دریابید که آیا تمرینات یکبار مصرف به شما در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. به محض اینکه مایک منتزر روش تمرین خود را به عموم نشان داد ، بسیاری از متخصصان و ورزشکاران تصمیم گرفتند که او به ذهن خود آسیب رسانده است. مایک استدلال کرد که تمرینات سنگین با وزنه یک بار در هفته م moreثرتر است. تأکید اصلی در این سیستم بر مدت زمان حداکثر بار بر روی عضلات ، که بیش از 20 دقیقه است ، قرار می گیرد. بیایید ببینیم آیا این رویکرد برای سازماندهی کلاس های بدنسازی دارای حیات است یا خیر.
آیا تمرینات با وزنه می تواند هفته ای یکبار م effectiveثر باشد؟
مایک منتزر اصرار داشت که اکثر ورزشکاران تحت تمرین بیش از حد قرار گرفته اند. با این واقعیت بود که او نیاز به مکث های طولانی برای بهبود بین جلسات با شدت بالا را توضیح داد. باید پذیرفت که در طی تحقیقات علمی اخیر ، چنین نظریه ای بسیار مناسب به نظر می رسد ، اما فقط برای ورزشکاران جوان است.
چندی پیش ، دانشمندان در مورد این موضوع تحقیقاتی انجام دادند. حدود 40 ورزشکار زیر 35 سال و 30 ورزشکار بالای 60 سال برای شرکت در آزمایش دعوت شده بودند.این آزمایش طولانی بود و شامل دو مرحله بود. در چهار ماه اول ، نمایندگان دو گروه سنی سه حرکت را در سه ست انجام دادند. همه آنها سه جلسه در طول هفته انجام دادند.
سپس مرحله دوم مطالعه شروع شد که مدت آن 32 هفته بود. سه گروه ایجاد شد:
- گروه اول - آموزش انجام نشد.
- گروه دوم - از برنامه آموزشی قبلی استفاده شد ، 3 تمرین در سه مجموعه انجام شد.
- گروه سوم - سه حرکت در یک ست انجام شد.
در نتیجه ، دانشمندان دریافتند که پس از توقف کامل تمرین ، شاخص های قدرت برای مدت طولانی کاهش نیافت و تمرین هفته ای یکبار برای وزن امکان حفظ نتایج بدست آمده را فراهم آورد. در همان زمان ، ورزشکاران جوان ، حتی با این رژیم ، به افزایش توده عضلانی خود ادامه دادند. ورزشکاران بالای 60 سال ، با یک بار تمرین ، نتوانستند نتایج قبلی را حفظ کنند. بنابراین ، می توان گفت تمرین یک بار در هفته برای وزن با شدت بالا به ورزشکاران جوان امکان پیشرفت می دهد.
چگونه می توان یک بار در هفته یک تمرین برای وزن را ترتیب داد؟
بر اساس نتایج آزمایشی که در مورد آن صحبت کردیم ، می توان نتیجه گرفت که هفته ای یکبار تمرین برای وزن می تواند مثر باشد. این رویکرد برای سازماندهی فرایند آموزش برای افرادی مناسب است که در اوقات فراغت خود بسیار محدود هستند ، اما در عین حال می خواهند در فرم بدنی خوبی بمانند.
کاملاً واضح است که اگر هفته ای یک بار تمرین می کنید ، نباید به نتایج جدی امیدوار باشید. اما به هر حال ، همه افراد نمی خواهند عضلات آیرون آرنی یا سایر ستارگان بدنسازی را داشته باشند. اگر برای خودتان کار می کنید و با کمبود وقت آزاد روبرو هستید ، تمرین هفته ای یک بار برای وزن یک راه عالی برای خروج خواهد بود.
در چنین شرایطی ، شما قادر خواهید بود نه تنها فرم بدنی خود را حفظ کنید ، بلکه حتی آن را بهبود بخشیده ، توده عضلانی خود را افزایش داده و پارامترهای فیزیکی خود را افزایش دهید. برای اینکه نتایج چنین تمریناتی خوب باشد ، باید از تمرینات دایره ای استفاده کنید ، که به شما این امکان را می دهد تا تمام گروه های عضلانی را به اندازه کافی موثر پمپ کنید.
مهم نیست که چند بار در هفته تمرین می کنید ، اصول بدنسازی یکسان است. به همین دلیل ، هیچ فایده ای ندارد که چند ساعت را در باشگاه بگذرانید و فکر کنید که این کار بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. اگر هفته ای یک بار برای وزن تمرین می کنید ، پس از یک ساعت و نیم باید تمام گروه های عضلانی را به حداکثر برسانید.
در نتیجه ، کل جلسه می تواند حدود دو ساعت طول بکشد و زمان کشش ، گرم کردن و خنک شدن را در نظر بگیرید. از آنجایی که حرکات اساسی برای افزایش حجم بیشتر مثر است ، باید در برنامه آموزشی شما حضور داشته باشد.
در این مورد ، تأکید اصلی باید روی گروه های بزرگ باشد ، و گروه های کوچک به طور غیر مستقیم بارگیری می شوند. از آنجا که تمرینات وزنی هفته ای یکبار انجام می شود ، این یک استرس جدی برای بدن خواهد بود و باید به تدریج به ست های شکست نزدیک شوید. برای این منظور ، می توانیم از روش "هرم" استفاده کنیم.
اگر با این اصل آشنا نیستید ، معنای آن افزایش تدریجی وزن کار در هر مجموعه جدید است. در این حالت ، تعداد تکرارها را می توان تغییر داد یا ثابت ماند. بنابراین ، هفته ای یکبار تمرینات با وزنه باید شدید و حجمی باشد تا بدن بتواند در آخرین ست برای شکست آماده شود. بر اساس تجربیات عملی ، می توان گفت که م effectiveثرترین در این وضعیت طرح "6x6" است ، یا به عبارت ساده تر ، در هر حرکت باید شش ست را با تعداد تکرارهای یکسان در هر کدام انجام دهید. در اینجا لیستی از حرکاتی که باید در تمرین 6x6 انجام دهید آورده شده است:
- اسکوات.
- پرس نیمکت در حالت مستعد.
- پرس های ارتش
- ددلیفت.
- میله را در جهت کمربند می کشد.
- فر برای عضله دو سر بازو.
چگونه می توان اثربخشی تمرینات با وزنه را افزایش داد؟
برای افزایش اثربخشی کلاسها در هر حالت ، رژیم روزانه و تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر تصمیم دارید فقط یک بار در طول هفته ورزش کنید ، به احتمال زیاد زمان بسیار کمی دارید و همچنین خوردن مطابق برنامه برای شما بسیار دشوار خواهد بود. می توانید میان وعده هایی را برای کار با خود ببرید و همچنین از غذای ورزشی استفاده کنید. اما باید به خاطر داشت که حداقل 70 درصد مواد مغذی باید از غذای معمولی وارد بدن شوند.
خواب کافی نیز مهم است. اگر این کار نیز برای شما دشوار است ، قطعاً باید کمی قبل از کلاس بخوابید. به عنوان مثال ، در محل کار ، روزهای تعطیل شما شنبه و یکشنبه است و یکشنبه کلاس دارید.
در چنین شرایطی ، شما باید از شنبه تا جمعه بخوابید. روز شنبه حتی ارزش خوابیدن در روز را دارد. شب قبل از تمرین روزانه حداقل هشت یا نه ساعت بخوابید. سعی کنید تا حد امکان به رژیم خواب و تغذیه خود پایبند باشید ، زیرا این کار تأثیر تمرینات شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.
همچنین می توانید تمرینات سبک را در خانه توصیه کنید. شما حداقل باید تمرینات فشاری انجام دهید. اگر دمبل یا کتری بخرید و با آنها تمرین کنید بسیار عالی خواهد بود. با این حال ، چنین آموزشی نباید ماهیت افسرده کننده داشته باشد. وظیفه اصلی آنها افزایش میزان متابولیسم است تا بدن بتواند قبل از فعالیت جدید سریعتر بهبود یابد. به هر حال ، ما توصیه می کنیم برای چنین تمرینات کوچکی از کتری بل استفاده کنید. این تجهیزات ورزشی به شما امکان می دهد لایه های عمیق بافت ماهیچه ای را پمپ کنید.
اصول تمرین با وزنه
در حال حاضر ارزش توجه به اصول اساسی سازماندهی فرآیند آموزش برای افزایش توده را دارد. ما قبلاً گفتیم که آنها در هر صورت یکسان هستند ، مهم نیست که چقدر تمرین می کنید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از تقسیم سه روزه استفاده می کنند ، اما ما قبلاً متوجه شده ایم که تمرین یک بار در هفته برای وزن با رویکرد مناسب برای سازماندهی آن می تواند مثر باشد.
اگر قبلاً بدنسازی انجام نداده اید ، خود را برای این واقعیت آماده کنید که هیچ نتیجه ای سریع نخواهد داشت. و این بستگی به این ندارد که یک بار در هفته تمرین کنید یا پنج. افزایش وزن مخصوصاً برای افراد لاغر مشکل است ، که در حال حاضر اغلب به آنها افراد سخت گیر گفته می شود.
برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید تمام قدرت خود را در کلاس بگذارید.فرض کنید شما در حال انجام اسکوات کلاسیک هستید و هشتمین تکرار را تکمیل می کنید. با غلبه بر احساس سوزش عضلانی ، بلند می شوید و به محض اینکه وسایل ورزشی روی قفسه قرار می گیرند ، با تمام توان خود را روی نیمکت پایین می آورید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، فعالیت های شما باید این گونه باشد.
با این مثال می توانید اصول رشد ماهیچه ها را درک کنید. در آخرین تکرار شکست ، فیبرهای بافت ماهیچه ای تحت فشار و فشار زیادی قرار می گیرند. علاوه بر این ، این تنها زمانی امکان پذیر است که آخرین تکرار را انجام دهید ، در حالی که از محدوده خود فراتر رفته اید.
هنگامی که درس به پایان می رسد ، بدن باید بافت ماهیچه ای را بازیابی کند ، زیرا تحت تأثیر چنین تنش قدرتمندی ، آنها آسیب جدی دریافت کردند. برای فعال کردن فرآیندهای بازسازی ، باید قسمتی از مخلوط پروتئین یا گینر را مصرف کنید. پس از 45 دقیقه ارزش یک وعده غذایی کامل را دارد و برای بالا بردن آن ، کمی بخوابید. در این مورد ، حتی تمرینات دسته جمعی یک بار در هفته می تواند مثر باشد.
هر درس باید با گرم کردن شروع شود تا قبل از هر چیز دستگاه مفصل-رباط را برای کار سخت آماده کند. توصیه می کنیم از دوچرخه ورزشی یا تردمیل استفاده کنید. در نتیجه ، شما نه تنها مفاصل را گرم می کنید ، بلکه جریان خون را تسریع می کنید و ماهیچه ها را برای قسمت اصلی تمرین آماده می کنید.
قبل از هر ست اصلی چند ست گرم گرم سبک انجام دهید. ما قبلاً در مورد مدت زمان کلاس ها صحبت کرده ایم. گاهی اوقات ورزشکاران مبتدی بر این باورند که هرچه زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانند ، درس موثرتر خواهد بود. در عمل ، شدت تمرین مهم است.
پس از اتمام قسمت اصلی برنامه تمرینی ، باید حرکات کششی عضلات را انجام دهید. شنا در این شرایط یک انتخاب عالی است. اگر می خواهید به نتایج مثبت برسید ، در ورزشگاه باید کاملاً روی درس تمرکز کنید. سعی کنید کمتر با سایر بازدیدکنندگان صحبت کنید (این کار حتی پس از پایان آموزش قابل انجام است) و همچنین به تماس های تلفن همراه خود پاسخ ندهید. تنها استثنا می تواند یک سوال مهم باشد ، در آستانه مرگ و زندگی.
آیا می توان با ورزش یک بار در هفته وزن اضافه کرد ، این ویدیو را ببینید:
