آیا می خواهید رشد همه گروه های عضلانی را به حداکثر برسانید؟ سپس تمرین تمرین ورزشکاران حرفه ای را برای وجود توده عضلانی بدون چربی بررسی کنید. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، بدن شروع به سنتز فعال هورمون های خاصی می کند که مستقیماً بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه یک تمرین وزنه م effectiveثر باید 4 بار در هفته سازماندهی شود ، اما ابتدا به کار سیستم غدد درون ریز بدن می پردازیم.
هورمون ها چگونه بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارند؟
از بسیاری جهات ، این هورمون ها هستند که میزان افزایش توده عضلانی را تعیین می کنند. البته تغذیه نیز مهم است ، اما این یک موضوع جداگانه و بسیار گسترده است. امروزه می توانید با تعداد زیادی از نتایج تحقیقات سیستم غدد درون ریز تحت تأثیر فعالیت بدنی آشنا شوید. اکنون مهمترین هورمون هایی که بر پیشرفت افزایش وزن تأثیر می گذارد را مورد بحث قرار می دهیم.
تستوسترون
این مهمترین هورمون برای ورزشکاران است ، زیرا می تواند به طور چشمگیری تولید ترکیبات پروتئینی را تسریع کرده و فرایندهای کاتابولیک را سرکوب کند. تقریباً همه ورزشکاران از این موضوع اطلاع دارند. اما این واقعیت که تستوسترون می تواند اثربخشی هورمون رشد و IGF را افزایش دهد ، چندان شناخته شده نیست ، اما به همان اندازه مهم است.
میزان تولید هورمون مردانه تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد ، اما ورزشکاران می توانند با انتخاب تمرینات خاص بر این امر تأثیر بگذارند. مطمئناً قبلاً متوجه شده اید که مکالمه در مورد حرکات چند مفصل یا اساسی است. در طول آزمایشات علمی ، ثابت شده است که ترتیب اجرای آنها نیز مهم است. هنگامی که در ابتدای تمرین تمرینات اولیه خود را انجام می دهید ، می توانید آزادسازی تستوسترون را به حداکثر برسانید. تمرینات وزنه برداری امروز 4 بار در هفته از این دانش استفاده می کند.
سوماتوتروپین
وظیفه این هورمون آنابولیزه کردن تمام بافت های بدن است. بنابراین ، هورمون رشد برای رشد عضلات بسیار مهم است. در طول تحقیقات ، دانشمندان نشان داده اند که حداکثر ترشح هورمون رشد را می توان با کمک حرکاتی که باعث افزایش چشمگیر غلظت اسید لاکتیک در ماهیچه ها می شود ، بدست آورد.
برای انجام این کار ، لازم است تمرینات فشرده ای انجام دهید ، با وزنه های وزنی 75 درصد حداکثر یک بار تکرار در حجم بالا کار کنید. همچنین ، بهترین تمرینات برای تسریع تولید هورمون رشد اساسی هستند. در این حالت ، مکث بین ست ها باید تا حد ممکن کوتاه باشد.
IGF
IGF به هورمون رشد کمک می کند تا بیشتر اثرات GH را بر بدن تولید کند. می توان گفت که IGF روند نفوذ مولکول های سوماتوتروپین به ساختارهای سلولی بافت ها را تسریع می کند. علاوه بر این ، فاکتور رشد شبه انسولین تولید پروتئین ها را تسریع می کند و بنابراین به افزایش توده نیز کمک می کند. با توجه به موارد فوق ، برای تسریع در تولید IGF و در نتیجه افزایش اثربخشی هورمون رشد ، باید 4 ساعت در هفته تمرینات مربوط به وزن را رعایت کنیم و همان اصول سنتز هورمون رشد را رعایت کنیم.
کورتیزول
اگر همه هورمون هایی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم آنابولیک هستند ، کورتیزول کاتابولیک است. از آنجا که کورتیزول برای از بین بردن بافت طراحی شده است ، ما باید راهی پیدا کنیم که تولید آن را تسریع نکند ، بلکه این روند را سرکوب کند. برای انجام این کار ، بعد از کلاس ، باید یک گینر بنوشید تا تولید انسولین فعال شود.
با این حال ، بر ترشح و ورزش کورتیزول تأثیر می گذارد. وقتی در حالت حجم بالا با مکث های کوتاه بین ست ها کار می کنید ، کورتیزول فعال تر سنتز می شود. همچنین باید گفت که این هورمون نه تنها بافت ماهیچه ای ، بلکه بافت چربی را نیز از بین می برد. بنابراین ، کورتیزول حتی ممکن است در طول دوره کاهش وزن مفید باشد.با این حال ، تنها یک مرحله از تخریب بافت چربی تا خرابی اتصالات پروتئینی ماهیچه ها وجود دارد و باید مراقب کورتیزول باشید.
توصیه هایی برای آهنگسازی تمرینات با وزنه
برنامه تمرینات جمعی 4 بار در هفته ، که امروز مورد بحث قرار می گیرد ، به گونه ای طراحی شده است که به تمرین همه گروه های عضلانی توجه کافی داشته باشد. همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، در طول هفته شما چهار بار تمرین می کنید و سه روز برای استراحت اختصاص داده می شود.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی شما نیز بر کارآیی ورزش تأثیر می گذارد. فقط در این صورت شما دائما پیشرفت خواهید کرد. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما در بهبود تمرینات وزنی 4 بار در هفته کمک می کند:
- چهار بار در هفته - دوشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و جمعه تمرین کنید.
- قبل از شروع هر درس ، حتماً خود را گرم کنید و پس از اتمام - خنک شوید.
- هنگام کار روی یک توده ، بارهای قلبی باید حذف شوند تا از کاتابولیسم بافت ماهیچه جلوگیری شود.
- همه حرکات باید به آرامی و با سرعت کند ، به استثنای تکان ها انجام شوند.
- بین ست ها ، نباید بیشتر از 2 دقیقه مکث کنید.
- بین تمرینات حداکثر 180 ثانیه استراحت کنید.
- انجام تمرینات طولانی مدت ضروری نیست ، زیرا این امر منجر به افزایش شدید غلظت کورتیزول می شود.
- شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید.
همچنین ارزش توجه بیشتری به توسعه مطبوعات دارد. تمرینات عضلات شکم باید در دو روز تمرینی در طول هفته انجام شود.
و اکنون ما برنامه تمرینی با وزنه را 4 بار در هفته در نظر خواهیم گرفت.
روز اول تمرین - ما ماهیچه های قفسه سینه و سه سر را توسعه می دهیم
- پرس نیمکت - 4 ست با هر 6-8 تکرار.
- شیب دمبل پرس - 4 ست با هر تکرار 8 تکرار.
- مسیریابی با دمبل - 3 ست با هر تکرار 10 تکرار.
- نیمکت ها در موقعیت مستعد ، چسبندگی باریک است - 4 ست با هر 6-8 تکرار.
- گسترش بازوها با دمبل پشت سر - 2 ست با 8-10 تکرار هر کدام.
- بر روی میله های ناهموار فرو می رود - 2 ست با هر 6-8 تکرار.
روز دوم تمرین - ما عضلات پشت و دوسر را توسعه می دهیم
- بلند کردن نوار برای دو سر بازو - 4 ست با هر 6-8 تکرار.
- فر کردن دمبل برای دوسر بازو - 2 ست با 8-10 تکرار در هر کدام.
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 ست با حداکثر تعداد تکرار در هر کدام.
- ردیف دمبل در حالت شیب دار - 4 ست با 12 تکرار هر کدام.
- ردیف - 4 ست با 12-15 تکرار هر کدام.
روز سوم تمرین - عضلات ران و چهارسر را توسعه دهید
- اسکوات - 4 ست با 12-15 تکرار هر کدام.
- پرس پا - 3 ست با 12 تکرار.
- گسترش پا در شبیه ساز - 4 ست با 12-15 تکرار هر کدام.
- ددلیفت رومانیایی - 4 ست با هرکدام 12-15 تکرار.
- فرهای پا - 4 ست با هر تکرار 12 بار.
روز چهارم تمرین - ما عضلات کمربند شانه و ساق پا را توسعه می دهیم
- پرس هالتر نشسته - 3 ست با هر 6-8 تکرار.
- ست دمبل ایستاده - 3 ست با 10-12 تکرار در هر کدام.
- ست دمبل در حالت مایل - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- شانه بالا می اندازد - 4 ست با 8-10 تکرار هر کدام.
- گوساله ایستاده - 4 ست با 12-15 تکرار هر کدام.
- گوساله ایستاده - 4 ست با هر تکرار 12 تکرار.
قبلاً متوجه شده اید که در طول یک تمرین وزنه ای 4 بار در هفته ، فقط حرکات اولیه انجام می شود. آنها برای رشد عضلات م effectiveثرترین هستند ، زیرا قادر به استفاده از تعداد زیادی ماهیچه هستند. این به نوبه خود شامل آزاد شدن مقدار زیادی هورمون های آنابولیک می شود.
اگر هنوز نمی توانید در نوارهای ناهموار حرکت پرتاب انجام دهید ، فقط این حرکت را کنار بگذارید. وقتی ماهیچه های کافی رشد کردید ، آن را در برنامه خود بگنجانید. همچنین ، ممکن است کسی متوجه شده باشد که توصیه می کنیم تعداد کمی تکرار انجام دهید ، و این بدون دلیل نیست. بهترین نتایج را می توان با بار کوتاه مدت بر روی ماهیچه ها با تکنیک مناسب بدست آورد.گاهی اوقات برنامه های آموزشی توصیه می کنند که در هر ست حداکثر 20 تکرار انجام دهید. برای ورزشکاران مبتدی ، این مقدار زیاد است و ابتدا باید بر تکنیک همه حرکات مسلط شوید.
همچنین ، هر مبتدی نمی تواند بالا بیاید. در این شرایط می توان از حرکات دیگر نیز استفاده کرد. بعد از اینکه تمرینات کششی در دسترس شما قرار گرفت و توانستید 10 بار تمرین را در یک ست انجام دهید ، سپس باید از وزنه های اضافی استفاده کنید.
قبلاً می بینید که این یک برنامه نسبتاً ساده است ، اما بسیار مثر است. یک بار دیگر ، ما به شما یادآوری می کنیم که ابتدا باید به جنبه های فنی هر حرکت توجه کامل داشته باشید. فقط وقتی می توانید آنها را به درستی انجام دهید ، شروع به پیشبرد بار کنید.
برای اطلاعات بیشتر درباره تقسیم 4 روزه Mass Mass Gain Split ، این ویدیو را ببینید:
