آیا می خواهید یک پشت قوی مانند وزنه بردار داشته باشید؟ سپس دریابید که چگونه آنها اکستنسترهای پشتی را آموزش می دهند و چرا آنها زمان زیادی را به افزایش بیش از حد اختصاص می دهند. هایپر اکستنشن اغلب توسط دختران هنگام کار روی ماهیچه های باسن استفاده می شود. با این حال ، هایپر اکستنشن می تواند در وزنه برداری نیز مثر باشد. این حرکت در تمرین ماهیچه های راست کمر ، باسن و خم کننده های ران بسیار مثر است. با استفاده منظم از این حرکت ، می توانید بدن را کاملاً برای بارهای زیاد آماده کنید و همچنین خطر آسیب به ستون فقرات و تاندون ها را کاهش دهید. بیایید به این س lookال بپردازیم که چگونه می توان از وزنه برداری در وزنه برداری به درستی استفاده کرد.
فقط دو نوع ورزش وجود دارد:
- مستقیم - نیمه فوقانی بدن خم نشده است.
- برعکس - فقط پاها بلند می شوند.
امروزه تقریباً در همه سالن های بدنسازی می توانید یک شبیه ساز برای انجام هایپر اکستنشن پیدا کنید. این ارتفاع قابل تنظیم است و می تواند توسط ورزشکاران با ارتفاع های مختلف استفاده شود. به طور کلی ، این تمرین را می توان در خانه انجام داد ، فقط وجود میل و یک سطح صاف مهم است.
تکنیک هایپر اکستنشن وزنه برداری
ابتدا باید دستگاه را به درستی تنظیم کنید. غلتک های بالا باید کمی زیر خط چین بدن قرار بگیرند. پشته های پایینی ، به نوبه خود ، درست بالای آشیل واقع شده اند.
هنگامی که تنظیمات کامل شد ، باید روی زمین دراز بکشید و روی غلتک های بالا استراحت کنید. پاهای خود را روی سکو قرار دهید یا اگر غلطک های پایینی وجود دارد ، پای خود را زیر آنها محکم کنید. مفاصل زانو را کمی خم کرده و در این حالت نگه دارید تا ست کامل شود.
در حالت شروع ، پشت و پاهای شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند ، و پشت شما باید کمی گرد شود. تنه خود را تا حدود 60 درجه پایین بیاورید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. در بالای مسیر ، یک یا دو ثانیه مکث کنید. در طول صعود ، لازم است نفس خود را بیرون دهید ، و هنگام حرکت به سمت پایین ، نفس بکشید. همچنین مهم است که حرکت را به آرامی انجام دهید.
هایپر اکستنشن برای عضلات گلوتئوس
برای تأکید بر بار روی عضلات باسن ، باید آنها را در طول ست فشار دهید. هنگامی که به سمت پایین حرکت می کنید ، پشت خود را گرد کرده تا بار را به باسن خود منتقل کنید. این اصلی ترین تفاوت تمرین برای دخترانی است که می خواهند باسن خود را جذاب تر کنند. برای سهولت در گرد نگه داشتن کمر ، سر خود را پایین بیاورید.
تکنیک افزایش بیش از حد معکوس
همچنین از نظر فنی حرکت سختی نیست. باید روی شکم روی نیمکت دراز بکشید تا پاها و باسن شما از آن آویزان شوند ، اما به زمین دست نزنید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و دستان خود را در کنار نیمکت قرار دهید. شروع به بلند کردن پاهای خود کنید ، تا زمانی که آنها با بدن یک خط مستقیم ایجاد کنند. در این حالت مکث کنید ، عضلات شکم خود را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات هایپر اکستنشن
هایپر اکستنشن یک حرکت ایمن تلقی می شود ، اما برخی ورزشکاران در حین انجام این کار مجروح می شوند. برای جلوگیری از این امر ، رایج ترین خطاها را در نظر بگیرید:
- بدن به زاویه ای بیش از 90 درجه نزول می کند.
- انحراف در موقعیت بالای مسیر وجود دارد.
- بدن بالا و پایین می چرخد.
- بازوها و پاها به درستی قرار نگرفته اند.
- از وزنه های بزرگ استفاده می شود.
نحوه انجام صحیح برنامه های افزودنی و افزایش حجم زیاد ، این ویدیو را ببینید:
