تکنیک مخفی پرش طول را بیابید که به شما امکان می دهد در هر مسابقه مقام اول را کسب کنید. پرش کلاسیک بلند از نقطه یک نوع مسابقه مستقل در هنگام ارائه استانداردها در درس های تربیت بدنی مدرسه است ، اغلب عنصری از برنامه همه جانبه دو و میدانی است یا به عنوان یک تمرین جداگانه برای توسعه هماهنگ یک ورزشکار انجام می شود. لازم به یادآوری است که مهارت های پرش طول ایستاده نباید محدود به دانش کاملاً کاربردی باشد.
این تمرین یک راه خوب برای توسعه ویژگی های سرعت ، قدرت دویدن و توانایی پرش است. امروز ما روی تکنیک صحیح انجام پرش های بلند از یک مکان تمرکز می کنیم. ما همچنین خطاهای اصلی و همچنین راه های از بین بردن آنها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. علاوه بر این ، در مورد چگونگی سازماندهی تمرینات مناسب ، مشاوره دریافت خواهید کرد.
استانداردهای پرش از راه دور
قبل از اینکه در مورد تکنیک انجام پرش طول از نقطه صحبت کنیم ، ویژگی های اصلی این تمرین را بررسی می کنیم. هر فردی از زمان تربیت بدنی در مدرسه می داند که این تمرین به دلیل جدا شدن همزمان از سطح پاهای شروع انجام می شود و لازم است در پرواز بیشترین فاصله را پشت سر بگذاریم.
پس از تماس با زمین ، باید راست شوید و منطقه فرود را ترک کنید. پس از آن ، طول پرش در امتداد عمود بر بین نقطه بلند برخاست و فرود اندازه گیری می شود. علاوه بر این ، نقطه تماس نزدیکترین محل فرود توسط هر قسمت از بدن ورزشکار است. برای ارزیابی عینی شکل فیزیکی یک جهنده ، استانداردهای خاصی برای گروه های سنی مختلف ایجاد شده است:
- دانش آموزان 8 تا 10 ساله - 120-160 سانتی متر ؛
- دانش آموزان 11 تا 15 ساله - از 150 تا 200 سانتی متر ؛
- مردان و نوجوانان 16 تا 30 ساله - از 200 تا 240 سانتی متر
برای نمایندگان نیمه زیبای بشریت ، رده های سنی یکسان باقی می مانند و استانداردها در مقایسه با پسران و مردان ده درصد کاهش می یابد.
تکنیک اجرای پرش طول از حالت ایستاده
بیایید نگاهی دقیق تر به تکنیک اجرای پرش از راه دور از مکانی در مراحل مختلف داشته باشیم.
آماده شدن برای پرش (بلند شدن)
این اولین قدم است که شامل گرفتن موقعیت اولیه است. این مرحله مهمی است ، زیرا قدرت فشار و نتیجه کلی تمرین تا حد زیادی به آن بستگی دارد. برای رسیدن به موقعیت مناسب ، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- در خط شروع بایستید.
- پاها باید در سطح مفاصل شانه باشند.
- بازوهای خود را بالا بیاورید و در همان زمان روی انگشتان پا بلند شوید و قسمت پایینی کمرتان را قوس دهید.
- دست ها پایین و کمی عقب می روند. مفاصل آرنج باید خم شود تا بتواند بدن را به جلو هل دهد.
- پاها روی کل پا قرار می گیرند.
- مفاصل زانو و لگن را طوری خم کنید که در سطح انگشتان پا قرار بگیرند.
دافعه
این مرحله باید بلافاصله پس از مرحله قبلی بدون توقف در لحظه ای که بدن هنوز در حال حرکت به سمت پایین است ، انجام شود و مفاصل ران از هم باز شده اند. بازوهای خود را در جهت پرش به جلو پرتاب کنید. بیایید مرحله دوم تکنیک پرش طول را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم:
- دستان خود را تند به جلو پرتاب کنید.
- مفاصل ران خود را به جلو بکشید.
- مفاصل زانو را گسترش دهید.
- پاهای خود را به طور انفجاری از زمین بلند کنید.
پرواز و فرود
با حضور ورزشکار در هوا ، مفاصل زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و بدن را در یک خط مستقیم بکشید. پس از اتمام مرحله پرواز ، بازوها باید پایین بیایند و پاها به جلو کشیده شوند.پس از آن ، تماس با زمین رخ می دهد و ورزشکار فرود می آید. در اینجا تمام حرکاتی است که یک بلوز باید در حین پرواز و فرود انجام دهد:
- هنگام تماس با زمین ، لازم است بازوها را جلو بیاورید تا حفظ تعادل آسان تر شود.
- مفاصل زانو به گونه ای خم شده اند که فرود الاستیک بوده و در نتیجه بار بر روی دستگاه مفصل-رباط کاهش می یابد.
- هنگامی که بلند کننده فرود آمد ، باید صاف شود و ناحیه ای را که لیفت در حال انجام است ترک کند.
اگر می خواهید بهترین نتایج را بدست آورید ، در اینجا توضیح کمی لازم است. به یاد داشته باشید که فرود روی پاهای صاف شده اکیداً ممنوع است ، زیرا می تواند منجر به آسیب مفاصل زانو شود. همچنین ، ابتدا باید تمام مراحل تکنیک اجرای پرش طول از حالت ایستاده را جداگانه که در نظر گرفته ایم ، تمرین کنید. پس از آن ، آنها را ترکیب کرده و به تمرین کل تمرین به صورت کلی بپردازید.
اشتباهات اصلی هنگام انجام پرش های بلند از یک مکان
بیشتر اوقات ، ورزشکاران تازه کار و دانش آموزان مدرسه به اندازه کافی به این تکنیک تسلط ندارند و در نتیجه اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:
- دست ها و پاها به طور مداوم حرکت نمی کنند.
- پاها خیلی زود می افتند ؛
- مفاصل زانو و لگن کاملاً کشیده نشده اند.
- دامنه کوچک حرکت دست ؛
- در لحظه تماس با زمین ، جهنده سقوط می کند.
فقط می خواهم اهمیت گرم کردن با کیفیت بالا را قبل از تمرین به شما یادآوری کنم. این یک عنصر بسیار مهم در کل جلسه است و به شما در جلوگیری از آسیب کمک می کند. در مورد راههای حذف اشتباهات هنگام انجام یک پرش طولانی از یک مکان ، باید در مورد رایج ترین دلایل برای بدست آوردن نتایج نامطلوب به یاد آورد - قدرت ناکافی عضلات پاها و کمربند شانه ، و همچنین آمادگی بدنی عمومی ضعیف.
اگر فکر می کنید همه چیز با پارامترهای قدرت شما خوب است ، اما می خواهید بیشتر جهش کنید ، از توصیه های زیر استفاده کنید:
- مسئولیت کامل را برای یادگیری تکنیک اجرای پرش از راه دور بر عهده بگیرید.
- با تمرینات قدرتی عضلات بالای بدن خود را تقویت کنید.
- انواع دیگر پرش ها را آموزش دهید: بلند ، سه گانه ، دویدن و غیره.
- صلیب ها را اجرا کنید
- روزانه ورزش کنید تا عضلات شما کشیده شوند.
- پیشرفت خود را در نتایج پیگیری کنید و برنامه های آموزشی خود را برای بهبود آنها تنظیم کنید.
تکنیک اجرای پرش سه گانه از یک مکان
بیایید نوع دیگری از پرش طول را از یک مکان - سه گانه - بررسی کنیم. توجه داشته باشید که این نوع پرش طول را می توان از ابتدا اجرا کرد و این اوست که در برنامه همه مسابقات دو و میدانی گنجانده شده است. تکنیک پرش بلند سه گانه از نقطه را می توان به مراحل زیر تقسیم کرد:
- ابتدا با دو پا بلند شوید.
- پرواز در اولین قدم.
- دافعه دوم.
- پرواز در مرحله دوم
- دافعه سوم.
- پرواز.
- روی پای خود فرود می آیید.
هنگام انجام پرش سه گانه ، تناوب پاها باید به طور متناوب انجام شود - فشار از دو پا - پای چپ - راست - چپ - فرود بر روی دو پا. هنگامی که برای اولین بار با دو پا بلند می شوید ، باید همان اعمالی را انجام دهید که برای تکنیک انجام پرش از راه دور ارائه شده است. سپس باید یک پا را به جلو پرتاب کنید و آن را در مفصل زانو خم کنید. مطمئن شوید که ساق پا به سمت پایین و کمی به سمت جلو باشد.
در این مرحله ، پای دوم ، کمی در مفصل زانو خم شده است ، باید عقب بماند (مرحله پرواز در مرحله اول). پس از آن ، ورزشکار با یک حرکت "لرزاننده" روی پای جلویی فرود می آید ، و پشتی با یک حرکت چرخشی شدید به جلو آورده می شود ، و سپس دومین حرکت push-off انجام می شود.
مرحله پرواز را در مرحله دوم آغاز می کند ، اما در مرحله دوم. پس از آن ، به لطف اجرای یک حرکت جدید "raking" ، سومین فشار انجام می شود. در آخرین پرواز سوم ، جهنده باید پای دویدن را به سمت چرخ فلش بکشد و آنها را در مفصل زانو خم کرده و به سینه نزدیک کند.سپس فرود مطابق با تکنیک انجام پرش طول از یک مکان انجام می شود.
برای دستیابی به حداکثر نتیجه در پرش سه گانه از یک مکان ، لازم است حرکت برخاست و چرخش را با حداکثر فعالیت انجام دهید. سعی کنید مرحله پرواز را طولانی کنید و بعد از بلند شدن ، پای چرخان را به سرعت به زمین نزنید.
تکنیک اجرای یک پرش بلند از دویدن
پرش طول از دویدن نیز از نظر تکنیکی تمرین دشواری است. مشکل اصلی تمرین این است که از چندین مرحله غیرتکراری تشکیل شده است. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، ورزشکار باید تمام مراحل را با حداکثر قدرت انجام دهد.
در همه انواع پرش ها ، مرسوم است که چهار مرحله را تشخیص دهیم - بلند شدن ، برخاستن ، پرواز و فرود. توجه داشته باشید که در طول پرواز می توان از سه نوع پرش استفاده کرد: با پاهای خم ، خم شدن و "قیچی". عوامل متعددی برای دستیابی به حداکثر نتیجه مهم هستند:
- سعی کنید حداکثر سرعت را در حین دویدن بدست آورید و آن را در لحظه هل دادن حفظ کنید.
- هنگام هل دادن ، ورزشکار باید بتواند حرکت افقی بدن را به زاویه مورد نیاز تغییر دهد ، اما در عین حال سرعت برخاست را حفظ کند.
- همچنان در حین پرواز با روش حرکت انتخاب شده مطابقت داشته باشید و خود را برای فرود آماده کنید.
- قبل از تماس با زمین ، لازم است که پاها را تا آنجا که ممکن است جلو و بالا ببرید ، سعی کنید از سقوط جلوگیری کنید.
بیشتر اوقات ، مردان برای بلند شدن از مسافت 50 متر استفاده می کنند و زنان از 35 تا 40. این به شما این امکان را می دهد که قبل از بلند شدن سرعت 99 درصد حداکثر را افزایش دهید. با این حال ، فاصله برای دویدن یک پارامتر فردی است و هر ورزشکار باید آن را برای خود انتخاب کند.
پرشگران حرفه ای امروزه از یکی از سه روش برای تغییر پویایی سرعت دویدن خود استفاده می کنند:
- افزایش تدریجی سرعت از شروع پرواز و افزایش شدید سرعت قبل از فشار.
- افزایش شدید سرعت در وسط اجرای تیک آف ، و به دنبال آن اصطلاحا "دویدن آزاد" قبل از هل دادن.
- شروع سریع با حفظ سرعت به دست آمده در وسط فاصله بلند شدن و افزایش شدید سرعت قبل از بلند شدن.
روش سوم محبوب ترین است ، زیرا به شما امکان می دهد حداکثر سرعت را بدست آورید. در طول پرواز ، ورزشکار با وظیفه حفظ تعادل و همچنین ایجاد موقعیت شروع مطلوب قبل از فرود مواجه می شود. با وجود سادگی ظاهری ، مرحله پرواز در عمل بسیار دشوار است و تا حد زیادی بر نتیجه نهایی کل تمرین تأثیر می گذارد.
قبلاً گفتیم که سه روش برای انجام یک پرش بلند از دویدن وجود دارد ، اما برخی ورزشکاران برخی از قیچی ها و عناصر خم کننده را با هم ترکیب می کنند. لازم به ذکر است که اغلب این نتایج عالی را به ارمغان می آورد. البته ، این تکنیک کل نتیجه را پیچیده می کند ، زیرا تسلط بر یک روش آسان تر از ترکیب برخی عناصر است. به یاد داشته باشید که نمی توانید روی پاهای صاف قرار بگیرید تا به مفاصل زانو آسیب نزنید. اگر می خواهید نحوه انجام صحیح تمرین را از نظر فنی بیاموزید ، باید برای کارهای جدی آماده شوید.
نحوه انجام صحیح پرش طول از یک مکان ، این ویدیو را ببینید:
