مجموعه ای از تمرینات که به شما امکان می دهد در یک ماه از شر چربی روی شکم و لگن خلاص شوید. بدن انسان باید مقدار مشخصی چربی داشته باشد و به طور کامل حذف نمی شود. با این حال ، هنگامی که از سطح خاصی فراتر می رود ، چربی اضافی بدن تأثیر منفی بر سلامتی می گذارد. بسیاری از زنان برای کاهش وزن از برنامه های مختلف رژیم غذایی و گاهی اوقات از برنامه های بسیار سخت استفاده می کنند. با این حال ، کاهش وزن بدون فعالیت بدنی کافی بسیار دشوار است. امروز با تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه آشنا خواهید شد.
البته ، یک برنامه تغذیه ای رژیم غذایی می تواند کیلوگرم اضافی را برای شما ذخیره کند ، اما در عین حال ، بدن را از تعداد زیادی از مواد مغذی مهم محروم می کند. با این واقعیت است که پس از پایان استفاده از رژیم غذایی ، فرد اغلب شروع به خوردن غذای زیاد می کند و در غیاب فعالیت بدنی ، وزن دوباره افزایش می یابد. علاوه بر این ، اغلب افزایش توده چربی در مقایسه با میزان از دست رفته در طول رژیم بسیار زیاد است.
برای شکستن این چرخه ، باید ورزش را شروع کنید. اما در عین حال ، شما باید رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید. باید درک کنید که تنها با استفاده از رویکرد یکپارچه برای حل این مشکل می توانید وزن خود را کاهش دهید. نیازی به استفاده از برنامه های رژیم غذایی ندارید ، اما برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی کافی است:
- همه غذاهای غنی را از برنامه تغذیه حذف کنید.
- غذاهای سرخ کرده نخورید.
- مطمئن شوید که محصولات تخمیر شده شیر را در رژیم غذایی و همچنین سبزیجات و میوه ها قرار دهید.
- کمتر از 120 دقیقه قبل از خواب غذا نخورید.
- در طول روز 2 تا 2.5 لیتر آب بنوشید.
- فقط وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید.
ویژگی های روند تمرین برای کاهش وزن
هنگام انجام ورزش ، فرآیندهای لیپولیز به دلیل کمبود انرژی برای ورزش فعال می شود. کاملاً قابل درک است که هرچه شدت فعالیت شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری به طور فعال سوزانده می شود. در شدت کم ، چهار تا پنج کالری را می توان در یک دقیقه سوزاند. اگر آموزش با شدت بالا انجام شود ، این رقم برای مدت مشابه از ده تا دوازده کالری بود.
همچنین باید به خاطر داشت که برای ایجاد کسری انرژی در بدن ، باید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنید. این در درجه اول در مورد شیرینی ، نان غنی ، ماکارونی و غذاهای چرب صدق می کند. برای از دست دادن یک کیلو چربی ، باید هشت هزار کالری بسوزانید. با این حال ، شما باید بار مناسب را انتخاب کنید و مبتدیان نباید بلافاصله کلاس های با شدت بالا را انجام دهند. با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
بیشترین انرژی مصرفی تمرینات ساده کاهش وزن در خانه است که با هدف توسعه عضلات پاها انجام می شود. از نظر کاهش وزن ، حرکات برای تقویت عضلات کمر ، کمربند شانه ، سینه و بازوها چندان مثر نخواهد بود. با این حال ، برای ایجاد یک بدن هماهنگ توسعه یافته ، باید این گروه های عضلانی را نیز آموزش دهید. برای کاهش وزن ، جلسات کاردیو باید سه یا چهار بار در هفته انجام شود و مدت زمان هر جلسه باید از نیم ساعت تا 40 دقیقه باشد. در اولین دقایق 25 جلسه ، بدن به طور فعال از کربوهیدرات ها استفاده می کند که در مایع بین سلولی ، کبد و خون وجود دارد. فقط پس از آن ، فرآیند لیپولیز فعال می شود و چربی ها شروع به سوزاندن می کنند. اگر تمرینات ساده کاهش وزن را برای مدت زمان کوتاه تری در مقایسه با موارد فوق انجام دهید ، چنین تمریناتی م effectiveثر نخواهد بود.
اثربخشی تمرینات قلبی برای کاهش وزن معمولاً با شاخص ضربان قلب تعیین می شود.احتمالاً می دانید که حداکثر ضربان قلب با کم کردن سن شما در سالهای کامل از 220 تعیین می شود. آموزش تنها در صورتی می تواند مثر باشد که شما با شدت 65 تا 85 درصد کار کنید. همانطور که در بالا گفتیم ، مبتدیان باید حداقل بار را انتخاب کرده و با شدت 65 درصد از حداکثر کار کنند.
به عنوان مثال ، سن شما 45 و ضربان قلب شما 155 ضربه در دقیقه است. بنابراین ، شدت تمرین شما باید در محدوده 100 تا 131 ضربه در دقیقه باشد. این یک پارامتر بسیار مهم است و شما باید در طول درس به طور مداوم آن را زیر نظر داشته باشید و در صورت لزوم بار را تغییر دهید. همچنین ، هنگام انجام تمرینات ساده کاهش وزن در خانه ، باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- لازم است حداقل 60 دقیقه بعد از غذا و نه زودتر از سه ساعت قبل از غذا ورزش کنید.
- در زمان استراحت بین ست ها ، تمرینات ساده کاهش وزن ژیمناستیک را در خانه انجام دهید ، اما ننشینید. فقط می توانید به آرامی راه بروید.
- در حین تمرین زیاد آب ننوشید.
- تنفس خود را کنترل کرده و هنگام انجام عمل تنفس ، و هنگام افتادن آن را بازدم کنید.
- تمرینات ساده کاهش وزن را حداقل 60 دقیقه در خانه انجام دهید و سه یا چهار جلسه در هفته انجام دهید.
تمرینات م forثر برای کاهش وزن در خانه
قبل از قسمت اصلی تمرین ، باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید. برای انجام این کار ، می توانید از دویدن در محل استفاده کنید ، با طناب کار کنید و همچنین حرکات چرخشی و چرخشی اندام ها را انجام دهید. اگر وزن زیادی دارید ، باید به طور فعال از راه رفتن و دویدن استفاده کنید. با پیاده روی آهسته شروع کنید ، 40 دقیقه راه بروید.
با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، شروع به دویدن کنید. بسته به احساسی که دارید ، هر دو یا دو هفته فاصله دویدن خود را ده درصد افزایش دهید. اگر توانایی های مالی شما اجازه می دهد ، ارزش خرید یک شبیه ساز کوچک را دارد. تردمیل یا دوچرخه ورزشی فقط می تواند عضلات پا را بار کند ، در حالی که قایقرانی یا بیضوی می تواند روی کل بدن کار کند. حال بیایید تمرینات ساده ای را برای کاهش وزن در خانه مشاهده کنیم که برای همه افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند مناسب است.
- یو پی اس ها این تمرین باید از مدرسه برای شما شناخته شده باشد و نباید روی تکنیک اجرای آن متمرکز شوید. ما فقط توجه داریم که با استفاده از موقعیت گسترده بازوها ، بار عضلات سینه را افزایش می دهید. اگر از موضع باریک استفاده می کنید ، بیشتر بار روی عضلات سه سر بازو می افتد. اگر هنوز نمی توانید تمرینات کلاسیک با وزنه بلند انجام دهید ، این تمرین ساده را برای کاهش وزن در خانه از زانو انجام دهید. شما باید دو یا سه ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- تمرین "پل". این نیز یک تمرین آشنا است. مبتدیان باید یک "پل" ساده انجام دهند ، که با حرکت کلاسیک متفاوت است زیرا لازم است با مفاصل شانه ، و نه با دست ، در مقابل زمین استراحت کنید. با افزایش تناسب اندام ، به حرکت کلاسیک بروید. در کل ، شما باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
- موقعیت های هیئت مدیره در حالت مستعد تأکید کنید ، اما نه با دستان خود ، بلکه با مفاصل آرنج روی زمین استراحت کنید. در این حالت ، ساعد باید موازی باشد. در این حالت ، شما باید بدن خود را به مدت 1.5 دقیقه نگه دارید.
- فشارهای معکوس این ورزش ساده برای کاهش وزن در خانه برای کمک به توسعه عضلات سه سر شما طراحی شده است. شما باید بازوهای دراز خود را روی صندلی صندلی و پشت به آن قرار دهید و پاها را در مقابل خود بکشید. پس از آن ، بدن را با تلاش سه سر بازو پایین آورده و بالا بیاورید. 1 تا 2 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- تمرین "سگ". چهار دست و پا شوید و شروع به بلند کردن پای خم شده در مفصل زانو به بالا و عقب کنید. برای هر پا ، باید 15 تکرار را انجام دهید.
- ورزش وارونه کاترپیلار. در حالت خوابیده قرار بگیرید و همزمان پاها و بازوهای صاف خود را بالا بیاورید. در این حالت ، تیغه ها باید از زمین بلند شوند. 1 تا 2 ست ، هر کدام 10 تکرار انجام دهید.
- تمرین "دوچرخه". این حرکت برای تقویت عضلات شکم طراحی شده است. در حالت خوابیده ، بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و از پاهای خود برای شبیه سازی دوچرخه سواری استفاده کنید. پاهای خود را به مدت 60 ثانیه کار کنید.
- لانگ های جانبی. صاف ایستاده ، یک پا را به پهلو بگذارید و عمیقاً چمباتمه کنید. در این حالت ، لازم است دست مخالف را به پای کنار گذاشته لمس کنید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که پشت شما در تمام طول حرکت ثابت می ماند. 10-15 بار تکرار کنید.
- اسکوات. خود را به موازات ران با زمین پایین بیاورید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را صاف نگه دارید. 2 ست با هر کدام 30 تا 25 تکرار انجام دهید.
- پرش لانج. در حالی که از حالت ایستاده به جلو حرکت می کنید ، مطمئن شوید که مفصل زانو پای عقب زمین را لمس نمی کند. پس از آن ، پرش کنید ، موقعیت پاهای خود را هنگام فرود تغییر دهید. 2 ست ، هر کدام 10-15 تکرار انجام دهید.
مجموعه ای ساده و م effectiveثر از تمرینات برای کاهش وزن در خانه را بررسی کنید:
