دریابید چه مواد مغذی باید بیشتر در رژیم غذایی شما باشد و ورزشکاران حرفه ای چه چیزی را ترجیح می دهند. تقریباً همه زنان سعی می کنند چربی اضافی خود را از بین ببرند و در بیشتر موارد برنامه های رژیم غذایی سنگین را ترجیح می دهند. در نتیجه ، آنها اثر مطلوب را به دست نمی آورند ، اما ممکن است بدن شروع به نقص کند. امروزه یک روش م effectiveثر و کاملاً بی خطر برای کاهش وزن وجود دارد. فکر نکنید که ما در حال حاضر شروع به توصیف مزایای هر مکمل می کنیم. نه ، ما در مورد نحوه درست غذا خوردن به شما خواهیم گفت. این دقیقاً همان چیزی است که برای خلاص شدن از شر اضافه وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی مورد نیاز است.
بسیاری از مردم می دانند که کربوهیدرات ها می توانند دلیل اصلی ایجاد بافت چربی جدید زیر جلدی باشند. به همین دلیل است که آنها معتقدند کربوهیدرات ها را نمی توان با کاهش وزن ترکیب کرد. در عین حال ، این ماده مغذی است که توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. اینجاست که اغلب این س arال مطرح می شود که کدام بهتر از کربوهیدرات یا پروتئین است؟ باید پذیرفت که کاملاً تنظیم نشده است ، زیرا بدن به تمام مواد مغذی نیاز دارد. نکته دیگر این است که آنها باید به درستی توزیع شوند.
با اعتقاد به اینکه کربوهیدرات ها مسئول افزایش توده چربی هستند ، مردم آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند ، در نتیجه مرتکب یک اشتباه جدی می شوند. باز هم ، نمی توانیم بگوییم کربوهیدرات ها یا پروتئین ها بهتر هستند. دریابید که هر کدام از این مواد مغذی را در چه شرایطی و چه زمانی باید مصرف کنید. اگر مصرف هرگونه ماده مغذی را محدود کنید ، بدن شما بلافاصله پاسخ می دهد. به عنوان مثال ، کمبود کربوهیدرات منجر به کاهش عملکرد و اختلالات متابولیک می شود. اگر از ترکیبات پروتئینی کمی استفاده می کنید ، بافت ماهیچه شروع به فروپاشی می کند ، که در دوران کاهش وزن نیز غیرقابل قبول است. بنابراین ، امروز شما پاسخ این س ،ال را خواهید یافت که بهتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها است یا دقیقتر نحوه استفاده صحیح از این مواد مغذی.
هنگام کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی باید بخورید؟
برای شروع ، دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: پیچیده و ساده. همچنین اغلب به ترتیب به ترتیب کند و سریع نامیده می شوند. بیایید در مورد آنها با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.
کربوهیدراتهای ساده
اینها مواردی هستند که باید از برنامه غذایی شما حذف شوند. همه غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع طعم شیرینی دارند - کیک ، هندوانه ، شیرینی ، نان ، شیر تغلیظ شده و غیره. علاوه بر این ، سس گوجه فرنگی باید به عنوان محصولات مضر طبقه بندی شود ، که حاوی نه تنها کربوهیدراتهای ساده ، بلکه سایر مواد مضر است.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید نوشیدن آبجو را متوقف کنید یا حداقل مقدار این نوشیدنی را در رژیم غذایی خود محدود کنید. در عین حال ، یک استثنا وجود دارد ، هنگامی که شما هنوز می توانید هزینه چند غذای حاوی کربوهیدرات های ساده را بپردازید. این تنها در صورتی مجاز است که بین وعده های غذایی استراحت طولانی وجود داشته باشد و شما قبلاً احساس گرسنگی کرده اید. اگر از نظر بدنی نیز کار می کنید ، با کمک کربوهیدرات های ساده می توانید ذخایر انرژی را دوباره پر کنید و قطعاً وزن اضافی نخواهید داشت. با این حال ، سعی کنید از مکث طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید. به هر حال ، مدت زمان وقفه ها نباید بیش از 2.5-3 ساعت باشد.
کربوهیدرات های پیچیده
این مواد ، برخلاف مواد ساده ، برای مدت طولانی توسط بدن پردازش می شوند و نمی توانند منجر به افزایش توده چربی شوند. برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن ، باید غذاهای حاوی این ماده مغذی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.از آنجا که کربوهیدراتهای آهسته نمی توانند به سرعت جذب بدن شوند ، برای مدت طولانی انرژی را تأمین می کنند.
اگر به این سوال برگردیم که کدام کربوهیدرات ها یا پروتئین ها بهتر هستند ، اولین ماده مغذی باید صبح در رژیم غذایی شما باشد. منابع کربوهیدراتهای پیچیده شامل غلات ، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم ، سبوس ، حبوبات و غیره است.
اگر به این موضوع دقت کنید ، برنج سفید اغلب در لیست غذاهای توصیه شده با کربوهیدرات وجود ندارد. این کاملاً صحیح نیست ، اگرچه محصول دارای شاخص گلیسمی بالا است ، اما می توان آن را در هنگام کاهش وزن مصرف کرد. اما نان باید به مقدار محدود مصرف شود. در مورد میوه ها و سبزیجات نیز باید گفت. این غذاها نه تنها حاوی کربوهیدراتهای کند بلکه فیبر گیاهی نیز هستند. فیبر تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد و برای بدن ضروری است.
از چه ترکیبات پروتئینی می توان برای کاهش وزن استفاده کرد؟
ترکیبات پروتئینی نیز معمولاً به دو نوع تقسیم می شوند ، اما برخلاف کربوهیدرات ها ، هیچ کدام از آنها نمی توانند باعث رشد بافت چربی شوند. در حقیقت ، اصل تقسیم در اینجا مورد استفاده قرار می گیرد و کل نکته در میزان جذب این مواد است. ترکیبات پروتئینی سریع اغلب توسط ورزشکاران به شکل مکمل های ورزشی استفاده می شود.
همچنین باید گفت که ارزش انرژی پروتئین های سریع در مقایسه با پروتئین های کند بیشتر است. اگر در مورد فواید پروتئین های آهسته برای کاهش وزن صحبت کنیم ، این نیاز بدن به استفاده از انرژی بیشتر برای پردازش و جذب بعدی آن است. به ویژه برای کسانی که تصمیم گرفتند نه تنها وزن خود را کاهش دهند ، بلکه به ورزش بپردازند ، ما می خواهیم به شما اطلاع دهیم که پروتئین سریع برای افزایش حجم عضلانی ترجیح داده می شود. اتصالات آهسته پروتئینی به نوبه خود به شما در محافظت از ماهیچه ها در برابر واکنش های کاتابولیک کمک می کند. محبوب ترین غذای پروتئینی آهسته پنیر خامه ای است. مدت زمان پردازش آن از شش تا هشت ساعت است. ویژگی اصلی استفاده از چنین محصولاتی زمان ، یعنی قبل از خواب است. بنابراین ، ما توصیه می کنیم پنیر خامه ای را عصر بخورید تا آمین ها در طول خواب وارد بدن شوند. همچنین باید گفت پروتئین های حیوانی دارای بالاترین کیفیت هستند. با این حال ، توصیه می کنیم رژیم غذایی خود را تا حد ممکن متنوع کنید.
چگونه هنگام کاهش وزن درست غذا بخوریم؟
ما همچنین در مورد کربوهیدراتها یا پروتئینهای بهتر صحبت خواهیم کرد ، و اکنون باید توصیه هایی برای سازماندهی تغذیه مناسب در هنگام کاهش وزن ارائه دهیم. با تغییر به یک سیستم غذایی جزئی شروع کنید و حداقل چهار تا پنج بار در طول روز غذا بخورید.
روی یک ماده مغذی خاص ، به عنوان مثال ، ترکیبات پروتئینی تمرکز نکنید. بسته به فعالیت بدنی شما ممکن است ترکیب مواد مغذی رژیم غذایی شما تغییر کند ، اما شما باید پروتئین و چربی را با کربوهیدرات مصرف کنید. اگر سس دوست دارید ، پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن ، فقط باید از سویا یا لیمو استفاده کنید.
در نیمه اول روز ، لازم است کربوهیدراتهای پیچیده تری مصرف کنید تا بدن دچار کمبود انرژی نشود. عصرها ، غذاهایی که حاوی ترکیبات پروتئینی آهسته هستند را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین ، هنگام خوردن غذا باید غذاهای سرخ کرده را متوقف کرده و بجوشانید یا بخارپز کنید.
پروتئین و کربوهیدرات: کدام برای افزایش وزن بهتر است؟
ورزشکاران مبتدی اغلب این سوال را می پرسند ، اگرچه شما باید هر دو ماده مغذی را مصرف کنید و چربی ها را فراموش نکنید. با این حال ، امروز موضوع ما این است که کربوهیدرات یا پروتئین بهتر چیست و ما در مورد چربی ها صحبت نمی کنیم. ما قبلاً شما را با محصولات غذایی که باید در رژیم غذایی شما باشد ، و همچنین مواردی که مصرف آنها نامطلوب است ، آشنا کرده ایم.
اگرچه ما در مورد کاهش وزن بیشتر و بیشتر در بالا اشاره کردیم ، اما در دوران افزایش توده عضلانی ، کربوهیدراتهای ساده نیز مطلوب نیستند. به طور دقیق ، نه خود آنها ، بلکه تعداد زیادی از آنها. این مواد می توانند برای شما مفید باشند پس از اتمام آموزش ، هنگامی که بدن باید بدن خود را به سرعت ذخیره کند تا فرآیندهای بازسازی را فعال کند.
اکنون ما می خواهیم به طور خلاصه در مورد این نوع تغذیه ورزشی به عنوان یک افزایش دهنده صحبت کنیم. این غذاها ترکیبی از ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها هستند. در حال حاضر در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی ، انتخاب افزایش دهندگان وزن بسیار زیاد است و انتخاب محصول مناسب بسیار دشوار است. اول از همه ، شما باید بر محتوای ترکیبات پروتئینی در مکمل تمرکز کنید. اگر این رقم زیر 25 درصد است ، بنابراین نباید چنین افزایش دهنده ای را انتخاب کنید.
علاوه بر این ، به محتوای قند موجود در افزودنی توجه کنید و در حالت ایده آل نباید آن را داشته باشید. برای افزایش وزن ، این نوع تغذیه ورزشی می تواند بسیار مفید باشد ، اما نه برای همه ورزشکاران. اگر تمایل به اضافه وزن دارید. بهتر است از مکمل های پروتئینی به جای گینرها استفاده کنید. اما برای ورزشکاران لاغر ، قطعا یک پیشرفت کننده به پیشرفت کمک می کند. حاوی دو ماده مغذی است که نقش کلیدی در رشد بافت ماهیچه ای ایفا می کنند.
اگر ترکیبات پروتئینی مصالح ساختمانی هستند ، کربوهیدراتها برای تأمین انرژی این فرایندها طراحی شده اند. تنها با داشتن این دو ماده مغذی کافی می توانید پیشرفت کنید. بنابراین ، ما یک بار دیگر نادرستی فرمول بندی این س ،ال را اثبات کردیم که کدام بهتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها است؟
با صحبت از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی ، ممکن است استدلال شود که پروتئین ها نیز می توانند برای حل این مشکل استفاده شوند. کاملاً درست است ، اما بدن فقط در غیاب مقدار کافی کربوهیدرات ، انرژی را از ترکیبات پروتئینی و همچنین چربی ها دریافت می کند.
با این واقعیت است که بدنسازان حرفه ای در حین خشک کردن از برنامه های تغذیه بدون کربوهیدرات استفاده می کنند. از آنجا که کمبود جدی این ماده مغذی در بدن ایجاد می شود ، بدن به طور فعال بافت چربی را می سوزاند. به هر حال ، بسیاری از مردم معتقدند که خشک کردن و کاهش وزن یکسان است. این کاملاً درست نیست ، زیرا در مورد اول ، ورزشکاران از نظر زمانی محدود هستند و از برنامه های تغذیه ای بسیار سخت استفاده می کنند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
درباره نحوه ترکیب صحیح پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود بیشتر بدانید:
