هایپر اکستنشن در بدنسازی بسیار محبوب است. عوامل زیادی در این امر دخیل بوده است. با نحوه استفاده از هایپر اکستنشن در بدنسازی آشنا شوید. هایپر اکستنشن تمریناتی هستند که با هدف توسعه صاف کننده های پشت ، خم کننده ران و ماهیچه های گلوتئال انجام می شوند. در سال های اخیر ، افزایش بیش از حد بدنسازی بسیار محبوب شده است ، که توسط موارد زیر تسهیل شد:
- حداقل آسیب ناشی از ورزش ؛
- توانایی حفظ تن عضلانی ؛
- عدم وجود استرس کامل در ستون فقرات ؛
- حداقل فشار بر مفاصل ؛
- اثر تقویت کننده بر کرست تاندون ستون فقرات.
همه این عوامل مطمئناً نقش مهمی در محبوبیت هایپر اکستنشن ایفا کردند. این تمرینات برای ورزشکاران مبتدی و همچنین افرادی که کمر ضعیفی دارند توصیه می شود.
در حین تمرین از عضلات زیر استفاده می شود:
- پاها - عضله اضافی ران ؛
- بدن - ذوزنقه ، عضلات رمبوئید ، گروه عضلات شکم ، نعوظ کننده ستون فقرات.
تکنیک انجام هایپر اکستنشن در بدنسازی
رو به روی دستگاه دراز بکشید و پاشنه های خود را پشت غلتک محکم کنید. پس از آن ، شروع به انجام خم های رو به پایین کنید ، و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. در این حالت ، بدن باید یک خط مستقیم در نقطه فوقانی بالای مسیر ایجاد کند. در این حالت ، باید بدن را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که در ناحیه کمر خم شدن وجود ندارد.
هنگام انجام تمرین ، نمی توانید از اینرسی حرکت استفاده کنید. تمرین باید با دامنه کامل انجام شود و کل مسیر را کنترل کند. هنگام خم شدن ، هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و دم را انجام دهید.
هایپر اکستنشن را می توان در بدنسازی و در غیاب شبیه ساز مخصوص انجام داد. در این حالت ، باید روی تپه ای دراز بکشید تا بدن معلق بماند. از یک دوست بخواهید پاهایش را گرفته و شروع به انجام حرکت کند.
در تجسم دوم hyperextension ، میله های موازی استفاده می شود. شما باید خود را طوری قرار دهید که قسمت جلوی ران روی یک نوار قرار گیرد و پاهای شما در زیر نوار دوم محکم شوند. تمرینات مقاومتی را می توان با گذشت زمان برای افزایش اثربخشی تمرین و تحریک بهتر رشد عضلات شروع کرد. بار را می توان در دست ها نگه داشت یا در ناحیه تیغه های شانه محکم کرد.
هایپر اکستنشن با تأکید بر عضلات همسترینگ
این تمرین با هدف تقویت عضله دوسر بازو انجام می شود. لازم به ذکر است که اغلب نقش نوعی خط نجات را ایفا می کند که می تواند در لحظاتی که سایر تمرینات م notثر نبودند کمک کند.
تکنیک اجرا
ساده ترین راه برای انجام تمرین ، شبیه ساز مخصوص مجهز به پشتی لگن است. هنگام انجام هایپر اکستنشن در بدنسازی در نسخه کلاسیک ، یا به عبارت دیگر ، برای توسعه کمر ، تأکید باید در سطح لگن ورزشکار باشد. برای تأکید بر تلاش روی مفصل ران ، باید تاکید را به سمت پایین حرکت دهید. در نتیجه ، باید در ناحیه کشاله ران باشد. با این ترتیب توقف ، بیشتر بار روی همسترینگ می افتد.
موقعیت اولیه
موقعیت شروع هیچ تفاوتی با هایپر اکستنشن کلاسیک ندارد. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و باسن خود را روی کوسن دستگاه قرار دهید. تنها تفاوت جهت حرکت است. در این حالت ، نباید به جلو خم شوید ، بلکه به عقب متمایل شوید. در این حالت ، خم شدن پاها در مفصل زانو با تلاش همسترینگ ضروری است.اگر تجربه تمرین خاصی دارید ، می توانید تمرین را با استفاده از وزنه انجام دهید.
خطاهای احتمالی در تکنیک
یکی از اشتباهات اصلی هنگام انجام این نوع هایپر اکستنشن دامنه کوچکی از حرکت است. با این حال ، نباید با خم شدن به عقب یا کج شدن به جلو آن را افزایش داد. این به این دلیل است که سپس بخشی از بار به عضلات پشت منتقل می شود.
هنگام انجام تمرین ، مطمئن شوید بدن شبیه یک خط مستقیم است و فقط مفاصل زانو باید خم شوند. اغلب ، برای مطالعه با کیفیت بالا روی ماهیچه های هدف ، کافی است دو یا سه ست را با حداکثر تعداد تکرار ممکن انجام دهید.
انواع ورزش
می توانید از یک نوع این تمرین استفاده کنید که به شما امکان می دهد دامنه حرکت را افزایش دهید. با این حال ، در این مورد ، شما به کمک یک رفیق نیاز دارید ، که باید دارای شاخص های قدرت مناسب باشد.
شما باید روی نیمکت دراز بکشید تا لبه بالایی آن در بالای چهارسر ران شما باشد. طرف مقابل پاهای شما را در ناحیه مچ پا نگه می دارد. بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار گیرد. تا جایی که ممکن است بلند شوید ، اما فقط عضلات همسترینگ باید در حرکت دخیل باشند.
باید گفت که این نسخه از هایپر اکستنشن در بدنسازی تنها برای ورزشکارانی با تجربه تمرین گسترده قابل استفاده است.
افزایش حجم فیت بال
این تمرین برای تمرین عضلات ایلیوکاستال ، کمر و وسط پشت طراحی شده است. عضلات همسترینگ و گلوتئال به عنوان عضلات اضافی در حین تمرین درگیر می شوند. همچنین لازم به ذکر است که این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است. این تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- لازم است روی فیت بال دراز بکشید تا در شکم قرار گیرد. پاها باید کشیده شوند ، بازوها باید پشت سر باشند و لازم است به انگشتان پا تکیه دهید.
- ماهیچه های پشت خود را سفت کرده و صاف کنید تا تنه و پاهای شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
اینگونه است که از هایپر اکستنشن در بدنسازی استفاده می شود. اگر این تمرین در برنامه آموزشی شما نیست ، باید در آن گنجانده شود. این بسیار م effectiveثر است و به مطالعه با کیفیت تمام ماهیچه های درگیر در حرکت کمک می کند.
برای افزایش فشار خون در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
