پیدا کنید چه چیزی برای یک مبتدی در ورزشگاه مناسب است ، وزن کل بدن خود را افزایش دهید و ابتدا خشک کنید و سپس گوشت خالص را اضافه کنید. هر زنی می خواهد یک مرد قوی را در کنار خود ببیند. دانشمندان ادعا می کنند که این میل با غرایز باستانی مرتبط است ، زیرا در طول تاریخ تمدن ما ، این مرد بود که تهیه کننده غذا و محافظ کانون خانواده بود. مردان این را درک می کنند و سعی می کنند با تصویری که یک زن می خواهد ببیند مطابقت داشته باشند.
با این حال ، هنگام شروع به بازدید از سالن ، اغلب یک سوال کاملاً طبیعی ایجاد می شود - در ابتدا توده یا تسکین را انتخاب کنید؟ هر یک از این شرایط نه تنها مزایایی دارد بلکه معایبی نیز دارد. امروز ما سعی می کنیم به این س ratherال نسبتاً دشوار پاسخ دهیم.
در ابتدا چه چیزی را انتخاب کنید ، جرم یا تسکین: مزایا و معایب
بلافاصله باید توجه داشت که ماهیچه ها می توانند در یکی از دو جهت رشد کنند - محکم یا بزرگ. علاوه بر این ، آنها مخالف هستند ، و شما باید آنچه را که می خواهید به آن برسید انتخاب کنید. این به خود ورزشکار است که پاسخ به این س ofال که در آغاز جرم یا تسکین چه چیزی را انتخاب کنید بستگی دارد.
برای دستیابی به هر یک از این اهداف ، مجموعه های خاصی از تمرینات وجود دارد. هر بدنساز مبتدی نمی داند که انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی در بدن ما وجود دارد که مسئول استقامت یا قدرت هستند. اگر قبلاً به دنبال اطلاعاتی در این زمینه بوده اید ، احتمالاً با توصیه هایی برای مشورت با یک مربی مجرب روبرو شده اید.
ما همچنین به شما توصیه می کنیم این کار را نه تنها برای تعیین هدف آموزش ، بلکه برای تسلط بر تکنیک تمام تمرینات انجام دهید. از آنجا که رشته های مختلف ماهیچه ای وظیفه خاصی را انجام می دهند ، هیچ ورزشکاری وجود ندارد که همزمان در مسابقات بدنسازی و پاورلیفتینگ شرکت کند.
در بدنسازی ، تمرکز اصلی بر افزایش حجم و تسکین با کیفیت بالا به عضلات است. در عین حال ، ورزشکاران نیز بر روی افزایش پارامترهای قدرت کار می کنند. در پاورلیفتینگ ، حجم توده عضلانی از اهمیت اساسی برخوردار نیست ، اما قدرت مطرح می شود. از آنجا که فرایند آموزش نمایندگان وزنه برداری تنها برای رسیدن به این هدف است ، تسکین بدن آنها می خواهد بهترین را ترک کند.
بدنسازان به نوبه خود نمی توانند وزنه هایی را با وزنه مشابهی که در پاورلیفتینگ استفاده می شود ، بلند کنند. یک بار دیگر ، ما تکرار می کنیم که انتخاب جرم یا نقش برجسته در ابتدا به عهده ورزشکار است. البته ، با کار بر روی پارامترهای قدرت ، توده عضلانی نیز افزایش می یابد ، اما نه به سرعت در هنگام تمرینات ویژه ای که توسط سازندگان استفاده می شود.
چه چیزی را در ابتدا توده یا تسکین انتخاب کنید - نکات مفید
کاملاً واضح است که چنین س onlyالی فقط برای افرادی که دارای اندام طبیعی هستند جالب است. اگر مردی با مقدار زیادی چربی زیر جلدی به باشگاه می آید ، اولین آرزوی او حذف وزن اضافی است. اگر اندامی لاغر دارید ، صحبت در مورد تسکین منطقی نیست ، زیرا عملاً ماهیچه ای وجود ندارد. در چنین شرایطی ، ابتدا باید وزن خود را افزایش دهید و این یک واقعیت است.
اما وقتی شکل یک فرد به ایده آل نزدیک است ، این سوال که در ابتدای توده یا تسکین چه چیزی را انتخاب کنیم بسیار مرتبط می شود. امروز ما سعی خواهیم کرد به آن پاسخ دهیم و برای این امر لازم است همه چیز را از نظر آناتومی و فیزیولوژی بدن خود در نظر بگیریم.
ما قبلاً تصمیم گرفته ایم که شما چربی زیر جلدی اضافی ندارید (در مقادیر زیاد) ، در غیر این صورت این س notال وجود نخواهد داشت. با این حال ، درصد توده عضلانی هنوز در مقایسه با چربی کمتر است. در نتیجه ، شما باید توده عضلانی داشته باشید و چربی اضافی را از بین ببرید.برای پاسخ به این س ofال که در آغاز جرم یا تسکین چه چیزی را انتخاب کنید ، باید گزینه های مختلفی را برای اقدامات احتمالی خود در نظر بگیرید.
ابتدا توده ، و سپس تسکین
اگر از این راه بروید ، توده عضلانی به دست خواهید آورد ، اما چربی نیز افزایش می یابد. اجتناب از این امر غیرممکن است و بهترین گزینه شرایطی است که با هر کیلوگرم توده عضلانی ، یک پوند یا کمی چربی کمتری وارد بدن می شود. مسلماً برای اکثر مردان ، این گزینه بسیار جذاب است ، زیرا آنها به اندازه دختران نگران چربی نیستند.
ابتدا تسکین ، سپس توده
در این حالت ، شما به طور فعال از شر چربی خلاص خواهید شد ، اما در عین حال توده عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد ، که هنوز مقدار زیادی از آن را ندارید. نسبت از دست دادن ماهیچه به چربی تقریباً برعکس موردی است که در بالا مورد بحث قرار گرفت - برای هر کیلوگرم چربی ، 500 گرم توده عضلانی از بین می رود. در نتیجه ، می توانید چربی را از دست بدهید ، اما همچنان بدون عضله باشید.
شاید شما در حال شروع به این احساس هستید که در هر یک از موقعیتهایی که در نظر گرفته ایم ، نتیجه رضایت بخش نیست. با این حال ، اگر وزن مرد کمتر از تفاوت بین قد و 100 باشد (این باید 100 را از نشانگر قد او کم کنید) اینطور نیست ، بنابراین وزن خود را کاهش داده اید. به هر حال ، برای دختران ، لازم است 112 را از میزان رشد کم کنید. در این مورد ، توصیه می کنیم ابتدا توده عضلانی را افزایش دهید ، و سپس کار روی تسکین را شروع کنید.
بیایید یک پسر را به عنوان مثال در نظر بگیریم که قد او 180 سانتی متر و وزن بدن او 75 کیلو است. ابتدا ، باید جرم را افزایش دهید و آن را حداقل به 90 کیلوگرم برسانید ، و تنها پس از آن به فکر تسکین باشید. اگر وزن بدن مرد بیش از قد منهای صد بود ، پس باید دقیقاً برعکس عمل کرد و ابتدا از شر چربی خلاص شد و سپس توده عضلانی به دست آورد.
توده و تسکین همزمان
این سومین گزینه است که امکان پذیر نیز می باشد و در شرایط خاصی قابل قبول ترین است. با این حال ، این تنها برای ورزشکاران مبتدی و تنها برای چند ماه امکان پذیر است. این واقعیت به این دلیل است که در یک فرد آموزش ندیده ، واکنش بدن به تمرینات قدرتی تفاوت قابل توجهی با ورزشکاران با تجربه دارد.
اگر بدن شما آموزش دیده است ، در حال حاضر به فعالیت بدنی عادت کرده است. این منجر به این واقعیت می شود که میزان افزایش توده عضلانی و همچنین روند سوزاندن چربی کند می شود. شما به سادگی نمی توانید بدن خود را "غافلگیر" کرده و آن را در وضعیت استرس زای شدید قرار دهید. این مسئله دیگری برای سازندگان مبتدی است که قبلاً آموزش ندیده اند ، هر گونه بار برای بدن آنها یک استرس قوی است.
در نتیجه ، حتی با شدیدترین بارها ، ماهیچه ها رشد کرده و چربی از بین می رود. اما یکبار دیگر خواهیم گفت که این امر تنها در دو یا حداکثر سه ماه اول امکان پذیر است. پس از آن ، شما باید تصمیم بگیرید که در آغاز جرم یا تسکین چه چیزی را انتخاب کنید.
از همه موارد فوق چه نتایجی می توان گرفت؟ در مرحله اول ، اگر شما به تازگی شروع به حضور در باشگاه کرده اید ، می توانید همزمان روی حل دو مشکل کار کنید. برنامه ای برای تسکین و ورزش انتخاب کنید. همانطور که گفتیم ، در دو یا سه ماه اول می توانید به دو هدف به طور همزمان برسید. پس از آن ، شما دوباره با یک انتخاب روبرو خواهید شد.
ثانیاً ، اگر وزن بدن شما کمتر از حد طبیعی است ، شروع به افزایش توده عضلانی کرده و سپس خشک شوید. اگر وزن بدن از حد معمول فراتر رفت ، دقیقاً برعکس عمل کنید. همچنین لازم به ذکر است که همه اعدادی که امروز درباره آنها صحبت کردیم متوسط هستند. هر فرد دارای یک ارگانیسم منحصر به فرد است و لازم است از رویکرد فردی برای آموزش و تغذیه استفاده شود.
تفاوت بین تمرین برای جرم و امداد چیست؟
تفاوت بین این برنامه های آموزشی بسیار زیاد نیست. در هر صورت ، حرکات اساسی باید اساس آموزش شما را تشکیل دهند. اما تعداد ست ها و تکرارها و همچنین تعداد حرکات جداگانه متفاوت خواهد بود.به عنوان مثال ، نمایندگان پاورلیفتینگ ممکن است تمرینات خاصی را برای توسعه عضلات دوسر و سه سر انجام ندهند و بدنسازان به طور فعال از شبیه سازها در طول دوره خشک شدن استفاده می کنند.
اغلب می توانید جملاتی را بیابید که برای افزایش وزن در یک ست ، لازم است 8 تا 10 تکرار انجام دهید و برای تسکین ، تعداد آنها از 12 تا 15 خواهد بود. با این حال ، ورزشکاران باتجربه به شما می گویند که نوع بدن عالی است اهمیت در این امر ارقامی که در بالا ذکر شد فقط برای مزومورف ها قابل استفاده است و ورزشکاران لاغر هنگام انجام 12-15 تکرار ، کاملاً "خشک می شوند". اگر اضافه وزن دارید ، همیشه باید حداقل 12 تکرار انجام دهید.
اگر از یک ورزشکار حرفه ای کمک بگیرید ، او در مورد وجود انواع مختلف فیبرهای عضلانی ، لیست حرکات و تعداد ستها صحبت می کند - همه این پارامترها بر تعداد تکرارهایی که باید حل شوند تأثیر زیادی دارد. یک کار معین
باید درک کنید که بدنسازی فقط بلند کردن وزنه نیست و در این ورزش باید فکر کنید و دائماً دانش خود را ارتقا دهید. اگر حداقل اطلاعات اولیه در زمینه آناتومی ، فیزیولوژی و تغذیه را ندارید ، دستیابی به نتیجه دلخواه بسیار دشوار خواهد بود.
هنگام آموزش هر گروه عضلانی خاص ، تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد. به عنوان مثال ، هنگام کار بر روی عضلات پاها ، لازم است تکرارهای زیادی انجام شود ، زیرا این ماهیچه ها بسیار مقاوم هستند. مثال دیگر این است که هنگام انجام تمرینات کششی هر روز ، انتظار نداشته باشید هنگام فشار دادن نوار ، پارامترهای قدرت شما به طور چشمگیری افزایش یابد.
در حالی که روی بهبود پارامترهای قدرت کار می کنید ، ممکن است برای مدت طولانی متوجه نتایج ملموس نشوید ، اما باید به افزایش وزنه های کاری ادامه دهید. برای به دست آوردن تسکین با کیفیت بالا ، بسیاری از تکرارها باید با استفاده از وزنه های متوسط انجام شوند.
همانطور که می بینید ، همه چیز در بدنسازی بسیار دشوار است و حتی اگر می خواهید برای خودتان تمرین کنید و در آینده به رقابت در مسابقات فکر نکنید ، باید با مسئولیت کامل به تمرینات نزدیک شوید. در غیر این صورت ، عدم نتایج طولانی مدت شما را ناامید کرده است و ممکن است ورزش را متوقف کنید.
چه چیزی را برای تسکین یا جرم انتخاب کنیم؟ اطلاعات بیشتر در این ویدئو:
