توجه بسیاری از ورزشکاران به پرس نیمکت ، اسکوات و ددلیفت بیشتر است. با این حال ، تمرینات م effectiveثر دیگری نیز وجود دارد. از آنها مطلع شوید. بدنسازی مستلزم توسعه هماهنگ ماهیچه ها است و نباید از برخی تمرینات غافل شد. ورزشکاران اغلب بر تمرینات موسوم به "سه طلایی" تمرکز می کنند که شامل اسکوات ، ددلیفت و پرس روی نیمکت است. امروز همه پیچیدگی های هایپر اکستنشن و پلوور معکوس را با هالتر در بدنسازی بررسی خواهیم کرد.
افزایش بیش از حد معکوس در بدنسازی
این حرکت به طور موثر عضلات ساق پا و همسترینگ را تمرین می دهد. علاوه بر این ، بخشی از بار روی عضلات پشت می افتد. اما هدف اصلی تمرین کشش ماهیچه های پشت است. توجه داشته باشید که این تمرین نسبت به هایپر اکستنشن معمولی ایمن تر است.
این به این دلیل است که هنگام انجام بیش از حد کلاسیک ، بیشتر بار بر روی عضلات راست راست کمر می افتد. برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، ورزشکار باید از وزن کمتری استفاده کند. افزایش بیش از حد معکوس فاقد این عیب است و می توانید از وزن مناسب استفاده کنید.
این حرکت را ورزشکاران با سطوح مختلف تمرین می توانند انجام دهند. ما همچنین توجه داریم که دختران علاقه زیادی به این تمرین دارند. این به این دلیل است که ماهیچه هایی که اغلب آنها را تمرین می دهند در کار دخیل هستند.
چگونه می توان هیپر اکستنشن معکوس را به درستی انجام داد؟
شبیه سازهای خاصی برای این تمرین وجود دارد. با این حال ، اگر آنها در اتاق شما وجود ندارند ، نباید ناامید شوید ، زیرا یک تخته معمولی نیز کاملاً مناسب است. بدن شما باید توسط شکم میانی و فوقانی پشتیبانی شود. برای حفظ کشش مداوم بر روی ماهیچه های مورد نظر ، پاها باید کمی بالا بیایند و در این حالت نگه داشته شوند ، حتی در مرحله غیرفعال. شروع به بلند کردن پاهای خود از سطح پایین کمر کرده و در حالت فوقانی فوقانی ، یک ثانیه مکث کنید. سعی کنید حرکت را در تمام طول مسیر کنترل کنید. قبلاً در بالا گفتیم که هنگام انجام یک حرکت ، باسن و همسترینگ به طور فعال در کار شرکت می کنند. عضله راست پشت نیز تا حدی کار می کند. بسیار مهم است که پاهای خود را از هم باز نکنید ، زیرا این باعث افزایش فشار بر مفاصل و افزایش خطر آسیب می شود. اما می توانید انگشتان پا را کمی به سمت داخل بچرخانید تا مشارکت در کار همسترینگ افزایش یابد.
تمرین باید در محدوده انجام شود تا ماهیچه ها تا حد امکان کشیده شوند. با این حال ، آنها نباید خیلی آرام باشند. از آنجایی که باسن به طور فعال در تمرین فعالیت می کند ، دختران به احتمال زیاد آن را انجام می دهند.
پلوور با هالتر در بدنسازی
نیم ورودی برای ورزشکاران تازه کار بسیار مناسب است و امکان شکل دادن به قفسه سینه را فراهم می کند. اگر تمرین از لحاظ فنی با مهارت انجام شود ، نتیجه به سرعت ظاهر می شود - قفسه سینه گسترده تر می شود ، وضعیت بهتر است. پلوور می تواند بهترین نتیجه را در دوران نوجوانی ، زمانی که بدن در حال شکل گیری است ، به ارمغان آورد. بار اصلی هنگام انجام حرکت روی عضلات بزرگ و وسیع سینه می افتد. دلتای قدامی ، عضلات دندانه دار و سه سر بازویی به عنوان عضلات کمکی عمل می کنند.
چگونه می توان یک پلوور با هالتر را در بدنسازی به درستی انجام داد؟
روی نیمکت دراز بکشید ، ابتدا یک وسیله ورزشی در دستان خود بگیرید. پاهای شما باید به خوبی روی زمین قرار بگیرند. دستان خود را بالا بیاورید و پرتابه را در بازوهای کشیده روی عضلات بالای سینه نگه دارید. گرفتن باید تقریباً برابر عرض شانه ها باشد.
شروع به پایین آوردن پرتابه پشت سر خود کنید ، قبل از آن یک نفس کشیده اید.مراقب باشید که دستان خود را خم نکنید. در غیر این صورت ، بار اصلی به سه سر بازو منتقل می شود. پرتابه به موازات زمین پایین می آید ، پس از آن لازم است یک مکث کوتاه انجام شود. به موقعیت اولیه بازگردید. شما باید حرکت را در طول مسیر کنترل کنید و به کشش ماهیچه های هدف توجه کنید. همچنین مهم است که مفاصل آرنج را خم نکنید.
ویژگی های اجرای پلوور با هالتر در بدنسازی
اگر به چندین تفاوت ظریف پایبند باشید ، که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد ، احتمال آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید:
- نکته اصلی هنگام انجام یک پلوور وزن یک تجهیزات ورزشی نیست ، بلکه توانایی احساس کار عضلات مورد نظر است.
- سعی نکنید با هالتر زمین را لمس کنید. شما باید در لحظه ای که پرتابه موازی زمین است متوقف شوید.
- پشت خود را زیاد در قسمت پایین کمر خم نکنید.
- با پای خود محکم استراحت کنید ، در نتیجه از خود پشتیبانی با کیفیت بالا ایجاد کنید.
- بهتر است حرکت را در آخرین مرحله مجتمع برای رشد سینه انجام دهید.
- پالور هالتر را برای سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد پلوور ، این ویدیو را ببینید:
