چرا رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا اینقدر محبوب هستند؟ آیا چنین رژیم غذایی به شما در دستیابی به نتایج کمک می کند؟ همین حالا دریابید! برنامه های تغذیه ای با کربوهیدرات کم امروزه بسیار محبوب است و همچنین رژیم های غذایی حاوی پروتئین زیاد. آنها به عنوان محصولات عالی برای کنترل وزن تبلیغ می شوند. امروز ما سعی خواهیم کرد دریابیم که آیا رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات در بدنسازی موثر است یا خیر.
سازندگان برنامه های تغذیه ای با پروتئین بالا استدلال می کنند که با مصرف پروتئین اضافی در رژیم کم کالری ، می توانید توده عضلانی را حفظ کرده و در عین حال چربی را به طور م burningثر بسوزانید. رژیم های کم کربوهیدرات می تواند برای افرادی که با سطوح بالای انسولین مشکل دارند مفید باشد.
در عین حال ، اکثر این رژیم ها شامل مصرف مقادیر زیادی چربی است که اغلب مورد انتقاد قرار می گیرد. با این حال ، امروزه یک پایگاه علمی نسبتاً وسیع وجود دارد که می توانیم دریابیم آیا رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات در بدنسازی موثر است یا خیر.
مبانی نظری برای ایجاد برنامه های رژیم غذایی
هنگام ایجاد برنامه های تغذیه ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، نویسندگان آنها به طور معمول توسط چندین عامل هدایت می شوند. برای شروع ، یک پایگاه علمی وجود دارد که امکان تسریع روند لیپولیز را هنگام خوردن غذاهای دارای پروتئین بالا تأیید می کند ، زیرا این امر به افزایش ترموژنز کمک می کند. از نظر تئوری ، این امر مطمئناً باید باعث افزایش میزان چربی سوزی شود. در عین حال ، هنگام استفاده از برنامه های کم کربوهیدرات در بدن ، سنتز کتونها به همان شیوه ای که با فعالیت بدنی بالا اتفاق می افتد ، تسریع می شود.
شواهدی وجود دارد که با افزایش متوسط غلظت کتون ها ، اشتها کاهش می یابد و روند لیپولیز تسریع می شود. در نتیجه ، این باید منجر به کاهش کالری دریافتی در آینده شود و دوباره ، چربی سوزی را تسریع کند. همچنین باید توجه داشت که برنامه های تغذیه ای که امروزه مورد بررسی قرار می گیرد بر سنتز انسولین نیز تأثیر می گذارد.
دانشمندان پیشنهاد می کنند که مقاومت به انسولین ، مانند هایپرسولینمی ، ذخیره چربی را افزایش داده و گرسنگی را افزایش می دهد. همچنین ، برخی از دانشمندان مطمئن هستند که به لطف برنامه های تغذیه ای با پروتئین بالا و محتوای کم کالری ، در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات ، به طور قابل توجهی از ماهیچه ها در برابر تخریب محافظت می کنند. بحث اصلی مخالفان رژیم های پر پروتئین ، نیاز به مصرف مقادیر زیاد ترکیبات و چربی های پروتئینی است. این می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود. به عنوان مثال ، بسیاری از رژیم های غذایی با پروتئین بالا شامل مصرف گوشت های چرب می شوند. دلایلی وجود دارد که بر این باور باشیم که این می تواند منجر به کمبود شدید ریز مغذی ها شود.
آیا رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم در بدنسازی موثر است؟
طی چند سال گذشته ، دانشمندان مطالعات زیادی را انجام داده اند که تأثیر برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را بر بدن مقایسه کرده است. باید اعتراف کرد که اکثر نتایج بسیار جالب بودند. بنابراین فرض کنید گروهی از محققان به سرپرستی پیاتی نتایج استفاده از دو برنامه تغذیه ای کم کالری را مقایسه کردند. در یکی از آنها نسبت ترکیبات پروتئینی ، کربوهیدرات ها و چربی ها به ترتیب 45-35-20 بود و در دومی 20-60-20. در هر دو مورد ، کالری دریافتی روزانه 800 کیلوکالری بود.
این مطالعه سه هفته به طول انجامید و دانشمندان میزان چربی سوزی ، تغییرات حساسیت بدن به انسولین و وضعیت پروتئین را اندازه گیری کردند. این مطالعه شامل زنان چاق بود. در نتیجه مشخص شد که در هر دو گروه ، کاهش وزن بدن یکسان بود ، اما افرادی که از برنامه تغذیه پروتئین استفاده می کردند ، تعادل پروتئین بهتری داشتند و از دست دادن توده عضلانی بدون چربی به میزان قابل توجهی کمتر بود.
آنها همچنین حساسیت به انسولین را افزایش داده بودند ، در حالی که گروه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا غلظت اسیدهای چرب را افزایش داده بود ، که منجر به کاهش حساسیت به انسولین شد.
این مطالعه به این س ofال پاسخ می دهد که آیا رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات در بدنسازی موثر است یا خیر. مشخص شد که یک برنامه غذایی با پروتئین بالا مفیدتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است.
شما همچنین باید نتایج یک مطالعه بزرگ دیگر را که شش ماه به طول انجامید ، ذکر کنید. دانشمندان تأثیر رژیم های حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا با محتوای کم چربی بر بدن را مورد بررسی قرار دادند. بیش از 70 نفر در این مطالعه شرکت کردند.
گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند در نتیجه توده چربی بیشتری از دست دادند و سطوح پایین تری از اسیدهای چرب و تری گلیسیرید در خون آنها مشاهده شد. در همان زمان ، محققان خاطرنشان کردند که وقتی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی مصرف می شد ، بار زیادی روی کلیه ها وجود نداشت. این نتایج ممکن است پاسخی دقیق تر به این سوال بدهد که آیا رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات در بدنسازی موثر است یا خیر.
علیرغم انتقادات فراوان به برنامه های تغذیه ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، شواهد زیادی برای اثربخشی آنها وجود دارد. آنها به شما امکان می دهند به طور م fightثر با رسوبات چربی زیر جلدی مبارزه کنید ، سطح انسولین را کنترل کنید و همچنین می تواند منجر به کاهش غلظت اسیدهای چرب در خون شود. از نظر این شاخص ها ، آنها به طور قابل توجهی برتر از برنامه های تغذیه با کربوهیدرات بالا هستند.
در عین حال ، ورزشکاران باید به یاد داشته باشند که اکثریت قریب به اتفاق چنین مطالعاتی با افراد چاق انجام شده است که درگیر ورزش نیستند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد هنوز بهتر است از برنامه تغذیه با کربوهیدرات بالا برای تمرینات شدید استفاده کنید.
در این ویدئو با رژیم ها و قوانین تغذیه بدنسازی بیشتر آشنا خواهید شد:
