دریابید که چگونه با دستکاری کربوهیدرات ها می توانید به راحتی چربی اضافی را در مناطق مشکل برطرف کنید. رژیم متناوب کربوهیدرات نامهای زیادی دارد ، به عنوان مثال ، رژیم چرخشی یا رژیم BEH ، اما ماهیت آن از این تغییر نمی کند - پارامتر متغیر ارزش انرژی. برای چندین روز ، شما باید ارزش انرژی رژیم غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و کربوهیدرات ها را از آن به طور کامل حذف کنید. بیشتر کالری در این وضعیت باید از ترکیبات پروتئینی تامین شود.
در نتیجه ، بدن مجبور است به طور فعال چربی بسوزاند ، زیرا کسری انرژی قابل توجهی ایجاد شده است. با این حال ، این ضعف را افزایش می دهد و فرآیندهای متابولیک را کند می کند. به همین دلیل است که نمی توانید کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی کنار بگذارید. پس از چند روز ، مقدار زیادی کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در نتیجه ، متابولیسم تسریع می شود و احساس ضعف از بین می رود. پس از آن ، چرخه تکرار می شود. توجه داشته باشید که چرخش کربوهیدراتها در مقایسه با برنامه غذایی معمولی کم کربوهیدرات ، روش م toثرتری برای کاهش چربی است.
جایگزینی کربوهیدرات در خشک کردن: قوانین
اساساً ، چرخش کربوهیدرات روی خشک کن یکی از گزینه های برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. نام این رژیم کاملاً معنای آن را نشان می دهد:
- به دلیل حذف تقریبا کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ، فرآیندهای چربی سوزی تا حد ممکن ادامه می یابد ، اما متابولیسم کند می شود.
- پس از مدتی ، مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی گنجانده می شود ، که منجر به کاهش میزان لیپولیز می شود ، اما فرآیندهای متابولیک بازیابی می شود.
بسیاری از ورزشکاران نمی دانند چرا چرخش کربوهیدرات بر روی خشک کن نتایج بسیار خوبی را به همراه دارد. با این حال ، هیچ چیز برای تعجب وجود ندارد ، زیرا شما تمام اثرات مثبت را به طور کامل دریافت می کنید ، و در عین حال آثار منفی را به حداقل می رسانید. جنبه های مثبت شامل کمبود کربوهیدرات است که بدون آن سوزاندن چربی به سادگی غیرممکن است و نکته منفی در اینجا کند شدن فرایندهای متابولیک است.
شما باید درک کنید که همه چیز در بدن به هم پیوسته است و هیچ اتفاقی دقیقاً مانند آن رخ نمی دهد. منبع اصلی انرژی (ارزان ترین و ارزان ترین و فرصتی برای دریافت انرژی در کوتاه مدت) کربوهیدرات ها هستند. بدن با تبدیل کربوهیدراتها به گلیکوژن ، که در کبد و بافتهای عضلانی ذخیره می شود ، مقدار مشخصی انرژی ایجاد می کند. از چربی ها و ترکیبات پروتئینی نیز می توان برای انرژی استفاده کرد ، اما آنها منبع انرژی "گران" تری هستند و بدن تنها در مواقع ضروری ، هنگامی که کربوهیدرات وجود ندارد ، به آنها روی می آورد.
با استفاده از تناوب کربوهیدرات در هنگام خشک شدن ، ذخایر گلیکوژن را از بین می برید و بدن چاره ای جز فعال سازی فرآیندهای لیپولیز ندارد که منجر به از دست دادن توده چربی می شود. کافی است چند روز را بدون کربوهیدرات بگذرانید ، زیرا ذخایر گلیکوژن تقریباً به طور کامل از بین می رود و به محض اینکه بدن برای کاهش سرعت متابولیسم خود آماده می شود ، کربوهیدرات ها را در رژیم زوزه کشیدن یا به زبان سازندگان طرفدار قرار دهید. از "بار کربوهیدرات" استفاده کنید.
در عرض چند روز ، تمام ذخایر گلیکوژن بازیابی می شود و شما باید دوباره کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف کنید ، و سپس چرخه تکرار می شود. در نتیجه ، شما به صورت موجی به سمت هدف گرامی حرکت می کنید و بین کسری کالری و مقدار اضافی متناوب می شوید. در روز اول بدون کربوهیدرات ، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و در روز دوم ، فرآیندهای لیپولیز فعال می شود.
با حفظ کمبود کربوهیدرات در چند روز آینده ، بدن مکانیسم های سازگاری ضد استرس با گرسنگی را برای حفظ وزن بدن فعال می کند. این در کند شدن تولید هورمون های تیروئید و انسولین ، چربی ها به کندی به گلوکز و غیره تبدیل می شود. اگر در این لحظه کربوهیدرات ها به رژیم غذایی وارد نشوند ، چربی سوزی به طور کامل متوقف می شود.
جایگزینی کربوهیدرات در خشک کردن: رژیم غذایی
بیایید به یک طرح شاخص برای استفاده از جایگزینی کربوهیدرات در خشک کردن نگاه کنیم:
- از 1 تا 5 روز - بدون کربوهیدرات در رژیم غذایی. به ازای هر کیلوگرم 2-4 گرم پروتئین بخورید.
- 1 تا 2 روز - بار کربوهیدرات. در این مدت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1-2 گرم ترکیبات پروتئینی و 3-5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
چرخه ای که در بالا ذکر شد باید بارها تکرار شود و از لحاظ تئوری شما باید چربی را در حین حفظ عضله حفظ کنید. در طول دو روز اول ، رفتار بدن هیچ تفاوتی با برنامه کلاسیک تغذیه کم کربوهیدرات ندارد. به زبان ساده ، حالت خودکفایی را روشن می کند و گلیکوژن مصرف می کند ، زیرا تنها منبع سریع و ارزان انرژی باقی می ماند. تنها دو روز طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن به طور کامل تخلیه شود و بدن به دومین منبع انرژی موجود - چربی ها - تبدیل شود. در پایان روز دوم مرحله اول ، فرآیندهای لیپولیز با حداکثر سرعت ادامه می یابد. با این حال ، این نمی تواند برای مدت طولانی ادامه یابد و پس از چند روز دیگر ، متابولیسم شروع به کند شدن می کند.
فقدان طولانی مدت کربوهیدرات در رژیم غذایی توسط بدن به عنوان تهدیدی برای زندگی تلقی می شود و وظیفه اصلی آن حفظ ذخایر چربی است. اگر قبلاً برنامه های مختلف تغذیه "گرسنه" را امتحان کرده اید ، احتمالاً متوجه شده اید که وزن بدن ابتدا به سرعت کاهش می یابد ، و سپس به طور ناگهانی متوقف می شود. برای جلوگیری از کند شدن بیشتر فرآیندهای متابولیک ، لازم است کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی وارد کنید و این مرحله باید حداکثر پس از شش روز انجام شود. در نتیجه ، چربی سوزی ادامه می یابد و ذخایر گلیکوژن بازیابی می شود.
به یاد بیاورید که طرح فوق نشانگر است و یک روز کربوهیدرات پنج روزه بدیهی نیست. بسیاری از سازندگان طرفدار چرخش کربوهیدرات را هنگام خشک شدن به روش زیر انجام می دهند - پنج روز اول هفته کربوهیدرات مصرف نمی کند ، و سپس در آخر هفته ها به مرحله بارگیری می روند. توصیه می کنیم به نحوه عملکرد دیگران توجه نکنید ، اما از آزمایشات برای انتخاب موثرترین طرح برای خود استفاده کنید. به جرات می توان گفت که امروزه تناوب کربوهیدرات در هنگام خشک شدن م effectiveثرترین روش مبارزه با چربی است.
مشکلات متناوب کربوهیدرات در خشک کردن چیست؟
در اثربخشی این روش شکی نیست ، اما شما باید تنظیمات فردی را انتخاب کنید. ما به مبتدیان توصیه نمی کنیم از این برنامه تغذیه استفاده کنند ، زیرا اجرای آن بسیار دشوار است. ابتدا باید دو پارامتر جداگانه تعیین کنید - مدت رژیم بدون کربوهیدرات (در روز) ، و همچنین اندازه بار بعدی (در روز و مقدار کربوهیدرات).
کاملاً قابل درک است که تعداد روزها ممکن است بیش از حد یا ناکافی باشد. برای یک ورزشکار ، فرایندهای متابولیک ممکن است در روز سوم کند شود ، و او باید در همان لحظه به مرحله بارگیری برسد. یک سازنده دیگر می تواند یک هفته بدون کربوهیدرات بنشیند. اگر مصرف کربوهیدرات را قبل از دوره مورد نیاز شروع کنید ، فرآیندهای لیپولیز متوقف می شود.
وضعیت مشابه با مرحله بارگیری کربوهیدرات ها است ، که ممکن است ناکافی یا بسیار زیاد باشد. چه کسی می تواند فقط یک وعده بزرگ فرنی برنج بخورد و متابولیسم دوباره برقرار می شود ، در حالی که دیگری برای به دست آوردن نتیجه مشابه باید مقدار زیادی کربوهیدرات را برای چند روز مصرف کند.علاوه بر این ، نوع کربوهیدراتهای مصرفی در حین بارگیری نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
پیکربندی صحیح تمام نقاطی که در بالا توضیح داده شد بسیار دشوار است. به همین دلیل است که مبتدیان باید به برنامه کلاسیک تغذیه کم کربوهیدرات پایبند باشند. اکنون نمی توانیم ارقام دقیقی ارائه دهیم ، زیرا هر فرد دارای پارامترهای فردی است.
تنها از طریق آزمایش است که می توانید آن طرح خشک کردن را برای انجام تناوب کربوهیدرات پیدا کنید که به شما امکان می دهد حداکثر نتایج را بدست آورید. بر اساس تجربه عملی خود ، ما فقط می توانیم شاخص های مشخصی را برای شروع آزمایش ارائه دهیم - 2 روز بدون کربوهیدرات و یک روز بارگیری.
پس از آن ، مراقب احساسات و ظاهر خود باشید. اگر در مرحله اول احساس ضعف نمی کنید و وزن کار عملاً کاهش نیافته است ، مدت زمان مرحله اول را یک روز افزایش دهید. شما باید یک یا دو هفته در یک حالت کار کنید و سپس نتیجه گیری کنید.
- اگر احساس خوبی دارید ، مدت زمان مرحله اول را افزایش دهید.
- اگر احساس ناراحتی می کنید ، مدت زمان مرحله اول را کاهش دهید یا زمان بارگیری را طولانی کنید.
- اگر نتایج خوبی در بازتاب در آینه مشاهده کردید ، هیچ چیز نیازی به تغییر ندارد.
- در صورت عدم وجود تغییرات خارجی ، برنامه تغذیه باید تنظیم شود.
چنین تعادلی بین مرحله اول و دوم می تواند ایده آل در نظر گرفته شود ، هنگامی که شما در حال کاهش وزن هستید ، اما در عین حال احساس خوبی دارید. تقریباً 50 درصد از ورزشکاران از یک چرخش کربوهیدرات برای خشک کردن به شکل زیر استفاده می کنند - 4 روز بدون کربوهیدرات + 1 روز بار. همچنین باید گفت که در مرحله دوم ، کربوهیدرات ها نمی توانند در تمام طول روز مصرف شوند ، اما فقط در نیمه اول. همچنین ارزش آزمایش انواع کربوهیدرات ها را دارد. از لحاظ تئوری ، کربوهیدراتهای پیچیده بهتر هستند ، اما کربوهیدراتهای سریع برای برخی بهتر است.
همچنین ارائه توصیه های دقیق در مورد این موضوع غیرممکن است. بدنسازی ورزش سختی است که باید در مورد آن فکر کرد. آزمایش کنید و در همه موارد به دنبال م effectiveثرترین طرح ها برای خودتان باشید. این تنها راه دستیابی به حداکثر پیشرفت است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد جایگزینی کربوهیدرات به اینجا مراجعه کنید:
