش کرده و یک توپ دارویی پرتاب کنید. او را نگیرید ، اما بگذارید روی زمین بیفتد.
- تمرین شماره 5 یک حالت ایستاده بگیرید و مدول را جلوی سینه نگه دارید. به جلو خم شوید ، یک پا را بلند کنید ، و پای دیگر را محوری نگه دارید. در نتیجه ، بازوها با توپ و پا باید یک خط مستقیم ایجاد کنند. این حرکت به توسعه هماهنگی کمک می کند.
- تمرین شماره 6 در حالی که نزدیک نیمکت هستید ، توپ دارو را جلوی قفسه سینه نگه دارید. با هر دو پا روی نیمکت بپرید و به حالت اولیه بازگردید. سپس پرش را تکرار کنید ، اما از حالت اسکوات. به جای نیمکت ، می توان از پلت فرم استپ استفاده کرد.
- تمرین شماره 7 یک اسکوات عمیق انجام دهید ، توپ را نزدیک سینه خود نگه دارید. اسکوات کامل را با اسکوات جزئی جایگزین کنید و به موازات زمین پایین بیایید.
- تمرین شماره 8 با قرار دادن توپ بر روی زمین و قرار دادن دستان خود روی آن ، شروع به انجام حرکت های کششی کنید. این حرکت نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند ، بلکه هماهنگی را نیز افزایش می دهد.
- تمرین شماره 9 در حالت خوابیده با بازوهای باز شده با توپ پشت سر خود قرار بگیرید. هنگام بلند کردن پاها و بازوها ، بدن خود را خم کنید. یک تمرین مشابه باید هنگام خوابیدن روی شکم انجام شود.
- تمرین شماره 10 در حالت ایستاده با بازوهای باز شده با توپ دارویی جلوی خود قرار بگیرید. توصیف هشت ها را به صورت افقی و عمودی آغاز کنید.
برای توسعه قدرت انفجاری ، لازم است پرتاب های مدال را انجام دهید:
- جلوی یک دیوار بنشینید و یک پرتابه به سمت آن پرتاب کنید ، گویی پاس را به هم تیمی بسکتبال خود می دهید. حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- موقعیت شروع مشابه تمرین قبلی است ، اما شما باید با پشت به دیوار بایستید ، پاها را از هم باز کنید. توکی را با پرتابه بالا بیاورید ، سپس به شدت خم شوید و توپ دارو را بین پاهای خود به دیوار بیندازید.
- قبلاً گفتیم که یک توپ دارویی می تواند جایگزین کتری بل شود. پرتابه را از مفصل شانه مستقیماً با یک دست بلند کنید. این حرکت به تقویت عضلات کمربند شانه کمک می کند.
مجموعه ای از تمرینات با توپ دارویی که ما در خانه توصیف کردیم به شما امکان می دهد یک تمرین عالی انجام دهید ، زیرا در یک درس تمام عضلات بدن را به طور همزمان کار کرده اید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات مدبال ، موارد زیر را مشاهده کنید:
