برای تمرینات م effectiveثر ، ورزش ورزشکاران با وزنه های سنگین یا استروئیدها کافی نیست. تکنیک ورزش از اهمیت کمتری برخوردار نیست و در این مورد است که در این مقاله مورد بحث قرار می گیرد. محتوای مقاله:
- تقلب: جوانب مثبت و منفی
- تکنیک ورزش
- نحوه انجام صحیح پرس نیمکت
از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید و کل تمرین را مثر کنید. بنجامین فرانکلین یکبار گفت که اگر به میخ روی نعل اسب توجه کافی نکنید ، می توانید کل ارتش خود را از دست بدهید. این امر در مورد ورزشکاران نیز صادق است. کوچکترین جزئیاتی که در نگاه اول بی اهمیت به نظر می رسد می تواند به کارآیی بیشتر تمرین شما کمک کند.
کارشناسان به ورزشکاران توصیه می کنند که با شدت زیاد کار کنند و حداکثر وزنه های ممکن را بلند کنند. مخالفت با این امر دشوار است ، چنین جلسات آموزشی سخت قطعاً نتیجه دلخواه را به همراه خواهد داشت. همچنین لازم است یک رژیم غذایی ورزشی به آنها اضافه شود که به لطف آن بدن تمام مواد مغذی لازم و یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی را دریافت می کند.
شما همچنین باید در مورد استراحت ، نظارت بر وضعیت بدن خود را به یاد داشته باشید. و البته ، شما باید سعی کنید بدون صدمه انجام دهید ، که با این حال ، با چنین آموزشی بسیار دشوار است. با رعایت این قوانین ، می توانید به سرعت نحوه انجام صحیح تمرینات را بیاموزید.
تقلب: جوانب مثبت و منفی
با این حال ، ورزشکارانی نیز در بین ورزشکارانی وجود دارند که با تمرینات خود تا حدودی بی دقت رفتار می کنند و اصلا به باریک بودن چهره اهمیت نمی دهند ، اما در عین حال در ورزش به ارتفاعات عالی می رسند. در این راستا ، می توان بلافاصله برتیل فاکس و جان براون را به یاد آورد. آنها غالباً در جلسات تمرینی خود از تقلب استفاده می کردند ، اما جواب داد! حتی خود آرنولد شوارتزنگر اغلب در ابتدای کار خود از تقلب استفاده می کرد. اما فقط تکرار کافی نیست ، نکته اصلی این است که تمرین را به درستی انجام دهید.
این داستان یک بدنساز جوان به نام وینس تیلور را به یاد می آورد. او یکبار مفتخر شد که به مدت یک هفته با جان براون تمرین کند. خیلی سریع ، وینس از حرفه یک ورزشکار حرفه ای ناامید شد و از تیلور در طول یک پرس پرس هالتر به وزن 230 کیلوگرم بدون قفل حمایت کرد. در آینده ، او توانست مسیر خود را پیدا کند و در مسابقات مختلف پیروز شد. با این حال ، او تمرین با تیلور را با بی میلی آشکار به یاد می آورد.
در آن زمان ، دو مدرسه پرورش اندام وجود داشت. طرفداران یکی از آنها از شیوه پمپاژ در آموزش استفاده کردند ، و دومی سعی کردند تا آنجا که ممکن است قدرتمند عمل کنند. از جمله طرفداران مدرسه پمپاژ ، فرانک زین ، فردی اورتیکا ، استیو ریوز و دیگران هستند. آنها تحت تأثیر وزنه های متوسط و تعداد تکرارها و ستهای زیاد قرار گرفتند که تعداد آنها بین 20 یا بیشتر متغیر بود.
سایر ورزشکاران ، فاکس یا براون ، وزنه های شدید و تکرارهای کم را ترجیح می دادند. گروه دیگری وجود داشت ، به عنوان مثال ، ماروین ادر ، چاک سایز و همان شوارتزنگر ، که از هر دو سبک در کلاسهای خود استفاده می کردند.
البته ، می توانید مجموعه ای از مثال های دیگر را در این مورد ارائه دهید که هنگام انجام تمرینات لازم نیست به تکنیک پایبند باشید. با این حال ، صحیح تر است که هرکسی یک آزمایش را انجام دهد و بفهمد که چه چیزی بیشتر برای او مناسب است: تقلب یا تکنیک.
تکنیک ورزش
بسیاری از مردم معتقدند که خیانت به اندازه کافی آسان است. وقتی می توانید چند کیلو اضافه کنید ، چرا یک تمرین را از نظر فنی درست می کنید؟ این رویکرد قادر به ایجاد یک اثر تحریک کننده بر روی گروه ماهیچه های هدف نیست ، اما احساس کارآیی بالایی می کند ، بیهوده نیست که اینقدر آهن افزایش یافته است! در عین حال ، مردم بیشتر تمایل دارند در مورد لایه خود فخر فروشی کنند تا اینکه به خود فرآیند آموزش فکر کنند.
وزن شما اضافه وزن است یا قابل قبول ، فقط شما می توانید تصمیم بگیرید. در اینجا دوباره با وینس کامرفورد در مورد تمرینات پشتی مصاحبه شد.او اعتراف کرد که تنها با کاهش وزن شروع به افزایش توده عضلانی کرد و به تکنیک انجام تمرینات توجه کرد. خودتان آن را امتحان کنید و ببینید که بالا بردن 105 کیلوگرم طبق قوانین تکنیک به طور قابل توجهی دشوارتر از پرتاب گاه به گاه 145 کیلوگرم است. همچنین بسیار مهم است که هنگام انجام صحیح ورزش ، کمر استرس کمتری داشته باشد.
نمونه های مشابه زیادی وجود دارد. به عنوان مثال ، لی لبرادا همچنین افزایش اثربخشی آموزش را تنها پس از شروع توجه به تکنیک و فدا کردن وزن برای این امر ذکر کرد. همین امر در مورد تونی پیرسون صدق می کند که تنها 85 کیلوگرم در ددلیفت متمایل استفاده کرد. این فرد قوی بود و به راحتی می توانست با وزن زیادی کنار بیاید ، اما این فرد برای رشد عضلات مورد نظر بهینه بود. به کلمه "بهینه" توجه کنید. درست است ، نه "حداکثر". در هر صورت انجام صحیح هر تمرین بسیار مهم است.
البته ، شما بدون آرنولد شوارتزنگر در اینجا نمی توانید کار کنید. هنگامی که آرنی وارد ایالات متحده شد ، او قبلاً به اندازه کافی قوی بود و اغلب در تمرین از تقلب استفاده می کرد. اما با همه موارد فوق ، او به وضوح فاقد تقارن و کامل بودن در عضلات بود. اما به محض اینکه او تمرینات را با مهارت کافی شروع کرد ، بدن او شروع به بهبود کرد.
او توانست نیرویی برای غلبه بر نفس خود پیدا کند و راهی را پیدا کند که او را به شهرت جهانی رساند. شوارتزنگر که در حال حاضر یک شخص مشهور بود ، فقط از وزنه هایی استفاده کرد که مثر بودند. شما می توانید یک مورد را به خاطر بیاورید که آرنولد در تمرین با دمبل هایی با وزن 32 کیلوگرم کار می کرد ، در حالی که اکثر بچه ها 45 کیلوگرم استفاده می کردند. آنها نمی توانستند بفهمند چرا با بلند کردن وزنه بیشتر ، دستانشان نمی توانست اندازه آرنولد را جلب کند. اما در اینجا همه چیز ساده است: با اجرای صحیح تمرین ، شوارتزنگر دقیقاً عضله دو سر بازو را درگیر کرد و بچه هایی با وزن زیاد نیز از دلتوئیدها و ذوزنقه استفاده کردند.
اما حتی با استفاده از این تکنیک ، دستیابی به انزوا کامل و تحریک عضلات بدون دانستن نحوه تغییر تمرکز بر روی گروه عضلانی مورد نظر بسیار دشوار است. اکثر ورزشکاران درک می کنند که برای به دست آوردن تأثیر تمرینات کافی نیست به سادگی بالا و پایین بروید. اگرچه باید اعتراف کنیم ، این نظر در بین بدنسازان بسیار رایج است. هر تمرینی با هدف تحریک عضلات مورد نظر ، الگو و مسیر خاص خود را دارد. تنها با رعایت این نکات می توانید به نتیجه برسید.
به احتمال زیاد ، تعداد کمی از مردم در مورد آن فکر کردند. اما همانطور که تمرین نشان می دهد ، پایبندی به مسیرهای ضروری در هر تمرین بسیار مهم است. علاوه بر این ، ستاره های ورزشی مانند Gunnar Sikka ، John Parillo ، Scott Able و دیگران با این امر موافق هستند.
نحوه انجام صحیح پرس نیمکت
به هر حال ، این پریلو بود که ابتدا توجه را به لزوم رعایت نمودارهای مسیر و زاویه برای انجام صحیح این تمرین جلب کرد. در اینجا باید فوراً گفت که همه ، حتی ساده ترین حرکات ، در بدنسازی پیچیده هستند. تکمیل آنها از نظر فنی کاملاً دشوار است ، زیرا باید به همه چیزهای کوچک توجه کنید. به عنوان مثال ، پرس نیمکت را بگیرید. در بین بدنسازان ، این ساده ترین ورزش محسوب می شود. اما این یک نظر اشتباه است. وقتی به عنوان یک تمرین برای توسعه عضلات قفسه سینه استفاده می شود ، به یکی از سخت ترین تمرینات تبدیل می شود.
پریلو توصیه می کند هنگام انجام پرس نیمکت تصور کنید که شانه های خود را به سمت باسن پایین می کشید. این به شما امکان می دهد دسته های خلفی دلتوئیدها را درگیر کرده و موقعیت لازم برای عضلات قفسه سینه را فراهم کرده ، به تدریج بار را روی آنها منتقل کرده و دلتوئیدها را آزاد کنید. جان می گوید برای جداسازی صحیح ماهیچه های ناحیه سینه ، لازم است ابتدا به موقعیت صحیح برسیم.
شانه ها و قفسه سینه باید طوری قرار بگیرند که بار بر روی ماهیچه های هدف بیفتد و نه بر روی دلتوئیدها.در غیر این صورت ، این دلتوئیدها و سه سر بازو هستند که تحت تحریک قرار می گیرند. در نتیجه ، معلوم می شود که هیچ پیشرفتی در رشد ماهیچه های سینه ای وجود نخواهد داشت. اغلب ، با بیهوده بودن تلاش های خود ، ورزشکاران شروع به تقلب می کنند. اما فقط باید تمرین را به درستی انجام دهید.
و اکنون توصیه ای در مورد نحوه انجام صحیح پرس نیمکت. میله را بردارید و شانه های خود را پایین و پشت بدن بیاورید. پس از آن ، می توانید مجموعه را شروع کنید. هنگامی که میله در بالای مسیر قرار دارد ، باید آرنج ها را به محل کار متصل کنید ، در حالی که جناغ جناغی را به سمت بالا می برید. سعی کنید در این مرحله تیغه های شانه خود را محکم کنید. انجام این کار می تواند با تحریک ماهیچه ها روی قسمت بالای قفسه سینه شما کار کند.
مطمئن شوید که میله در یک خط مستقیم بالا و پایین حرکت نمی کند و در یک صفحه عمود بر بدن قرار دارد. اما اکثر ورزشکاران اینطور فکر می کنند. پارلو اطمینان دارد که مسیر باید شبیه "S" تغییر شکل یافته باشد. او همچنین توصیه می کند با میله قسمت پایینی قفسه سینه خود را لمس کنید تا عضلات تحتانی شما فعال شوند.
در لحظه ای که نوار از سینه به سمت بالا شروع به حرکت می کند ، باید کمی به سمت پاها ، به اندازه 5 سانتیمتر جابجا شود.اما مهم است که در این لحظه شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و قفسه سینه بالا بیاید و در حالت باز قرار گیرد. وقتی میله از نیمه راه عبور کرد ، باید دوباره به سر نزدیک شود. در لحظه انقباض ماهیچه های قفسه سینه ، نوار باید در سطح چشم باشد و درست قبل از خاموش شدن آرنج ، میله را به پای خود برگردانید. باید در ناحیه نوک سینه پایین بیاید.
چنین تکنیکی در ابتدا کاملاً پیچیده به نظر می رسد ، اما تأثیر آن به زودی قابل مشاهده است. برای اینکه بفهمید پرس نیمکت به درستی انجام شده است ، باید آن را احساس کنید. برای انجام این کار ، باید پشت خود را به دیوار بنشینید و شانه های خود را به عقب و پایین ببرید ، در حالی که همزمان قفسه سینه خود را بزرگ کرده و بالا می آورید. در این مرحله تصور کنید که قرار است با سینه به سقف برسید. همه این حرکات باید همزمان انجام شوند. اگر همه چیز به درستی انجام شود ، بلافاصله تنش را در ماهیچه های قفسه سینه احساس می کنید و دلتوئیدها عملاً همزمان کار نمی کنند.
وقتی مشخص شد که ماهیچه های هدف برای تحریک آماده هستند ، بازوهای خود را طوری بالا ببرید که انگار می خواهید هالتر را در حالت کشیده فشار دهید و حرکات انجام شده در طول پرس نیمکت را شبیه سازی کنید. در این مورد ، مهم است که مسیر حرکت طبیعی دست ها را دنبال کنید. بنابراین شما مسیر لازم را انجام می دهید ، پس از آن می توانید به سالن بروید. شما نباید فوراً از وزنه های بزرگ استفاده کنید ، اما بهترین گزینه این است که یک نوار خالی را فشار دهید. وقتی چندین ست را به این روش انجام می دهید ، می توانید از 80 درصد بار بهینه شروع کنید.
اگر سالن ورزشی که از آن دیدن می کنید دارای نیمکت با سطح خمیده باشد بسیار عالی خواهد بود. این نیمکت ها توسط Parillo Genetic Equalizer به طور خاص برای آموزش عضلات قفسه سینه تولید شده اند. چنین نیمکت باعث می شود که موقعیت صحیح را برای جدا کردن عضلات گروه سینه ای در نظر بگیرید ، به طوری که عملاً غیرممکن است پرس نیمکت اشتباه انجام شود. همچنین باید اهمیت همه تکرارها را به خاطر بسپارید. دو نفر اول نباید از نظر دشواری نسبت به دومی پست تر باشند. نیازی نیست که مجموعه را سریع تکمیل کرده و کارهای دیگر را انجام دهید ، اما به طور کیفی ماهیچه ها را بارگیری کنید.
در پایان ، باید گفت که شدت زیاد بسیار مهم است ، با این حال ، حتی قوی ترین تمرینات قادر نخواهند بود بدون تکنیک صحیح ورزش ، عضلات را به طور م effectivelyثر تحریک کنند. ترکیب تکنیک و شدت بالا ضروری است - این تنها راه دستیابی به موفقیت بزرگ است.
ویدئو نحوه انجام صحیح تمرینات:
