سیستم های آموزشی معمولاً برای بازه های زمانی مختلف طراحی می شوند. امروز ما در مورد برنامه آموزشی به مدت یک هفته صحبت خواهیم کرد. مجموعه ای از توده عضلانی تا 5 کیلوگرم. طبق قوانین این سیستم ، شما فقط باید 14 تمرین را انجام دهید. از این تعداد ، شش مورد به منظور توسعه عضلات بازوها ، پنج مورد - پاها و پنج عضو دیگر برای تقویت عضلات هسته است. اکنون نگاهی دقیق تر به سیستم بدنسازی 1 هفته ای خواهیم داشت.
تمریناتی برای توسعه عضلات ساق پا و هسته
عضلات چهار سر ران
تمرین روی شبیه ساز انجام می شود. پای خود را روی بالش قرار دهید ، مفاصل زانو موازی با محور چرخش شبیه ساز باشد. شروع به بلند کردن وزنه به آرامی و یک مکث کوتاه در بالای مسیر کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
عضله دو سر ران
روی دستگاه بنشینید ، رو به پایین. با در دست گرفتن بالشتک غلتک ، شروع به خم شدن پاها کرده و سعی کنید ماهیچه های گلوتئال را لمس کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات است. هنگامی که انجام می شود ، تعداد زیادی از ماهیچه های پشت و پاها در کار دخیل هستند. پرتابه را از قفسه جدا کرده و یک قدم از آن دور شوید. پاها را در سطح شانه قرار دهید. چمباتمه بزنید تا گوساله های خود را لمس کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
پلیور
یک تمرین عالی برای رشد ماهیچه های قفسه سینه و قسمت بالای کمر. روی نیمکت دراز بکشید و مفاصل شانه را روی آن قرار دهید و قسمت پایین بدن و سر خود را بیرون بگذارید. دمبل ها باید با یک سر جلوی قفسه سینه نگه داشته شوند ، بازوها باید کشیده شوند. نفس بکشید و شروع به پایین انداختن پرتابه پشت سر کنید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما همیشه صاف هستند و بر کشش بدن در حالی که دمبل پشت سر شما است تمرکز کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
ددلیفت ، پاها صاف است
برای تسکین ستون فقرات ، زانوها را کمی خم کنید. این تمرین برای کمر ، چهارسر و عضلات شکم بسیار مثر است. از یک پایه برای افزایش دامنه حرکت استفاده کنید.
روی پایه بایستید و میله را با یک دست از پایین و دست دیگر از بالا بگیرید. شروع به بلند کردن پرتابه تا رسیدن به حالت عمودی کنید. پس از آن ، شروع به پایین آوردن آن کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
دمبل در حالت مستعد قرار می گیرد
روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را بردارید و آنها را جلوی سینه خود قرار دهید. بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، شروع کنید به آرامی بازوها را باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. اگر تعداد آنها بیش از 12 عدد است ، در روش بعدی ، وزن را پنج درصد افزایش دهید.
تمریناتی برای توسعه عضلات دوسر بازویی
بلند کردن میله برای دوسر بازو در حالت ایستاده
شما باید دو ست را بدون وقفه بین آنها انجام دهید. از قفل استفاده نکنید تا بتوانید به سرعت وزن پرتابه را پس از اولین ست 20 درصد کاهش دهید. در حین انجام حرکت بدن را به حالت عمودی حفظ کنید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید ، سپس وزنه را کم کرده و به ست دوم بروید.
دوسر با هالتر در حالت ایستاده
لازم است هرچه بیشتر تکرارها را انجام دهید. در مورد بدن به خودتان کمک نکنید.وقتی عضلات تسلیم می شوند ، چند بار دیگر با بالاتنه خود تکرار کنید. پس از آن ، مستقیماً به قسمت کشش ها بروید.
کشش در مرحله منفی
قبل از انجام حرکت ، یک صندلی یا نیمکت باید زیر نوار عرضی قرار گیرد. این امر برای غلبه سریع بر مرحله مثبت حرکت ضروری است. خود را تا آنجا که ممکن است به آرامی پایین بیاورید. تمرین را تا زمانی انجام دهید که بتوانید فاز منفی حرکت را کنترل کنید.
تمریناتی برای توسعه عضلات سه سر بازو
دمبل را از پشت سر فشار دهید
دو ست را بدون وقفه بین آنها انجام دهید. دو ست دمبل 20 درصد کمتر از اول آماده کنید. دمبل ها را روی سر خود نگه دارید و آرنج ها را نزدیک سر خود قرار دهید. پرتابه را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و مطمئن شوید که مفاصل آرنج بی حرکت می مانند. 8 تا 12 تکرار انجام دهید و مستقیماً با ست کاری سبک تر به ست دوم بروید.
دمبل را از پشت سر در حالت ایستاده فشار دهید
به تکنیک خود توجه ویژه ای داشته باشید و تا جایی که ممکن است تکرار کنید. پس از اتمام آخرین تکرار ، مستقیماً به سراغ دیپ ها بروید.
در میله های ناهموار در فاز منفی فرو می رود
تمرین را همانند تمرینات کششی انجام دهید. بر تکنیک تمرکز کنید.
برای برنامه های دیگر برای افزایش سریع عضلات ، این ویدیو توسط دنیس بوریسوف را ببینید:
[رسانه =
