تمرینات کششی برای قفسه سینه. با یادگیری این تکنیک ، می توانید حجم قفسه سینه را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و گروه های عضلانی فعال را توسعه دهید. دویدن پالور هالتر به طور منظم تا سن 27 سالگی می تواند اندازه سینه شما را به میزان قابل توجهی افزایش داده و عالی به نظر برسد. توجه داشته باشید که این یکی از قدیمی ترین حرکات بدنسازی است و توسط ورزشکاران دهه سی انجام شد. البته ، از آن زمان به بعد ، تمرین بسیار پیشرفت کرده است و امروزه تفاوت قابل توجهی با تمرین اولیه دارد. ورزش به شما این امکان را می دهد که از تعداد زیادی عضلات پشت و قفسه سینه استفاده کنید.
تکنیک پلور هالتر
برای بسیاری از سازندگان مبتدی ، این حرکت ساده به نظر می رسد. با این حال ، در عمل ، از نظر فنی یکی از سخت ترین ها است. این به طور شرطی اساسی است و همانطور که گفتیم ، عضلات زیادی را در کار شامل می شود. پلوور را می توان روی نیمکت افقی یا شیب دار انجام داد. اولین گونه کلاسیک در نظر گرفته می شود و امروز درباره او صحبت می کنیم.
شما باید در کنار نیمکت دراز بکشید و در عین حال بدن باید در تمام سطح با آن تماس داشته باشد و به پایین آویزان نشود. پاها باید محکم به زمین فشرده شوند. وسایل ورزشی را با چسبندگی مستقیم روی بازوهای کشیده نگه دارید. فاصله بین کف دستها باید حدود چهل سانتی متر (گرفتن باریک) باشد. مفاصل آرنج باید کمی خم شود.
از این موقعیت شروع ، به آرامی پرتابه را پشت سر خود پایین بیاورید و حرکت را در تمام مسیر آن کنترل کنید. هالتر را پایین بیاورید تا کششی قوی در عضلات قفسه سینه احساس کنید ، و اغلب این اتفاق کمی زیر خط موازی زمین رخ می دهد. در نتیجه ، مسیر میله باید یک نیم دایره باشد. هنگامی که کشش عضلات فوق را احساس کردید ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید.
هنگام انجام این حرکت نکاتی را باید در نظر بگیرید:
- در طول مسیر حرکت پرتابه ، دستها باید در مفاصل آرنج ثابت شوند.
- اطمینان حاصل کنید که زاویه در آرنج ها تقریباً 150 درجه باشد.
- برای جلوگیری از ایجاد قوس در ستون فقرات ، می توانید پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
- از آنجا که پالور هالتر یک حرکت کششی است ، در انتهای مسیر نفس بکشید و در حالی که پرتابه به سمت بالا حرکت می کند ، بازدم کنید.
- با استفاده از نوار EZ می توانید طبیعی ترین موقعیت مفصل را بدست آورید.
- سعی کنید توقف ها و حرکت های تکان دهنده را از حرکت حذف کنید.
- استفاده از وزنه های عملیاتی زیاد می تواند باعث آسیب شود.
ظرافت های اجرای پلور با هالتر
شما باید بدون زحمت پرتابه را در بازوهای دراز پشت سر خود نگه دارید. این وزن است که برای انجام حرکت بهینه است. 2 تا 3 ست با 10-12 تکرار در هر کدام انجام دهید. برای مبتدیان ، بهترین مکان برای شروع گردن خالی است.
مزایای دویدن پلوور
چندین مزیت وجود دارد که یک ورزشکار می تواند با انجام این حرکت به دست آورد:
- افزایش توانایی انجام حرکات اضافی شانه در لحظه مقاومت در برابر بار ، که هنگام انجام حرکت کششی بسیار مفید است.
- انعطاف پذیری و تحرک مفاصل شانه افزایش می یابد.
- ماهیچه های قفسه سینه کاملاً بارگیری شده اند.
- حالت بدن بهبود می یابد و شما می توانید با پمپاژ دیرتر خود لغزش را از بین ببرید.
- آماده سازی عملکردی بهبود می یابد.
بهترین گزینه این است که در مرحله آخر تمرین ماهیچه های قفسه سینه خود ، یک پلوور با هالتر را انجام دهید. این به شما امکان می دهد این گروه عضلانی را به طور کامل به پایان برسانید. اگر ورزشکار بین 15 تا 19 سال سن دارد ، این حرکت را دو بار در هفته انجام دهید. سپس می توانید فقط یک بار این کار را انجام دهید.
نحوه انجام صحیح پلوور با هالتر ، این ویدیو را ببینید:
