دریابید که چگونه صرف 15 دقیقه در روز می تواند اندام شما را منظم کند و برای همیشه از شر چربی های اضافی بدن خلاص شود. برای مبارزه موثر با اضافه وزن ، مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای هر روز مفید خواهد بود. باید پذیرفت که چنین مجموعه هایی بسیار زیاد است. به عنوان یک قاعده ، همه آنها از حرکات ساده تشکیل شده اند و تکمیل آنها زیاد طول نمی کشد. در عین حال ، لازم است به طور منظم تمرین کنید و فقط در این صورت به نتیجه دلخواه خواهید رسید.
علاوه بر این ، می خواهم اهمیت تغذیه را به شما یادآوری کنم. با انجام مداوم مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای هر روز و استفاده از یک برنامه تغذیه با کیفیت بالا ، می توانید وظایف تعیین شده را بسیار سریعتر حل کنید. ما در حال حاضر زیاد در مورد تغذیه صحبت نمی کنیم ، زیرا این یک موضوع بسیار بزرگ است. فقط می خواهم بگویم که نباید از رژیم های غذایی قوی استفاده کنید ، زیرا به ندرت نتایج مثبتی را در دراز مدت به همراه می آورند. فقط غذاهای سالم بخورید و ورزش کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای قسمت بالای بدن
اکنون ما مجموعه ای ساده از تمرینات کاهش وزن برای هر روز را به دو قسمت تقسیم می کنیم. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، ابتدا با ورزش اول شروع کنید و با افزایش آمادگی جسمانی خود ، تمرینات را از قسمت دوم به هم وصل کنید. برای تکمیل تمام تمرینات باید از 40 دقیقه تا یک ساعت وقت صرف کنید.
همه تمرینات باید با سرعت آهسته انجام شوند و تعداد تکرارها 5-30 است. نباید فوراً بدن خود را در معرض بارهای قوی قرار دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و این کار را به درستی انجام دهید ، سپس آنها را به تدریج افزایش دهید. در طول ماه اول ، برای اکثر دختران ، انجام اولین قسمت از مجموعه تمرینات برای کاهش وزن برای هر روز کافی خواهد بود.
بیایید به خود جنبش ها و قوانین اجرای آنها برویم. برای اولین حرکت ، باید ایستاده و یک نفس عمیق بکشید. در عین حال ، دستان خود را تا آنجا که ممکن است پشت سر بگذارید. هر حرکت را با پنج بار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را به 30 برسانید.
بدون تغییر وضعیت شروع ، شکم خود را بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. بسیار مهم است که تنفس خود را کنترل کنید ، که باید عمیق باشد. پس از اتمام این تمرین تنفسی ، می توانید به تمرین بعدی بروید.
پاهای خود را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و به طور متناوب پاها را در مفاصل زانو خم کنید ، آنها را به مفصل شانه مخالف بلند کنید. حرکت بعدی از مجموعه تمرینات برای کاهش وزن برای هر روز در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. پاها را در مفاصل زانو خم کنید ، در حالی که پاها را روی زمین قرار می دهید. پاهای خود را متناوباً به طرفین کج کنید ، اما در همان زمان پاهای شما باید روی زمین باقی بمانند. وقتی می توانید به راحتی 30 بار این حرکت را انجام دهید ، آن را با نگه داشتن پاها در هوا انجام دهید. پشت خود بمانید ، زیرا حرکت بعدی "دوچرخه" ای است که از درس های تربیت بدنی مدرسه می شناسید.
اگر این تمرین بلافاصله برای شما دشوار به نظر می رسد ، پس به مدت دو یا سه هفته می توانید آن را به طور متناوب با هر پا انجام دهید. با این حال ، پس باید با دو نفر به طور همزمان کار کنید. به پشت بمانید و پاها را صاف کنید. هنگام دم ، بازوهای خود را پشت سر خود بکشید و تمام بدن خود را بکشید. هنگام بازدم ، پاهای خود را بالا بیاورید ، در مفاصل زانو به سینه خم شوید.
این اولین قسمت از برنامه روزانه کاهش وزن مبتدیان بود. همانطور که گفتیم ، تمام حرکات شرح داده شده در بالا باید روزانه به مدت سه هفته انجام شود.پس از آن ، تمرینات قسمت دوم مجموعه را به آنها اضافه کنید ، که اکنون مورد بحث قرار می گیرد.
در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود باز کرده و شکم شما باید به داخل کشیده شود. پاهای خود را بالا بیاورید ، شروع به انجام آنها در حرکات دایره ای چپ و راست کنید. برای تمرین بعدی ، باید روی زمین بنشینید. پاهای خود را در مقابل خود بکشید و شروع به خم شدن کنید ، سعی کنید با دستان خود به انگشتان پای خود برسید.
با چهار دست و پا ، پشت خود را صاف کرده و شکم خود را بکشید. بلند کردن ساق و بازوی مخالف را همزمان شروع کنید. هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید. در حالت چهار دست و پا ماندن موقعیت را تغییر ندهید. با بازدم هوا ، خود را پایین بیاورید ، سعی کنید زمین را با شکم خود لمس کنید. در این حالت ، لازم است دستان خود را خم کنید.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک یا دو دقیقه در محل خود راه بروید. مفاصل زانو باید بالا برداشته شود و از پاشنه به انگشتان پا بچرخد. حرکات دلخواه دست را می توان همزمان انجام داد.
تمرینات مخصوص پایین تنه در خانه
این بخش از برنامه روزانه کاهش وزن با اسکوات شروع می شود. این م mostثرترین حرکت برای تمرین عضلات ران و باسن است. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، می توانید از همه آنها استفاده کنید. این باعث می شود که بار تغییر کند و سازگاری بدن با آن دشوارتر خواهد شد. ما همچنین به یاد می آوریم که حرکت رو به پایین باید در هنگام بازدم انجام شود و بازگشت به موقعیت اولیه هنگام تنفس باشد. برای تمرین دوم ، باید نزدیک صندلی بنشینید و پشت آن را با دست بگیرید. پس از آن ، پاهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید ، آنها را در مفصل زانو خم کرده و پشت صندلی را با آنها لمس کنید. سپس ، به مدت دو یا پنج دقیقه ، باید با سرعتی آهسته در جای خود بدوید و به آهستگی راه بروید.
برای حرکت بعدی تمرین روزانه کاهش وزن ، دوباره به یک صندلی نیاز دارید. در حالی که عضلات پاها و شکم را منقبض می کنید ، با دستان خود پشت او را بگیرید. با استنشاق ، انگشتان پا را بلند کرده و چند ثانیه در حالت فوقانی بمانید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. مجموعه را با حرکات کششی کامل کنید.
بهترین تمرینات برای کاهش وزن
ما یک مجموعه تمرینات کاهش وزن را برای هر روز به شما پیشنهاد کردیم ، اما شما می توانید خودتان تمرین کنید. اکنون ما در مورد موثرترین تمریناتی که می توانید هنگام تهیه برنامه آموزشی خود استفاده کنید ، به شما خواهیم گفت.
- اسکوات. این حرکت در مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد وجود دارد. این به شما امکان می دهد ماهیچه های پاها و باسن خود را کار کنید.
- فشارهای کلاسیک. ورزش در درجه اول برای عضلات سینه و پشت موثر است. در همان زمان ، هنگام اجرای آن ، مطبوعات نیز درگیر هستند. اگر به دلیل عدم آمادگی جسمانی کافی نمی توانید از وضعیت پلانک حرکت فشار انجام دهید ، این کار را با افرا انجام دهید.
- پل این تمرین باعث سفت شدن عضلات پشت و عضلات پشت شما می شود. این نواحی بسیار مشکل دار در بدن زن است. هنگام انجام این حرکت ، سعی کنید لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
- لانگز. یکی دیگر از حرکات فوق العاده عضلات پا که قطعا باید بخشی از برنامه روزانه کاهش وزن شما باشد. حرکت متناوب را روی هر پا انجام دهید. در این مورد ، لازم است اطمینان حاصل شود که ران پای جلو موازی زمین است.
- تخته این یک تمرین همه کاره است که تقریباً روی عضلات کل بدن کار می کند. ساعد باید روی زمین موازی یکدیگر باشند. تنه خود را بالا بیاورید و این موقعیت را به مدت یک و نیم دقیقه حفظ کنید. برای مبتدیان ، می توانید این زمان را کاهش دهید و به تدریج آن را به زمان مورد نیاز برسانید.
- عقب برگردید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم و همسترینگ خود را سفت کرده و آنها را به خوبی بکشید.
- عضلات سه سر عمیق. این حرکت برای سفت شدن عضلات سه سر طراحی شده و سستی پوست را از بین می برد. این تمرین را فشارهای معکوس نیز می نامند. برای تکمیل آن ، باید دستان خود را پشت سر خود روی هر جسمی ، به عنوان مثال ، صندلی صندلی قرار دهید. پس از آن ، بدن را با تلاش سه سر بازو پایین آورده و بالا بیاورید.
- تعادل این حرکت به شما کمک می کند تا ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید و برای انجام این کار ، باید چهار دست و پا بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید ، دست و پای مخالف را بالا بیاورید. در موقعیت نهایی مسیر ، باید 1.5 دقیقه مکث کنید.
- دوچرخه پیچشی. این تمرین ترکیبی از دو تمرین برای ساخت عضلات مورب شکمی است. متناوباً ساق پا و بازو را بلند کنید و سعی کنید با مفصل آرنج به زانو برسید. در این حالت ، دستها در "قفل" پشت سر قرار دارند.
- ایجاد تعادل در بالای سطح زمین. این حرکت با هدف تقویت عضلات شکم و پشت انجام می شود. در وضعیت خوابیده قرار بگیرید. پاهای کشیده خود را طوری بالا بیاورید که بدون لمس آن تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند. ممکن است مبتدیان مجبور شوند تمرین را با پاهای خم شده در مفاصل زانو انجام دهند. حدود 90 ثانیه در موقعیت انتهایی مسیر نگه دارید.
- لانگ های جانبی. این تمرین به شما امکان می دهد از شر چربی روی ران ها خلاص شوید و در نتیجه به اصطلاح "گوش" را از بین ببرید.
- بورپی این حرکت برای کار بر روی ماهیچه های کل بدن طراحی شده است. از حالت ایستاده باید بنشینید و سپس پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در نتیجه به حالت تخته حرکت کنید. سپس دوباره به حالت اسکوات پرش کرده و به بالا بپرید.
- کشش ها هر دختری نمی تواند بلافاصله این تمرین را انجام دهد. به طور کلی ، هر مردی نمی تواند بلند شود. این یک حرکت بسیار م effectiveثر برای lats است.
- ستاره. این حرکت به شما امکان می دهد ستون فقرات را کشیده و تنش اضافی را از آن خارج کنید. علاوه بر این ، بسیار انرژی بر است ، که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
- پلی این یک نوع اسکوات است که برای ماهیچه های جلوی ران طراحی شده است. برای انجام تمرین ، باید پاشنه های پا را در کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را باز کنید. اسکوات را با زانوها باز کنید.
در این ویدیو 6 مورد از موثرترین تمرینات کاهش وزن در خانه را مشاهده کنید:
