چگونه می توان تکنیک را بدون از دست دادن قدرت و توده عضلانی تغییر داد؟ افشاگری های بدنسازان حرفه ای که اسرار قهرمانی را فاش می کنند. برای ورزشکاران مبتدی در چند ماه اول ، افزایش حجم عضلات بسیار آسان است. همانطور که پیشرفت می کنید به برنامه آموزشی خود پایبند باشید. در یک نقطه خاص ، اثربخشی آموزش به شدت کاهش می یابد و سپس کاملاً صفر می شود.
نگران این موضوع نباشید ، این کاملاً طبیعی است. اصلی ترین اشتباهی که ورزشکاران تازه کار می توانند مرتکب شوند ، تغییر مکرر و مهمترین دلیل غیر موجه روش ها و برنامه های تمرینی است. اگر مجموعه ای که انتخاب کرده اید نتیجه می دهد ، نباید آن را تغییر دهید.
با پرش از یک تکنیک به تکنیک دیگر ، تنها پیشرفت خود را کند می کنید. همیشه باید به خاطر داشته باشید که بدنسازی برای افراد صبور طراحی شده است و نتایج فوری نخواهید گرفت. کاملاً محتمل است که شما مجبور باشید ماه ها منتظر تأثیر آن در یک بازه زمانی مشخص باشید. شما باید خود را از نظر ذهنی برای این کار آماده کنید.
باید توجه داشته باشید که در هفته ها یا ماه های اول تمرین ، شاخص های قدرت شما نه به دلیل رشد ماهیچه ها ، بلکه به این دلیل است که بدن به استفاده اقتصادی تر از حرکات عادت می کند. با گذشت زمان ، این مکانیسم شروع به کار نمی کند و پیشرفت به شدت کاهش می یابد. اما ماهیچه ها همچنان در حال رشد هستند. هنگامی که این روند کند می شود ، شما نیاز به یک برنامه آموزشی جدید دارید. امروز ما به تمرینات بدنسازی بعد از 12 هفته تمرینات طاقت فرسا نگاهی می اندازیم.
ابتدا بیایید ببینیم چه چیزی می تواند تغییر کند. ابتدا ، باید از تمرینات تخصصی برای گروه های عضلانی جداگانه استفاده کنید. تصمیم بسیار خوبی خواهد بود که یک روز تمرین کامل را برای کار روی پاها اختصاص دهید. این گروه از ماهیچه ها یکی از بزرگترین ها هستند و علاوه بر این ، آموزش آن بسیار دشوار است.
ثانیاً ، می توانید زمان استراحت خود را افزایش دهید. در عین حال ، نباید وقفه های استراحت را به صورت جداگانه کوتاه کنید.
مجموعه تمرینات بعد از 12 هفته
سه روز طول می کشد تا همه گروه های عضلانی را پمپ کنید. همانطور که قبلاً با شما توافق کردیم ، یک روز برای پاها استفاده می شود ، بازوها با ماهیچه های قفسه سینه تمرین می شوند و روز سوم به پشت و دلتاس اختصاص داده می شود.
شما خودتان روزهای بهبود را انتخاب می کنید ، اما باید در نظر داشت که حداقل دو روز در طول هفته وجود داشته باشد. بهترین گزینه جایگزینی روزهای تمرین با روزهای بهبود است.
بنابراین ، مجموعه جدید شما شبیه این است:
- اولین روز تمرین - پاها ؛
- دومین روز تمرین - پشت و دلتا ؛
- سومین روز تمرین - سینه و بازوها.
بیایید مستقیماً بعد از 12 هفته تمرینات طاقت فرسا به پیچیدگی تمرینات بدنسازی برویم.
پاها
- صندلی رومی - 4 ست را با حداکثر تکرار انجام دهید.
- اسکوات هالتر - 2 ست گرم کردن با 20 تکرار ، سپس 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
- Lying Leg Press - 3 ست کاری با 10 تکرار.
- Lying Leg Curl - 1 ست گرم کردن با 20 تکرار و 3 ست کاری 10 تکراری.
- گوساله ایستاده - 1 ست گرم کردن با 20 تکرار و 3 ست کاری برای 10 تکرار.
دلتاس و برگشت
- ردیف یک بلوک عمودی در جهت قفسه سینه یا کشش-4 ست 6 تا 10 تکرار.
- خم شدن روی خط هالتر یا نوار T-4 ست 6 تا 10 تکرار.
- ردیف دمبل یک دست-2 تا 3 ست با 6-10 تکرار در هر کدام.
- نوار (کلاسیک) را فشار دهید-2 ست گرم کردن 15 تکرار ، و سپس 3 ست کاری 6-10 تکرار.
- چرخش دمبل در حالت ایستاده-1 ست گرم کردن 20 تکرار و 3 ست کاری 6 تا 10 تکرار.
- چرخاندن دمبل ها در حالت مایل - 3 صد کار ، 6-10 تکرار.
بازوها و سینه
- پرس نیمکت در حالت مستعد-2 ست گرم کردن 15 تکرار و 3 ست کاری 6-10 تکرار.
- پرس نیمکت دمبل روی نیمکت شیب دار - 4 ست کارگر برای 6 تا 10 تکرار.
- ست دمبل در حالت مستعد - 3 ست کاری با 8-10 تکرار.
- فر کردن عضلات دوسر بازویی-1 ست گرم کردن 15 تکرار ، و 4 ست کاری 6 تا 10 تکراری.
- دایپس - 4 ست 6 تا 10 تکرار.
- پرس نیمکت فرانسوی در حالت درازکش - 4 ست کارگر با هر 6-10 تکرار.
همانطور که در بالا ذکر شد ، این مجموعه تمرینات بدنسازی پس از 12 هفته تمرینات طاقت فرسا برای توسعه گروه های عضلانی خاص طراحی شده است. برای هر یک از آنها باید یک روز آموزش اختصاص داده شود.
احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که در مقایسه با مجموعه اولیه ، اکنون یک حرکت چند مفصلی (اساسی) برای هر یک از گروه های عضلانی اضافه شده است. زمان بازیابی بین تمرین همان گروه عضلانی نیز افزایش یافته است. این مجموعه تمرین شامل بار قوی تری است و به همین دلیل لازم است که به عضلات استراحت بیشتری بدهید. شما نمی توانید زمان استراحت را کاهش دهید ، در غیر این صورت به سادگی تمرینات اضافی را پشت سر خواهید گذاشت و پس از آن باید حداقل یک هفته را به طور خاص حذف کنید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها در طول مکث بهبودی رشد می کنند ، نه در حین تمرین. با تمرینات سنگین ، شما فقط آسیب جزئی به بافت ماهیچه وارد می کنید. پس از آن ، بدن حداقل یک روز به ترمیم آنها نیاز دارد که منجر به رشد ماهیچه ها می شود.
در برخی موارد ، این مجموعه ممکن است کمتر موثر باشد ، که با سازگاری ماهیچه های شما با بار ثابت همراه است. در مرحله اولیه ، شما فقط مجتمع را انجام می دهید و ممکن است با متوقف شدن پیشرفت ، تغییرات لازم باشد.
برای "غافلگیری" ماهیچه ها با بار جدید ، گاهی اوقات فقط تغییر ترتیب حرکات کافی است. همچنین ، کوچکترین تغییر در زاویه تمرین در حال حاضر تازگی را برای عضلات به ارمغان می آورد و آنها به این سرعت سازگار نمی شوند. که منجر به پیشرفت مداوم می شود.
برای تغییر روش آموزش ضمن حفظ پیشرفت ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
