قبل از غوطه ور شدن در وزنه برداری به مدت طولانی ، قوانین اساسی را بیاموزید. توصیه های ورزشکاران حرفه ای اگرچه برخی از افراد دور از ورزش می خوانند که در وزنه برداری فقط باید حداکثر وزن ممکن را بلند کرد ، اما از نظر فنی یک ورزش بسیار دشوار است. اکنون ما آنچه را که یک مبتدی در وزنه برداری باید بداند به شما خواهیم گفت. این به شما امکان می دهد عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.
سازگاری با ورزش
اگر هنوز به هیچ حرکتی عادت نکرده اید ، نباید آن را توسط شما با شدت بالا انجام دهید. معمولا تسلط بر این تکنیک چهار تا شش هفته طول می کشد. با تسلط بر ظرافت های فنی حرکات ، شدت باید به تدریج افزایش یابد.
اگر به تکنیک تمرین تسلط دارید ، اما به دلایلی آن را برای مدت طولانی انجام نداده اید ، ارزش چند هفته را برای به خاطر سپردن مهارت های فراموش شده دارد. فقط در این صورت است که می توان شدت آن را افزایش داد. با ورزش شدید ، پیشرفت بار بسیار مهم است. با این حال ، این باید به تدریج انجام شود. در این شرایط ، پنکیک های کوچک با وزن 1.25 کیلو می توانند به شما کمک کنند.
تنفس صحیح
اگر در مرحله مثبت حرکت نفس خود را حبس کنید ، از دست دادن هوشیاری ممکن است. اول از همه ، این در مورد ورزشکاران مبتدی که هنوز به شدت زیاد عادت نکرده اند صدق می کند. از دست دادن هوشیاری هنگام کار با وزنه ها می تواند یک فاجعه واقعی باشد. احتمالاً با سردردهایی که گاهی در طول حداکثر تلاش ایجاد می شود ، آشنایی دارید.
هنگام انجام مرحله مثبت ، باید هوا را بیرون دهید. لازم نیست این یک بازدم قوی باشد ، اما گاهی اوقات می توان از آن برای غلبه بر بخش دشواری از مسیر استفاده کرد. دهان خود را باز نگه دارید و در این صورت نمی توانید نفس خود را حبس کنید.
حداکثر غلظت
وقتی تمرین می کنید ، تمام افکار باید فقط روی کار با تجهیزات ورزشی متمرکز شود. هنگام انجام حرکت ، نمی توانید صحبت کنید و اگر کسی به شما مراجعه کرد توجه نکنید. تنها استثنا از این قاعده شریک زندگی شما است که می تواند در مورد نحوه انجام حرکت توصیه کند.
اغلب ، جسارت خالی علت آسیب جدی است. اگر هنوز آمادگی آن را ندارید نیازی به انجام هیچ کاری ندارید. اگر به دلیل خستگی شروع به نقض تکنیک کردید ، نباید سعی کنید یک تکرار دیگر انجام دهید.
کنترل حرکت
اغلب ، مبتدیان خیلی سریع حرکات را انجام می دهند ، اما شما باید بتوانید در هر زمان متوقف شوید و سپس به کار خود ادامه دهید. در طول تمرینات شدید ، پس از چنین مکثی ، ممکن است تعداد تکرارها کاهش یابد. بستگی به زمان توقف تکرار دارد. با استفاده از این تکنیک ، می توانید به خود نشان دهید که پرتابه به طور کامل توسط شما کنترل می شود. از استراحت های آزمایشی هفتگی در همه حرکات استفاده کنید. هرچه کار با وزن دشوارتر شود ، باید بیشتر به فاز منفی توجه شود. اگر از دامنه اشتباه در فاز منفی استفاده کنید ، پرتابه را با دامنه اشتباه بلند می کنید. در نتیجه ، شما قادر نخواهید بود تعداد تکرارهای مورد نیاز را کامل کرده و یا حتی مجروح شوید.
تجهیزات باید ایمن باشند
قبل از شروع به انجام حرکات ، باید از سالم بودن تجهیزات اطمینان حاصل کنید. تنظیمات ، قفل ها ، توقف ها و غیره را بررسی کنید.
انعطاف پذیری
تقریباً برای همه حرکات نیازی به انعطاف پذیری بالا نیست ، اما چند استثنا وجود دارد. معروف ترین آنها ددلیفت و اسکوات است.اگر عضلات ساق پا و تاندون های شما انعطاف پذیری کافی نداشته باشند ، نمی توانید حرکت ددلیفت را به درستی انجام دهید. وضعیت اسکوات نیز مشابه است.
به همین دلیل ، شما باید برای توسعه انعطاف پذیری وقت بگذارید. این می تواند نه تنها در ورزش بلکه در زندگی روزمره نیز مفید باشد. اگر قسمت پایین بدن شما انعطاف پذیری کافی ندارد ، حدود یک ماه را صرف انجام تمرینات خاص کنید.
کفش
کفشهای کفی نرم و ضخیم برای وزنه برداری کاملا نامناسب هستند. این به این دلیل است که در حین تمرین نمی توانید پاهای خود را ثابت نگه دارید. جابجایی جزئی بدن کافی است و می توانید تعادل خود را از دست بدهید. کفش های تمرینی شما باید محکم و محکم با یک پاشنه کوچک باشد.
سر و نگاه کنید
برای اینکه بتوانید در طول تمرین تقارن را حفظ کنید ، سر باید در یک حالت ثابت باشد و نگاه در یک نقطه ثابت باشد. از حرکات سر به پهلو خودداری کنید مگر اینکه برای توسعه عضلات گردن طراحی شده باشد.
از درد دوری کنید
اگر حرکت را برای شما دردناک کرد ، انجام ندهید. خستگی و ناراحتی بعد از کار شدید را نباید با درد اشتباه گرفت. گاهی اوقات ورزشکاران مطمئن هستند که حتی در صورت بروز درد ، لازم است تمرین را تکمیل کنید. مطمئناً شما از این جملات آگاه هستید که بدون درد هیچ رشد عضلانی وجود نخواهد داشت. به چنین افرادی گوش ندهید ، زیرا درد یک واکنش محافظتی بدن است و می گوید تغییرات خاصی در کار آن رخ داده است.
دامنه حرکت
در عمل ، اغلب معلوم می شود که یک حرکت دشوار و سنگین نتایج عالی را به ارمغان می آورد. اما این همیشه صادق نیست و ، به عنوان مثال ، اگر دامنه را در ددلیفت یا اسکوات افزایش دهید ، با وجود افزایش شدید ، می توانید مجروح شوید. فقط از دامنه ای استفاده کنید که قادر به ایجاد درد نیست.
بلند کردن متقارن پرتابه
هنگام انجام تمام حرکات (به استثنای حرکتهای یک طرفه ، به عنوان مثال ، ساق پا) ، لازم است این کار را به صورت متقارن انجام دهید. اگر تقارن حتی کمی شکسته شود ، می تواند باعث آسیب شود. اطمینان حاصل کنید که میله به پهلو نمی رود و بازوهای شما باید همزمان حرکت کنند.
برای اینکه تقارن حرکات شکسته نشود ، باید پاها را به درستی روی زمین قرار دهید و بازوها را در موقعیت مناسب قرار دهید. اگر حرکات را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید ، آینه به شما کمک می کند که تقارن را کنترل کنید.
مربی وزنه برداری در این ویدئو می گوید چگونه برای مبتدیان تمرین کنیم:
