اخیراً ، بیشتر و بیشتر در مورد "پنجره کربوهیدرات" برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن صحبت می شود. بدانید چه زمانی بدن خود را با کربوهیدرات بارگیری کنید. طبق نظریه "پنجره کربوهیدرات" ، که در سالهای اخیر بسیار گسترده شده است ، برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن در بافتهای عضلانی ، کربوهیدراتها باید ظرف چند ساعت پس از اتمام یک جلسه تمرین مصرف شوند. اما آیا این واقعاً چنین است و چه زمانی باید در بدنسازی بار کربوهیدرات انجام داد؟ با این کار سعی می کنیم در این مقاله به آن پی ببریم.
بازیابی گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات
همانطور که بسیاری از مردم می دانند ، کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت بدنی بالا عمل می کنند. در طول تاریخ بشر ، مکانیزمی در بدن ما شکل گرفته است که می تواند از گرسنگی طولانی مدت محافظت کند. این امر نه تنها در مورد رسوبات چربی ، که در صورت لزوم انرژی را برای کل بدن تأمین می کند ، بلکه در مورد بافت ماهیچه ای نیز صدق می کند. در آنجا کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند.
هنگامی که یک ورزشکار یک جلسه تمرین را انجام می دهد ، این ذخایر مصرف می شود. در عین حال ، باید به یک واقعیت جالب توجه کرد که عقل گرایی بدن انسان را تأیید می کند. در افراد عادی ، گلیکوژن عمدتا در کبد تجمع می یابد. با این حال ، در طول فعالیت بدنی ، لازم است که بافت ماهیچه ها را در اسرع وقت تامین کند. اگر این بارها برای مثال در بدنسازان ثابت باشد ، گلیکوژن شروع به تجمع در ماهیچه ها می کند.
این واقعیت افزایش قابل توجه شاخص های قدرت را در بین ورزشکاران تازه کار پس از یک ماه تمرین فشرده در ورزشگاه توضیح می دهد. گلیکوژن ذخیره شده باید بسته شود و برای این کار از آب استفاده می شود. بنابراین ، ماهیچه ها بیشتر و بیشتر گلیکوژن و آب را برای اتصال به آن ذخیره می کنند. این همچنین افزایش توده عضلانی در مبتدیان را توضیح می دهد. وقتی گلیکوژن مصرف می شود ، آب آزاد شده به صورت عرق از بدن دفع می شود.
بدن به طور مداوم گلیکوژن را ذخیره می کند. این فرایند حتی در طول تمرین نیز رخ می دهد ، اما به دلایل واضح ، بسیار ضعیف است. دوره ای که حداکثر میزان تجمع گلیکوژن در آن حداکثر است "پنجره کربوهیدرات" نامیده می شود. بلافاصله پس از پایان تمرین رخ می دهد. در این دوره است که باید در بدنسازی بار کربوهیدرات انجام دهید. دانشمندان پیشنهاد می کنند که در آغاز تمدن بشری ، "پنجره کربوهیدرات" در انسان وجود نداشت و به عنوان واکنش محافظ بدن ظاهر می شد. مردم باستان مجبور به انجام تغییرات طولانی در جستجوی غذا شدند ، که در یک استپ خاص یک تمرین هوازی است. برای اجتناب از خطرات متعدد ، اغلب لازم بود دوومیدانی شویم. این در حال حاضر یک بار بی هوازی است. این نوع بار همچنین شامل کشیدن وزنه هایی است که در هنگام ساخت مسکن یا نبردها ضروری بود.
بنابراین ، دانشمندان قبایل وحشی را مطالعه کردند ، شیوه زندگی بسیار شبیه به آنچه در اجداد ما ذاتی بود. در نتیجه مشخص شد که مصرف انرژی آنها به طور قابل توجهی بیشتر از توانایی بدست آوردن گلیکوژن به روش طبیعی است. به این ترتیب "پنجره کربوهیدرات" کشف شد. در این دوره ، گلیکوژن دو برابر سریعتر از بقیه زمان ذخیره می شود. مدت زمان "پنجره کربوهیدرات" چند ساعت است ، که برای بازگرداندن بیشتر گلیکوژن کاملاً کافی است. همچنین باید توجه داشت که اطلاعات مربوط به "پنجره کربوهیدرات" 45 دقیقه ای بسیار رایج است. مدت زمان تسریع "ذخیره" گلیکوژن به طور مستقیم به شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.با بار قوی ، بدن باید مقدار زیادی گلیکوژن ذخیره کند ، به همین دلیل اطلاعات مربوط به "پنجره کربوهیدرات" ظاهر شد ، که 45 دقیقه طول می کشد. دو ساعت یک مقدار متوسط است و در این دوره تجمع گلیکوژن بیشتر از زمان باقی مانده است.
چگونه می توان بار کربوهیدرات را انجام داد؟
به طور کلی ، ما متوجه شدیم که چه زمانی باید کربوهیدرات را در بدنسازی انجام دهیم. اکنون باید بفهمیم چگونه می توان به بدن کمک کرد تا ذخایر گلیکوژن را بازیابی کند. برای شروع ، اگر به دلایلی این امر ناموفق بود ، مطمئناً روز بعد عملکرد ورزشکار به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. کار با وزنه های کاری بسیار دشوار خواهد بود و بدن به سرعت به اندازه کافی خسته می شود.
اکنون بیایید در مورد نحوه تأمین بار کربوهیدرات صحبت کنیم. سه قانون ساده وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید تا به شما در جلوگیری از مشکلات کمبود گلیکوژن کمک کند.
قانون 1
غذا باید در اسرع وقت بعد از پایان جلسه آموزشی مصرف شود. "پنجره کربوهیدرات" نسبتاً کوتاه است و پس از حدود دو ساعت میزان ذخیره گلیکوژن به نصف کاهش می یابد و پس از شش ساعت دیگر به حالت عادی برمی گردد. این واقعیت به صورت تجربی تأیید شده است.
در طول آزمایش ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. نمایندگان گروه اول بلافاصله پس از آموزش غذا خوردند و گروه کنترل دو ساعت بعد غذا خوردند. در نتیجه میزان بازیابی گلیکوژن در گروه اول 200 درصد بیشتر از گروه کنترل بود. اما جالب ترین در این مورد این نتیجه نیست ، بلکه این واقعیت است که در آینده گلیکوژن سریعتر در نمایندگان گروه اول ذخیره می شود.
قانون 2
سوال در مورد میزان کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین مصرف شود نیز بسیار مهم است. در اینجا دانشمندان و متخصصان ورزش نظرات متفاوتی دارند. متدولوژیست ها مصرف حداکثر 200 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند و دانشمندان معتقدند که این باعث آزاد شدن قوی انسولین می شود که سرعت بازیابی گلیکوژن را کاهش می دهد. بنابراین ، ما با نظر دانشمندانی که توصیه می کنند بعد از تمرین 50 تا 80 گرم کربوهیدرات مصرف کنید موافقیم.
قانون 3
شاید کسی فکر کند که سوال از نوع کربوهیدرات ها اینجا مهم نیست. می توانید شکلات یا آب نبات مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات های سریع هضم است. اما مطالعات نشان داده است که غلات و حبوبات در این مورد بیشترین تأثیر را دارند. هنوز پاسخی برای این سال وجود ندارد که چرا چنین هستند.
در خاتمه ، باید گفت که هنگام استفاده از "پنجره کربوهیدرات" ، تغییر در رژیم غذایی روزانه نباید مجاز باشد. به بیان ساده ، ارزش انتقال در این مدت را ندارد. به یاد داشته باشید که درست غذا بخورید. پس از تمرین ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به بدن خود کمک کنید تا ذخایر گلیکوژن را به سرعت بازیابی کند.
در این ویدئو زمان انجام کربوهیدرات را بیاموزید:
