هنگام طراحی یک برنامه تغذیه ، بدنسازان باید به پروتئین ها و کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشند. زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات را بیاموزید. تمام تغذیه در بدنسازی بر اساس دو ماده مغذی - کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی است. همه می دانند که پروتئین ها برای عضله سازی استفاده می شوند و کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند. سوال اصلی در سازماندهی تغذیه مناسب برای یک سازنده دیگر میزان این مواد مغذی نیست ، بلکه زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات در بدنسازی است.
چه زمانی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنیم؟
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها توسط بدن برای پر کردن انبار گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرند ، که در کبد در افراد معمولی و در ورزشکاران نیز در بافت های ماهیچه ای یافت می شود. در طول درس ، هنگامی که ذخایر انرژی به پایان می رسد ، بدن شروع به استفاده از گلیکوژن ذخیره شده در آن می کند.
اگر این کافی نباشد ، بافت ماهیچه شروع به تجزیه می کند و منجر به از دست دادن توده می شود. برای جلوگیری از این مشکل ، بلافاصله بعد از تمرین 50 تا 100 گرم کربوهیدرات به شکل میوه ، آب میوه یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. با تشکر از این مرحله ، شما نه تنها ماهیچه ها را حفظ می کنید ، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز در اسرع وقت بازیابی می کنید. همچنین ، این باید در لحظه باز شدن "پنجره کربوهیدرات" انجام شود ، مدت زمان آن از نیم ساعت تا چهل دقیقه متغیر است.
بدن هر ورزشکار قادر است کربوهیدرات ها را به صورت جداگانه جذب کند. کسی ترجیح می دهد از گینر استفاده کند ، در حالی که بدن فرد به میوه ها یا آب تازه فشرده شده بهتر پاسخ می دهد. برای تعیین آنچه برای شما بهتر است. ما باید یک آزمایش کوچک انجام دهیم. بعد از کلاس ، هر یک از منابع کربوهیدرات را مصرف کرده و وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید. اگر در عرض ده دقیقه شادتر شدید ، این فرم خاص برای شما م effectiveثرترین است. بیایید بگوییم امروز میوه بخورید و اگر نتیجه دلخواه به دست نیامد ، در درس بعدی از گینر استفاده کنید. آزمایش را ادامه دهید تا بدن به شما بگوید چه چیزی برای آن بهتر است.
ترکیبات پروتئینی
علاوه بر "پنجره کربوهیدرات" ، یک پروتئین نیز وجود دارد. پس از اتمام آموزش ، یک یا دو ساعت باز است. اگر می خواهید در کلاس به نتایج بالایی برسید ، در هیچ موردی نباید او را نادیده بگیرید. در حالی که این "پنجره" باز است ، شما فقط باید یک شیک پروتئینی بنوشید و متابولیسم شما به طور چشمگیری تسریع می شود و زمینه آنابولیک افزایش می یابد.
تا چند سال پیش ، ورزشکاران کربوهیدرات ها را جدا از ترکیبات پروتئینی مصرف می کردند. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف مکمل های پروتئینی و اسید آمینه همزمان با کربوهیدرات ها بسیار مثر است.
هنگام خواب
در شب ، سیستم گوارش استراحت می کند و به همین دلیل ، بدن مجبور می شود از پروتئین های بافت ماهیچه ای برای به دست آوردن انرژی استفاده کند. در عین حال ، انرژی زیادی در این زمان مورد نیاز نیست و از دست دادن جرم کمی است. به طور کلی ، اگر واکنش های کاتابولیک در صبح تشدید نشود ، ممکن است جدی گرفته نشود.
بدن به محض بیدار شدن به انرژی زیادی احتیاج دارد که از دست دادن توده را تا حد زیادی افزایش می دهد. برای جلوگیری از این امر ، لازم است در اسرع وقت بخشی از ترکیبات پروتئینی قابل هضم را مصرف کنید. همچنین توصیه می شود قبل از خواب کازئین و مکمل آمینو اسید مصرف کنید.
انسولین
این هورمون در بدن عملکردهای حمل و نقل را انجام می دهد و بعد از غذا ، غلظت آن به شدت افزایش می یابد. شاید هنوز به طور کامل درک نکرده باشید که این حقیقت چه ارتباطی با افزایش وزن دارد. دانشمندان ثابت کرده اند که انسولین به طور فعال در متابولیسم پروتئین نقش دارد.
ترکیبات پروتئینی موجود در ماهیچه ها در داخل سلول ها سنتز می شوند که ابتدا باید آمین ها به آنها عرضه شود. اما غشای سلولی نمی خواهند این مواد را دفع کنند ، که باعث کند شدن رشد ماهیچه ها می شود. این انسولین است که شاخص نفوذپذیری غشا را افزایش می دهد و در نتیجه زمینه آنابولیک را افزایش می دهد. برای رسیدن به این نتیجه ، شما باید 100 میلی لیتر کربوهیدرات مایع با کیفیت بالا نیم ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید.
برای دریافت پروتئین ، نحوه و زمان مصرف آن ، این ویدیو را ببینید:
